Костя. статьи Головина. Три стиля питания, которые приводят к перееданию
 Скачать 310.63 Kb.
|
Ходьба и тренировки выносливости – план тренировок на месяцНе всем людям показан тренажерный зал или высокоинтенсивные домашние тренировки. Таким людям лучше начинать с простой ходьбы. Коротко о преимуществах ходьбы: Если рассматривать ходьбу, как низкоинтенсивное кардио (120-140 ударов), то Регулярная ходьба повышает аэробную выносливость и стимулирует жиросжигание; Повышает кровообращение в жировой клетчатке; Подготавливает суставы и связки к иным видам нагрузки; Повышает расход энергии, а чем больше вы тратите, тем лучше худеете. Сколько ходить? Важно не сколько, важно – КАК. Можно двадцать раз встать с кресла, чтобы сходить в туалет или на кухню, а можно целенаправленно выйти на улицу и пройти определенное расстояние в одном темпе без остановки автор Екатерина Головина. И то, и другое – ходьба, но результат разный. План ходьбы на месяц Если вы хотите входить в режим постепенно, если восстанавливаетесь после болезни, весите очень много, вам за 50 или вы моложе, но прежде в вашей жизни не было никакой физической нагрузки. Если вы хотите не только перестать испытывать одышку, стать живым и активным человеком, а также стать заметно стройнее, то начинайте ходить. Первая неделя: четыре тренировки по 25-40 минут. Начните с 25-ти минут, добавляя каждый день по 5 дополнительных минут. Ходите в таком темпе, при котором вы сможете говорить лишь короткие фразы и предложения. Если вы во время ходьбы способны болтать без умолку, то ее интенсивность для вас недостаточная. Вторая неделя: четыре тренировки по 30 минут. Вводите короткие интервалы: 1. Фаза нагрузки (20-30 секунд) – быстрая ходьба, дыхание сбивается, говорить тяжело (где-то на уровне 8-9 по шкале от 1 до 10); 2. Фаза активного отдыха (30-40 секунд) – медленная ходьба, дыхание восстанавливается, говорить легко (где-то на уровне 4-5 по шкале от 1 до 10). Начните тренировку с 10-минутной разминки в режиме отдыха, а затем чередуйте интервалы, сначала 20х40, затем к концу недели увеличьте нагрузочную фазу до 30 сек, а фазу отдыха до 30 сек сократите. Третья неделя: четыре тренировки по 30 минут. Добавьте к ходьбе упражнения: Разогрейтесь 10 минут в режиме активного отдыха, а затем в течение 30 сек. выполните упражнение на ловкость и баланс, а затем на 2 минуты вернитесь к ходьбе. Потом повторите, но с другим упражнением. Варианты упражнений: прыжки на месте, прыжки в сторону, ходьба с поднятием колен, боковые зашагивания на ступеньку, отжимания от скамьи, планка, махи ногами или выпады на месте, назад или в сторону (если вы подготовлены к ним и способны сделать их технически верно). Четвертая неделя: четыре тренировки по 40 минут. Добавьте отягощения. Возьмите в руки гантели от 2,5 до 4 кг, во время ходьбы несите их в руках. После десяти минут разминки повторите три круга из следующих упражнений: 1. Зашагивания на ступень с гантелями (чем лучше подготовка, тем выше шаг); 2. Ягодичный мостик; 3. Отжимания от скамьи; 4. Тяга гантелей в наклоне; 5. Разведение рук с гантелями стоя; 6. Планка. Этот план придется усложнить, если вы и дальше решите ходить. Если гулять вам негде и среди зимы не хочется, то могу посоветовать тренировки «Ходьба с Лесли Сансон», которые вы сможете делать дома. Когда «меньше ешь и больше двигайся» мало – от чего еще зависит похудениеДефицит калорий и адекватная физическая нагрузка – это главное, когда речь идет о похудении. Однако в этот процесс могут вмешиваться другие факторы, главные из которых мы сейчас рассмотрим. От чего еще зависит похудение? Меньше есть и больше двигаться не поможет, если не высыпаться. Я понимаю, тема сна скучна. Не так просто начать спать свои законные 7-8 часов, если привык к хроническом недосыпу. Но если вы серьезно относитесь к своему здоровью и похудению, то необходимо наладить режим сна/бодрствования. Когда я анализирую результаты своих клиенток, то смотрю не только историю питания, частоту и интенсивность тренировок, но еще учитываю качество/количество сна, уровень стресса. В моем блоге уже была статья о влиянии сна на скорость снижения веса. Если чувствуете себя выжатым лимоном и голоднее, чем обычно в условиях средней активности и нормального дефицита калорий – начните высыпаться. Недостаток сна повышает уровень стресса, тягу к углеводной пище, делает острее чувство голода, ухудшает волевые способности автор Екатерина Головина. Хронический недосып повышает уровень кортизола и резистентность к инсулину, что также не несет ничего хорошего ни для здоровья, ни для фитнес-цели. Достаточное количество сна улучшает когнитивные функции, придает энергию, повышает активность и стрессоустойчивость, помогает контролировать аппетит. Это серьезные причины для пересмотра своего режима. Если у вас хронический недосып, спросите себя: Почему я сплю меньше 7–8 часов? Что я готова сделать, чтобы улучшить качество/количество сна? Может, выключать раньше ноутбук, смотреть любимое шоу в записи, делегировать часть своих обязанностей супругу? Меньше есть и больше двигаться не поможет, если постоянно срываться.При этом срываться вы можете, если сидите на слишком жесткой несбалансированной диете, если у вас слишком много кардио или всевозможного ВИИТа (которые, кстати, повышают аппетит), если у вас психологические проблемы. Последние решайте с психотерапевтом. Это абсолютно нормально. К нему ходят все, кто хочет поддержать или улучшить состояние своего психического здоровья. По первому и второму – не загоняйте себя. Чтобы худеть, нужно не съедать мифические 1200 ккал, а есть меньше, чем ели до этого. В тренировках принцип «все или ничего» тоже не работает. Начните с минимума: 2-3 тяжелые силовые и 2 кардиотренировки умеренной интенсивности или 2-3 интенсивные интервальные тренировки в неделю. Если вы постоянно срываетесь, спросите себя: Сколько калорий я ем, сколько из них углеводов, жиров, белков, а также насколько КБЖУ отвечает моей норме? Сколько минут кардио я делаю? Когда/при каких условиях меня срывает? Что я могу сделать, чтобы не срываться? Может, убрать из дома все срывоопасные продукты? А может мне пора прекратить метаться от одной диеты/тренировочной программы к другой и отправиться к психотерапевту? Меньше есть и больше двигаться не поможет, если приемы пищи не насыщают и не радуют.Многие думают: «Если я решила худеть, значит должна страдать – есть как птичка скучный корм». Отнюдь! Ешьте те продукты, которые любите, а количество приемов пищи значения не имеет. Если вы еще плохо ориентируетесь в вопросах питания, читайте мой блог и скачайте фитнес-дневник (справа), где я составила шоппинг-лист по группам продуктов. На моем сайте и в интернете вы найдете рецепты вкусных блюд из самых простых продуктов. Экспериментируйте со вкусом и сочетанием. Вы должны наслаждаться пищей, а не давиться ею. Если вы не уверены в своем питании, спросите себя: Я ем, когда хочу или когда должна? Чувствую ли я насыщение? Как долго я остаюсь сытой? Я чаще испытываю голод или тягу к еде? Меньше есть и больше двигаться не поможет, если вы отекаете. Отечность чаще всего возникает вследствие нарушения водно-солевого обмена. Вы будете отекать, если пьете недостаточно воды, ограничиваете соль или, наоборот, злоупотребляете ею, срываетесь на простые углеводы, получаете недостаточно минералов, страдаете от болезней почек/сердца и сосудов, гормональных нарушений или принимаете гормональные препараты. Так что пейте воду (2 л в среднем), не лишайте себя соли, пропейте хороший витаминно-минеральный комплекс. Настраивайтесь, что нормализация водно-солевого обмена займет у вас не один месяц. Не бойтесь обратиться к доктору. Отеки – это проблема, ее нужно решить. Если вы подозреваете у себя отеки, спросите себя: Достаточно ли воды я пью? Достаточно ли получаю минеральных солей? Как меняется мой вес в течение дня? Если сильные колебания веса – до 2 кг, вероятно, это отечность. Есть ли у меня заболевания почек, сердца, гормональные нарушения? Какое у меня давление? Как видите, есть еще много факторов помимо дефицита калорий и физических нагрузок, от которых зависит похудение. Если в какой-то момент вы почувствуете, что застряли – результата нет, несмотря на активность и нормальное питание, то начните высыпаться, есть с наслаждением и наедаться, отрегулируйте тренировочный режим, нормализуйте водно-солевой обмен и не срывайтесь. Продержитесь так несколько недель, а затем оцените результат. |