Костя. статьи Головина. Три стиля питания, которые приводят к перееданию
 Скачать 310.63 Kb.
|
Какие продукты лучше насыщают?Вы наверняка слышали об индексе насыщаемости. В нем есть рациональное зерно, но очень мало продуктов, которые мы едим в повседневной жизни. Он слишком утрирован и помогает косвенно определить, какие продукты насыщают лучше, а какие хуже. Но проблема этого индекса (как и целого ряда других исследований) – не учитываются факторы, влияющие на результаты исследования. Мы не знаем возраста участников, уровня их активности, физического состояния. Индекс насыщаемости основывается на том, как быстро наступает чувство голода после употребления определенных продуктов (всего 38). Участники съедали равные по калорийности порции пищи, а затем каждые 15 минут отмечали их состояние голода/насыщения. Полученный за два часа таких измерений результат вносился в таблицу. На сайте muscleandstrength.com я нашла описание другого исследования, более объективного, чем индекс насыщения, где автор оценил насыщаемость продуктов в короткой (30-90 минут после приема пищи) и долгой (от 5 часов после приема пищи) перспективе. Исследование проходило на молодых и активных мужчинах и женщинах. За основу были взяты продукты, которые участники ели на регулярной основе автор Екатерина Головина. Аналогично, как и при расчете индекса насыщаемости, участники этого эксперимента съедали равные по калорийности порции, а затем давали субъективную оценку состоянию сытости/голода по шкале от 0 до 9. Затем автор дал оценку каждому продукту на основе его состава БЖУ, клетчатки и сахара, проанализировал степень влияния каждого фактора и пришел к следующим выводам: Большой объем пищи дает высокий уровень краткосрочной сытости, но в долгосрочной перспективе их влияние относительно; Белок и клетчатка увеличивают уровень краткосрочного и долгосрочного насыщения; Жиры не дают краткосрочного насыщения, но позволяют не чувствовать голод в долгосрочной перспективе. Особенно хорошо голоду препятствуют жиры с волокнами, например, авокадо лучше, чем масло. Сладкие продукты дают низкий уровень сытости, особенно если не содержат волокон, например, фрукты лучше, чем сладости или хлопья. Традиционные «закуски» (фастфуды, снеки и проч.) приводят к наиболее низким уровням как краткосрочного, так и долгосрочного насыщения. Картофель, несмотря на высокое содержание углеводов и практически отсутствие клетчатки, наоборот, хорошо насыщает на короткое и долгое время. Автор подчеркивает, что нужны дополнительные исследования картофельного крахмала, которые бы позволили объяснить столь высокий индекс насыщаемости. Он ссылается на предыдущие исследования, подтверждающие преимущества клетчатки и белка для предотвращения голода, но отмечает, что большая порция салата на 200 ккал наполнит желудок на короткое время, но маленькая чашка фасоли поддержит сытость в течение нескольких часов.  Автор также затронул исследование, где говорится, что употребление объемных порций расширяет желудок. После того как пища покидает его, остается сильное ощущения голода. Тезисы о низком уровне насыщаемости закусок и продолжительном чувстве сытости после употребления жиров также подтверждается наукой. Все ссылки на источники можно найти на muscleandstrength.com/articles/foods-that-keep-you-full-longer В конце статьи автор приходит к выводу, что пусть субъективные, но показатели краткосрочной и долгосрочной сытости помогают построить рацион и понять проблему чувства голода на диете (употребление более высокого процента продуктов низкой насыщаемости). Как организовать пространство в доме, чтобы поддерживать мотивацию в тонусеОкружающая обстановка так же важна, как и поддержка. Дома вы проводите значительную часть свободного времени. Он должен резонировать с вашими целями и желаниями, иначе вам будет трудно изменить привычки и принять новый образ жизни. В это посте я расскажу, как организовать пространство в доме для работы над собой, чтобы поддерживать мотивацию на фитнес в тонусе. Наведите порядок в своем холодильнике Если вам трудно контролировать себя, то в нем не должно находиться ничего, что способно вас соблазнить. Я встречала людей, которые покупают продукты «просто так». Их холодильник всегда забит чем-то, что они могут даже не есть, например, по две недели может храниться мороженое, о котором они вспоминают только, когда приходят гости автор Екатерина Головина. Это неплохо, если еда не доставляет беспокойств, но если наоборот, то просто не покупайте лишнего. Убирайте в кухонных шкафчиках Регулярно убирайте в кухонных шкафах – избавляйтесь от просроченных продуктов, ненужного хлама, сломанных вещей и вещей, которые вам не нравятся. Если вы хотите менять свое тело, то в зоне быстрого доступа у вас должны быть: кухонные весы и другие измерительные приборы, кухонная утварь, блендер, мультиварка, приправы и специи, спортивные добавки. Заранее готовьте легкие перекусы Представьте ситуацию, вы пришли домой после работы, ужасно голодны, буквально готовы съесть слона, а ужин еще нужно приготовить, и на это у вас уйдет 40 минут. Вы будете спешить сделать быстрее или перекусите, чтобы потом в комфортном для себя ритме приготовить пищу и спокойно насладиться ею? Если перекусите, то чем? На такой случай сделайте полезные заготовки: фрукты, овощной салат, хлебцы и т.д. Обеспечьте здоровую прохладу Комфортная прохлада сохраняет бодрость, ясность ума и заставляет тратить больше калорий на обогрев тела. Мерзнуть не нужно, но и излишнее тепло не лучший союзник в работе над собой. Это подтверждает исследование 2014 года «Trends in Endocrinology & Metabolism». Так что старайтесь поддерживать в квартире здоровую прохладную температуру. Держите спортивный инвентарь на виду Если вы прячете фитнес-инвентарь в кладовую, то у вас меньше шансов им воспользоваться. Пусть ваши гантели, гири, фитнес-коврик и фитбол будут в зоне быстрого доступа. Это один из ключевых моментов организации пространства дома под свои фитнес-цели. Аналогично, если есть кардиотренажер, то поставьте его напротив телевизора или ноутбука. Вы наверняка смотрите фильмы, сериалы или шоу – совместите приятное с полезным! Утром выходите на солнце В журнале «International Journal of Endocrinology» было опубликовано любопытное исследование. Смысл в том, что у людей, которые после пробуждения подвергались воздействию тусклого света, были более низкие уровни гормона лептина. Поэтому, когда вы просыпаетесь, распахните шторы или выходите на балкон. К тому же, так вы проснетесь быстрее. Сервируйте пищу Люди делятся на две категории: те, которые выставляют на стол всю еду, чтобы каждый сам взял столько, сколько ему нужно, и те, которые сервируют порции, а потом предлагают добавку. Второй вариант – хорошая страховка от переедания. Купите более маленькую/большую посуду Если вы худеете и любите поесть, то старайтесь принимать пищу из небольших тарелок, а если вы набираете, но никак не можете набрать, то купите более объемную посуду. Это банальная хитрость контроля порций. Уберите телевизор из кухни Уже давно доказано, что если есть во время просмотра телевизора или чтения газет, то высок риск потери контроля над объемом пищи и как следствие, переедание. Телевизор на кухне – еще тот саботажник, склоняющий к более продолжительным посиделкам за столом и лишним перекусам. Меньше техники в спальне Спальня – комната, где вы отдыхаете и набираетесь сил. Рабочая обстановка в спальне может лишить вас главного – восстановления, без которого невозможно достичь результата. Дозируйте работу и отдых, будьте активны и создайте для себя все условия для того, чтобы с удовольствием работать над собой и меняться в лучшую сторону. |