Костя. статьи Головина. Три стиля питания, которые приводят к перееданию
 Скачать 310.63 Kb.
|
Десять мифов о фитнесе, которые стоит забытьЭтот пост получился самым большим из серии статей о мифах. Все потому, что для большинства людей построение тренировочного процесса — лес дремучий. Поверьте, для многих тренеров тоже. И я надеюсь, этот пост повысит уровень фитнес грамотности как у первых, так и у других. Переходим к сути. Миф 1: Легкий вес и большое количество повторов идеальны для гипертрофии Исследование 2015 года (1) показывает, что это неправда. В нем участвовали 33 физически активных мужчин. В течение двух месяцев они занимались по разным программам, а через два месяца ученые сравнили различия в силе и мышечной массе. Одна группа тренировалась по схеме 4 подхода по 10-12 повторений с интенсивностью 70% от 1ПМ и минутным отдыхом между упражнениями. Другая группа делала 4 подхода по 3-5 повторов с интенсивностью 90% от 1ПМ и трехминутным отдыхом между упражнениями. Ученые сделали вывод, что высокая интенсивность (тяжелый вес и умеренное количество повторов) больше подходит для гипертрофии, чем тренировка средней интенсивности (умеренная нагрузка и большое количество повторов). Исследователи выделили две причины, почему происходит так, а не иначе: Выше механическое напряжение в мышцах; Активация большего количества мышечных волокон. Другое исследование (2), о котором я писала раньше, подтверждает выводы ученых. Испытуемых разделили на две группы. Первая делала 3 подхода по 10 повторов, а вторая 7 подходов и 3 повтора. Брэд Шонфельд и команда пришли к выводу, что значение для гипертрофии мышц имеет не количество повторений в конкретном упражнении, а общий объем работы. Третье исследование (3) показало, что прогрессирующая нагрузка и повышение мышечного напряжения – это основные факторы роста мышц. А также, что бОльшую гипертрофию вызвали программы с количеством повторений от низкого до среднего. Многоповтор же отлично подходит для развития выносливости. Это значит, что каждый диапазон повторений дает нам определенные преимущества. Подсказка: Нужно периодизировать программу, чтобы все эти преимущества извлечь. Не менять один список упражнений на другой, а изменять количество повторений, планомерно повышать веса, а упражнения соотносить со своими тренировочными целями. Миф 2: Если на следующий день ничего не болит, тренировка прошла зря Многие думают, что «крепатура» – признак эффективной тренировки. Это не так. Любая боль указывает на воспаление и является химическим ответом вашего организма на это воспаление. Тренирующиеся часто испытывают боль в мышцах в начале тренировочного процесса, при смене упражнений или в периоды пиковых нагрузок. Почему это происходит? Мышечное волокно состоит из множества миофибрилл. При выполнении упражнений происходят разрывы части миофибрилл. Эти разрывы вызывают воспаление клеток и задержку жидкости, которая соприкасается с нервными окончаниями и вызывает боль автор Екатерина Головина. Чтобы восстановиться, организм вырабатывает гормоны и синтезирует белок. Таким образом, залечивает раны для следующего занятия. При регулярных тренировках и адекватно прогрессирующей нагрузке боль притупляется. При сильной боли тренироваться не рекомендуется, а при слабой и средней – можно отправляться в спортзал. Подсказка: оцените свои ощущения по 10-ти балльной шкале, где 0 – ничего не болит и 10 – невыносимая боль. Если крепатура на уровне 3-6, то вы готовы заниматься, а если на 7 и выше, то стоит отдохнуть или сменить вид нагрузки. Миф 3: Растяжку нужно до тренировки, между подходами и после тренировки Я часто вижу в зале, как люди тянутся между подходами. У меня это вызывает некоторое недоумение. После тренировки мы растягиваемся для того, чтобы расслабить мышцы. Какой смысл делать это между подходами? Но я не едина в своем мнении о том, что это лишнее. Исследования показывают, что растяжка перед силовой тренировкой отрицательно влияет на силовую производительность. Первое исследование показало, что статическая растяжка перед силовой работой вызывает значительное снижение силы. Это касается даже упражнений длительностью 45 секунд и меньше (4). Второе исследование показало, что растягивание мышц нижней части тела перед силовой работой снижает и силу, и стабильность во время выполнения упражнений (5). И третье исследование показало, что стейчинг снижает силовые показатели как нижней, так и верхней части тела у тренированных людей и новичков (6). Подсказка: Расслабляйте мышцы после силовой тренировки и не растягивайтесь перед ней и между подходами. Миф 4: Приседания вредят коленям Приседания – одно из лучших упражнений, но насколько оно будет опасным для вас зависит от того, как ВЫ его делаете. Если вы неправильно приседаете или приседаете с весом, который слишком тяжел для вас, из-за чего нарушается ваша техника, то приседания вам навредят. А если вы освоили технику приседаний и циклируете нагрузку, то приседания принесут огромную пользу. Что касается колен, то безопасность приседаний для колен подтверждена исследованиями. В первом ученые сделали вывод, что приседания не ставят под угрозу стабильность колена и даже могут повысить ее при правильном выполнении (7), а во втором – что приседания не оказали отрицательного эффекта на стабильность колена у профессиональных пауэрлифтеров и тяжелоатлетов (8). А эти люди работают с максимальными весами, но работают технично. В оздоровительном же фитнесе люди сплошь и рядом травмированы приседаниями, потому что не умеют приседать. Возьмем, например, популярную рекомендацию «колени не должны выходить за носки». Эту рекомендацию ученые признали необоснованной еще в 2003 году (9). Более того, если ограничить смещение большеберцовой кости вперед (приседать отводя таз назад и препятствовать нормальному движению колена), то происходит увеличение наклона туловища вперед (в вместе с ним смещается центр тяжести), что влечет за собой опасную нагрузку на тазобедренные суставы и низ спины. Вес штанги ложится на поясницу, которую вы не можете удержать, потому что начали с неправильного движения. В таком варианте упражнение опасно как для колен, так и для спины. Еще один вид приседаний, который вредит коленям, это гакк-приседы и приседания в Смите, где вы выносите ноги вперед, чтобы колено не выходило за носок. Эти упражнения переносят нагрузку с мышц бедер на суставы и связки, что рано или поздно приведет к травме. Травма может случится внезапно или иметь накопительный характер. Большинство грыж до поры до времени развиваются бессимптомно. Люди травмируются не упражнениями, а тем, как они их выполняют. Приседания совершенно безопасны и полезны для колен, если ВЫ умеете приседать. К слову, большинство звезд ютуба не умеют. Подсказка по правильной технике: положение позвоночника и большеберцовой кости должны быть параллельны. Колени могут выходить за носки, а могут не выходить. Это зависит от соотношения длины туловища и бедер. Миф 5: Женщинам нужны другие упражнения Большинство женщин приходят в зал за стройностью. Но если вы хотите быть стройной и подтянутой, то придется работать над мышечной массой. У женщин те же мышцы, что и у мужчин. Упражнения предназначены не для «женщин» и «мужчин», а для мышц. Поэтому в основе программы обоих полов лежат большие базовые упражнения. Их дополняют подсобные упражнения и изолированные. При выборе упражнений для своих подопечных я учитываю эффективность конкретного упражнения для их индивидуальных целей, способность правильно его выполнить и наличие необходимого оборудования. Есть некоторые различия в тренировке женщин и мужчин, но они не касаются выбора упражнений. Разумеется, если подопечная страсть как хочет махать ногой в кроссовере, то пусть машет, но после того, как выполнит основную программу. Подсказка: не приносите гендерные стереотипы в тренировочный процесс. Вы можете делать все упражнения, главное, чтобы они отвечали вашим целям и вы могли их выполнить безопасно. Миф 6: Нужно постоянно менять программу, чтобы «удивлять мышцы» Вы наверняка слышали, что если долго заниматься по одной программе, то мышцы к ней привыкнут и она перестанет для вас работать (рост мышц прекратится, расход калорий снизится и т.д.). Стоит только заменить один список упражнений другим, как у вашего тела снова появится стимул к изменениям. Так говорит этот миф. «Привыкание мышц» справедливо только в том случае, если вы изо дня в день занимаетесь с одинаковым рабочим весом в одинаковом количестве повторений. Но вам НЕ нужно удивлять свои мышцы просто потому, что они не обладают способностью удивляться. Это звучит наивно и бредово. В основе грамотной программы тренировок стоят базовые движения. Их дополняют многосуставные и односуставные упражнения. Все они должны отвечать вашим целям и возможностям. В любой программе у вас будут приседания, тяги и жимы. Прежде, чем начинать приседать со штангой, необходимо освоить технику приседаний без нее, с гантелью и фронтальных приседаний. Прежде чем жать штангу с груди, необходимо научиться отжиматься от пола и жать с груди гантели. Чтобы программа работала, у нее должна быть четкая силовая прогрессия (рост рабочих весов), прогрессия в упражнениях (описала выше), прописан темп выполнения упражнений и интервалы отдыха между подходами. Все это обеспечивает постоянно изменяющуюся нагрузку для постоянного прогресса. Заменой одного списка упражнений другим вы ничего не добьетесь. Миф 7: Пропустишь силовую и тебе конец Распространенный страх тренирующихся людей – растерять всю силу и мышцы от пропуска занятия. Мы живем в реальном мире, где пропуски неизбежны. Мы болеем, болеют наши дети, у нас бывают авралы на работе или настолько безумный график, что мы может посещать зал только дважды в неделю. У меня есть подопечные, которые тренируются дважды в неделю. Это не мешает им меняться и прогрессировать автор Екатерина Головина. А есть подопечные, которые занимаются трижды в неделю, а когда пропускают, корят себя за это. Хотя от пропуска тренировки еще никто не рассыпался. Обратимся к науке: Первое исследование показало, что снижение частоты тренировок с 2-3х раз до 1-2х раз не приводит к потере силы, когда силовые показатели тех, кто вовсе перестал тренироваться, снизились на 68% (1). Одна-две тренировки лучше, чем ни одной. Второе исследование тоже показало, что сокращение количества тренировок до одной в неделю не приводит к потере силы (2). В третьем исследовании участвовали нетренированные женщины. Всех участниц разделили на две группы. Одни тренировались дважды в неделю, другие – один раз. Ученые отметили, что результаты обеих групп «статистически подобные» (3). Что это значит для нас? Оптимально тренироваться трижды в неделю, но если на какое-то время вам придется сократить количество тренировок до двух или вовсе до одной, не заморачивайтесь. Силу вы не потеряете, а если не потеряете силу, то и мышцы тоже. Пройдет напряженный период, и вы легко восстановите режим. Что касается похудения, то с точки зрения расхода калорий, силовые тренировки играют незначительную роль. Они делают нас спортивными (подтянутыми и мышечными), а дефицит калорий и физическая активность делают нас стройными. Миф 8: Женщинам нельзя поднимать тяжести Матка выпадет, органы опустятся, геморрой вылезет. Естественно! Если с дури без предварительной подготовки лезть под штангу и фигачить по 15+ повторений до отказа, то и не такое может случиться. Люди, которые это говорят, слишком далеки от понимания того, чем является силовая тренировка, а чем она не является. Тренировка – это не самоистязание. «Тяжелая тренировка» – это не про искры из глаз, забитые мышцы и работу до отказа, а про процент от вашего 1ПМ. Иными словами, если вы способны, например, присесть со штангой 60 кг всего один раз, вам не нужно пытаться сделать это 10 раз. Вы работаете с меньшим весом. Постепенно при грамотной тренировке ваши веса будут расти и через какое-то время 60 кг на 10 повторений станет для вас естественным, а одноповторный максимум – другим. Я сторонница того, что из тренажерного зала нужно выходить, а не выползать. Тренировка должна развивать, а не травмировать. Противостоять стрессу, а не быть его источником. Телу должно быть приятно, а не больно. Что говорит наука: Тренировки помогают справляться со стрессом и депрессией (4). Увеличение силы и гипертрофия мышц помогают предотвратить травмы, улучшают прочность костей, хрящей, связок и сухожилий (5). Силовые тренировки повышают прочность костей и могут служить профилактикой и терапией остеопороза, что особенно важно для женщин в постменопаузе (6). Силовые тренировки у женщин повышают скорость метаболизма и, возможно, окисления жиров (7). Миф 9: Чтобы «просушиться» нужно делать много кардио Чтобы терять вес и терять жир, нужно ТРАТИТЬ БОЛЬШЕ калорий, чем вы потребляете в течение продолжительного отрезка времени. Чтобы сохранить мышцы, необходимо поддерживать силовые показатели в зале и есть больше белка. Никаких ежедневных кардиотренировок для этого не требуется. Дефицит калорий в питании + высокая базовая активность + сохранение веса на штанге в зале. Но это не значит, то кардио бесполезно. Вы можете извлечь из него пользу, если станете использовать его для тренировки сердца. А также для повышения расхода калорий, занимаясь в режиме «активного отдыха», если у вас есть время и желание. Если у вас высокая базовая активность, то кардио – далеко не обязательное условие. Миф 10: Тренажеры не эффективны, свободные веса лучше Смотря для каких целей. Например, свободные веса лучше тренажеров в том смысле, что помимо тренировки конкретных групп мышц вовлекают в работу малые мышцы стабилизаторы, развивают координацию и тренируют баланс. У «машин» уже заранее продуманная траектория движений, которая не всегда анатомична и не всегда подходит именно вам. Я не все тренажеры могу настроить под свой невысокий рост, например. Это повышает риск травмироваться. Также преимущества свободных весов в том, что с ними можно сделать огромное количество упражнений. Среди минусов – долгое обучение технике и риск травмироваться при неправильном выполнении упражнений. Многие тренеры, чтобы не морочить себе голову, годами гоняют своих клиентов от одного тренажера к другому. В итоге весь смысл тренировки, как обучения двигательным навыкам, сводится к нулю. У тренажеров тоже есть свои плюсы. Они просты в освоении, позволяют изолировать отдельные мышцы и группы мышц, а также подходят для реабилитации и тренировки пожилых людей. Нельзя говорить однозначно, что лучше. Это зависит от конкретного человека, его целей, состояния здоровья и уровня тренированности. |