Костя. статьи Головина. Три стиля питания, которые приводят к перееданию
 Скачать 310.63 Kb.
|
Как снизить тягу к сладкой и жирной пище (по науке)Влияние мышления на аппетит и выбор пищи изучается уже давно. Для этой статьи я подобрала несколько исследований, результаты которых мы можем попробовать на себе. Давайте разбираться, что сделать, чтобы после первой печеньки не тянулась рука за второй и как без насилия полюбить здоровое питание. Повысить знания о продуктах В эксперименте участвовали более 3 тысяч человек (1). Испытуемым показали фото чрезмерно переработанной (сладости, жирности) и здоровой пищи. Когда участники смотрели на фотографии так называемых переработанной еды, то в течение нескольких секунд думали об отрицательных ее качествах – высокая калорийность, отсутствие клетчатки, трансжиры. автор Екатерина Головина При просмотре фото цельных продуктов они думали о положительных свойствах – вкус, сочность, витамины и минералы. Ученые выяснили, что знания о продуктах позволяют чаще делать выбор в пользу питательной еды. Благодаря мысленной тренировке участники съедали на 93-121 ккал меньше. Чем больше информации у нас есть, тем осознаннее наш выбор. Если вы пока новичок в вопросах питания, ознакомьтесь этой статьей. Разрезать на несколько частей Это исследование по голоду я привожу на всех своих курсах (2). Кратко: Белок и клетчатка насыщают лучше, чем углеводы и жиры. Чем дольше жуем, тем быстрее наедаемся. Твердая пища подавляет аппетит сильнее, чем кремообразная. Кремообразная – сильнее, чем жидкая. Если разрезать продукт на большее количество кусочков, то увеличится время жевания и чувство сытости. О контроле голода я писала здесь. Другое исследование говорит, что разрезание не только обеспечит сытость, но и поможет контролировать аппетит (3). Если мы разрежем кусок пирога на несколько кусочков, наш мозг решит, что мы и так много съели — рука не потянется за второй порцией. Разумно обдиечивать По данным научной статьи (4), мы легче переносим небольшие ограничения и изменения вкуса любимых блюд, чем полный отказ от них. Смело используйте подсластители вместо сахара, уменьшайте количество жира там, где это возможно, готовьте здоровыми способами. Не поддаваться на провокации Участники исследования пили коктейль, калорийностью 380 ккал (5). Одной группе сказали, что в нем 620 ккал, а другой, что 140. Больше насытилась группа, которая думала, что пьет калорийный коктейль. У участников измеряли уровень гормона грелина. После еды он снижается, что говорит о сытости. Так вот у группы «620 ккал» он был более низким, чем у группы «140 ккал». Это одна из причин, почему мы переедаем здоровой пищей — мы думаем, что в ней мало калорий. Но в яблоке калорий столько, сколько и в конфете, а в 100 граммах орехов даже больше, чем в плитке шоколада. И насколько бы диетическими не были хлебцы, 2-3 хлебца (зависит от размера) равны ломтику хлеба в стандартной нарезке. Кардиотренировки — чем полезны и когда вредятСейчас из каждого утюга доносится, что кардиотренировки — пустая трата времени, а выносливость — ничто по сравнению с силой, йогой и способностью стоять в планке по тридцать минут. Каждый тренер-блоггер, отстраиваясь от конкурентов, продвигает свой подход и нередко бросается в крайности. Чем популярнее блоггер, тем популярнее и идея, которую он толкает в массы. Как в случае с кардиотренировками. Что такое кардио Кардио – тренировки аэробной выносливости. Чтобы бегать, преодолевать большие расстояния без утомления, подниматься вверх по ступеням без потери сознания на третьем этаже, танцевать на концерте любимой группы, катать ребенка на санках, вскопать огород, убрать во дворе снег, не умереть на экскурсии и не чувствовать себя старой развалиной нужна выносливость. Выносливость — это основа работоспособности в самых разных видах деятельности. Она зависит от того, насколько хорошо работает сердце, органы дыхания, система крови и насколько эффективно организм использует глюкозу и жиры для выполнения этой работы. В обычном режиме фаза сокращения сердца сменяется фазой расслабления. Во время фазы расслабления сердце успевает отдохнуть. Когда мы выполняем какую-то механическую работу, сердце начинает биться чаще. Время отдыха сердца уменьшается. Уменьшается и его кровоснабжение. Вместе с частотой ударов растет и частота дыхания. Органы дыхания направляют кислород в кровь. автор Екатерина Головина Чтобы мы могли продолжать работу, организм использует этот кислород для окисления углеводов и жиров. Но частое и неглубокое дыхание приводит к тому, что работающие мышцы получают меньше кислорода. Из-за нехватки кислорода закисляется кровь и нарушается работа нервной системы. В том числе, и нервная регуляция самого сердца и телодвижений. И вот, мы уже без сил. Кардиотренировка – это имитация состояния, при котором сердце, органы дыхания и система крови вынуждены работать напряженно. Если она будет повторяться, то организм изменит свои функции так, чтобы преодолеть эту же нагрузку без признаков утомления. Чем полезны кардиотренировки Если делать кардио, то организм увеличит количество капилляров в мышцах. Это повысит способности мышц использовать глюкозу и жиры для окисления и увеличит уровень оксида азота. Оксид азота снижает свертываемость крови и помогает предотвратить болезни сердца и сосудов, нормализовать артериальное давление. Если делать кардио, то повысится чувствительность клеток мышц к инсулину. Поджелудочной уже не нужно будет производить много инсулина. Это снизит риск инсулинорезистентности. Для любителей силового тренинга: комбинация кардиотренировок и силовых улучшают чувствительность к инсулину больше, чем каждый вид нагрузки по отдельности (1). Тренировка сердца приведет к тому, что частота его сокращений снизится и в покое, и на тренировке. Увеличится способность организма преодолевать нагрузку – признаки утомления и симптомы заболеваний будут проявляться при более высокой нагрузке. Для людей с заболеваниями сердца легкие и умеренные кардиотренировки входят в программу восстановления. Как и с сердцем, кардиотренировки улучшают работу всей дыхательной системы. Как минимум, перестанете задыхаться, поднимаясь на третий. Как максимум, улучшите состояние при болезнях дыхательной системы. Выполнение циклических движений продолжительное время повышает циркуляцию синовиальной жидкости в суставе. Синовиальная жидкость – это естественная смазка для суставов. В ней находятся питательные вещества, которые поступают в сустав и защищают его от болезней и травм. Кардиотренировки полезны при депрессиях и стрессах. Все дело в эндорфинах, которые вырабатываются в ответ циклическую нагрузку. Сложный период легче пережить подвижно. Когда кардиотренировки вредны Любые тренировки вредны, когда организм не успевает восстановиться и когда они не подходят по состоянию здоровья. Например, людям с варикозным расширением вен или ожирением лучше не бегать. При варикозе подойдет горизонтальный велотренажер, при ожирении – орбитрек, велотренажер или быстрая ходьба. Упражнения всегда выбираются индивидуально. Худеющим кардио может как навредить, так и помочь снизить вес. Интенсивная аэробика каждый день по часу и дольше приведет к увеличению уровня кортизола в состоянии покоя. На тренировке кортизол помогает нам сжигать жир. За пределами тренировки кортизол приводит к задержке жидкости, накоплению жира на талии, трудностям в потере веса и сбоям в работе целых систем организма. Есть исследование, в котором говорится, что сжигание большого количества калорий на тренировке ведет к компенсации этих калорий в состоянии покоя (2). Снижается уровень базовой активности, увеличивается количество неосознаваемых перекусов и срывов. Об этом я писала в статьях – один и два. Если контролировать калории и количество шагов, тормозить себя на пути к холодильнику и дивану, то умеренное количество кардио поможет снизить вес. Нужны кардиотренировки или нет Для поддержания здоровья ВОЗ рекомендует делать, по меньшей мере, 150 минут кардиотренировок в неделю от легкой до умеренной интенсивности. В Европейском колледже спортивной науки для снижения веса предлагают 250-300 минут быстрой ходьбы в неделю или кардио похожей интенсивности. При этом дневную норму можно разделить на 10-20 минутные отрезки времени (3). Такой вариант подходит фрилансерам и сидячим работникам. Однако базовая активность все же лучше, чем тренировки – ее легче сделать привычкой. Своим клиентам я предлагаю делать кардио 3-5 раз в неделю по 10-60 минут. Малоподвижным (5 тысяч шагов в день) – 15-20 минут после силовой тренировки и еще две тренировки по 40-50 минут в дни отдыха от силовых. Среднеактивным (8 тысяч шагов в день) – 10-20 минут после силовых или в отдельные дни. Активные клиенты (10 тысяч шагов в день и больше) обходятся без кардио или делают его по желанию. Нужно ли вам кардио, решайте сами. Главное, будьте внимательными к себе. |