Костя. статьи Головина. Три стиля питания, которые приводят к перееданию
 Скачать 310.63 Kb.
|
Польза и вред перекусов между приемами пищиПерекусы обвиняют в перепроизводстве инсулина – гормона, который переносит питательные вещества к клеткам. В том числе к жировым. Их обвиняют в лишнем весе и трудностях с контролем аппетита. Кто-то до сих пор думает, что перекусы помогают ускорить обмен веществ. На самом деле все, что мы делаем с питанием и своим телом несет как пользу, так и риск. Соотношение пользы и рисков индивидуально для каждого. Нельзя однозначно сказать, что перекусы вредны (или полезны). Но чтобы понять, нужны ли они нам, обратимся к исследованиям. Перекусы не ускоряют обмен веществ Согласно исследованиям, частота питания очень незначительно влияет на расход калорий (1). В другом исследовании сравнили две группы людей. Обе группы съедали одинаковое количество калорий, но одна группа ела семь раз в день, другая – два раза. Ученые не обнаружили разницы в снижении веса (2). Как в дробном питании, так и в периодическом голодании нет никакой магии. Людям с диабетом 2 типа стоит есть реже или выбирать белковые перекусы Раньше считалось, что равномерно распределенные частые приемы пищи помогают контролировать уровень глюкозы. В 2014 году ученые провели исследование с участием людей с диабетом. Оказалось, что два больших приема пищи в день приводит к снижению уровня сахара в крови натощак, улучшает чувствительность к инсулину и помогает потерять больше веса, чем при дробном питании (3). Что касается потери веса, то другое исследование показало, что дело не в частоте, а в составе. Людям с диабетом 2 типа белковые завтраки, дообеденные и послеобеденные перекусы помогли снизить вес без рисков и без видимого изменения биохимических показателей (4). Перекусы с высоким содержанием белка и клетчатки в отличие от высокоуглеводных закусок помогают контролировать сахар в крови (5, 6, 7). Это касается как здоровых людей, так и диабетиков. Для контроля уровня сахара необязательно есть шесть раз в день. Но если вы чувствительны к голоду и вам удобно есть чаще двух раз, то выбирайте для перекусов продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Они меньше повышают уровень сахара в крови, чем углеводная пища. Перекусы по-разному влияют на голод и аппетит Голод – не единственная мотивация поесть. Бывает, мы едим за компанию или от скуки. Едим, когда не хотим есть. Исследования показывают, что перекус не всегда приводит к тому, что насытившись, мы в следующий прием пищи съедим меньше. В обзоре говорится, что небольшой прием пищи лишь на короткое время утоляет голод и может привести к перееданию (8). В других исследованиях отмечается, что высокобелковые перекусы помогают уменьшить голод. У испытуемых, которые съедали закуску, богатую белком и клетчаткой, уровень грелина (гормона голода) был более низким, а уровень ГЛП-1 (дает ощущение наполненности) был выше (9). Исследование на тучных женщинах показало, что низкокалорийный и белковый ночной дожор помогает снизить чувство голода утром. Однако уровень инсулина у женщин был повышен (10). Исследования противоречивы. Это говорит о том, необходимо прислушиваться в первую очередь к себе. Выбирать частоту питания, которая поможет не переедать и чувствовать себя лучше. Перекусы не мешают худеть, но есть исключения Большинство исследований не связывают легкие перекусы с набором веса. При этом нет необходимости их рекомендовать худеющим (11, 12). Некоторым людям 5-6-ти разовое питание помогает лучше контролировать аппетит и снизить вес (13). Но дело не в частоте питания, а в контроле калорий и порций. 36 участников исследования набрали вес, когда стали есть между основными приемами пищи. Они просто съедали на 40% калорий больше (14). Перекусы не ведут к набору веса. Но если калории не учитываются, то с перекусами проще переесть. А где переедание, там и рост веса. Я знаю людей, которые едят орехи между приемами пищи. В 100 граммах орехов содержится около 600 ккал. Орехи – полезная еда. Но 100 грамм орехов – это горсть. Аналогично обстоят дела с печеньем — в 100 граммах которого 400 ккал. Сто грамм печенья — это немного. Можно съесть и не заметить. С такими перекусами можно легко выйти за пределы суточных потребностей и набрать вес. Как перекусить, чтобы получить пользу Перекус – это не основной прием пищи. Он должен быть легким. Ориентируйтесь на 200-250 ккал и не меньше 10 грамм белка. Количество перекусов зависит от уровня активности. Если вы активны, добавьте два небольших приема пищи между завтраком обедом и ужином. Избегайте высокообработанной пищи с большим количеством сахара и жира. Выбирайте высокобелковые продукты. Например, яйца или творог способны насытить на несколько часов (15). Дополняйте белки продуктами с высоким содержанием клетчатки. Например, творог + ягоды + семена льна/чиа, хлебцы + сыр/кусочек красной рыбы/яйцо, густой йогурт с овощными палочками/ягодами. Перекусы – это не плохо и не хорошо. Одним людям они помогают предотвратить переедание, других к нему приводят. Одним комфортнее есть чаще, другим – реже. Есть между приемами пищи или нет – личный выбор. Главное, чтобы ваш выбор помогал вам чувствовать себя лучше. |