Костя. статьи Головина. Три стиля питания, которые приводят к перееданию
 Скачать 310.63 Kb.
|
Как меняются свойства продуктов после приготовленияСпособ приготовления пищи влияет на содержание калорий и полезных веществ в ней. Согласно исследованиям, приготовленная пища лучше переваривается и усваивается (1, 2). Например, белок вареных яиц усваивается лучше, чем сырых (3). Тем не менее, при термической обработке количество витаминов и минералов уменьшается. Но те, что остаются, усваиваются лучше, чем из неприготовленной пищи. Меняется не только состав витаминов, но и КБЖУ. Так калорийность 100 грамм сырого куриного филе равна 114 ккал. Жареного в масле – 187 ккал. Обжаренного – 165 ккал. Тушеного – 151 ккал. При термической обработке из мяса уходит влага – оно теряет часть своего веса. Вес 100 граммового кусочка уменьшился. А если от готовой птицы отрезать 100 грамм, то калорий в нем будет больше. При жарке в большом количестве масла или обжаривании мясо не только уменьшается, но и впитывает часть масла и становится калорийнее. При помощи материалов журнала Heathline давайте разберемся, как каждый способ приготовления меняет свойства продуктов. Варка и тушение Способы похожи. Разница только в температуре и количестве воды. Согласно исследованиям, при варке витамин С снижается больше, чем при других способах обработки. Брокколи и зелень теряют более 50% витамина С (4). Витамин С чувствителен к воде и теплу – его содержание снизится, если погрузить овощи в горячую воду. Поэтому свежезамороженные овощи нельзя долго размораживать. Тем более в воде. Витамины группы В тоже чувствительны к высоким теплу. Если готовить мясо на медленном огне, то содержание тиамина и ниацина (и других витаминов группы В) в самом мясе снизится до 60%. Витамины перейдут в бульон. В бульоне сохраняется 100% минералов и 70-90% витаминов группы В (5). С рыбой интереснее – при варке Омега-3 сохраняются больше, чем при жарке и при готовке в микроволновке (6). Варка на содержание Омега-3 в рыбе не влияет. Варить рыбу полезнее, чем жарить. Калории мясо и рыба теряют. Если мы их варим, то примерно 20% переходит в бульон. Зная это, вы можете точнее рассчитать калорийность мяса (если едите его отдельно) и калорийность бульона (если собираетесь использовать его потом). Это же касается крахмалистых овощей – свеклы, моркови и картофеля. Приготовление в микроволновке Несмотря на страшилки о вреде микроволновой печи, короткое время приготовления пищи и небольшое воздействие тепла помогает сохранить больше витаминов. Микроволновая печь – один из самых щадящих методов приготовления пищи (7, 8). Витамин С из зеленых овощей теряется всего на 20-30% (5). Запекание в духовке Пища готовится при воздействии сухого жара. Время запекания овощей относительно короткое, поэтому потери витаминов небольшие. Мясо готовится дольше – содержание витаминов группы В в нем может снижаться на 40% (4). При запекании продукты не теряют калорийность, но она может меняться в зависимости от потери влаги и веса. Потери влаги у рыбы меньше, чем у мяса. С ней мороки меньше. Пассерование Обычно для этого используют глубокую сковороду или кастрюлю и небольшое количество масла. Во время пассерования пищу непрерывно мешают. Поэтому время приготовления сокращено. Это один из здоровых способов термической обработки. Потери витаминов группы В небольшие, но витамин С все равно теряется. Добавление небольшого количества масла улучшает усвоение бета-каротина (4, 9). Согласно исследованиям, усвоение бета-каротина выше в 6,5 раз у приготовленной моркови по сравнению с сырой (10). В другом исследовании у испытуемых увеличивался уровень ликопена в крови на 82% после употребления обжаренных в оливковом масле помидоров (11). Жарка на сковороде и гриль Способы похожи и влияют на продукт почти одинаково. Примерно 40% витаминов группы В и минералов теряются в обоих случаях (4). При контакте жира с горячей поверхностью образуются полициклические ароматические углеводороды. Они канцерогенны – способны вызывать рак. Но их количество можно уменьшить: Жарить на рафинированном масле, которое имеет высокую температуру дымления. Не доводить до дымления. Жарить таким образом, чтобы жир и сок с мяса стекали, и мясо с ними не контактировало. Согласно исследованиям, эти способы помогут снизить содержание канцерогенных веществ до 41-89% (12). Таким образом, гриль с высокой решеткой полезнее, чем жарка на сковороде. Концентрация калорий в жирах и маслах очень высока. Один грамм жира дает 9 ккал. В столовой ложке масла 10 грамм жира, что равно 90 ккал. Поэтому даже небольшое количество масла в сковороде влияет на калорийность пищи. Мясо, птица и рыба впитывают примерно 20% масла, которое добавили в сковороду. Овощи и грибы впитывают 100%. Таким образом, когда мы жарим и обжариваем овощи и грибы, то учитываем все масло. Когда готовим мясо, птицу и рыбу – только 20%. Жарка в большом количестве масла или во фритюре Вкусно, но вредно. Содержание полезных жирных кислот Омега-3 в рыбе снижается на 70-85% (13). А когда масло нагревается до высокой температуры в течение продолжительного времени, образуются альдегиды. Их связывают с повышенным риском развития рака и других заболеваний (14). Количество альдегидов зависит от типа масла, температуры и продолжительности приготовления. От этого способа приготовления пищи лучше отказаться. Но если вы изредка готовите таким способом, используйте рафинированное масло и сократите время приготовления пищи. Помните, что продукты впитывают масло и могут ужариваться. Калорийность в разы возрастает. Советы, как готовить вкусно и полезно По возможности используйте меньше воды для варки и меньше масла для жарки. Не сливайте бульон с овощей и мяса – он полезный. Не храните овощи очищенными – кожура защищает их от потери витаминов. Бланшированные овощи и салаты старайтесь есть сразу или максимум за 2 дня. После очистки, нарезки и обработки количество витаминов снижается. Если готовите салаты из вареных овощей, то варите овощи целиком и неочищенными. Так продукты меньше подвергаются воздействию воды и тепла. Чем короче время приготовления овощей, тем лучше. Для мяса, птицы и рыбы тоже используйте минимальное из возможных время приготовления. Разумеется, полусырое есть не стоит. Используйте низкокалорийные маринады для мяса. Они подарят незабываемый вкус. MayoClinic рекомендует запекать, тушить, жарить на гриле, пассеровать, варить и готовить на пару как полезные способы приготовления пищи (15). Они не добавляют (или добавляют совсем немного) калорий в отличие от жарки в масле и во фритюре. На моем сайте есть материал где описаны основные ошибки в подсчете калорий. Там тема готовки тоже затрагивается. Загляните. |