Без мяса. Ваша суточная калорийность 1139 ккалМежду приемами пищи должно быть не менее 2x перекусов
 Скачать 182.22 Kb.
|
|
Ваша суточная калорийность: 1139 ккал Между приемами пищи должно быть не менее 2x перекусов Варианты перекуса: овощи, фрукты, обезжиренный творог, хлебцы, протеиновый коктейль (любой изолят) на обезжиренном молоке. Все “граммы” в рационе рассчитаны в сыром/cуxом виде (до приготовления). Если в меню указано яйцо — это белок и желток, если написано белок — мы отделяем белок от желтка Вариант #1 Завтрак Овсяная каша с омлетом Вес Продукт 30 гр. Овсяные хлопья 70 гр. Яблоко 10 гр. Орех 10 гр. Мед 40 гр. Белок яичный 2 шт. 30 гр. Помидор Каша овсяная с яблоком, корицей, орехами и медом. Омлет из 2 белков с помидором. Перекус не более 152 ккал. Обед Запеченная рыба рис Вес Продукт 180 гр. Рыба (Любая не жирная, белая) 50 гр. Рис красный или дикий 110 гр. Овощной салат Запеченная с морковью и луком любая нежирная, белая рыба. Отварить риса ( красный или дикий). овощной салат. Перекус не более 152 ккал. Ужин Рыбные котлеты Вес Продукт 180 гр. Рыба (минтай или хек) 50 гр. Яйцо 90 гр. Овощная смесь Рыбу, морковь, лук, яйцо, специи взбить в блендере, запечь. Овощную смесь отварить или приготовить на пару. Вариант #2 Завтрак Гречневая каша Вес Продукт 50 гр. Гречневая крупа 40 гр. Творог 1-2% 70 гр. Банан 1/2 70 гр. Яблоко Отварить гречку. В творог добавить банан, яблоко, корицу. Перекус не более 152 ккал. Обед Запеченная рыба Вес Продукт 90 гр. Рыба (скумбрия) 30 гр. Гречневая крупа 10 гр. Сыр 30 гр. Йогурт Отварить гречку. Скумбрию запечь с брокколи, укропом, сыром и натуральным йогуртом, помидором или 5 черри. Перекус не более 152 ккал. Ужин Салат Вес Продукт 60 гр. Кальмар 20 гр. Грибы 40 гр. Яйцо 10 гр. Орех 10 гр. Сыр твердый 30 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) 30 гр. Йогурт 10 гр. Хлеб (хлебцы) Отварить кальмары, шампиньоны, 1 яйцо. Нарезать, добавить орехи, зелень, твердый сыр. Заправить йогуртом с чесноком по вкусу. 1 хлебец. Вариант #3 Завтрак Сырники Вес Продукт 120 гр. Творог 30 гр. Мука овсяная 20 гр. Белок яичный 10 гр. Мед Обвалять во взбитом яйце и овсяных хлопьях творог, 2 раза поочередно, запекать в духовке 25-30 мин. С сиропом, вареньем или медом- 1 ч ложка; чай/кофе. Перекус не более 152 ккал. Обед 1. Суп-пюре "Четыре капусты"; 2. Скумбрия запеченная; 3. Рис отварной Вес Продукт 70 гр. Капуста белокачанная 70 гр. Капуста пекинская 70 гр. Капуста брокколи 40 гр. Капуста романеско 40 гр. Лук порей 40 гр. Стебель сельдерея 110 гр. Рыба (скумбрия свежая) 10 гр. Рис 1. СУП-ПЮРЕ “ЧЕТЫРЕ КАПУСТЫ” Дольше всего в этом супе будет готовиться белокочанная капуста и капуста романеско, поэтому сначала кладём в кипящую воду (примерно 1.2 л) тонко шинкованную белокочанную капусту и романеско, разобранную на соцветья. Кочерыжку романеско тоже можно нарезать тонкими ломтиками и положить в суп. Через 15 минут добавляем брокколи кусочками и тонко нашинкованную пекинскую капусту. Добавляем мелко порезанный сельдерей и лук порей. Варим на медленном огне примерно 10 минут - переваривать брокколи и романеско нельзя, чтобы не потерять полезные витамины. Готовый суп взбиваем блендером. В чайной ложке оливкового масла нагреваем зиру до тех пор, пока не появится лёгкий дымок, добавляем мелко нарезанную дольку чеснока, обжариваем несколько секунд до появления чесночного аромата. Приправляем этой смесью суп-пюре «Четыре капусты» и подаём горячим. 2. СКУМБРИЯ ЗАПЕЧЕНАЯ Скумбрию вымыть, отрезать голову и хвост, выпотрошить, вычистить черную пленку. Натереть снаружи и изнутри солью. Не переборщить. Вся соль останется на рыбе. Немного сбрызнуть маслом снаружи и изнутри. Завернуть в пакет или пищевую пленку и убрать в холодильник на 2-4, и более, часа. Разогреть духовку до 180 градусов. Рыбу переложить на слегка смазанный маслом пергамент и закрутить на несколько оборотов, чтобы сок не вытекал. Обязательно оставьте длинные концы у пергамента, как у конфетного фантика. Их надо поднять вверх и закрепить скрепками. Поставить в духовку на 30 минут. 3. РИС ОТВАРНОЙ Рис промыть. Воду вскипятить, добавить соль, специи. Всыпать рис. Варить на среднем огне. Перекус не более 152 ккал. Ужин Салат Вес Продукт 170 гр. Тунец консервированный в собственном соку 20 гр. Яйцо вареное (перепелиное) 2 шт. 40 гр. Помидор черри 40 гр. Салат (листья) 10 гр. Хлеб (хлебцы) Сварить перепелиные яйца, смешать с остальным ингредиентами. 1 Хлебец. Вариант #4 Завтрак Творог с зеленью Вес Продукт 200 гр. Творог 20 гр. Кефир 1% 20 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) 20 гр. Хлеб (хлебцы) Творога ( мягкого) с ложкой кефира, зеленью ( кинза, укроп, или другая, которую любите), чеснок( по вкусу), итальянские травы ( сухая приправа),хорошо перемешать; 2 хлебца, чай/кофе Перекус не более 152 ккал. Обед 1. Крем-суп из запечённой тыквы; 2. Голубцы из пекинской капусты Вес Продукт 80 гр. Тыква 20 гр. Сливки 10% 10 гр. Оливковое масло 10 гр. Сыр сулугуни 10 гр. Тыквенные семечки 40 гр. Капуста пекинская 50 гр. Сыр 17% 20 гр. Грибы (шампиньоны) 20 гр. Помидор 10 гр. Творог 5% 10 гр. Томатная паста 1. КРЕМ-СУП ИЗ ЗАПЕЧЕННОЙ ТЫКВЫ Тыкву очистить, нарезать небольшими кусочками, добавить чеснок дольками. Смешать оливковое масло и специи. Залить тыкву и чеснок, перемешать. Выложить на застеленный пергаментом противень. Запекать 20 минут при температуре 180 С. Cливки довести до кипения. Тыкву выложить в сливки, взбить блендером до однородной массы. Накрыть крышкой кастрюлю и настоять 10 минут. При подаче посыпать тыквенными семечками и сулугуни. 2. ГОЛУБЦЫ ИЗ ПЕКИНСКОЙ КАПУСТЫ Филе мелко порубить, выложить в глубокое блюдо. Добавить творог, грибы, томаты, зелень, соль, специи. Вымешать. Листы капусты опустить в крутой кипяток на 2-3 минуты. Ребра капусты срезать при помощи ножа или отбить. Завернуть голубцы, выложить в смазанную растительным маслом форму для запекания. Приготовить соус из томатной пасты, измельченной зелени, чеснока и небольшого количества воды. Смазать соусом каждый голубец. Выпекать 35-40 мин. при 200 С. Перекус не более 152 ккал. Ужин Омлет Вес Продукт 130 гр. Яйцо 60 гр. Грибы 60 гр. Шпинат Омлет из 1 яйца с желтком и остальных яиц без желтка, с грибами и шпинатом. Свежий огурец. Вариант #5 Завтрак Гречневая каша и омлет Вес Продукт 60 гр. Гречневая крупа 50 гр. Яйцо 10 гр. Хлеб (хлебцы) Сварить гречневую кашу, добавить немного молока.Омлет из 1 яйца с желтком и остальными без желтка. Хлебец помазать тонким слоем сливочного масла. Чай/ кофе Перекус не более 152 ккал. Обед 1. Суп из щавеля; 2. Оладьи с рыбой и морковью; 3. Рис Вес Продукт 80 гр. Щавель 30 гр. Огурец свежий 30 гр. Яйцо 10 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) 10 гр. Сметана 15% 200 гр. Рыба (филе) 30 гр. Лук 60 гр. Морковь 10 гр. Рис (смесь бурого и дикого) 1. СУП ИЗ ЩАВЕЛЯ Варенные яйца нарезать кружочками. Зелень и свежий огурец измельчить, добавить к яйцам. Щавель промыть, измельчить, сварить в подсоленной воде, разлить по тарелкам. Добавить яйца с зеленью и огурцами. Приправить лимонным соком и сметаной. 2. ОЛАДЬИ С РЫБОЙ И МОРКОВЬЮ Из филе белой рыбы сделать фарш. Добавить лук, мелко тертую морковь, зелень, яйца, соль, специи. Вымешать. Форму застелить пергаментом, смазать маслом. Сформировать оладьи, выложить. Запекать 20-30 минут при t 180 С. 3. РИС Смесь бурого и дикого риса промыть. Воду вскипятить. Добавить соль, специи. Варить на среднем огне. Перекус не более 152 ккал. Ужин Кабачковые оладьи рыба Вес Продукт 140 гр. Рыба (Любая не жирная, белая) 100 гр. Кабачок 40 гр. Белок яичный 30 гр. Йогурт Запечь белую рыбу. Кабачковые оладьи : ( кабачок натираем на терке, лук, морковь, 2 белка, зелень), ложкой на противень, запекаем 20 минут, с натур.йогуртом, смешанным с зеленью и чесноком. Вариант #6 Завтрак Овсяноблин с творогом Вес Продукт 50 гр. Яйцо 50 гр. Белок яичный 30 гр. Овсяные хлопья 80 гр. Творог Взбить яйца, добавить овсянку. Жарить без масла на антипригарной сковородке с обоих сторон. Положить творог на овсяноблин, сложить пополам. Перекус не более 152 ккал. Обед 1. Брокколи с творожно-чесночным соусом; 2. Куриная печень с луком и болгарским перцем Вес Продукт 70 гр. Капуста брокколи 40 гр. Творог 0% 20 гр. Яйцо 10 гр. Йогурт натуральный 110 гр. Куриные потроха (куриная печень) 60 гр. Перец болгарский 30 гр. Лук 40 гр. Томатный сок 1. БРОККОЛИ С ТВОРОЖНО-ЧЕРНИЧНОМ СОУСОМ Брокколи разберите на соцветия и хорошо промойте. Отварите в течение 10 минут в кипящей и чуть подсоленной воде до мягкости. Творог разомните с раздавленным чесноком, добавьте йогурт, соль и перец по вкусу. Полейте творожным соусом брокколи. Отваренные вкрутую яйца разрежьте на несколько частей и выложите сверху. 2. КУРИНАЯ ПЕЧЕНЬ С ЛУКОМ И БОЛГАРСКИМ ПЕРЦЕМ Лук, перец нарезать соломкой, печень - небольшими кусочками. На сковороде, смазанной каплей масла, обжарить лук. Добавить печень, посолить, поперчить, перемешать. Добавить перец, перемешать. Добавить тимьян и томатный сок. Тушить под крышкой, на среднем огне, в течение 15-20 минут. Перекус не более 152 ккал. Ужин Запеканка из рыбы Вес Продукт 70 гр. Рыба (семьма, форель или горбуша) 70 гр. Шпинат 40 гр. Яйцо 10 гр. Сыр твердый 10 гр. Хлеб (хлебцы) Запеканка: рыба шпинат яйцо сыр. Хлебец Вариант #7 Завтрак Вес Продукт 30 гр. Овсяные хлопья 60 гр. Банан 10 гр. Тыквенные семечки 10 гр. Орех грецкий 40 гр. Яйцо Сварить овсянку, добавить банан, тыквенные семечки, грецкие орехи. сварить яйцо, Перекус не более 152 ккал. Обед 1. Питательный салат с кальмарами; 2. Белая рыба с соусом и овощами; 3. Рис бурый Вес Продукт 20 гр. Салат (листья) 30 гр. Яйцо 50 гр. Кальмар 30 гр. Огурец 20 гр. Яблоко зеленое 10 гр. Оливковое масло 30 гр. Перец болгарский 30 гр. Помидор 80 гр. Рыба (филе трески) 10 гр. Лук 10 гр. Рис бурый 1. САЛАТ С КАЛЬМАРАМИ Кальмары промыть теплой водой, удалить головы и внутренности, снять пленки снаружи и внутри. Если кальмары крупные, то нарезать кольцами или квадратами. Нарезать огурец кружочками, очистить и нарезать яблоко тонкими не крупными ломтиками. Яблоко сразу сбрызнуть лимонным соком, чтоб не потемнело. Яйца отварить, разрезать на четвертинки. Можно брать и перепелиные яйца,тогда режем пополам. Разложить по тарелкам салатную смесь, яйца, ломтики яблок и огурца. Разогреть каплю оливкового масла в сковороде с толстым дном, выложить туда кальмаров, помешивая обжарить примерно минуту. Кальмары должны потерять прозрачность и слегка порозоветь. Вынуть кальмаров и выложить на салат. Приготовить заправку: смешать оливковое масло с горчицей,добавить лимонный сок, соль (лучше крупную), перец. 2. БЕЛАЯ РЫБА С СОУСОМ И ОВОЩАМИ Для соуса: Бланшируем помидоры. Снимаем кожицу, удаляем семена. Мелко режем перец, томат, шинкуем лук, чеснок, базилик и петрушку. Припускаем лук и чеснок в сковородке с небольшим количеством воды. Добавляем перцы, тушим минут. Добавляем томат, базилик, петрушку, куркуму и молотый черный перец. Выжимаем сок лайма в смесь. Тушим еще минут 5-6. Разогреваем духовку до 180°. Моем филе, укладываем в форму для запекания. Выкладываем соус прямо на рыбку, сверху украшаем розмарином (по желанию). Готовим 20 минут. 3. РИС БУРЫЙ Рис промыть, отварить. Перекус не более 152 ккал. Ужин Морской коктейль Вес Продукт 200 гр. Морской коктейль 20 гр. Хлеб (хлебцы) Морской коктейль ( замороженный) потушить на воде с лимонным соком , хлебец Вариант #8 Завтрак Творожная запеканка Вес Продукт 120 гр. Творог 1-2% 40 гр. Белок яичный 20 гр. Овсяные отруби 20 гр. Курага 10 гр. Орех 30 гр. Йогурт натуральный Творожная запеканка: творога, яичный белок, отруби, курага, орехи, натур йогурт.; Чай/кофе Перекус не более 152 ккал. Обед 1. Тушёная фасоль с томатами и чесноком; 2.Запеченная рыба в шубе из омлета; 3. Брокколи Вес Продукт 70 гр. Помидор 50 гр. Фасоль стручковая зеленая 20 гр. Лук 60 гр. Яйцо 10 гр. Орех грецкий 80 гр. Рыба белая, филе 20 гр. Капуста брокколи ТУШЕНАЯ ФАСОЛЬ С ТОМАТАМИ И ЧЕСНОКОМ 1. Отварите стручковую фасоль в подсоленной воде. 2. В глубокой сковородке обжарьте до золотистого цвета репчатый лук, опустите в сковороду фасоль и влейте немного отвара, в котором она варилась. 3. В течение 5 минут тушить на слабом огне. Чеснок очистить, свежую зелень мелко нарезать, положите в фасоль. По вкусу можно добавить красный или чёрный молотый перец. 4. Добавьте взбитые яйца, всё перемешайте, закройте крышку и сразу же снимите фасоль с огня. 5. Перед подачей на стол готовую фасоль можно украсить измельчёнными грецкими орехами. ЗАПЕЧЕННАЯ РЫБА В ШУБЕ ИЗ ОМЛЕТА 1. Рыбное филе порезать на кусочки по 5-7 см, сбрызнуть лимонным соком, посолить и поперчить, оставить мариноваться минут на 10-30. 2. Подобрать форму с высокими бортами, слегка смазать оливковым маслом. 3. Положить в нее рыбу и поставить в духовку на 10 мин. 4. Яйца взбить до образования пены, посолить и поперчить, по желанию добавить молотые орехи и зелень. Полученной смесью залить рыбу. 5. Поставить противень в духовку на 10-15 мин до тех пор, пока омлет не запечется до золотистой румяной корочки. Во время запекания омлет может подняться. В этом случае нужно проколоть его вилкой или ножом. ГАРНИР - БРОККОЛИ Приготовить брокколи на пару Перекус не более 152 ккал. Ужин Салат Вес Продукт 100 гр. Кальмар 20 гр. Грибы (шампиньоны) 30 гр. Яйцо 10 гр. Орех грецкий 10 гр. Сыр 20 гр. Йогурт 10 гр. Хлеб (хлебцы) Вариант #9 Завтрак Творожный мусс с черносливом Вес Продукт 180 гр. Творог 1-2% 60 гр. Йогурт натуральный 40 гр. Чернослив В блендере творог, йогурт, чернослив, можно добавить чайную ложку меда Перекус не более 152 ккал. Обед 1. САЛАТ “ПОЛЬЗА”, 2. СКУМБРИЯ ЗАПЕЧЕННАЯ С АПЕЛЬСИНОМ, 3. РИС БУРЫЙ Вес Продукт 70 гр. Капуста пекинская 30 гр. Стебель сельдерея 10 гр. Сыр 20% 10 гр. Оливковое масло 30 гр. Рыба (скумбрия холодного копчения) 10 гр. Яйцо 10 гр. Петрушка 80 гр. Рыба (скумбрия свежая) 30 гр. Апельсин 30 гр. Рис бурый 10 гр. Укроп 1. САЛАТ “ПОЛЬЗА” Измельчите все ингредиенты и заправьте маслом со специями. 2. СКУМБРИЯ ЗАПЕЧЕННАЯ С АПЕЛЬСИНОМ Скумбрию посолить, добавить специи по вкусу. Апельсин нарезать дольками/кружочками и выложить на рыбу. Завернуть скумбрию в фольгу и поместить в разогретую до 190 градусов духовку на 40 мин. После открыть фольгу и ещё подрумянить рыбу на 5 мин. 3. РИС БУРЫЙ Рис промыть, отварить в подсоленной воде или на пару. Перекус не более 152 ккал. Ужин Семга на шубке Вес Продукт 60 гр. Рыба (филе малосольной семги) 10 гр. Лук 20 гр. Яйцо 30 гр. Морковь 30 гр. Свекла 30 гр. Картофель 30 гр. Йогурт натуральный Яйца, морковь, свеклу, картофель отварить, отчистить, натереть на крупной тёрке. Лук мелко нарезать. Выкладывать все слоями, промазывая каждый слой йогуртом. Семгу нарезать кусочками или ломтиками. Выложить сверху. Поставить в холодильник на пару часов. Вариант #10 Завтрак Творожный омлет Вес Продукт 110 гр. Творог 5% 110 гр. Яйцо Яйца, соль, специи взбить. Добавить творог, измельченную зелень, перемешать. Выпекать на медленном огне под крышкой 7-10 минут. Перекус не более 152 ккал. Обед Скумбрия запеченая Вес Продукт 110 гр. Рыба (скумбрия свежая) 40 гр. Йогурт натуральный 20 гр. Гречневая крупа 40 гр. Помидор Йогурт заправить специями, залить им скумбрию. Оставить на 30 минут мариноваться. Выпекать в форме или рукаве 30-40 минут при t 180 C. Подавать с отварной гречкой и помидором. Перекус не более 152 ккал. Ужин Рыба запеченная Вес Продукт 250 гр. Рыба белая, филе 20 гр. Кориандр семена В хорошо разогретую сковороду засыпать семена кориандра и слегка обжарить при постоянном помешивании в течение 5 минут. Обжаренные семена кориандра остудить, затем измельчить в ступке с солью. Натереть рыбное филе смесью измельченного кориандра с солью. Выпекать 25-30 минут при t 190 C. Подавать блюдо в горячем виде, полив соком лимона. Вариант #11 Завтрак Творожный рулет с бананом Вес Продукт 30 гр. Овсяные хлопья 130 гр. Творог 0% 90 гр. Банан 20 гр. Яйцо Хлопья измельчить в муку в кофемолке. Соединяем творог, стевию, муку и яйца. Вымешиваем тесто. Оно слегка липнет к рукам. Разделяем на несколько частей - по количеству бананов. Раскатываем тесто, не очень тонко. Кладем банан ближе к одному из краев и заворачиваем в рулет, защипив края. Противень застелить пергаментом. Выкладываем рулетики и отправляем в заранее разогретую духовку. Выпекаем 20-30 минут при t 180 C. Перекус не более 152 ккал. Обед Филе трески с зеленой фасолью Вес Продукт 330 гр. Рыба (филе трески) 110 гр. Фасоль стручковая 40 гр. Салат Филе трески приправить специями. Филе и стручковую фасоль готовить на пару. Подавать с листьями салата. Перекус не более 152 ккал. Ужин Быстрый пирог с капустой и куриным фаршем Вес Продукт 110 гр. Фарш куриный 20 гр. Лук 20 гр. Яйцо 150 гр. Капуста белокачанная 20 гр. Йогурт натуральный 10 гр. Томатная паста 1. Капусту тонко нашинковать и отправить в кипящую воду на 10 минут. Лук нарезать полукольцами и тушить на сковороде до мягкости. 2. Добавить фарш и готовить, пока мясо не побелеет. Йогурт смешать с томатной пастой, посолить и поперчить. 3. Смазать оливковым маслом форму для выпечки, выложить в нее половину капусты и фарш, равномерно распределить 1/2 йогуртового соуса. Выложить оставшуюся капусту, полить йогуртом и смазать взбитыми яйцами. |