Без мяса. Ваша суточная калорийность 1139 ккалМежду приемами пищи должно быть не менее 2x перекусов
 Скачать 182.22 Kb.
|
|
Ужин Омлет с грибами и шпинатом Вес Продукт 90 гр. Яйцо 110 гр. Белок яичный 40 гр. Грибы (шампиньоны) 40 гр. Шпинат 180 гр. Огурец Приготовить омлет с грибами и шпинатом. Огурец Чай/кофе Вариант #28 Завтрак Овсяная каша с тыквенными семечками и орехами Вес Продукт 40 гр. Овсяные хлопья 50 гр. Банан 10 гр. Тыквенные семечки 10 гр. Орех грецкий 50 гр. Яйцо Сварить овсяную кашу. Незадолго до окончания варки добавить измельченные тыквенные семечки и грецкие орехи. В готовую кашу положить банан. Варенное яйцо Чай/кофе Перекус не более 152 ккал. Обед Рыба с овощами Вес Продукт 80 гр. Рыба (красная) 20 гр. Рис бурый 40 гр. Авокадо 50 гр. Помидор 10 гр. Салат 10 гр. Льняные семечки 10 гр. Оливковое масло Красную рыбу (семга, форель, осетр) приготовить на пару или запечь. Рис отварить. Приготовить салат из авокадо, помидоров, листьев салата и семян льна. Заправить каплей оливкового масла. Перекус не более 152 ккал. Ужин Креветки с овощами Вес Продукт 180 гр. Креветки 50 гр. Капуста брокколи 50 гр. Грибы (шампиньоны) 20 гр. Йогурт натуральный 10 гр. Соевый соус Креветки отварить. Брокколи и шампиньоны отварить. Сделать заправку из соевого соуса, йогурта и специй. Вариант #29 Завтрак Творожная запеканка Вес Продукт 130 гр. Творог 5% 40 гр. Белок яичный 10 гр. Овсяные отруби 10 гр. Орех грецкий 30 гр. Йогурт натуральный Творог, белки, отруби и орехи смешать. Сделать запеканку. При подаче полить йогуртом. Чай/кофе Перекус не более 152 ккал. Обед Белая рыба с овощами Вес Продукт 110 гр. Рыба белая 80 гр. Морковь 70 гр. Лук 20 гр. Рис 80 гр. Помидор 80 гр. Огурец 20 гр. Йогурт натуральный 10 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) Рыбу запечь в фольге с морковью, луком и зелень. Рис отварить. Приготовить салат из огурцов, помидоров, зелени. Заправить йогуртом. Перекус не более 152 ккал. Ужин Белая рыба с горошком Вес Продукт 130 гр. Рыба белая 60 гр. Горошек зеленый, консервированный 30 гр. Йогурт натуральный Рыбу запечь в фольге с горошком. Полить йогуртом с зеленью. Вариант #30 Завтрак Овсяноблин с творогом Вес Продукт 30 гр. Овсяные хлопья 40 гр. Яйцо 50 гр. Белок яичный 90 гр. Творог мягкий (5%) Овсяные хлопья взбить в муку в кофемолке. Смешать яйца, муку. Выпекать на сковороде без масла. Завернуть мягкий творог. Чай/кофе Перекус не более 152 ккал. Обед Рыба с овощами Вес Продукт 150 гр. Рыба белая 80 гр. Лук 80 гр. Морковь 80 гр. Капуста брюссельская 20 гр. Хлеб ржаной бездрожжевой Белую рыбу запечь с луком и морковью. Брюссельскую капусту приготовить на пару или отварить. Хлеб ржаной бездрожжевой Перекус не более 152 ккал. Ужин Омлет с овощами Вес Продукт 80 гр. Яйцо 90 гр. Белок яичный 80 гр. Грибы (шампиньоны) 80 гр. Помидор 160 гр. Огурец Шампиньоны обжарить без масла, добавить помидоры, протушить. Залить яйцами. Выпекать под крышкой. Огурец Вариант #31 Завтрак Овсяная каша с кедровыми орешками Вес Продукт 20 гр. Овсяные хлопья 10 гр. Орех кедровый 10 гр. Мед 50 гр. Яйцо 10 гр. Хлеб (хлебцы) 10 гр. Масло сливочное Сварить овсяную кашу, добавить мед и кедровые орешки. Яйцо вкрутую Хлебец со сливочным маслом Перекус не более 152 ккал. Обед 1. Запеченная рыба с овощами. 2. Салат. Вес Продукт 110 гр. Рыба белая 110 гр. Баклажан 110 гр. Кабачок 20 гр. Рис 50 гр. Помидор 50 гр. Огурец 40 гр. Перец болгарский 10 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) 20 гр. Йогурт натуральный Рыбу сбрызнуть соком лимона, завернуть в фольгу. Баклажаны и кабачки порезать кубиками, приправить специями по вкусу, завернуть в фольгу. Все запечь в духовке. Рис отварить. Приготовить салат из огурцов, помидоров, перца и зелени. Заправить йогуртом. Перекус не более 152 ккал. Ужин Салат из свеклы Вес Продукт 160 гр. Свекла 30 гр. Йогурт натуральный 20 гр. Орех грецкий 10 гр. Хлеб (хлебцы) Свеклу отварить или запечь, натереть на терке. Орехи измельчить. Все смешать, заправить йогуртом. Добавить чеснок по желанию. Хлебец Вариант #32 Завтрак Мюсли Вес Продукт 50 гр. Мюсли 60 гр. Йогурт натуральный 40 гр. Банан 40 гр. Яблоко 40 гр. Яйцо Мюсли залить йогуртом. Добавить измельченные сухофрукты (не обжаренные), банан, яблоко. Яйцо вкрутую Чай/кофе Перекус не более 152 ккал. Обед Запеченная белая рыба Вес Продукт 110 гр. Рыба белая 80 гр. Морковь 80 гр. Лук 20 гр. Рис коричневый 50 гр. Огурец 50 гр. Помидор 10 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) 20 гр. Йогурт натуральный Рыбу запечь в фольге с морковью и луком. Рис отварить Сделать салат из огурцов, помидоров и зелени. Заправить йогуртом. Перекус не более 152 ккал. Ужин Куриная печень с кабачками Вес Продукт 140 гр. Куриные потроха (куриная печень) 80 гр. Кабачок 80 гр. Помидор Печень, кабачки и помидоры потушить. Вариант #33 Завтрак Фитнесс-оладьи Вес Продукт 30 гр. Мука овсяная 10 гр. Овсяные отруби 30 гр. Протеин 70 гр. Белок яичный 60 гр. Кефир 1% Белки взбить. Добавить муку, отруби, кефир, протеин, ванилин, разрыхлитель, смешать, дать постоять 20 мин. Выпекать. Перекус не более 152 ккал. Обед 1. Борщ. 2. Куриные сердечки с чечевицей Вес Продукт 40 гр. Морковь 40 гр. Лук 40 гр. Свекла 40 гр. Капуста белокачанная 30 гр. Томатная паста 10 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) 10 гр. Сметана 10% 80 гр. Куриные потроха (куриные сердечки) 50 гр. Лук 10 гр. Сметана 10% 20 гр. Чечевица Сварить вегетарианский борщ. При подаче добавить сметаны. Сердечки потушить с луком и сметаной в мультиварке. Чечевицу отварить. Перекус не более 152 ккал. Ужин Салат с тунцом и рисом Вес Продукт 80 гр. Тунец консервированный в собственном соку 40 гр. Огурец 40 гр. Яйцо 10 гр. Рис бурый 10 гр. Оливковое масло 10 гр. Соевый соус 10 гр. Бальзамический уксус Яйца и рис отварить. Огурцы и яйца мелко нарезать и смешать с консервированным тунцом и рисом. Заправка - оливковое масло, соевый соус и бальзамический уксус. Выложить на листья салата Вариант #34 Завтрак 1. Овсяная каша; 2. Омлет с помидорами Вес Продукт 20 гр. Овсяные хлопья 40 гр. Яблоко 30 гр. Орех (миндаль не обжаренный) 50 гр. Белок яичный 40 гр. Помидор Сварить овсяную кашу. Незадолго до окончания добавить яблоко, корицу, измельченный миндаль. Помидоры припустить на сковороде без масла, залить белками. Запекать под крышкой. Перекус не более 152 ккал. Обед 1. Лосось запеченный. 2. Овощной салат Вес Продукт 110 гр. Рыба (лосось) 20 гр. Соевый соус 10 гр. Имбирь свежий 20 гр. Булгур 40 гр. Помидор 40 гр. Огурец 40 гр. Перец болгарский 10 гр. Льняные семечки 10 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) 10 гр. Оливковое масло Имбирь натереть на терке, смешать с соевым соусом. Смазать лосось маринадом. Запечь в фольге. Булгур отварить. Приготовить салат из огурцов, помидоров, перца и льняных семечек. Приправить оливковым маслом. Перекус не более 152 ккал. Ужин РИС С ГРИБАМИ Вес Продукт 90 гр. Грибы (шампиньоны) 80 гр. Морковь 10 гр. Оливковое масло 30 гр. Рис Шампиньоны нарезать, обжарить на оливковом масле 5 минут. Натереть морковь на средней терке, добавить к грибам и вместе жарить еще 5 минут. К моркови и грибам добавить рис. Хорошо все перемешать и дать рису впитать в себя сок. Залить в сковородку к рису с грибами кипяток. Посолить по вкусу. Тушить на средней огне 20 минут, потом убавить до минимума и оставить до полного впитывания воды. ВАЖНО: пока все готовится - желательно рис не трогать. Вариант #35 Завтрак Творожные рулеты с бананами Вес Продукт 20 гр. Овсяные хлопья 110 гр. Творог 5% 20 гр. Белок яичный 80 гр. Банан Хлопья измельчить в муку в кофемолке. Соединить творог, сах.зам, муку и белки. Вымешать тесто, оно слегка липнет к рукам. Разделить на несколько частей - по количеству бананов. Раскатать тесто, не очень тонко. На каждую часть теста положить банан ближе к одному из краев, завернуть в рулет, защипить края. Разогреть духовку. Противень застелить пергаментом. Запекать 20-30 минут при t 180 C. Перекус не более 152 ккал. Обед 1. Треска запеченная 2. Винегрет Вес Продукт 130 гр. Рыба треска 80 гр. Свекла 80 гр. Морковь 50 гр. Огурец маринованный 50 гр. Горошек зеленый, консервированный 20 гр. Лук зеленый 10 гр. Оливковое масло 20 гр. Хлеб ржаной бездрожжевой Треску приправить специями и запечь в фольге. Свеклу и морковь отварить или запечь. Порезать кубиками, добавить маринованные огурцы, зеленый горошек и зеленый лук. Заправить каплей оливкового масла. Хлеб ржаной бездрожжевой Перекус не более 152 ккал. Ужин Салат с креветками и авокадо Вес Продукт 70 гр. Креветки варенные без панциря 30 гр. Морковь 30 гр. Авокадо 30 гр. Яйцо 10 гр. Желатин 30 гр. Йогурт натуральный Креветки предварительно отварить 3 минуты. Желатин залить холодной водой и оставить набухать,далее растворить его на водяной бане. Остудить. Соединить йогурт и желатин, перемешать. Форму для салата застелить пищевой плёнкой. Яйца натереть на терке, авокадо, морковь нарезать мелкими кубиками. Укладываем все слоями, промазывая каждый смесью йогурта и желатина. Поставить в холодильник на 30 минут. Далее перевернуть, снять пленку, украсить. Вариант #36 Завтрак Творожная запеканка с курагой Вес Продукт 150 гр. Творог 5% 40 гр. Яйцо 20 гр. Курага Курагу заливаем кипятком, моем, сушим, нарезаем кубиками. Творог кладем в миску, добавляем курагу, яйца, сах.зам, перемешиваем. Застилаем форму бумагой для выпечки и выкладываем запеканку. Ставим в духовку на 20 мин. при t 180 С. Перекус не более 152 ккал. Обед Семга с рисом и салатом Вес Продукт 80 гр. Рыба (семга) 20 гр. Рис коричневый 40 гр. Авокадо 50 гр. Помидор 10 гр. Салат 10 гр. Льняные семечки 10 гр. Оливковое масло Семгу приготовить на пару или запечь. Рис отварить. Приготовить салат из авокадо, помидоров, листьев салата и семян льна. Заправить каплей оливкового масла. Перекус не более 152 ккал. Ужин Брокколи с творожно-чесночным соусом Вес Продукт 140 гр. Капуста брокколи 40 гр. Творог 5% 30 гр. Йогурт натуральный 80 гр. Яйцо Брокколи отварить 10 минут в кипящей и чуть подсоленной воде до мягкости. Творог смешать с раздавленным чесноком, добавить йогурт, соль, специи по вкусу. Залить творожным соусом брокколи. Яйцо вкрутую. Вариант #37 Завтрак Брокколи, запеченная в твороге Вес Продукт 50 гр. Капуста брокколи 140 гр. Творог 5% 40 гр. Яйцо 10 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) 10 гр. Мука овсяная 10 гр. Оливковое масло Творог смешать с яйцами и мукой. Добавить зелень. По желанию - чеснок. Брокколи 1-2 минуты отварить - капуста должна остаться твердой. Выложить брокколи в низкую широкую форму, смазанную маслом. Залить капусту творожной смесью. Запекать при t 180 градусов 30-40 минут. Перекус не более 152 ккал. Обед Куриная печень с овощами Вес Продукт 70 гр. Морковь 70 гр. Лук 40 гр. Гречневая крупа 100 гр. Куриные потроха (куриная печень) Куриную печень тушить с луком и морковью. Гречку отварить. Перекус не более 152 ккал. Ужин ОЛАДЬИ С РЫБОЙ И МОРКОВЬЮ Вес Продукт 150 гр. Рыба белая 30 гр. Лук 30 гр. Морковь 40 гр. Яйцо 20 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) Из филе белой рыбы сделать фарш. Добавить лук, мелко тертую морковь, зелень, яйца, соль, специи. Вымешать. Форму застелить пергаментом, смазать маслом. Сформировать оладьи, выложить. Запекать 20-30 минут при t 180 С. Вариант #38 Завтрак Диетические сырники с йогуртово-лимонным соусом Вес Продукт 160 гр. Творог 5% 20 гр. Перец болгарский 50 гр. Йогурт натуральный 10 гр. Овсяные отруби 20 гр. Цедра лимона Сложить в блендер творог, 1/3 часть йогурта, желток и сах.зам по вкусу. Перемешать до однородности. Добавить ванилин и овсяные отруби. Выложить творожную массу в силиконовую форму для маффинов на 1/3 от ее высоты. Выпекать в предварительно разогретой до 180 С духовке около 30-35 мин. Подавать с соусом - натуральный йогурт, цедра лимона и сах.зам. Перекус не более 152 ккал. Обед 1. Суп из шампиньонов и сливок. 2. Куриная печень с болгарским перцем. Вес Продукт 40 гр. Грибы (шампиньоны) 40 гр. Картофель 40 гр. Лук 40 гр. Морковь 20 гр. Сливки 10% 10 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) 80 гр. Куриные потроха (куриная печень) 40 гр. Лук 40 гр. Перец болгарский 10 гр. Томатная паста 20 гр. Гречневая крупа Сварить густой суп из овощей и грибов. Добавить чеснок по вкусу. Далее - влить сливки и поварить еще 5 минут. Готовый суп взбить блендером. Добавить измельченную зелень, несколько долек лимона. Лук, перец нарезать соломкой, печень - небольшими кусочками. Добавить тимьян и томатную пасту. Тушить в мультиварке или в кастрюле с толстым дном под крышкой, на среднем огне, в течение 20-30 минут. Гречку отварить. Перекус не более 152 ккал. Ужин САЛАТ С КАЛЬМАРАМИ Вес Продукт 90 гр. Кальмар 20 гр. Огурец 20 гр. Яблоко 40 гр. Яйцо 10 гр. Оливковое масло 10 гр. Горчица Яйца отварить, разрезать на четвертинки. Подготовить кальмаров. Разогретую сковороду с толстым дном кисточкой смазать оливковым маслом, выложить туда кальмаров, помешивая обжарить примерно минуту. Кальмары должны потерять прозрачность и слегка порозоветь. Вынуть кальмаров. Нарезать огурец кружочками, очистить и нарезать яблоко тонкими не крупными ломтиками. Яблоко сразу сбрызнуть лимонным соком, чтоб не потемнело. Приготовить заправку: смешать оливковое масло с горчицей,добавить лимонный сок, соль (лучше крупную), перец. Вариант #39 Завтрак Мюсли с фруктами Вес Продукт 40 гр. Мюсли 80 гр. Йогурт натуральный 40 гр. Банан 40 гр. Яблоко 40 гр. Яйцо Мюсли зерновые залить натуральным йогуртом, добавить банан, яблоко. Яйцо вкрутую. Перекус не более 152 ккал. Обед 1. Запеченная рыба с овощами. 2. Салат. Вес Продукт 110 гр. Рыба белая 80 гр. Баклажан 80 гр. Кабачок 20 гр. Рис 40 гр. Помидор 40 гр. Огурец 40 гр. Перец болгарский 20 гр. Йогурт натуральный 20 гр. Хлеб ржаной бездрожжевой Рыбу сбрызнуть соком лимона, завернуть в фольгу. Баклажаны и кабачки порезать кубиками, приправить специями по вкусу, завернуть в фольгу. Все запечь в духовке. Рис отварить. Приготовить салат из огурцов, помидоров, перца. Заправить йогуртом. Хлеб ржаной бездрожжевой. Перекус не более 152 ккал. Ужин Тушёная фасоль в яйце Вес Продукт 150 гр. Фасоль зеленая 10 гр. Оливковое масло 40 гр. Лук 80 гр. Яйцо 10 гр. Чеснок 20 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) Отварить зеленую фасоль в подсоленной воде. Дать стечь. Глубокую сковороду смазать оливковым маслом при помощи кисточки, обжарить до золотистого цвета репчатый лук. Добавить к луку фасоль и немного отвара, в котором она варилась. 5 минут тушить на слабом огне. Добавить чеснок, зелень, соль, специи. Яйца взбить, посолить, залить в фасоль, хорошо перемешать и снять с огня. Вариант #40 Завтрак Шарлотка из творога с яблоками Вес Продукт 90 гр. Творог 5% 50 гр. Яйцо 20 гр. Мука овсяная 90 гр. Яблоко Яйца до пены взбить с фитпарадом, добавить муку и немного разрыхлителя. Еще раз хорошо взбить. В получившуюся массу добавить творог, взбивать до исчезновения творожных комочков. Яблоки очистить и нарезать кубиками, добавить в массу и перемещать ложкой. Выпекать в силиконовой форме в духовке при t 180 C до готовности. Перекус не более 152 ккал. Обед 1. Лосось запеченный. 2. Овощной салат Вес Продукт 110 гр. Рыба (лосось) 20 гр. Соевый соус 10 гр. Имбирь свежий 20 гр. Булгур 40 гр. Помидор 40 гр. Огурец 40 гр. Перец болгарский 10 гр. Льняные семечки 10 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) 10 гр. Оливковое масло Имбирь натереть на терке, смешать с соевым соусом. Смазать лосось маринадом. Запечь в фольге. Булгур отварить. Приготовить салат из огурцов, помидоров, перца, зелени и льняных семечек. Приправить оливковым маслом. Перекус не более 152 ккал. Ужин Куриная печень в соевом соусе Вес Продукт 140 гр. Куриные потроха (куриная печень) 30 гр. Соевый соус 40 гр. Перец болгарский 10 гр. Салат Подготовленную куриную печень замариновать в соевом соусе на 30 минут. Тушить в мультиварке с болгарским перцем. Подавать на листьях салата. Вариант #41 Завтрак Творожный пирог-ватрушка Вес Продукт 30 гр. Мука овсяная (для теста) 10 гр. Мед 10 гр. Оливковое масло 80 гр. Творог 5% 10 гр. Перец болгарский 20 гр. Белок яичный 10 гр. Йогурт натуральный 10 гр. Мука овсяная (для начинки) Овсяную муку (молотые овсяные хлопья) для теста, мед, оливковое масло, соду, соль вымешать до получения крошки. Творог взбить блендером, добавить оставшуюся часть муки (для начинки), желтки, йогурт, заменитель сахара, смешать. Белки взбить до пиков, осторожно ввести их в творожную массу. В форму выложить 3/4 части крошки, затем всю творожную массу, на нее-оставшуюся крошку. Запекать 35-40 минут при 180° Перекус не более 152 ккал. Обед 1. Лосось запеченный. 2. Овощной салат Вес Продукт 110 гр. Рыба (лосось) 20 гр. Соевый соус 10 гр. Имбирь свежий 20 гр. Булгур 50 гр. Капуста белокачанная 50 гр. Огурец 50 гр. Горошек зеленый консервированный 20 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) 10 гр. Оливковое масло Имбирь натереть на терке, смешать с соевым соусом. Смазать лосось маринадом. Запечь в фольге. Булгур отварить. Приготовить салат из капусты, огурцов, горошка и зелени. Приправить каплей оливкового масла. Перекус не более 152 ккал. |