Без мяса. Ваша суточная калорийность 1139 ккалМежду приемами пищи должно быть не менее 2x перекусов
 Скачать 182.22 Kb.
|
|
Вариант #56 Завтрак Овсяные блинчики с творогом Вес Продукт 40 гр. Мука овсяная 20 гр. Белок яичный 40 гр. Творог 5% 30 гр. Йогурт натуральный 10 гр. Ягоды 40 гр. Яйцо Подогреть немного воды (из расчета примерно 250 мл на 100 гр муки). Смешать овсяную муку с водой и оставить на 15-20 мин. Белки взбить, влить в муку. Добавить сахарозаменитель. Выпекать без масла на тефлоне. В творог добавить немного сахарозаменителя. Завернуть творог в блины. Приготовить соус из йогурта и ягод. Яйца вкрутую Чай/кофе Перекус не более 152 ккал. Обед Семга с рисом и салатом Вес Продукт 80 гр. Рыба (семга) 30 гр. Рис коричневый 90 гр. Помидор 40 гр. Огурец 40 гр. Стебель сельдерея 20 гр. Салат 10 гр. Оливковое масло 20 гр. Хлеб ржаной бездрожжевой Семгу приготовить на пару или запечь. Рис отварить. Приготовить салат из помидоров, огурцов, сельдерея и листьев салата. Заправить оливковым маслом. Приготовить тост из бездрожжевого хлеба. Разрезать тост на сухарики и добавить в салат при подаче. Перекус не более 152 ккал. Ужин Омлет со шпинатом и тушеные грибы Вес Продукт 40 гр. Яйцо 50 гр. Белок яичный 20 гр. Овсяные отруби 80 гр. Шпинат 80 гр. Грибы (шампиньоны) 40 гр. Лук 10 гр. Оливковое масло 20 гр. Хлеб ржаной 60 гр. Помидор Приготовить омлет из яиц, отрубей и шпината. Шампиньоны потушить с луком на сковороде, смазанной оливковым маслом при помощи кисточки. Помидоры свежие. Вариант #57 Завтрак 1. Гранола. 2. Морковно-яблочный салат Вес Продукт 20 гр. Овсяные хлопья 10 гр. Орех (миндаль) 10 гр. Курага 10 гр. Оливковое масло 80 гр. Йогурт натуральный 30 гр. Морковь 30 гр. Яблоко 10 гр. Орех грецкий 10 гр. Оливковое масло Духовку разогреть до 180С. Овсяные хлопья максимально долгого приготовления поместить на противень. В оливковое масло добавить сахарозаменитель и специи по вкусу, сбрызнуть овсяные хлопья. Поместить в духовку на 5 минут и сразу снизить температуру до 150С. Орехи раздавить в ступке на крупные кусочки. Курагу и чернослив крупно порезать. Добавить к овсяным хлопьям. Подсушивать еще 10-15 минут, помешивая раз в 5 минут. Приготовленная таким образом гранола хранится в стеклянной банке до 2х недель. При подаче залить йогуртом. Морковь и яблоки натереть на крупной терке. Грецкие орехи измельчить. Все смешать, заправить каплей оливкового масла. Чай/кофе. Перекус не более 152 ккал. Обед 1. Суп с щавелем. 2. Куриная печень с гречкой Вес Продукт 20 гр. Белок яичный (варенный) 20 гр. Картофель 40 гр. Морковь 40 гр. Лук 80 гр. Щавель 20 гр. Сметана 10% 80 гр. Куриные потроха (куриная печень) 40 гр. Лук 10 гр. Томатная паста 30 гр. Гречневая крупа Картофель нарезать, залить небольшим количеством воды, варить минут 7. Добавить морковь, лук, посолить, приправить по вкусу. Когда овощи будут готовы, добавить нарезанные отварные белки и щавель. Довести до кипения. Убрать с огня. Подавать со сметаной. Печень нарезать небольшими кусочками. Добавить лук, тимьян и томатную пасту. Тушить в мультиварке или в кастрюле с толстым дном под крышкой, на среднем огне, в течение 20-30 минут. Гречку отварить. Перекус не более 152 ккал. Ужин Рыбная запеканка Вес Продукт 60 гр. Рыба (семга) 80 гр. Шпинат 40 гр. Яйцо 20 гр. Рис 50 гр. Перец болгарский Рыбу и шпинат залить яйцами, запечь. Рис отварить. Перец свежий. Вариант #58 Завтрак 1. Каша пшенная с черносливом. 2. Салат из моркови и сельдерея Вес Продукт 30 гр. Пшеничная крупа 10 гр. Чернослив 50 гр. Морковь 50 гр. Стебель сельдерея 10 гр. Орех грецкий 10 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) 10 гр. Оливковое масло 20 гр. Хлеб ржаной бездрожжевой Сварить пшенную кашу на воде. Добавить чернослив. Приготовить салат из моркови, сельдерея, грецких орехов и зелени. Заправить каплей оливкового масла. Хлеб ржаной бездрожжевой. Перекус не более 152 ккал. Обед 1. Суп с щавелем. 2. Куриные сердечки с чечевицей. Вес Продукт 50 гр. Белок яичный (варенный) 30 гр. Картофель 40 гр. Морковь 40 гр. Лук 80 гр. Щавель 10 гр. Сметана 10% 80 гр. Куриные потроха (куриные сердечки) 50 гр. Лук 20 гр. Чечевица Картофель нарезать, залить небольшим количеством воды, варить минут 7. Добавить морковь, лук, посолить, приправить по вкусу. Когда овощи будут готовы, добавить нарезанные отварные белки и щавель. Довести до кипения. Убрать с огня. Подавать со сметаной. Сердечки потушить с луком в мультиварке. Чечевицу отварить. Перекус не более 152 ккал. Ужин Куриные сердечки тушенные Вес Продукт 80 гр. Куриные потроха (куриные сердечки) 50 гр. Лук 10 гр. Сметана 10% 30 гр. Чечевица Сердечки потушить с луком и сметаной в мультиварке. Чечевицу отварить. Вариант #59 Завтрак 1. Каша овсяная. 2. Салат из моркови с яблоками Вес Продукт 30 гр. Овсяные хлопья 10 гр. Изюм 80 гр. Морковь 60 гр. Яблоко 10 гр. Орех грецкий 10 гр. Оливковое масло Сварить овсяную кашу на воде. Добавить изюм. Приготовить салат из яблок, моркови и грецких орехов. Заправить каплей оливкового масла и лимонного сока. Перекус не более 152 ккал. Ужин 1. Омлет с брокколи. 2. Рис с грибами Вес Продукт 40 гр. Яйцо 50 гр. Белок яичный 80 гр. Капуста брокколи 50 гр. Грибы (шампиньоны) 50 гр. Морковь 10 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) 10 гр. Оливковое масло 20 гр. Рис Брокколи протушить на сковороде под крышкой без масла. Залить яйцами. Выпекать под крышкой. Шампиньоны нарезать, обжарить на оливковом масле 5 минут. Натереть морковь на средней терке, добавить к грибам и вместе тушить 5 минут. К моркови и грибам добавить рис. Хорошо все перемешать и дать рису впитать в себя сок. Залить в сковороду к рису с грибами кипяток. Посолить по вкусу. Тушить на средней огне 20 минут, потом убавить до минимума и оставить до полного впитывания воды. ВАЖНО: пока все готовится - желательно рис не трогать. При подаче посыпать зеленью. Вариант #60 Завтрак Творожная запеканка Вес Продукт 120 гр. Творог 5% 50 гр. Белок яичный 10 гр. Овсяные отруби 10 гр. Мука овсяная 10 гр. Мед 10 гр. Орех грецкий 40 гр. Йогурт натуральный 40 гр. Ягоды Творог, яйца, муку, отруби, орехи смешать. Приготовить запеканку. Подавать с йогуртом. Ягоды. Чай/кофе Перекус не более 152 ккал. Ужин Салат из свеклы Вес Продукт 160 гр. Свекла 30 гр. Йогурт натуральный 20 гр. Орех грецкий 10 гр. Хлеб (хлебцы) Свеклу отварить или запечь, натереть на терке. Орехи измельчить. Все смешать, заправить йогуртом. Добавить чеснок по желанию. Хлебцы |