Без мяса. Ваша суточная калорийность 1139 ккалМежду приемами пищи должно быть не менее 2x перекусов
 Скачать 182.22 Kb.
|
|
Вариант #12 Завтрак Творожная запеканка с курагой Вес Продукт 180 гр. Творог 0% 30 гр. Курага 80 гр. Яйцо Курагу заливаем кипятком, моем, сушим, нарезаем кубиками. Творог кладем в миску, добавляем курагу, яйца, перемешиваем. Застилаем форму бумагой для выпечки и выкладываем запеканку. Ставим в духовку на 20-30 мин. при t 180 С. Перекус не более 152 ккал. Обед Рыба запеченная Вес Продукт 140 гр. Рыба белая 70 гр. Морковь 70 гр. Лук 10 гр. Рис дикий 70 гр. Огурец 70 гр. Помидор 20 гр. Йогурт натуральный Рыбу запечь с морковью и луком. Рис отварить Сделать салат из огурцов и помидоров. Заправить йогуртом. Перекус не более 152 ккал. Ужин Салат с тунцом и рисом Вес Продукт 60 гр. Тунец консервированный в собственном соку 100 гр. Огурец 40 гр. Яйцо 10 гр. Рис бурый 20 гр. Лук 10 гр. Оливковое масло 10 гр. Соевый соус Яйца отварить. Огурцы, лук и яйца мелко нарезать и смешать с консервированным тунцом и рисом. Заправка - оливковое масло, соевый соус и бальзамический уксус. Выложить на листья салата Вариант #13 Завтрак Творожный пирог-ватрушка Вес Продукт 40 гр. Мука овсяная 10 гр. Мед 10 гр. Оливковое масло 90 гр. Творог 0% 10 гр. Яичный желток 30 гр. Белок яичный 10 гр. Йогурт натуральный Овсяную муку (молотые овсяные хлопья) разделить примерно на 9 частей. Одну отложить. Остальную муку, мед, оливковое масло, соду, соль вымешать до получения крошки. Творог взбить блендером, добавить оставшуюся часть муки, желтки, йогурт, заменитель сахара, смешать. Белки взбить до пиков, осторожно ввести их в творожную массу. В форму выложить 3/4 части крошки, затем всю творожную массу, на нее-оставшуюся крошку. Печь 35-40 минут при 180° Перекус не более 152 ккал. Обед Запеченная белая рыба Вес Продукт 150 гр. Рыба белая 80 гр. Морковь 80 гр. Лук 20 гр. Рис дикий 40 гр. Огурец 40 гр. Помидор 20 гр. Йогурт натуральный Рыбу запечь в фольге с морковью и луком. Рис отварить Сделать салат из огурцов и помидоров. Заправить йогуртом. Перекус не более 152 ккал. Ужин Фитнес-салат из тунца и авокадо Вес Продукт 60 гр. Авокадо 100 гр. Помидор 60 гр. Тунец консервированный в собственном соку 10 гр. Оливковое масло 10 гр. Лимонный сок Помидоры ошпарить кипятком,снять шкурку,выбрать семена и порезать кубиками. Мякоть авокадо размять вилкой,смешать с измельченным чесноком,маслом,соком лимона,солью и перцем Формочку выстелить пищевой пленкой. Первым слоем выкладываем кусочки тунца. Далее кубики помидоров и заканчиваем пюре из авокадо. Слегка утрамбовать,перевернуть на сервировочную тарелку, снять пленку и выложить на верх рукколу. Вариант #14 Завтрак Брокколи, запеченная в твороге Вес Продукт 120 гр. Капуста брокколи 180 гр. Творог 0% 50 гр. Яйцо 10 гр. Мука овсяная 20 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) 1. Творог смешиваем с яйцами и мукой, солим и размешиваем до получения однородной массы. 2. Очищенный чеснок измельчаем и добавляем в творог. 3. Туда же кладем мелко нарезанную зелень. 4. Брокколи кладем в кипящую подсоленную воду и варим 1-2 минуты. Не перестарайтесь, капуста должна остаться твердой. 5. Выкладываем брокколи в низкую широкую форму, смазанную маслом. Но лучше использовать силиконовую форму - ее не нужно смазывать. 6. Заливаем капусту творожной смесью. 7. Ставим все это в разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 минут. Перекус не более 152 ккал. Обед Скумбрия с макаронами и овощами Вес Продукт 100 гр. Рыба (скумбрия свежая) 50 гр. Баклажан 50 гр. Помидор 20 гр. Макароны твердых сортов 50 гр. Огурец Скумбрию, баклажаны и помидоры запечь. Макароны отварить. Огурцы свежие. Перекус не более 152 ккал. Ужин Салат из свеклы Вес Продукт 20 гр. Орех грецкий 30 гр. Йогурт натуральный 120 гр. Свекла Свеклу отварить или запечь, натереть на терке. Орехи измельчить. Все смешать, заправить йогуртом. Вариант #15 Завтрак Диетические сырники с йогуртово-лимонным соусом Вес Продукт 180 гр. Творог 0.5% 10 гр. Яичный желток 40 гр. Йогурт натуральный 20 гр. Овсяные отруби 1. Сложить в блендер творог, 1/3 часть йогурта, желток и сироп стевии по вкусу. Перемешать до однородности. 2. Добавить ванильный экстракт и овсяные отруби. Еще раз перемешать. 3. Выложить творожную массу в силиконовую форму для маффинов на 1/3 от ее высоты. Выпекать в предварительно разогретой до 180 С духовке около 30-35 мин. Полность остудить. 4. Для йогуртово-лимонного соуса смешайте в емкости оставшийся йогурт, цедру лимона и фитпарад . 5. Подавайте сырники с соусом, украсив свежими фруктами или ягодами. Перекус не более 152 ккал. Обед Куриная печень в соевом соусе Вес Продукт 170 гр. Куриные потроха (куриная печень) 40 гр. Соевый соус 80 гр. Перец болгарский 80 гр. Огурец Подготовленную куриную печень замариновать в соевом соусе на 30 минут. Тушить в мультиварке с болгарским перцем. Подавать на листьях салата. Огурец Перекус не более 152 ккал. Ужин Морской коктейль, огурец Вес Продукт 250 гр. Морской коктейль 130 гр. Огурец Морской коктейль промыть, положить в кипящую подсоленную воду. Варить 5 минут. Вариант #16 Завтрак Шарлотка из творога с яблоками Вес Продукт 90 гр. Творог 0% 50 гр. Яйцо 20 гр. Мука овсяная 130 гр. Яблоко Яйца до пены взбить с фитпарадом, добавить муку и немного разрыхлителя. Еще раз хорошо взбить. В получившуюся массу добавить творог, взбивать то исчезновения творожных комочков. Яблоки очистить и нарезать кубиками, добавить в массу и перемещать ложкой. Выпекать в силиконовой форме в духовке при t 180 C до готовности. Перекус не более 152 ккал. Обед Белая рыба с овощами Вес Продукт 170 гр. Рыба белая 90 гр. Морковь 90 гр. Лук Рыбу запечь в фольге с морковью, луком и зелень. Перекус не более 152 ккал. Ужин Куриная печень Вес Продукт 110 гр. Куриные потроха (куриная печень) 50 гр. Перец болгарский 30 гр. Соевый соус 160 гр. Огурец 20 гр. Салат (листья) Подготовленную куриную печень замариновать в соевом соусе на 30 минут. Тушить в мультиварке с болгарским перцем. Подавать на листьях салата. Огурец Вариант #17 Завтрак Сырники Вес Продукт 170 гр. Творог 0.5% 40 гр. Мука овсяная 20 гр. Белок яичный Из творога формировать сырники. Каждый обвалять во взбитом яйце и овсяных хлопьях 2 раза поочередно, запекать в духовке 25-30 мин. С сиропом, вареньем или медом- 1 ч ложка. Чай/кофе. Перекус не более 152 ккал. Обед Рыбные котлеты Вес Продукт 230 гр. Рыба белая 50 гр. Белок яичный 40 гр. Лук 40 гр. Морковь 140 гр. Фасоль зеленая Сделать фарш из белой рыбы, лука и моркови. Добавить белки, перемешать. Запечь котлеты в духовке. Зеленую фасоль отварить. Перекус не более 152 ккал. Ужин Кабачковые оладьи Вес Продукт 420 гр. Кабачок 70 гр. Морковь 70 гр. Лук 80 гр. Белок яичный 70 гр. Йогурт натуральный Кабачки, морковь, лук натереть на терке. Смешать с белками. Добавить измельченную зелень. Ложкой выкладывать на противень, запекать в духовке. Сделать соус из натурального йогурта, зелени и чеснока. Вариант #18 Завтрак Мюсли, яйцо Вес Продукт 50 гр. Мюсли 40 гр. Йогурт натуральный 40 гр. Банан 40 гр. Яблоко 30 гр. Яйцо Мюсли зерновые залить натуральным йогуртом, добавить банан, яблоко. Яйцо сварить. Чай/кофе Перекус не более 152 ккал. Обед Печеночный торт Вес Продукт 40 гр. Яйцо 40 гр. Йогурт натуральный 40 гр. Морковь 40 гр. Лук 20 гр. Мука овсяная 90 гр. Куриные потроха (куриная печень) Куриную печень отварить. Яйца, овсяную муку, порезанные лук и морковь взбить блендером. Запечь в форме, разрезать вдоль, смазать натуральным йогуртом с зеленью и чесноком. Перекус не более 152 ккал. Ужин Рыбные котлеты с овощной смесью Вес Продукт 140 гр. Рыба (филе минтая) 70 гр. Морковь 70 гр. Лук 30 гр. Яйцо 70 гр. Овощная смесь Филе минтая, лук, морковь, яйца, специи взбить блендером. Выложить на противень. Овощную смесь приправить специями, положить в рукав. Все запекать в духовке. Вариант #19 Завтрак Творожный мусс Вес Продукт 150 гр. Творог 0.5% 150 гр. Банан 50 гр. Белок яичный Творог, бананы, белки и сах.заменитель взбить блендером в мусс. Перекус не более 152 ккал. Обед Запеченная рыба Вес Продукт 150 гр. Рыба белая 80 гр. Баклажан 20 гр. Рис 80 гр. Редис 10 гр. Оливковое масло Рыбу сбрызнуть соком лимона, завернуть в фольгу. Баклажаны, разрезать вдоль, приправить специями по вкусу, завернуть в фольгу. Все запечь в духовке. Рис отварить. Редис натереть на терке, заправить каплей оливкового масла. Перекус не более 152 ккал. Ужин Омлет с овощами Вес Продукт 70 гр. Грибы (шампиньоны) 70 гр. Капуста брокколи 70 гр. Шпинат 70 гр. Помидор черри 70 гр. Яйцо 40 гр. Белок яичный 150 гр. Огурец Грибы и брокколи отварить, порезать. Выложить на сковороду, добавить шпинат, черри, залить яйцами. Выпекать под крышкой. Огурец Вариант #20 Завтрак 1. Гречневая каша; 2. Творог Вес Продукт 60 гр. Гречневая крупа 60 гр. Творог 0.5% 60 гр. Банан 60 гр. Яблоко Гречневую кашу сварить на воде. Творог смешать с бананами, яблоками и корицей. Чай/кофе. Перекус не более 152 ккал. Обед Скумбрия запеченная Вес Продукт 130 гр. Рыба (скумбрия свежая) 10 гр. Оливковое масло 80 гр. Фасоль зеленая Скумбрию натереть снаружи и изнутри солью. Не переборщить - вся соль останется на рыбе. Немного сбрызнуть маслом снаружи и изнутри, либо смазать кисточкой. Завернуть в пакет или пищевую пленку и убрать в холодильник на 2-4, и более, часа. Разогреть духовку до 180 градусов. Запекать в фольге примерно 30 минут. Зеленую фасоль отварить. Перекус не более 152 ккал. Ужин Салат с тунцом Вес Продукт 160 гр. Тунец консервированный в собственном соку 50 гр. Яйцо 30 гр. Помидор черри Салат из тунца, яиц и помидоров Черри. Подавать на листьях салата. Хлебец (Тунец консервированный является исключением. Допускается к употреблению) Вариант #21 Завтрак 1. Омлет с брокколи; 2. Фруктовый салат Вес Продукт 40 гр. Капуста брокколи 40 гр. Яйцо 50 гр. Белок яичный 40 гр. Банан 40 гр. Яблоко 20 гр. Изюм 10 гр. Орех грецкий 60 гр. Йогурт натуральный Брокколи отварить, порезать, выложить на сковороду, залить яйцами. Выпекать под крышкой. Банан, яблоко порезать. Изюм, орехи измельчить. Заправить натуральным йогуртом. Чай/кофе. Перекус не более 152 ккал. Обед Белая рыба с овощами и рисом Вес Продукт 80 гр. Перец болгарский 80 гр. Помидор 40 гр. Лайм 200 гр. Рыба (филе трески) 40 гр. Лук 10 гр. Оливковое масло 20 гр. Рис бурый Для соуса: Бланшируем помидоры. Снимаем кожицу, удаляем семена. Мелко режем перец, помидоры, шинкуем лук, чеснок, базилик и петрушку. Припускаем лук и чеснок в сковороде, смазанной маслом. Добавляем перцы, тушим минут. Добавляем помидор, базилик, петрушку, куркуму и молотый черный перец. Выжимаем сок лайма в смесь. Тушим еще минут 5-6. Разогреваем духовку до 180°. Моем филе, укладываем в форму для запекания. Выкладываем соус прямо на рыбу, сверху украшаем розмарином (по желанию). Готовим 20 минут. Рис промыть, отварить. Перекус не более 152 ккал. Ужин Кальмары с овощами Вес Продукт 180 гр. Кальмар 20 гр. Капуста брокколи 20 гр. Перец болгарский Кальмар отварить в подсоленной воде 30-90 секунд (зависит от размера кальмара), очистить от пленок. Потушить на сковороде без масла с брокколи и перец. Сковороду убрать с плиты. Добавить к овощам кальмары. Накрыть крышкой и дать пропитаться. Вариант #22 Завтрак 1. Творог с ягодами. 2. Банан Вес Продукт 150 гр. Творог 0.5% 50 гр. Ягоды 150 гр. Банан Творог смешать с ягодами. Банан Чай/кофе Перекус не более 152 ккал. Обед 1. Овощной салат. 2. Филе трески с зеленой фасолью Вес Продукт 180 гр. Рыба (филе трески) 80 гр. Фасоль зеленая 20 гр. Салат 40 гр. Огурец 40 гр. Помидор 40 гр. Сыр фета 10 гр. Оливковое масло Сделать салат из огурцов, помидоров и Феты. Заправить каплей оливкового масла и специями по вкусу. Филе трески приправить специями. Филе и стручковую фасоль приготовить на пару или запечь. Подавать с листьями салата. Перекус не более 152 ккал. Ужин Салат с кальмарами и редисом Вес Продукт 100 гр. Кальмар 30 гр. Яйцо 30 гр. Редис 10 гр. Лук зеленый 10 гр. Орех грецкий 10 гр. Йогурт натуральный Кальмары отварить, очистить от пленок. Яйца отварить. Кальмар, яйца, зеленый лук порезать. Грецкие орехи измельчить. Редис, сыр натереть на терке. Заправить натуральным йогуртом с чесноком и специями. Хлебец Вариант #23 Завтрак Авокадо с творогом Вес Продукт 100 гр. Авокадо 40 гр. Творог 10 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) 20 гр. Креветки 30 гр. Инжир Творог, зелень, специи смешать. Фаршировать авокадо. Украсить отварными креветками Инжир. Чай/кофе Перекус не более 152 ккал. Обед Запеченная рыба в шубе из омлета Вес Продукт 130 гр. Рыба белая, филе 80 гр. Яйцо 10 гр. Орех грецкий 10 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) Рыбное филе выложить в форму, сбрызнуть лимонным соком, посолить, поперчить, оставить мариноваться минут на 10-30. Затем поставить поставить в духовку на 10 мин при t 180 С. Яйца взбить, посолить, поперчить, добавить молотые грецкие орехи и зелень. Залить рыбу. Запекать еще 10-15 мин, пока омлет не запечется до золотистой румяной корочки. Перекус не более 152 ккал. Ужин Рыба с зеленым горошком Вес Продукт 140 гр. Рыба белая 30 гр. Горошек зеленый, консервированный 30 гр. Йогурт натуральный Белую рыбу с горошком запечь. При подаче залить йогуртом с зеленью. Вариант #24 Завтрак Творог с зеленью Вес Продукт 230 гр. Творог 5% 20 гр. Кефир 1% 30 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) Творог смешать с кефиром, измельченной зеленью. Добавить по вкусу чеснок, итальянские травы. Хорошо перемешать. Хлебец Чай/кофе Перекус не более 152 ккал. Обед Рыбные котлеты Вес Продукт 190 гр. Рыба белая, филе 50 гр. Лук 50 гр. Морковь 40 гр. Яйцо 60 гр. Кабачок 60 гр. Помидор Филе рыбы, лук, морковь, яйца, специи взбить блендером. Выложить на противень котлетками. Овощи приправить специями, положить в рукав. Все запекать в духовке. Перекус не более 152 ккал. Ужин Стейк из форели, огурец Вес Продукт 220 гр. Рыба (форель) 110 гр. Огурец Стейк запечь в фольге со специями. Огурец Вариант #25 Завтрак Овсяноблин Вес Продукт 40 гр. Овсяные хлопья 50 гр. Яйцо 60 гр. Белок яичный 20 гр. Курага Овсяные хлопья взбить в муку в кофемолке. Смешать яйца, муку, измельченные изюм и курагу. Выпекать на сковороде без масла. Чай/кофе Перекус не более 152 ккал. Обед Скумбрия запеченная Вес Продукт 20 гр. Йогурт натуральный 110 гр. Рыба (скумбрия свежая) 40 гр. Капуста брокколи 20 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) 40 гр. Помидор 20 гр. Гречневая крупа Йогурт заправить специями, залить им скумбрию. Оставить на 30 минут мариноваться. Выпекать вместе с брокколи в форме или рукаве 30-40 минут при t 180 C. Посыпать зеленью. Подавать с отварной гречкой и помидорами. Перекус не более 152 ккал. Ужин Морской коктейль Вес Продукт 230 гр. Морской коктейль 10 гр. Хлеб (хлебцы) Морской коктейль потушить на воде с лимонным соком. Хлебец Вариант #26 Завтрак 1. Омлет с брокколи; 2. Фруктовый салат Вес Продукт 40 гр. Яйцо 40 гр. Белок яичный 20 гр. Капуста брокколи 40 гр. Банан 40 гр. Яблоко 10 гр. Изюм 10 гр. Орех грецкий 50 гр. Йогурт натуральный Брокколи отварить, порезать, выложить на сковороду, залить яйцами. Выпекать под крышкой. Банан, яблоко порезать. Изюм, орехи измельчить. Заправить натуральным йогуртом. Чай/кофе. Перекус не более 152 ккал. Обед Запеченная белая рыба Вес Продукт 160 гр. Рыба белая 80 гр. Морковь 80 гр. Лук 20 гр. Рис дикий 50 гр. Огурец 50 гр. Помидор 10 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) 20 гр. Йогурт натуральный Рыбу запечь в фольге с морковью и луком. Рис отварить Сделать салат из огурцов, помидоров и зелени. Заправить йогуртом. Перекус не более 152 ккал. Ужин Кабачковые оладьи Вес Продукт 210 гр. Кабачок 140 гр. Лук 140 гр. Морковь 80 гр. Белок яичный 70 гр. Йогурт натуральный Кабачки, морковь, лук натереть на терке. Смешать с белками. Добавить измельченную зелень. Ложкой выкладывать на противень, запекать в духовке. Сделать соус из натурального йогурта, зелени и чеснока. Вариант #27 Завтрак Сырники Вес Продукт 150 гр. Творог 5% 60 гр. Белок яичный 20 гр. Овсяные отруби 20 гр. Мука овсяная Все смешать, добавить сахзам по вкусу, запекать в духовке 25-30 мин. Кстати, готовые сырники можно хранить в морозильной камере. Чай/кофе. Перекус не более 152 ккал. Обед 1. Лосось запеченный. 2. Овощной салат Вес Продукт 110 гр. Рыба (лосось) 20 гр. Соевый соус 10 гр. Имбирь свежий 20 гр. Булгур 50 гр. Помидор 50 гр. Огурец 50 гр. Перец болгарский 10 гр. Льняные семечки 10 гр. Оливковое масло Имбирь натереть на терке, смешать с соевым соусом. Смазать лосось маринадом. Запечь в фольге. Булгур отварить. Приготовить салат из огурцов, помидоров, перца и льняных семечек. Приправить оливковым маслом. Перекус не более 152 ккал. |