Без мяса. Ваша суточная калорийность 1139 ккалМежду приемами пищи должно быть не менее 2x перекусов
 Скачать 182.22 Kb.
|
|
Ужин Фитнес-салат из тунца и авокадо Вес Продукт 50 гр. Авокадо 50 гр. Помидор 130 гр. Тунец консервированный в собственном соку 10 гр. Чеснок Помидоры ошпарить кипятком,снять кожицу, порезать кубиками. Мякоть авокадо размять вилкой,смешать с измельченным чесноком, соком лимона,солью, специями. Застелить дно формочки пищевой пленкой. Первым слоем выложить кусочки тунца. Далее кубики помидоров. Затем пюре из авокадо. Слегка утрамбовать,перевернуть на сервировочную тарелку, снять пленку. Украсить рукколой. Вариант #42 Завтрак Сырники Вес Продукт 150 гр. Творог 5% 20 гр. Мука овсяная 20 гр. Белок яичный 10 гр. Мед 10 гр. Орех (миндаль) Из творога формировать сырники. Каждый обвалять во взбитом яйце и овсяных хлопьях 2 раза поочередно, запекать в духовке 25-30 мин. Подавать с медом. Миндаль Перекус не более 152 ккал. Обед Оладьи из печени и запеченный перец Вес Продукт 90 гр. Куриные потроха (куриная печень) 50 гр. Лук 30 гр. Мука овсяная 20 гр. Белок яичный 110 гр. Перец болгарский Приготовить фарш из печени и лука. Добавить муку и белки. Выпекать оладьи на тефлоне без масла. Перец запечь в духовке или приготовить на гриле. Перекус не более 152 ккал. Ужин Салат с креветками Вес Продукт 90 гр. Креветки очищенные 10 гр. Орех грецкий 40 гр. Яйцо 10 гр. Салат 20 гр. Йогурт натуральный Креветки и яйца отварить. Яйца и грецкие орехи измельчить, добавить к креветкам. Заправить йогуртом, лимонным соком, солью. Подавать на листьях салата. Вариант #43 Завтрак Творожный мусс Вес Продукт 150 гр. Творог 5% 80 гр. Банан 20 гр. Белок яичный 10 гр. Хлеб (хлебцы) 10 гр. Инжир Банан, творог, белки и сах.зам взбить блендером. Хлебцы. Инжир Перекус не более 152 ккал. Обед 1. Запеченная рыба с овощами. 2. Свекольный салат с брынзой. Вес Продукт 100 гр. Рыба белая 80 гр. Свекла 30 гр. Сыр брынза 10 гр. Льняные семечки 10 гр. Салат 10 гр. Оливковое масло Рыбу сбрызнуть соком лимона, приправить специями по вкусу, завернуть в фольгу. Запечь в духовке. Свеклу запечь в духовке или в мультиварке, завернув в фольгу. Натереть на крупной терке. Листья салата порвать. Добавить в свеклу. Приготовить заправку: смешать бальзамический уксус, сахарозаменитель, соль и оливковое масло. Перемешать салат. Брынзу нарезать квадратами и обвалять в льняных семечках. Выложить сверху салата. Перекус не более 152 ккал. Ужин Кабачковые оладьи Вес Продукт 150 гр. Кабачок 50 гр. Лук 50 гр. Морковь 50 гр. Белок яичный 20 гр. Мука овсяная 30 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) 40 гр. Йогурт натуральный Кабачки, морковь, лук натереть на терке. Смешать с белками. Добавить измельченную зелень. Добавить овсяную муку. Ложкой выкладывать на противень, запекать в духовке. Сделать соус из натурального йогурта, зелени и чеснока. Вариант #44 Завтрак Творог с фруктами Вес Продукт 150 гр. Творог 5% 40 гр. Клубника 40 гр. Банан 10 гр. Мед 40 гр. Яйцо Творог смешать с ягодами, бананом и медом. Яйцо вкрутую Перекус не более 152 ккал. Обед 1. Треска запеченная 2. Винегрет Вес Продукт 130 гр. Рыба треска 80 гр. Свекла 80 гр. Морковь 50 гр. Огурец маринованный 50 гр. Горошек зеленый, консервированный 20 гр. Лук зеленый 10 гр. Оливковое масло 20 гр. Хлеб ржаной бездрожжевой Треску приправить специями и запечь в фольге. Свеклу и морковь отварить или запечь. Порезать кубиками, добавить маринованные огурцы, зеленый горошек и зеленый лук. Заправить каплей оливкового масла. Хлеб ржаной бездрожжевой Перекус не более 152 ккал. Ужин Салат с тунцом Вес Продукт 110 гр. Тунец консервированный в собственном соку 20 гр. Орех кедровый 20 гр. Салат 20 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) Тунца порезать. Орешки и зелень измельчить. Приправить солью и специями по вкусу. Подавать на листьях салата. Вариант #45 Завтрак Фитнес- оладьи Вес Продукт 70 гр. Белок яичный 20 гр. Мука овсяная 20 гр. Овсяные отруби 40 гр. Протеин 80 гр. Кефир 1% Белки взбить. Добавить муку, отруби, кефир, протеин, ванилин, разрыхлитель. Смешать, дать постоять 20 мин. Выпекать. Перекус не более 152 ккал. Обед Оладьи из печени и запеченный перец Вес Продукт 90 гр. Куриные потроха (куриная печень) 50 гр. Лук 30 гр. Мука овсяная 20 гр. Белок яичный 110 гр. Перец болгарский Приготовить фарш из печени и лука. Добавить муку и белки. Выпекать оладьи на тефлоне без масла. Перец запечь в духовке или приготовить на гриле. Перекус не более 152 ккал. Ужин Свекла с орехами Вес Продукт 160 гр. Свекла запеченная 30 гр. Йогурт натуральный 20 гр. Орех грецкий 10 гр. Хлеб (хлебцы) Свеклу отварить или запечь, натереть на терке. Орехи измельчить. Все смешать, заправить йогуртом. Добавить по желанию чеснок. Хлебцы Вариант #46 Завтрак Творожная запеканка Вес Продукт 110 гр. Творог 5% 50 гр. Белок яичный 20 гр. Овсяные отруби 20 гр. Орех грецкий 40 гр. Йогурт натуральный Творог, белки, отруби и орехи смешать. Сделать запеканку. При подаче полить йогуртом. Перекус не более 152 ккал. Обед Запеченная белая рыба Вес Продукт 110 гр. Рыба белая 80 гр. Морковь 80 гр. Лук 30 гр. Рис коричневый 50 гр. Огурец 50 гр. Помидор 10 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) 10 гр. Йогурт натуральный Рыбу запечь в фольге с морковью и луком. Рис отварить Сделать салат из огурцов, помидоров и зелени. Заправить йогуртом. Перекус не более 152 ккал. Ужин Кальмары с грибами Вес Продукт 150 гр. Кальмар 80 гр. Грибы (шампиньоны) 80 гр. Перец болгарский 40 гр. Яйцо 10 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) Кальмар отварить в подсоленной воде 30-90 секунд (зависит от размера кальмара), очистить от пленок. Яйца отварить вкрутую, порезать. Потушить на сковороде без масла шампиньоны и перец. В конце добавить зелень. Сковороду убрать с плиты. Добавить к овощам яйца. Фаршировать этой смесью кальмары, хорошо утрамбовывая начинку. Вариант #47 Завтрак Овсяноблин с творогом Вес Продукт 30 гр. Овсяные хлопья 40 гр. Яйцо 50 гр. Белок яичный 70 гр. Творог мягкий Овсяные хлопья взбить в муку в кофемолке. Смешать яйца, белки, муку. Выпекать на сковороде без масла. Завернуть мягкий творог. Перекус не более 152 ккал. Обед Треска с кукурузной кашей Вес Продукт 170 гр. Рыба треска 40 гр. Крупа кукурузная 80 гр. Лук 10 гр. Оливковое масло Треску приправить специями и запечь в фольге. Кукурузную крупу сварить. Лук слегка обжарить на капле оливкового масла. Добавить кукурузную кашу, перемешать, снять с плиты. Перекус не более 152 ккал. Ужин Салат с тунцом Вес Продукт 120 гр. Тунец консервированный в собственном соку 40 гр. Яйцо перепелиное 40 гр. Помидор черри 20 гр. Салат 10 гр. Хлеб (хлебцы) Салат из тунца, яиц и помидоров Черри. Подавать на листьях салата. Хлебец Вариант #48 Завтрак Творог с зеленью Вес Продукт 150 гр. Творог 5% 20 гр. Кефир 1% 20 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) 40 гр. Яйцо 20 гр. Хлеб (хлебцы) Творог смешать с ложкой кефира, зеленью ( кинза, укроп, или другая, которую любите), чеснок( по вкусу), итальянские травы ( сухая приправа),хорошо перемешать. Яйцо вкрутую. Хлебцы Перекус не более 152 ккал. Обед Оладьи из печени с гречкой Вес Продукт 80 гр. Куриные потроха (куриная печень) 40 гр. Лук 20 гр. Мука овсяная 20 гр. Белок яичный 30 гр. Гречневая крупа Приготовить фарш из печени и лука. Добавить муку и белки. Выпекать оладьи на тефлоне без масла. Сварить гречневую кашу. Перекус не более 152 ккал. Ужин Кабачковые оладьи Вес Продукт 150 гр. Кабачок 80 гр. Лук 80 гр. Морковь 50 гр. Белок яичный 20 гр. Мука овсяная 40 гр. Йогурт натуральный 10 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) Кабачки, морковь, лук натереть на терке. Смешать с белками. Добавить овсяную муку и измельченную зелень. Ложкой выкладывать на противень, запекать в духовке. Сделать соус из натурального йогурта, зелени и чеснока. Вариант #49 Завтрак Сырники Вес Продукт 140 гр. Творог 5% 50 гр. Белок яичный 20 гр. Овсяные отруби 20 гр. Мука овсяная 30 гр. Йогурт натуральный 10 гр. Мед Творог, белки, отруби и муку смешать, добавить сахзам по вкусу, запекать в духовке 25-30 мин. Йогурт смешать с медом. Полить готовые сырники. Кстати, готовые сырники можно хранить в морозильной камере. Перекус не более 152 ккал. Обед 1. Рыба с овощами. 2. Кукурузная каша Вес Продукт 80 гр. Рыба белая 80 гр. Лук 80 гр. Капуста брюссельская 30 гр. Крупа кукурузная 10 гр. Оливковое масло Белую рыбу запечь с луком и специями. Брюссельскую капусту приготовить на пару или отварить. Сварить кукурузную крупу на воде до состояния рассыпчатой каши (примерно 15 минут). Нагреть в кастрюле с толстым дном каплю оливкового масла. Добавить в масло специи по вкусу (тмин, анис, кориандр, розмарин и т.п.), обжарить 1 минуту, убавить огонь. Переложить кашу, хорошо перемешать со специями, прогреть 1 минуту. Убрать с огня. Перекус не более 152 ккал. Ужин Куриные сердечки в сметане Вес Продукт 110 гр. Куриные потроха (куриные сердечки) 20 гр. Сметана 10% 10 гр. Гречневая крупа Куриные сердечки потушить в сметане. Гречку отварить. Вариант #50 Завтрак Творожная запеканка Вес Продукт 130 гр. Творог 5% 50 гр. Белок яичный 10 гр. Овсяные отруби 20 гр. Орех грецкий 30 гр. Йогурт натуральный Творог, яйца, отруби и орехи смешать. Приготовить запеканку. Подавать с йогуртом. Перекус не более 152 ккал. Обед 1. Суп из шампиньонов и сливок. 2. Куриная печень с гречкой Вес Продукт 40 гр. Грибы (шампиньоны) 40 гр. Картофель 40 гр. Лук 40 гр. Морковь 20 гр. Сливки 10% 10 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) 80 гр. Куриные потроха (куриная печень) 40 гр. Лук 10 гр. Томатная паста 30 гр. Гречневая крупа Сварить густой суп из овощей и грибов. Добавить чеснок по вкусу. Далее - влить сливки и поварить еще 5 минут. Готовый суп взбить блендером. Добавить измельченную зелень, несколько долек лимона. Печень нарезать небольшими кусочками. Добавить лук, тимьян и томатную пасту. Тушить в мультиварке или в кастрюле с толстым дном под крышкой, на среднем огне, в течение 20-30 минут. Гречку отварить. Перекус не более 152 ккал. Ужин Креветки с овощами Вес Продукт 180 гр. Креветки очищенные 60 гр. Капуста брокколи 60 гр. Грибы (шампиньоны) 30 гр. Йогурт натуральный 20 гр. Соевый соус Креветки и брокколи отварить. Шампиньоны тушить без масла. Полить заправкой из соевого соуса, йогурта и специй. Вариант #51 Завтрак Сырники Вес Продукт 150 гр. Творог 5% 50 гр. Белок яичный 20 гр. Овсяные отруби 20 гр. Мука овсяная 10 гр. Инжир Все смешать, добавить сахзам по вкусу, запекать в духовке 25-30 мин. Кстати, готовые сырники можно хранить в морозильной камере. Инжир Перекус не более 152 ккал. Обед 1. Запеченная рыба и рис. 2. Свекольный салат с брынзой. Вес Продукт 80 гр. Рыба белая 20 гр. Рис 60 гр. Свекла 30 гр. Сыр брынза 10 гр. Льняные семечки 10 гр. Салат 10 гр. Оливковое масло Рыбу сбрызнуть соком лимона, приправить специями по вкусу. Запечь в духовке. Рис отварить Свеклу запечь в духовке или в мультиварке, завернув в фольгу. Натереть на крупной терке. Листья салата порвать. Добавить в свеклу. Приготовить заправку: смешать бальзамический уксус, сахарозаменитель, соль и оливковое масло. Перемешать салат. Брынзу нарезать квадратами и обвалять в льняных семечках. Выложить сверху салата. Перекус не более 152 ккал. Ужин Омлет с овощами Вес Продукт 80 гр. Яйцо 50 гр. Белок яичный 60 гр. Грибы (шампиньоны) 60 гр. Капуста брокколи 50 гр. Помидор 80 гр. Перец болгарский 10 гр. Хлеб (хлебцы) Грибы, помидоры и брокколи протушить на сковороде под крышкой без масла. Залить яйцами. Выпекать под крышкой. Болгарский перец Хлебцы Вариант #52 Завтрак 1. Омлет с брокколи; 2. Фруктовый салат Вес Продукт 40 гр. Яйцо 50 гр. Белок яичный 40 гр. Капуста брокколи 40 гр. Банан 80 гр. Клубника 10 гр. Изюм 20 гр. Орех грецкий 30 гр. Йогурт натуральный Брокколи отварить, порезать, выложить на сковороду, залить яйцами. Выпекать под крышкой. Банан, клубнику порезать. Изюм, орехи измельчить. Заправить натуральным йогуртом. Перекус не более 152 ккал. Обед 1. Борщ. 2. Куриные сердечки с чечевицей Вес Продукт 40 гр. Морковь 40 гр. Лук 40 гр. Свекла 40 гр. Капуста белокачанная 30 гр. Томатная паста 10 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) 10 гр. Сметана 10% 80 гр. Куриные потроха (куриные сердечки) 50 гр. Лук 10 гр. Сметана 10% 20 гр. Чечевица Сварить вегетарианский борщ. При подаче добавить сметаны. Сердечки потушить с луком и сметаной в мультиварке. Чечевицу отварить. Перекус не более 152 ккал. Ужин Белая рыба с овощами Вес Продукт 150 гр. Рыба белая, филе 40 гр. Кабачок 40 гр. Помидор 40 гр. Перец болгарский 40 гр. Лук Рыбу приготовить на пару. Кабачки, помидоры, перец и лук потушить или приготовить соте без масла. Вариант #53 Завтрак 1. Каша гречневая. 2. Салат Вес Продукт 20 гр. Гречневая крупа 10 гр. Курага 50 гр. Белок яичный (варенный) 50 гр. Капуста белокачанная 50 гр. Огурец 10 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) 10 гр. Оливковое масло 60 гр. Хлеб ржаной, отрубной бездрожжевой Сварить гречневую кашу на воде. Незадолго до окончания добавить курагу, чернослив и заменитель сахара. Приготовить салат из капусты, огурца, зелени и варенных яичных белков. Приправить каплей оливкового масла. Хлеб ржаной, отрубной бездрожжевой Чай/кофе Перекус не более 152 ккал. Обед 1. Лосось запеченный. 2. Овощной салат Вес Продукт 110 гр. Рыба (лосось) 20 гр. Соевый соус 10 гр. Имбирь свежий 20 гр. Булгур 50 гр. Капуста белокачанная 50 гр. Огурец 50 гр. Горошек зеленый консервированный 20 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) 10 гр. Оливковое масло Имбирь натереть на терке, смешать с соевым соусом. Смазать лосось маринадом. Запечь в фольге. Булгур отварить. Приготовить салат из капусты, огурцов, горошка и зелени. Приправить каплей оливкового масла. Перекус не более 152 ккал. Ужин Рыбные котлеты с овощами Вес Продукт 80 гр. Рыба белая, филе 80 гр. Лук 40 гр. Яйцо 60 гр. Баклажан 50 гр. Морковь 50 гр. Помидор Филе и лук перекрутить на фарш. Добавить яйца, вымешать. Сформировать котлеты. Выпекать в духовке при t 180C. Баклажаны, морковь и помидоры запечь в фольге в духовке с рыбой. Вариант #54 Завтрак 1. Гранола. 2. Морковно-яблочный салат Вес Продукт 20 гр. Овсяные хлопья 10 гр. Орех (миндаль) 10 гр. Курага 10 гр. Оливковое масло 80 гр. Йогурт натуральный 50 гр. Морковь 40 гр. Яблоко 10 гр. Оливковое масло Духовку разогреть до 180С. Овсяные хлопья максимально долгого приготовления поместить на противень. В оливковое масло добавить сазхарозаменитель и специи по вкусу, сбрызнуть овсяные хлопья. Поместить в духовку на 5 минут и сразу снизить температуру до 150С. Орехи раздавить в ступке на крупные кусочки. Курагу и чернослив крупно порезать. Добавить к овсяным хлопьям. Подсушивать еще 10-15 минут, помешивая раз в 5 минут. Приготовленная таким образом гранола хранится в стеклянной банке до 2х недель. При подаче залить йогуртом. Морковь и яблоки натереть на крупной терке. Заправить каплей оливкового масла. Чай/кофе. Перекус не более 152 ккал. Обед 1. Борщ. 2. Куриные сердечки с чечевицей Вес Продукт 40 гр. Морковь 40 гр. Лук 40 гр. Свекла 40 гр. Капуста белокачанная 30 гр. Томатная паста 10 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) 10 гр. Сметана 10% 80 гр. Куриные потроха (куриные сердечки) 50 гр. Лук 10 гр. Сметана 10% 20 гр. Чечевица Сварить вегетарианский борщ. При подаче добавить сметаны. Сердечки потушить с луком и сметаной в мультиварке. Чечевицу отварить. Перекус не более 152 ккал. Ужин Рыба с зеленой фасолью Вес Продукт 150 гр. Рыба белая, филе 80 гр. Фасоль зеленая 80 гр. Помидор Рыбу запечь или приготовить на пару. Зеленую фасоль отварить. Свежий помидор. Вариант #55 Завтрак 1. Пшенная каша. 2. Салат Вес Продукт 40 гр. Пшеничная крупа 40 гр. Ягоды 50 гр. Белок яичный сваренного вкрутую яйца 60 гр. Капуста белокачанная 60 гр. Огурец 20 гр. Зелень (кинза, укроп, или другая, которую любите) 10 гр. Оливковое масло 20 гр. Хлеб ржаной бездрожжевой Сварить пшенную кашу на воде. Добавить ягоды и заменитель сахара. Приготовить салат из яичных белков, тонко нашинкованной капусты, огурцов и зелени. Заправить каплей оливкового масла. Чай/кофе. Перекус не более 152 ккал. Обед Треска с кукурузной кашей Вес Продукт 170 гр. Рыба треска 40 гр. Крупа кукурузная 50 гр. Лук 10 гр. Оливковое масло 80 гр. Помидор Треску приправить специями и запечь в фольге. Кукурузную крупу сварить. Лук слегка обжарить на капле оливкового масла. Добавить кукурузную кашу, перемешать, снять с плиты. Помидоры свежие Перекус не более 152 ккал. Ужин Морской коктейль с овощами Вес Продукт 110 гр. Морской коктейль 50 гр. Кабачок 50 гр. Помидор 40 гр. Перец болгарский 40 гр. Лук 20 гр. Хлеб ржаной Морской коктейль отварить. Кабачки, помидоры, перец и лук потушить или приготовить соте без масла. Хлеб ржаной бездрожжевой. |