Учебник персонального тренера Под редакцией Калашникова Д. Г. Составители
 Скачать 1.25 Mb.
|
|
Часть 4. Аэробная тренировка езде на велосипеде и др. Чем ниже мощность выполняемой работы и больше количество участвующих в ней мышц, тем в меньшей степени ее результативность будет зависеть от совершенства техники выполнения и в большей - от аэробных возможностей. Функциональные возможности вегетативных систем организма будут высокими, если при тренировках используются любые упражнения аэробной направленности. Именно поэтому выносливость к работе такой направленности называют общей выносливостью. Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности, необходимой для успешной физической деятельности. За счет высокой мощности и устойчивости аэробных процессов быстрее восстанавливаются внутримышечные энергоресурсы и компенсируются неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма в процессе самой работы, обеспечивается переносимость высоких объемов интенсивных физических нагрузок, ускоряется течение восстановительных процессов в периоды между тренировками. Выносливость и способность противодействовать утомлению - очень сходные понятия. Выделяют четыре типа утомления, соответственно и выносливости - умственное, сенсорное, эмоциональное, физическое (1). Физическое утомление соответственно разделяют на: локальное (в работе занято менее 1/3 мышечной массы тела), региональное (в работе занято от 1/3 до 2/3 мышечной массы) и глобальное (в работе участвуют более 2/3 мышечной массы). В соответствии с этим выделяют и типы выносливости:
Существует три основных механизма, обеспечивающих развитие выносливости. Первый механизм развития выносливости основан на повышении эффективности использования процесса производства энергии. Второй механизм развития выносливости основан на совершенствовании деятельности различных вегетативных систем организма, позволяющих продолжать выполнение работы при нарастании утомления. И, наконец, третий механизм - связан с развитием способности экономнее расходовать энергию на единицу работы и повышением эффективности деятельности всего организма в целом. Адаптация к аэробным нагрузкам Значительные тренировочные воздействия, включающие выполнение физических упражнений на уровне 50-80% максимального потребления кислорода (МПК) в течение длительного периода по несколько раз в неделю, вызывают в организме адаптационные изменения, улучшающие функциональные возможности организма, определяющие доставку кислорода, его поступление в ткани и утилизацию. Возможность длительно выполнять физические упражнения зависит от соответствия скорости утилизации АТФ и скорости его ресинтеза в активных мышечных волокнах. Отсутствие такого соответствия приводит к развитию утомления: скорость утилизации АТФ начинает уменьшаться, приводя к снижению мощности выполняемой работы. Нарушение ресинтеза АТФ происходит в случае, когда истощаются запасы внутримышечных энергетических источников или когда уменьшение эффективности кровоснабжения активных мышц приводит к снижению доставки к ним энергетических веществ и кислорода. Систематическое выполнение физических упражнений, направленных на развитие аэробной выносливости, вызывает мышечную и 59 Теория и методика фитнес-тренировки кардиоваскулярную адаптацию, которая влияет на обеспечение этих видов деятельности энергетическими субстратами и кислородом. Такая адаптация, включающая как структурные, так и функциональные изменения, приводит к улучшению доставки кислорода и питательных веществ к сокращающимся мышцам, удалению продуктов метаболизма, улучшает регуляцию метаболизма в отдельных мышечных волокнах. Адаптация кислородутилизирующих систем (мышечная адаптация)
• повышение способности митохондрий к окислительному ресинтезу АТФ
Композиция скелетных мышц. У представителей видов спорта, связанных с преимущественным проявлением аэробной выносливости, силы или скорости, композиционный состав мышечных волокон работающих мышц имеет отчетливые различия. При беге на длинные дистанции доминируют медленно сокращающиеся волокна, тогда как у спринтеров преобладают быстро сокращающиеся волокна. Результаты исследований подтвердили, что тренировка, направленная на развитие аэробной выносливости, влияет на размер отдельных мышечных волокон, вызывая избирательную гипертрофию медленно сокращающихся волокон, и может значительно изменять их окислительную способность. Плотность капилляров в мышцах. Результаты изучения поперечных срезов мышц показали, что аэробная тренировка способствует увеличению числа капилляров в скелетных мышцах. Это выражается в большем количестве капилляров, приходящихся на одно волокно или на единицу площади поперечного сечения. За счет повышенной капиляризации увеличивается площадь поверхности, через которую происходит обмен кислородом между мышцей и кровью. Увеличение количества капилляров, окружающих отдельные мышечные волокна, способствует тому, что в случае рекрутирования волокон во время мышечной работы последние становятся более доступными для снабжения кровью. Таким образом, повышение плотности капилляров создает возможность возрастания скорости доставки кислорода, питательных веществ и удаления конечных продуктов метаболизма. Содержание миоглобина в мышцах. Результаты исследований, проведенных на животных, свидетельствуют о том, что содержание миоглобина в мышцах под влиянием тренировки может увеличиваться на 80%. Следовательно, потенциальная возможность неактивного мышечного волокна к переносу кислорода увеличивается. Возрастание количества миоглобина для повышения окислительной способности мышц в покое невелико. Основной эффект увеличения содержания миоглобина проявляется во время мышечной работы и связан с облегчением диффузии кислорода в мышцы из крови. Запасы внутримышечных энергетических источников. В ряде работ отмечается, что у хорошо тренированных лиц в состоянии покоя обнаруживается более высокое содержание гликогена (в 2,5 раза по сравнению с нетренированным состоянием). Увеличение запасов гликогена может быть обусловлено, в частности, повышением чувствительности мышечных клеток к инсулину, что происходит под влиянием тренировки. Это способствует 60 Часть 4. Аэробная тренировка более быстрому поступлению глюкозы в мышечные волокна. У выносливых спортсменов переход глюкозы в мышечные клетки происходит приблизительно на 60% больше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Только у тренированных лиц были обнаружены значительные запасы глюкозы и гликогена в скелетных мышцах. Инсулин также способствует дозозависимому возрастанию притока крови к инсулинчувствительной ткани. Поскольку тренированным мышцам присуща улучшенная капилляризация, этот эффект инсулина может повысить доставку кислорода к ним. В тренированных мышцах развита повышенная способность к запасанию глюкозы в виде гликогена. Концентрация мышечного гликогена будет зависеть от времени, прошедшего после тренировочной нагрузки, и количества после дующего потребления с пищей углеводов. Более высокое содержание мышечного гликогена у тренированных лиц может отражать феномен гликогеновой суперкомпенсации. Плотность митохондрий в мышцах и окислительная активность ферментов. В тренированных мышцах митохондрии характеризуются значительно более высокой способностью к окислительному восстановлению АТФ. Окислительная способность скелетных мышц повышена за счет заметного увеличения площади поверхности митохондриальной мембраны, а также количества митохондрий, приходящихся на единицу площади мышечной ткани. В среднем размеры митохондрий скелетных мышц у выносливых спортсменов на 14—40% больше по сравнению с нетренированными лицами, ведущими малоподвижный образ жизни. Эта специфическая особенность проявляется только в волокнах, задействованных в выполнении тренировочного упражнения. Адаптация кислородтранспортных систем (Кардиоваскулярная и респираторная адаптация) Основные эффекты тренировки, направленной на развитие выносливости, которые отражаются на состоянии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, кратко изложены в таблице 5. Таблица 5 , .
61 Теория и методика фитнес-тренировки
Компоненты тренировочных программ для повышения аэробных способностей Любые действия, предпринимаемые инструктором при составлении рабочего плана занятий, направленных на развитие у клиента аэробной выносливости, должны иметь конкретные обоснования. В тренировочной программе должны быть даны:
3. План прогрессирования. 4. Рекомендации по технике безопасности. Каждая из составляющих тренировочной программы должна иметь четкое и конкретное объяснение для клиента. Разминка и заминка Хотя подавляющее большинство персональных тренеров учит клиентов разным методикам выполнения разминки и заминки, многие на самом деле не осознают подлинной причины необходимости этих компонентов тренировки, которая лежит в области психологии и физиологии. В таблице 6 приведены основные этих компонентов. Таблица 6 - Разминка: 1. Делает возможной постепенную метаболическую адаптацию (например увеличивает потребление кислорода), что обеспечивает лучшее функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной системы при последующей работе. 2. Предотвращает преждевременное образование и накопление молочной кислоты в крови, проявление признаков усталости в аэробных упражнениях субмаксимального уровня. 3. Вызывает постепенное повышение температуры мышц, что уменьшает вероятность возникновения травм мышц. 4. Содействует ускорению передачи нервных импульсов и мобилизации процессов регуляции движений. 5. Улучшает коронарное кровообращение на ранних этапах основного времени тренировочного занятия, снижая риск ишемии миокарда. 62 Часть 4. Аэробная тренировка 6. Делает возможным постепенное перераспределение кровотока между активными и неактивными мышцами.
9. Психологически подготавливает клиента к основной части тренировочного занятия (реакции возбуждения и кончен грации внимания). _ _ Заминка: 1. Предотвращает застой крови в венах и чрезмерно быстрое падение кровяного давления. Предотвращает возможное послетренировочное головокружение или потерю сознания. 2. Уменьшает возможность возникновения спазмов мышц или судорог. 3. Уменьшает концентрацию тех гормонов, уровень которых был повышен во время тренировки. Это снижение гормонального фона во многом предотвращает сбои сердечного ритма после тренировки. Разминка Дозированные низкоинтенсивные аэробные упражнения очень важны для обеспечения безопасности на вводном этапе тренировочного процесса. Разминка должна повысить пульс, кровяное давление, потребление кислорода, расширить кровеносные сосуды, повысить эластичность активных мышц и равномерно распределить тепло, которое вырабатывается активными группами мышц. Разминка состоит из двух компонентов:
Поскольку разогретая мышца легче растягивается, упражнения на гибкость должны начинаться не раньше, чем через 5-8 минут легкой аэробной нагрузки на те мышцы, которые будут растягиваться. В таблице 7 приведены примеры основных разминочно-заминочных упражнений, включая упражнения на растягивание, для целого ряда аэробных нагрузок. Интенсивность разминки должна быть значительно ниже интенсивности основного тренировочного занятия. Продолжительность разминки зависит от интенсивности основного тренировочного занятия, а также уровня физической подготовленности клиента. Таблица 7 Соответствие упражнений в разминке и заминке различным видам аэробной нагрузки
63 Теория и методика фитнес-тренировки
Заминка Заминка - неотъемлемая составная часть тренировочной программы. Цель заминки - медленно понизить пульс и общую скорость процесса обмена веществ, повышенных в основное время тренировочного занятия. Здесь рекомендуются те же виды аэробных нагрузок, что и в основное время тренировочного занятия, но значительно менее интенсивные (см. таблицу 7). Заминка помогает предотвратить застой крови в венах и обеспечивает адекватную ее циркуляцию в скелетных мышцах, сердце и мозге. Заминка может помочь избежать «забитости» мышц и исключает возможность потери сознания от резкой смены нагрузки на отдых. Для клиентов из группы повышенного риска с сердечно сосудистыми заболеваниями постепенное дозированное снижение интенсивности упражнений в конце занятия является абсолютно необходимым условием. Внезапное резкое прекращение тренировочного занятия без заминки может неблагоприятно отразиться на сердечной деятельности, так как в крови после тренировки остается относительно высокая концентрация стрессовых гормонов, например адреналина. Резкое прекращение тренировочного занятия может также отрицательно сказаться на наполняющем давлении сердца, а это критично для сердечников. Продолжительность заминки пропорциональна продолжительности времени основного занятия. Обычное 30—40 минутное занятие на 70% от ЧСС макс требует 5-10 минутной заминки. После аэробной составляющей заминки необходимо сделать комплекс упражнений на растягивание тех групп мышц, которые были задействованы в основное тренировочное время. Основные критерии нагрузки Для обеспечения максимальной эффективности и безопасности любая, в том числе аэробная тренировочная программа должна включать в себя четкие инструкции относительно используемых упражнений, частоты, продолжительности и интенсивности тренировочных занятий. Рассмотрим эти характеристики нагрузки подробнее. Используемые упражнения Выбор упражнения производится на основе анализа функциональной готовности клиента, его интересов, времени, которое он может уделить тренировкам, имеющегося оборудования и характеристик помещения для проведения занятий. Любой вид физической активности, который выполняется продолжительное время, ритмично и непрерывно, с вовлечением в работу больших групп мышц, может быть использован при организации тренировочного процесса аэробной направленности. Американский колледж спортивной медицины предлагает классифицировать упражнения, направленные на развитие выносливости, по трем группам: 64 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||