Учебник персонального тренера Под редакцией Калашникова Д. Г. Составители

• Название: Учебник персонального тренера Под редакцией Калашникова Д. Г. Составители
• Дата: 30.04.2019
• Размер: 1.25 Mb.
• Имя файла: uchebnik-personalnogo-trenera (iBody.by).docx
• Тип: Учебник; #75768
• страница: 17 из 17

Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг)



Грудные мышцы

1 Станьте прямо лицом к углу комнаты или

дверному проему.

2. Поднимите руки в стороны, чтобы локти были

на уровне плеч, а предплечья направлены строго

вверх, упритесь ладонями в стену или дверной

проем, чтобы растянуть грудинную часть

грудных мышц.

3 Сделайте выдох и подайте все тело вперед

4. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
5. 
   Вы должны ощутить растяжение в верхней
   части груди (грудные мышцы).
   

Грудные мышцы

1. Станьте на колени на полу лицом к стулу. 2 Переплетите предплечья над головой и наклонитесь вперед так, чтобы они оказались на стуле, голова опущена вниз.

3. 
   Сделайте выдох и опустите голову и грудь к
   полу.
   
4. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   5 Вы должны ощутить растяжение в верхней
   части груди (грудные мышцы).
   
5. 
   
   

3. 
   
   

Передняя часть плеча

1. 
   Станьте прямо, руки сзади на уровне плеч на
   стене, пальцы направлены вверх.
   
2. 
   Сделайте выдох и согните ноги, чтобы
   опустить плечи
   

3. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
4. 
   Вы должны ощутить растяжение в передней
   части плеч.
   

Латеральная часть плеча

1. 
   Сядьте или станьте прямо, подняв одну руку на
   уровень плеча.
   
2. 
   Согните руку по направлению к плечу другой
   руки.
   
3. 
   Возьмитесь за поднятый локоть другой рукой.
   
4. 
   Сделайте выдох и потяните локоть к спине.
   
5. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
6. 
   Вы должны ощутить растяжение в латеральной
   части плеча
   
7. 
   
   

95

Теория и методика фитнес-тренировки

Внутренние вращатели плеча

1. 
   Сядьте прямо, прислонившись боком к столу
   
2. 
   Положите предплечье вдоль стола, рука
   согнута в локте.
   
3. 
   Сделайте выдох, наклонитесь вперед и
   опустите г олову и плечо на уровень стола.
   
4. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
5. 
   Вы должны ощутить растяжение в верхней и
   медиальной частях плеча.
   

Отводящие мышцы плеча

1 .Сядьте или станьте прямо, согнув одну руку за спиной

2. 
   Захватите локоть (или запястье, если вы не
   можете дотянуться до локтя) сзади другой рукой.
   
3. 
   Сделайте выдох и потяните локоть через
   среднюю линию спины.
   
4. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
5. 
   Вы должны ощутить растяжение в задней
   части плеча.
   
6. 
   
   

2. 
   
   

Внутренние и внешние вращатели плеча

1. 
   Станьте прямо, ноги в стороны, возьмите в
   руки шест или полотенце, руки находятся за
   спиной на ширине бедер, обратный хват.
   
2. 
   Сделайте вдох и медленно поднимите руки над
   головой Руки остаются прямыми и
   симметричными друг другу по мере их
   перемещения вперед в плечевом суставе,
   завершите хватом «Ь» (ладони обращены вверх,
   большие пальцы под шестом).
   
3. 
   Сделайте вдох и выполните упражнение в
   обратную сторону.
   
4. 
   Вы должны ощутить растяжение в области
   плеч (особенно в заднем участке).
   

Внутренние и внешние вращатели плеча

1. 
   Станьте прямо, ноги в стороны, захватите шест
   или полотенце перед собой (ладони обращены
   вниз).
   
2. 
   Сделайте вдох и медленно поднимите руки над
   головой. Руки должны оставаться прямыми и
   симметричными друг другу по мере движения в
   плечевом суставе. Движение завершается, когда
   руки оказываются за головой.
   
3. 
   Сделайте выдох и выполните упражнение в
   противоположном направлении.
   
4. 
   Вы должны ощутить растяжение в области
   плеч (и особенно в передней части).
   
5. 
   
   

96

Двуглавые мышцы

1. 
   Станьте прямо спиной к дверной коробке.
   
2. 
   Положите одну руку на дверную коробку, рука
   вращается вовнутрь в плечевом суставе,
   предплечье выпрямлено, кисть пронирована и
   большой палец направлен вниз.
   
3. 
   Сделайте выдох и попытайтесь повернуть
   бицепс так, чтобы он оказался обращенным
   вверх.
   
4. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
5. 
   Вы должны ощутить растяжение в области
   двуглавой мышцы.
   

Трехглавая мышца плеча

1. 
   Сядьте или станьте прямо, согнув одну руку,
   локоть направлен вверх, кисть находится на
   лопатке.
   
2. 
   Захватите локоть кистью другой руки.
   
3. 
   Сделайте выдох и потяните локоть вниз.
   
4. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
5. 
   Вы должны ощутить растяжение в области
   трехглавой мышцы.
   
6. 
   
   

1. 
   
   

Трехглавая мышца плеча

1. 
   Станьте или сядьте прямо, одна рука находится
   у поясницы и максимально поднята вверх.
   
2. 
   Поднимите другую руку над головой, держа в
   руке полотенце, и согните в локте.
   
3. 
   Захватите край полотенца другой рукой.
   
4. 
   Сделайте вдох и поочередно потяните руками
   полотенце.
   
5. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
6. 
   Вы должны ощутить растяжение в области
   трехглавой мышцы.
   

Сгибатели предплечья

1. 
   Сядьте или станьте прямо, запястья выгнуты
   назад.
   
2. 
   Расположите кисти рук, как показано на
   рисунке.
   
3. 
   Сделайте выдох и надавите ладонью одной
   руки на пальцы другой.
   
4. 
   Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
   
5. 
   Вы должны ощутить растяжение в сгибателях
   предплечья.
   
6. 
   
   

97

Часть 6. Организация персонального тренинга

Часть 6

Организация персонального

тренинга.

Начало работы. Сбор информации

Сбор информации о новом клиенте состоит из четырех компонентов:

1. 
   Анкетирование.
   
2. 
   Интервью.
   

З.Соматоскопия и антропометрические измерения.

4. Тестирование функционального состояния.

Сбор информации о клиенте - необходимое мероприятие в практике работы персонального фитнес-тренера. Результатом его проведения будет получение достаточного количества информации для составления индивидуальной тренировочной программы вашему клиенту. Полученная информация и, главное, ее анализ и интерпретация обеспечат эффективность тренировочного процесса, его травмобезопасность, исключат состояние перенапряжения и перетренированности в процессе занятий.

Анкетирование

Можно предположить, что идеально здоровых взрослых людей найти достаточно трудно. Тех, у кого нет ярко выраженных патологий и клинических проявлений, можно назвать лишь «условно здоровыми». Как шутят врачи: «Здоровых нет - есть необследованные». О тех же, кто длительное время не занимался физическими упражнениями, не следил за питанием и вел образ жизни, далекий от понятия «здоровый» (а тем более кто имеет излишний вес), можно с уверенностью сказать, что они имеют те или иные проблемы со здоровьем. Однако для большинства из них грамотно спланированные занятия физической активностью не представляют никакой опасности.

Тем не менее информация, полученная в результате заполнения анкеты состояния здоровья, может помочь выявить людей, для которых фитнес-тренинг может быть неприемлем или допустим с определенными ограничениями. Изучив ответы на поставленные в анкете вопросы, вы можете порекомендовать (или даже настоять) на предварительной консультации с врачом и получении от него допуска к занятиям.

Существует достаточно большое количество разновидностей анкет состояния здоровья. Ниже приведена одна из возможных форм.

99
Теория и методика фитнес-тренировки

АНКЕТА СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ

Фамилия, имя, отчество

Дата рождения Контактные телефоны

Да	Нет
D	а
D	а
а	□
□	п
а	□
□	D
□	а
D	D
□	а
а	а
□	D
а	□
D	D
□	□
□	а
□	а
П	а

1. Пользуетесь ли вы в настоящее время услугами врача, мануального терапевта или другого специалиста? Если да, то по какой причине?

2. Были ли у вас когда-нибудь или имеете сейчас:

Проблемы с сердцем?

Повышенное давление?

Высокое содержание холестерина в крови?

Респираторные заболевания?

Диабет?

Недавно перенесенная операция (за последние 3 месяца)?

Серьезные заболевания или травмы (за последние 3 месяца)?

Госпитализация (за последние 3 месяца)?

Какие-либо необычные боли или чувство дискомфорта в суставах?

3. Отметьте в соответствующем квадрате, если вы испытали какой-либо

из перечисленных симптомов: ' >

1. 
   Боль или дискомфорт в области груди
   
2. 
   Непривычная одышка
   
3. 
   Головокружение
   
4. 
   Затрудненное дыхание с болью или без
   
5. 
   Опухшие голеностопные суставы
   
6. 
   Заметно выраженная пульсация сердца
   
7. 
   Хромота
   

4. Принимаете ли какое-нибудь лекарство, которое может оказать
отрицательное влияние на ваше здоровье во время занятий?

(Если вы не уверены, спросите своего лечащего врача.) □ D

5. 
   Курите ли вы, если да, то сколько? DD
   
6. 
   Занимались ли вы когда нибудь спортом, если да, то каким и когда?
   

Большой ли был перерыв. ПО

7. Занимаетесь ли вы какими-либо видами двигательной активности

в настоящее время? Если да, то какими? П □

8. 
   Ваш образ жизни («Сидячий», подвижный, связанный с физическим или
   умственным трудом)? Часты ли стрессы?
   
9. 
   Находитесь ли вы сейчас на диете? D
   
10. 
    Испытывали ли вы в последнее время колебание веса?
    

Если да, то по какой причине? DD

11. 
    Каков характер вашего питания?
    
12. 
    Используете ли какие либо пищевые добавки? ПD
    

13. Сколько часов в сутки (в среднем) вы спите?

Дата Подпись

100
Часть 6. Организация персонального тренинга

Интервью

Интервью с клиентом ставит своей целью определение задач, которые собирается решить клиент с вашей помощью, а также получение дополнительной информации об образе жизни клиента, уровне его знаний по вопросам питания и тренировки, мотивации к занятиям и других вопросах. Существуют различного рода анкеты для получения этой информации. Однако лучше, чтобы интервью проходило в виде неформальной беседы, во время которой вы сможете не только ближе познакомиться с клиентом, но и закрепить то положительное впечатление, которое, как мы надеемся, вам удалось произвести на него при первом знакомстве. Вы будете иметь возможность произвести на клиента впечатление заинтересованного, внимательного специалиста, профессионала в своей области.

Во время интервью постарайтесь собрать как можно больше информации об образе жизни клиента. Постарайтесь понять его психологический тип, попытайтесь спрогнозировать его настойчивость в соблюдении данных вами рекомендаций по питанию и режиму дня. Если он живет с семьей, то какие привычки и предпочтения в питании имеют другие члены семьи, поддерживают ли они его занятия фитнесом. Есть ли у него возможность организовать режим питания во время рабочего дня, знает ли он, как это можно сделать.

Умейте не только слушать человека, но и слышать, понимая, что он на самом деле имеет в виду. Зачастую цели и задачи, с которыми клиент пришел в фитнес-клуб, могут звучать достаточно расплывчато, а иногда и не соответствовать действительным его стремлениям. Например, клиент-мужчина, общаясь с тренером-женщиной, может