|
|
Учебник персонального тренера Под редакцией Калашникова Д. Г. Составители
Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг)
Задняя часть колена
Сядьте прямо на пол, ноги прямые
Согните одну ногу так, чтобы ее пятка
коснулась области паха
Сделайте выдох, наклонитесь вперед и
захватите ногу рукой
Сделайте выдох и подтяните ногу к туловищу.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Примечание. Если вы не можете дотянуться до ноги рукой, используйте полотенце Чтобы усилить растяжение, положите пятку согнутой ноги на колено другой и выполните упражнение
Подкаленные сухожилия
Сядьте на пол, ноги прямые, разведены в
сторону примерно на 90°.
Согните одну ногу в колене и перемещайте ее
до тех пор, пока она не коснется внутренней
части другой ноги.
Опустите внешнюю часть бедра и икры
согнутой ноги на пол
Сделайте выдох, удерживая вытянутую ногу
прямой, согните ногу в бедре и опустите
выпрямленную верхнюю часть туловища от
бедер на вытянутое бедро.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощущать растяжение в области
подколенных сухожилий.
Приводящие мышцы
1. Сядьте на пол, упритесь ягодицами в стенку,
ноги согнуты и пятки касаются друг друга
2. Захватите руками ступни и подтяните их как
можно ближе к области паха.
3 Сделайте выдох, подайте туловище вперед, не сгибая спины, и попытайтесь коснуться грудью пола
4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5 Вы должны ощутить растяжение в области паха (приводящие мышцы).
Примечание. Типичная ошибка — сгибание спины
Четырехглавые мышцы
Станьте прямо, упритесь одной рукой в стенку,
Согните одну ногу в колене и подведите пятку
к ягодицам
Слегка согните ногу, на которой стоите.
Сделайте выдох и захватите рукой поднятую
ногу
Сделайте вдох и подтяните пятку к ягодицам,
избегая при этом чрезмерного сжатия колена
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области
четырехглавой мышцы.
89
Теория и методика фитнес-тренировки
Четырехглавые мышцы
Лягте на спину у края стола.
Сделайте выдох, медленно спустите со стола
ногу и захватите ступню рукой.
Сделайте вдох и медленно подтяните пятку к
ягодицам.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в средне-
верхней части бедра.
Примечание. Это упражнение может быть слишком интенсивным. Чтобы «защитить» поясницу, приподнимите голову и сократите брюшные мышцы
Сгибатели бедра
Лягте на спину на стол, ноги свисают (в
области коленей).
Сделайте вдох, согните одну ногу в тазо
бедренном суставе и подведите колено к груди.
Захватите обеими руками колено сзади.
Сделайте вдох и подтяните колено к груди,
колено другой ноги по-прежнему свисает со
стола.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в верхней
части бедра.
 
Сгибатели бедра
Лягте на спину на стол.
Одна нога свисает со стола (в области
тазобедренного сустава).
Сделайте вдох, согните другую ногу в колене,
захватите руками и подведите к груди.
Сделайте вдох и прижмите бедро к груди.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в верхней
части бедра.
Cгибатели бедра
Станьте прямо и разведите ноги в стороны на
ширину около 60 см.
Согните одну ногу в колене, опустите
туловище вниз и положите колено другой ноги на
пол.
Отведите находящуюся сзади ногу так, чтобы
верхушка подъема оказалась на полу.
Положите кисти на пояс (некоторые могут
предпочесть расположить одну руку на колене
ноги, находящейся впереди, а другую — на
ягодицы), колено находящейся впереди ноги
остается согнутым под углом 90°.
Сделайте выдох и медленно выталкивайте
переднюю часть бедра ноги, находящейся сзади,
к полу.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
7 Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.
90
Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг)
Сгибатели бедра
Лягте лицом вниз, согнув одну ногу в колене.
Партнер находится сбоку, стоя или опершись
на одно колено, одна рука партнера находится
под вашим коленом (на передней части бедра),
вторая — несколько выше.
Сокращайте ягодичные мышцы по мере того,
как партнер прижимает ваш живот к столу или
полу одной рукой, а другой — осторожно
приподнимает вашу ногу.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в верхней
части бедра.
Примечание. При выполнении этого упражнения возникает интенсивное растяжение, поэтому его следует выполнять очень осторожно
Латеральная часть ягодиц и бедра
Лягте на спину, вытянув ноги.
Согните одну ногу в колене и поднимите к
груди.
Захватите колено или бедро противоположной
рукой.
Сделайте выдох и подтяните колено в сторону
через другую ногу к полу, не отрывая при этом от
пола локти, голову и плечи.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в латеральной
части ягодиц и бедра.
Ягодицы и бедро
Лягте на спину, левая нога скрещена над
коленом правой ноги.
Сделайте вдох, согните правое колено,
приподнимите правую ногу над полом так, чтобы
она «вытолкнула» левую ногу к лицу, не отрывая
при этом от пола голову, плечи и спину.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области
ягодиц и бедра.
Ягодицы, бедра и туловище
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки
раскиньте в стороны.
Сделайте выдох и медленно опустите ноги на
пол на одну сторону, не отрывая при этом от
пола локти, голову и плечи.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области
ягодиц, бедра и нижней части туловища.
91
Теория и методика фитнес-тренировки
Ягодицы и бедро
Сядьте прямо на пол, опираясь руками сзади,
ноги выпрямлены.
Согните левую ногу и перенесите ее через
правую, продвинув пятку к ягодицам.
Перенесите правую руку через левую ногу и
положите локоть правой руки на внешнюю часть
колена левой ноги.
Сделайте выдох и посмотрите через левое
плечо, повернув туловище и надавливая на
колено локтем правой руки.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области
ягодиц и бедра.
Ягодицы и бедро
Лягте на пол.
Согните одну ногу и переместите пятку к
ягодицам.
Захватите колено одноименной рукой, а
лодыжку — другой рукой.
Сделайте выдох и медленно потяните ступню к
противоположному плечу, не отрывая при этом
от пола голову, плечи и спину.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области
ягодиц и бедра.
Ягодицы и бедро
Сядьте прямо на пол, упершись спиной в
стену.
Согните одну ногу и переместите пятку к
ягодицам.
Прижмите колено при помощи локтя и
захватите стопу противоположной рукой.
Сделайте выдох и медленно потяните ступню
по направлению к противоположному плечу.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь
Живот и сгибатели бедра
Лягте на пол лицом вниз
Положите кисти как можно ближе к бедрам,
пальцы направлены вперед.
Сделайте выдох, отожмитесь от пола,
поднимите голову и туловище и прогнитесь в
области спины, сокращая при этом ягодичные
мышцы с тем, чтобы не допустить чрезмерного
сжатия поясницы.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области
живота и верхней части бедер.
92
Часть 5. Тренировка гибкости (стретчииг)
Поясница
Сядьте прямо на стул, ноги слегка разведены в
стороны.
Сделайте выдох, выпрямите туловище и
медленно наклонитесь вперед
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области
поясницы.
Поясница
1 Лягте на спину.
Согните ноги в коленях и переместите ступни
к ягодицам.
Захватите бедра, чтобы не допустить
чрезмерного сгибания коленных суставов.
Сделайте выдох, подтяните колени к груди и
плечам.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области
поясницы.
Сделайте выдох и медленно поочередно
выпрямите ноги, чтобы предотвратить
возникновение болевых ощущений или спазмов.
Поясница
Лягте на спину.
Согните ноги в коленях и переместите
ступни к ягодицам.
Ваш партнер находится сбоку, одна его
рука находится под коленями, другая
удерживает пятки.
Сделайте выдох, позволяя партнеру подтянуть
ваши ноги ближе к груди, приподнимая ваши
ягодицы и поясницу от пола.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области
поясницы.
Верхняя часть спины
Станьте прямо на расстоянии приблизительно
1 м от какой-либо опоры, расположенной на
уровне талии, ноги вместе, руки над головой.
Сделайте выдох, руки и ноги прямые,
согнитесь, выпрямите спину и возьмитесь за
опору обеими руками.
3 Сделайте выдох и нажмите на опору, чтобы прогнуться в спине.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в верхней
части спины.
93
Теория и методика фитнес-тренировки
Верхняя часть спины
Сядьте прямо, лицом к стене на расстоянии
вытянутой руки, колени разведены в стороны.
Поднимите руки, локти прямые, подайтесь
вперед и упритесь ладонями в стену (на ширине
плеч), пальцы направлены вверх.
Сделайте выдох, поднимите руки, нажмите на
стену, чтобы прогнуться в спине.
Партнер находится непосредственно сзади вас,
его руки — на верхней части ваших лопаток.
Сделайте выдох, позволяя партнеру осторожно
надавить по направлению вниз и от головы.
Постоянно общайтесь с партнером и делайте все
очень осторожно.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в верхней
части спины.
Передняя зубчатая и ромбовидная мышцы
Лягте на грудь, повернув голову влево, левая
рука согнута в локте, предплечье находится на
пояснице.
Партнер находится сбоку, держа левой рукой
верхнюю переднюю часть вашего плеча.
Сделайте выдох, позволяя партнеру при
поднять плечо.
Партнер кладет правую руку (кисть) под
лопатку и осторожно приподнимает ее вверх.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в области
ромбовидной мышцы.
Латеральная часть шеи
Сядьте или станьте прямо.
Положите кисть левой руки на правую
верхнюю часть головы.
Сделайте выдох и медленно потяните голову к
левому плечу (латеральное сгибание).
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в латеральной
части шеи.
Латеральная часть шеи
Сядьте или станьте прямо, согнув левую руку
за спиной.
Захватите другой рукой локоть согнутой руки
и потяните через среднюю линию спины, чтобы
стабилизировать левое плечо.
Сделайте выдох и
наклоните голову к правому плечу.
Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Вы должны ощутить растяжение в латеральной
части шеи.
94
|
|
|
Скачать 1.25 Mb.
