рп. Учебнометодическое пособие для учащихся и педагогов системы дополнительного образования Пермь 2015
 Скачать 0.84 Mb.
|
|
2.8. Атлетическая гимнастика В подготовке юных спортсменов необходимо широко использо- вать, наряду со специфическими, неспецифические средства и методы подготовки, которые позволяют усилить тренирующий эффект физи- ческих упражнений. Одним из таких средств может стать атлетиче- ская гимнастика — система специально подобранных упражнений си- лового характера. Основываясь на научном анализе и учитывая огромный опыт как отечественной, так и зарубежной спортивной практики, выявлено, что занятия атлетической гимнастикой полезны во всех без исключения видах спорта. В настоящее время, несмотря на огромную популярность атлетиче- ской гимнастики, весьма остро ощущается недостаток научно- методической литературы, посвященной вопросам планирования си- ловой подготовки детей школьного возраста. Силовая подготовка, спланированная с учетом возрастных физиологических особенностей, благоприятно влияет на развитие всех функциональных систем орга- низма, и ей следует отводить определенное место уже в школьном возрасте. Занятия силовыми упражнениями относятся к наименее травмо- опасным видам физических упражнений. Это объясняется рядом фак- торов: — во-первых, в атлетической гимнастике вес отягощений при вы- полнении упражнений может варьироваться до 0,5 кг и даже меньше, что свидетельствует о высоком уровне дозированности нагрузки; — во-вторых, в атлетизме нет ударных нагрузок на суставы, в от- личие от большинства других видов спорта; — в-третьих, достаточно простая техника и характер выполнения упражнений позволяет занимающимся осуществлять постоянный кон- 50 троль за состоянием опорно-двигательного аппарата по ходу всего упражнения. Однако все вышеперечисленные факторы будут позитивными лишь при строгом соблюдении рекомендаций техники безопасности, гигиены и самоконтроля. Чтобы избежать травм, повреждений, пере- тренированности на занятиях силовыми упражнениями, необходимо придерживаться следующих правил [3]: — перед каждой тренировкой необходимо тщательно проверить исправность тренажеров, тренировочных приспособлений, устройств и снарядов. Используемые в занятиях инвентарь, снаря- ды и тренажеры должны быть в хорошем состоянии. Никогда не отвлекайтесь при выполнении силовых упражнений; — перед каждой силовой тренировкой следует провести полноцен- ную разминку: общую разминку, а затем специальную, чтобы обеспечить функциональную подготовку организма (опорно- двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной систем и др.) к выполнению конкретных задач основной части занятия; особенно необходимо тщательно разминать те мышцы, на которые будет ложиться основная нагрузка; — физическую нагрузку следует увеличивать постепенно, выпол- няя по 1–2 разминочному подходу в каждом упражнении с весом отягощений 40–60 % от максимума; — при появлении болей в мышцах необходимо снизить нагрузку или сделать небольшой перерыв в занятиях; — выполнять упражнения лежа и сидя с опорой для туловища для уменьшения больших нагрузок на позвоночник в течение одного тренировочного занятия; — в каждом занятии выполнять упражнения на расслабление в це- лях понижения тонуса рабочих мышц и отдыха между упражнени- ями; — в тренировочном мезоцикле планировать разгрузочную неделю, в которой основное время отводится игровым упражнениям, крос- совому бегу, плаванию и т.п., а объем упражнений с отягощениями уменьшается вдвое, что позволит избежать перетренировки; — в конце тренировочного занятия не следует давать максималь- ной нагрузки на утомленные мышцы; — для избежания деформации костей, межпозвоночных и сустав- ных хрящевых прослоек желательно в конце занятий практиковать 51 выполнение упражнений, вызывающих растяжение (пружинистые наклоны, висы на перекладине и т.п.); — при работе со штангой пользоваться специальными замками; — во время выполнения упражнений с большими отягощениями использовать тяжелоатлетический пояс; — при выполнении сложных или травмоопасных упражнений страховку на начальном этапе занятий осуществляет тренер- преподаватель при параллельном формировании у занимающихся навыков взаимостраховки и самостраховки; — для силовых снарядов и тренажерных устройств в зале должны быть отведены постоянные места; — помещение для тренировок всегда должно быть хорошо про- ветрено; — во время занятий с большой группой начинающих надо всегда следить за тем, чтобы никто не мешал друг другу; — в зале должна быть аптечка, содержащая бинт, вату, перекись водорода, йод, хлорэтил и т.п.; — обязательно заниматься в спортивной одежде и обуви, соответ- ствующим требованиям безопасности занятий (обязательно отсут- ствие булавок, крючков, пряжек и т.п.). Одежда занимающихся должна быть свободной, желательно из хлопчатобумажного мате- риала, не слишком теплой (чтобы не расходовать напрасно энер- гию), но чтобы обеспечивать постоянное тепло для мышц; — девушкам не пользоваться духами и дезодорантами с выражен- ным запахом, так как не вся парфюмерия рассчитана на обильное потоотделение и повышение температуры тела, а результат такого сочетания может быть очень неприятным для занимающихся; — заниматься в перчатках без пальцев и с застежкой на запястьях. Они не дают возможность гантелям выпасть из потных рук, защи- щают от мозолей, а также от грибков и бактерий, которые могут оказаться на рукоятках тренажеров и спортивных снарядах в зале; — после занятий следует принять душ, который после напряжен- ной тренировки почти на 50 % улучшает восстановление организ- ма; — перед тем, как поднимать большие веса, необходимо изучить технику правильного выполнения движения в данном упражнении; 52 — в начальном периоде силовой тренировки нагрузки на луче- запястные, локтевые, голеностопные и коленные суставы надо уве- личивать медленно и постепенно; — в случае психического дискомфорта необходимо: а) либо снизить нагрузку тренировок, т.е. уменьшить количество подходов при выполнении отдельных упражнений или количество повторений; б) либо оставить нагрузку прежней, уменьшить количество трени- ровок в неделю; в) либо изменить всю систему тренировок, включив в программу, в частности, новые упражнения; г) либо отложить на определенное время гантели, штанги, трена- жеры (2–3 недели, а иногда и больше) и заняться какими-либо други- ми видами спорта. В процессе силовых занятий обязателен контроль над физическим состоянием. Даже при самой правильной методике у занимающихся может накапливаться утомление, которое способно вызвать застой в спортивных результатах, спровоцировать микротравмы, понизить же- лание тренироваться. Очень важно не допускать переутомления, так как оно может привести к патологическим явлениям. Для профилак- тики переутомления необходим регулярный самоконтроль. Самокон- троль — это регулярное использование ряда простых приемов для са- мостоятельного наблюдения за изменением состояния здоровья, физического развития и физической подготовленности под влиянием занятий физическими упражнениями. Показатели самоконтроля при- нято делить на субъективные и объективные. В группу субъективных показателей входят: — болезненные ощущения в мышцах и суставах; — снижение интереса к тренировке; — раздражительность; — ухудшение качества сна, когда спортсмен плохо засыпает, тре- вожно спит, просыпается с чувством разбитости; — головные боли; — неприятные ощущения в области поясницы; — ощущение тяжести во всем теле; — повышенная утомляемость. Объективными показателями самоконтроля являются: — возрастание количества травм; 53 — учащение ЧСС утром, после сна, неадекватная реакция пульса на нагрузку; — уменьшение объемов скелетной мускулатуры; — снижение полового влечения; — неполное восстановление мышц и всего организма от занятия к занятию. Одним из показателей самоконтроля может являться визуальное наблюдение, позволяющее во время тренировочных занятий по внеш- ним признакам судить о степени утомления. Так, небольшое покрас- нение кожи, незначительная потливость, учащение дыхания свиде- тельствуют о небольшой степени утомления. Значительное покраснение, интенсивное потоотделение, глубокое учащенное дыха- ние и некоторое нарушение координации движений (покачивание, не- уверенный шаг) — о средней степени утомления. Переутомление же проявляется в резком покраснении или побледнении кожи, интенсив- ном потоотделении, резком учащенном поверхностном дыхании, глу- боких нарушениях координации движений. Исключительно важным фактором самоконтроля являются показа- тели физического развития. Оценивать свое физическое развитие можно по следующей программе: измерение длины и массы тела, об- хватов шеи и грудной клетки в спокойном и напряженном состоянии, талии, живота, ягодиц, бедер и голени. Для определения пропорциональности телосложения, физического развития можно использовать такие показатели, как: — гармоничность телосложения характеризуется показателем раз- вития грудной клетки, который вычисляется по формуле: ОГК (см) х 100 Длина тела (см) Показатель — 50–55 характеризует среднее развитие, больший — отличное, меньший — недостаточное, слабое. Примерное соотношение при нормальном, в той или иной степени гармоничности телосложении, следующее: окружность шеи вдвое больше окружности запястья и вдвое меньше окружности талии, окружность бедра в 1,5 раза больше окружности голени, окружность голени примерно равна окружности шеи (у женщин) и окружности напряженного бицепса (у мужчин); — росто-весовой показатель, т.е. количество граммов массы тела на 1 см длины тела: 54 Вес (гр)_____ Длина тела (см) Норма колеблется в пределах 350–450. Средний показатель для лиц мужского пола — 400–420. Показатель, равный 500 и более, свиде- тельствует об избыточном весе (ожирении), 300 и менее — истоще- нии; — грудной показатель. Определяет развитие грудной клетки по от- ношению к длине тела. Из окружности грудной клетки вычитается ½ длины тела стоя. При отрицательном результате грудная клетка развита крайне неудовлетворительно, от 0 до +10 — слабо, от +10 до +20 — хорошо, от +20 до +30 — отлично, свыше +30 — атлети- ческое телосложение; — показатель жизненной емкости легких (ЖЕЛ). Определяется по показаниям спирометра. Находится в определенной зависимости от массы тела — жизненный показатель: __ЖЕЛ (мл) Масса тела (кг) Нормой для мужчин является показатель 65–70 мл/кг. Если же ве- личина показателя менее 55 мл/кг, это свидетельствует о недостаточ- ной ЖЕЛ; — показатель крепости телосложения: длина тела — (масса тела + ОГК): показатель, равный 0–10 или отрицательный характеризует очень крепкое телосложение, 10–20 — достаточно крепкое, 20–30 — плохое, более 30 — очень плохое. Данный показатель невоз- можно использовать для низкорослых и тучных людей, так как вы- сокая оценка крепости сложения в данном случае получается за счет недостатка роста и избытка веса; — показатель пропорциональности ног: Длина тела стоя — длина тела сидя х 100 Длина тела сидя Результат от 87 до 92 % говорит о нормальном соотношении длины ног с длиной туловища (вместе с головой), менее 87% — указывает на коротконогость, более 92 % — на относительно большую длину ног; — показатель силы мышц спины определяется по отношению ре- зультата в растягивании станового динамометра к массе тела. При результате до 175 относительная сила спины оценивается как ма- лая, от 175 до 190 — ниже средней, 190–210 — средняя, 210–225 — выше средней, более 225 — большая; 55 — силовой индекс кисти руки. Силу кисти измеряют с помощью ручного динамометра, и ее показатель делят на массу тела. Напри- мер, сила правой кисти равна 45 кг, а масса тела — 60 кг, тогда си- ловой индекс для кисти равен: (45:60) х 100 % = 75 % Средняя величина силы кисти у мужчин равна 70–75 % массы тела, у женщин — 50–60 %. Одним из факторов самоконтроля могут служить данные о физиче- ской подготовленности занимающихся: — показатели силы мышц рук. Так, для начинающих результат в подтягивании менее 4 раз относится к критерию «плохо», 4–8 — «удовлетворительно, 9–12 — «хорошо», более 12 раз — «отлично»; в сгибании и разгибании рук в упоре лежа нормативы такие: до 15 раз — «плохо», 16–20 — «удовлетворительно», 21–30 — «хоро- шо», более 30 раз — «отлично»; — показатели силы мышц брюшного пресса: поднимание тулови- ща из положения лежа в положение сидя, ступни ног закреплены, руки за головой: менее 15 раз — «плохо», 16–20 — «удовлетвори- тельно», 21–25 — «хорошо», более 25 раз — «отлично»; подъем ног в висе до касания перекладины носками: менее 3 раз — «пло- хо», 3–5 — «удовлетворительно», 6–8 — «хорошо», более 8 раз — «отлично»; — показатель силы ног. Приседание на одной ноге: менее 3 раз — «плохо», 3–7 — «удовлетворительно», 8–10 — «хорошо», более 10 раз — «отлично». Эти же упражнения можно использовать и для оценки подготов- ленности более опытных атлетов: силовой выносливости, если выпол- нять их до «отказа», «быстрой силы», если делать упражнения с изме- рением времени на максимальное число повторений за 15–30 с. При занятиях силовыми упражнениями очень важно контролиро- вать нервную систему, систему дыхания и сердечно-сосудистую си- стему. Ниже приведены наиболее простые методики самоконтроля за этими системами. Методики самоконтроля нервной системы: — ортостатическая проба — проводится утром, после сна. Произ- водится подсчет пульса в положении лежа. После этого сесть и снова измерить частоту сердечных сокращений (ЧСС). Третье измерение пульса производится в основной стойке после спокойного вставания. 56 Полученные значения в каждом из трех положений не должны пре- вышать предыдущие более чем на 10 ударов. Например, норма: 60– 70–80, учащение ЧСС: 70–78–92 свидетельствует о неполном восста- новлении сил или накоплении утомления. — проба Ромберга — встаньте прямо, ноги вместе, закройте глаза, руки вытянуты вперед (пальцы разведены). При переутомлении, пере- тренированности, при вегетососудистой дистонии отмечается нару- шение устойчивости, появляется тремор пальцев. Переутомление про- является в снижении времени. Методики самоконтроля для системы дыхания: — проба Штанге — проводится в положении сидя. Делается глубо- кий вдох, затем — выдох и еще раз вдох глубиной 80 % от макси- мального. После этого необходимо задержать дыхание и включить секундомер: в норме это должно быть 40–45 сек. Время задержки ды- хания при переутомлении уменьшается. — проба Генча — заключается в измерении времени задержки ды- хания после выдоха. Если задержка меньше 34 сек. — неудовлетвори- тельная реакция, 35–39 сек. — удовлетворительная, более 40 сек. — хорошая. Время задержки уменьшается при переутомлении, перетре- нированности. — проба Серкина — представляет собой модификацию пробы Штанге. Исследование проходит в три фазы: а) измеряется время за- держки дыхания после вдоха; б) измеряется время задержки дыхания после выполнения 20 приседаний за 30 сек.; в) измеряется время за- держки дыхания после одной минуты отдыха. Все измерения прово- дятся сидя в удобной позе. Автором пробы разработаны и предложе- ны критерии состояния дыхательной и кровеносно-сосудистой систем для занимающихся с различным уровнем тренированности. № п/п Уровень тренированности Фазы пробы (сек) I II III 1 Здоровые, тренированные 60 и более 30 и более более 60 2 Здоровые, нетренированные 40–55 15–25 35–55 3 Лица со скрытой недостаточно- стью кровообращения 20–35 12 и ме- нее 24 и ме- нее Одним из простых тестов на нормализацию дыхания является сле- дующий: сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте. Если это 57 сделаете не менее чем за 35 сек. (мужчины) и 25 сек. (женщины), то вы на правильном пути и многие проблемы со здоровьем уже преодо- лели. Методика самоконтроля для сердечно-сосудистой системы: Пульс — исключительно важный показатель оценки деятельности сердечно-сосудистой системы. По реакции ЧСС на отдельное упраж- нение в тренировочных занятиях можно определить приспособляе- мость организма к различным нагрузкам. Если нагрузка вызывает учащение пульса до 100–130 уд/мин, такая реакция оценивается как слабая, а нагрузка — небольшой интенсивности; 150–170 уд/мин — реакция средняя, нагрузка — выше средней интенсивности; 170–200 уд/мин — реакция сильная, нагрузка — максимальной интенсивности: — Тест Руфье — определяются три показателя ЧСС: ЧСС 1 — в со- стоянии покоя, ЧСС 2 — после 20 приседаний за 30 сек., ЧСС 3 — через минуту отдыха. Все измерения производятся сидя в удобной позе за 15 сек., и затем эти показатели умножаются на 4. После этого подсчи- тывается индекс Руфье (J) по формуле: J = 10 200 ) 3 2 1 ( 4 ЧСС ЧСС ЧСС х В дальнейшем полученный результат соотносят к одному из крите- риев состояния сердечно-сосудистой системы по Руфье: отличный — меньше 0; высокий — меньше 3; хороший — 3–5; удовлетворитель- ный — 6–10; слабый — 11–15; неудовлетворительный — выше 15. — определение коэффициента экономичности кровообращения (КЭК). Измеряется артериальное давление (АД). КЭК определяется по формуле: АД сист — АД диаст х ЧСС. Нормальным коэффициентом считается 2600. При переутомлении КЭК увеличивается. Для определения нормы артериального давления (АД) можно ис- пользовать формулы, предложенные А.Ф. Синяковым, в зависимости от возраста: АД систолическое = 0,4 х возраст + 109; АД диастолическое = 0,3 х возраст + 67. — определение коэффициента выносливости (КВ) по формуле Кваса: 58 КВ = АДдиаст АДсист ЧССх 10 Нормальным считается коэффициент в 16 единиц. Увеличение это- го показателя свидетельствует о переутомлении, а уменьшение в про- цессе систематических тренировок — это позитивное явление. Очень важным показателем при занятиях силовыми упражнениями является самоконтроль над выделительной системой. Система моче- выделения контролируется двояко: — во-первых, надо быть внимательным к крестово-поясничному отделу позвоночника. Болезненные ощущения в области поясницы могут свидетельствовать не только о неблагополучии позвоночни- ка и его связочного аппарата, но также о функциональных наруше- ниях в почках; — во-вторых, следует во время мочеиспускания следить за цветом и прозрачностью мочи. В норме моча обычно соломенно-желтого цвета, прозрачна. Изменения в цвете (особенно в сторону бурого и красного оттенков) говорят о наличии крови. Нарушение прозрач- ности может свидетельствовать о содержании в моче белка — это повод для того, чтобы обратиться к врачу, поскольку все это — проявления функциональной недостаточности почек. Контроль над функцией кишечника также важен. Нерегулярный стул говорит либо о функциональных нарушениях кишечника, либо о недостатке растительной пищи в рационе питания. О патологических изменениях в организме пищеварения свидетельствует жидкий стул. |