РЕФЕРАТ ФИЗ-РА. Учебное пособие abphf. Учебное пособие нижний Тагил 2016 1
 Скачать 410.96 Kb.
|
|
Техника попеременно двухшажного хода 1- я фаза - свободное скольжение 3- я фаза - скольжение с подседанием 4- я фаза - выпад с подседанием 5- я фаза - отталкивание с выпрямлением толчковой ноги Техника одношажного хода Первый этап Создать у занимающихся целостное представление о способе передвижения. Освоить отдельные элементы необходимые для овладения способом в целом. Научить выполнять способ передвижения с полной координацией. 2- я фаза - скольжение с выпрямлением опорной ноги 23 Устранить излишние движения и ненужные мышечные напряжения. Второй этап Освоить и уточнить отдельные детали техники способа передвижения на лыжах. Овладеть слитным свободными точным выполнением способа передвижения в целом. Понять закономерность цикла данного способа (пространственных временных и динамических характеристик. Третий этап Освоение вариантов техники и их применение при различных внешних условиях. Учёт индивидуальных особенностей. Использование техники на высших скоростях и напряжениях. овершенствование техники при повышении функционального состояния и физического развития. Техника подъемов и спусков Преодолеваем подъем. Первое правило преодоления подъёма на велосипеде — выбираем правильную передачу. Вначале подъёма у вас свежие силы, вы выбираете высокую передачу в надежде оперативно справиться с препятствием. Здесь кроется основная ошибка, вы быстро устанете и на средине возвышенности придётся сделать остановку. Правильный подход, выбираем более низкую передачу и медленно но уверенно преодолеваем препятствие без остановок. В выборе правильной передачи нужно ориентироваться в среднем на шестьдесят восемьдесят оборотов педалей в минуту. Так как под нагрузкой движения в гору, вы можете испытать трудности в переключением передачи передним переключателем, до начала движения выберите правильную передачу используя задний переключатель. Правильное ритмичное дыхание — залог успеха в преодолении любого даже очень сложного подъёма. Старайтесь не сбивать дыхание, это очень важно. Чередуйте педалирование в седле с педалированием привстав с седла. Совершайте двадцать оборотов в каждом положении. Педалирование привстав, более мощное, и позволит преодолеть более сложные участки подъёма. Старайтесь распределять вес, растянувшись над рамой, это позволить более качественно передавать усилие на заднее колесо. Не крутите педали до изнеможения, если сил явно недостаточно, лучше преодолеть тяжёлый участок пешком. В этом нет ничего зазорного. В конце подъёма, обязательно в нужный момент переключитесь на высокую передачу чтобы предотвратить соскакивание цепи. С подъёмом мы разобрались, вот мы на вершине холма, предстоит довольно крутой спуск. Некоторые советы по эффективному и безопасному преодолению спуска. Спускаться намного приятнее и интереснее, но и опасностей больше, так как травматизм на спусках встречается более часто. Так что главное - это безопасность. Отнеситесь к спуску со всей внимательностью. Перед спуском обязательно нужно проверить техническое состояние байка, особенно систему тормозов. Заранее наметите ваш путь и траекторию спуска. Всегда нужно быть готовым к торможению, держите руки на рукоятках тормозов. Тормозить нужно плавно и осторожно, дабы исключить блокировку колёс. Блокировка колёс чревата падением с возможным получением травмы. Отрегулируйте высоту седла, возможно, его необходимо опустить, чтобы сместить центр тяжести и вытянуть руки к рулю. Спускаться нужно с невысокой оптимальной скоростью, не перегружайте переднее колесо, это чревато переворотом на очередном ухабе или неровности. Нагрузка должна быть смещена на заднее колесо, ноне стопроцентно, ведь в таком положении переднее колесо может подняться и оторваться, далее последует падение. 24 Двигайтесь по возможности медленно и уверенно преодолеете спуск, получив удовольствие от катания, а не синяки и ссадины. Тема 2.4. Баскетбол Баскетбол - спортивная игра, цель которой забросить мяч в подвешенную корзину. Она появилась в 1891 году в США. Преподаватель Серингфилдского колледжа Джеймс Нейсмит придумал динамичную и увлекательную игру в помещении для групп студентов, вовремя которой занимающиеся, разделившись на две команды по 9 человек, стремились забросить мяч в цель, взаимодействуя между собой передачами и перемещениями. Сначала мишенью служили две корзины из-под персиков, укрепляемые на балконе гимнастического зала на высоте м см. Играли футбольным мячом и только руками. Игра требовала от игроков точности движений, исключала контакт противоборствующих и не позволяла бегать с мячом в руках. Новая игра названная баскетболом (basket - корзина, ball - мяч) вскоре завоевала всеобщее признание в Америке, ив настоящее время вне играют миллионы людей на всей планете. В нашей стране к баскетболу начал проявляться большой интерес с 1906 года. И на данный момент баскетбол - одна из самых популярных игр в нашей стране. Для нехарактерны разнообразные движения ходьба, бег, остановки, повороты, прыжки, ловля, броски и ведение мяча, осуществляемые в единоборстве с соперниками. Такое разнообразие движений способствует укреплению нервной системы, двигательного аппарата, улучшению обмена веществ, деятельности всех систем организма. 25 Задания для самостоятельной работы Специальные упражнения баскетболиста 1. Тренировка броска 2. Увеличение роста 3. Прыгучесть 4. Ловкость 5. Сила ОРУ с мячом 1. И. п. – ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1 – 2. – Поднять мяч вперед – вверх. Прогнуться, отвести левую ногу назад на носок. 3 – 4. – и. п. Повторить 4 – 5 раз. 2. И. п. – стойка на коленях, наклон вперед, опереться ладонями прямых рук на мяч. 1 – 3. – Пружинистые наклоны вниз до касания грудью пола, не сгибая рук. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз. 3. И. п. – сидя ноги скрестно мячу груди. 1. – Повернуть туловище налево с одновременным выпрямлением рук вперед. 2. – И. п. Тоже в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз. 4. И. п. – лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки в стороны. 1 – 2. Сесть, руками обхватить голени, мячом и стопами ног не касаться пола. 3 – 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз. 5. И. п. – лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленях и разведены на ширину плеч, мяч в полусогнутых руках за головой на полу. 1 – 3. Сделать мост, поднять левую ногу, согнутую в колене, вверх. 4. – И. п. Повторить 3 – 4 раза. 6. И. п. – ноги врозь, мяч в согнутых руках за головой. 1– 4. – Круговое вращение туловищем влево – вперед, вправо – назад, удерживая мяч за головой. Тоже в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз. 7. И. п. – основная стойка, мячу груди. 1. – Толкнуть мяч вверх, встать на одно колено. 2. – Поймать мяч прямыми руками над головой. 3. – Сгибая руки, опустить мяч за голову. 4. – Бросить мяч вверх, встать, поймать мяч, вернуться в и. п. Повторить 3 – 4 раза. 8. И. п. – ноги врозь, мячу груди. 1– 2. – Выпрямляя руки вперед, быстро наклониться, руки с мячом пронести между ногами назад до отказа и бросить мяч вверх. 3 – 4. – Вовремя полета мяча быстро выпрямиться, повернуться кругом и, поймав мяч двумя руками, вернуться в и. п. Повторить 3 – 4 раза. 9. И. п. – основная стойка, мяч лежит у носков стоп. 1. – Прыгнуть через мяч вперед. 2. – Прыгнуть через мяч назад. 3. – Прыгнуть через мяч влево. 4. – Прыгнуть через мяч вправо. Повторить 4 – 5 раз. 9. И. п. – ноги врозь, мяч зажат между стопами. 1. – Резко сгибая ноги вперед, подбросить мяч вверх. 2. – Поймать его руками. 3. – И. п. Повторить 7 – 8 раз. 10. Продвигаясь вперед, толкать правой и левой рукой мяч от плеча, ловя его на ходу, 30 – 40 сек. в среднем темпе. Прыжковые упражнения Существует целый комплекс прыжков с применением длинных лавок. Вот некоторые упражнения этого комплекса 1. Перепрыгивание лавки разными типами прыжков на одной, двух ногах, стоя, из положения на корточках. 2. Прыжки по лавке на одной ноге, на корточках передом, боком. 3. Прыжки по лавке со сменой ног на каждый прыжок. 4. Прыжки через лавку. ОРУ с гимнастической палкой Комплекс ОРУ с гимнастической палкой 26 1. Палка за плечи И. п стоя, ноги на ширине плеч, палка внизу- палку вверх, посмотреть- за голову смотреть прямо и.п. Пов:6 раз 2. Наклоны в стороны И. п тоже, палка за спиной опущена вниз.1-наклон вправо (влево- и.п. Пов:6 раз. 3. Наклоны вниз И. п тоже, палка за плечами- наклон вниз (ноги в коленях не сгибать- и.п. Пов:5-6 раз. 4. Приседания И. пос, палка прижата к груди- присесть, положить палку на пол (взять- и.п. Пов:6 раз 5. Сделай мостик И.п.: сидя, упор рук сзади, ноги согнуты в коленях, палка под ступнями- поднять туловище вверх (сделать мостик- и.п. Пов:5-6 раз. 6. Палка к колену И. п стоя на коленях, палка вверху.1-согнуть, поднять, поставить правую (левую) ногу палку к колену- и.п. Пов:6 раз 7. Прыжки на двух ногах через палку положенную на пол, с поворотом, чередовать с ходьбой скользящим шагом по палке. Практическое занятие № 5. Техника игры в баскетболе Техника нападения. Техника передвижения. 2. Ходьба. 3. Бег. 4. Прыжки. Техника владения мячом. 1. Ловля мяча. 2. Передача мяча. 3. Ведение мяча. 4. Броски в корзину. Техника защиты. А) Техника передвижения. Стойка. Передвижения. Б) Техника овладения мячом. Вырывание мяча. Выбивание мяча. Перехват мяча. Техника овладения мячом и противодействия 1. Ловля мяча. 2. Передача мяча. 3. Ведение мяча. 4. Броски в корзину. Элементы тактики в нападении Техника передвижения. 2. Ходьба. 27 3. Бег. 4. Прыжки Элементы тактики игры в защите А) Техника передвижения. Стойка. Передвижения. Б) Техника овладения мячом. Вырывание мяча. Выбивание мяча. Перехват мяча Тема 2.5. Волейбол С момента своего изобретения игра в волейбол переживает бурное развитие. Это выражается ив растущем количестве волейболистов, ив растущем числе стран-членов Международной федерации волейбола. По своей распространённости эта игра занимает ведущее положение на мировой спортивной арене. Игра в волейбол стала не только чисто спортивной, но и происходит развитие волейбола как игры ради отдыха, игра в волейбол стала средством организации досуга, поддержания здоровья и восстановления работоспособности. Волейбол - одна из наиболее распространенных игр в России. Массовый, подлинно народный характер волейбола объясняется его высокой эмоциональностью и доступностью, основанной на простоте правил игры и несложности оборудования. Особым достоинством волейбола как средства физического воспитания является его специфическое качество - возможность само дозирования нагрузки, те. соответствие между подготовленностью игрока и нагрузкой, которую он получает. Это делает волейбол игрой, доступной для людей всех возрастов Задания для самостоятельной работы Специальные упражнения волейболиста 1. Развитие гибкости суставов 2. Увеличить силу связок 3. Укрепление позвоночника 4. Тренируйте движения, а не отдельные мышцы ОРУ со скакалкой Упражнения со скакалкой сложенной вчетверо. Приседание, наклоны, повороты туловища с различными движениями скакалкой. Круговые движения туловищем, скакалку вверх. 28 Перешагивание через скакалку. Равновесие на одной ноге, скакалка сзади. Выкрыты в плечевых суставах со скакалкой, сложенной вдвое. Подбор скакалки по росту. Техника вращения скакалки. Двойные подскоки с вращением скакалки впереди назад. Одинарные подскоки с вращением скакалки впереди назад. Прыжки с одной ноги на другую с вращением скакалки. Бег на месте, вращая скакалку вперед. Прыжковые упражнения Существует целый комплекс прыжков с применением длинных лавок. Вот некоторые упражнения этого комплекса 1. Перепрыгивание лавки разными типами прыжков на одной, двух ногах, стоя, из положения на корточках. 2. Прыжки по лавке на одной ноге, на корточках передом, боком. 3. Прыжки по лавке со сменой ног на каждый прыжок. 4. Прыжки через лавку. Методика корригирующей гимнастики для глаз Упражнение 1. Закройте глаза и накройте их ладонями. Сделайте вдох, сжимая анус, промежность, мышцы ягодиц и втягивайте на вдохе глазные яблоки как можно глубже. Отдохните и снова выполните упражнение 6 раз. По завершению – легко поморгайте 10 – 15 раз. Упражнение 2. Смотрите вверх. Средние пальцы обеих рук поместите между бровей, а указательные прижмите к внешним уголкам глаз. Напрягите нижние веки, прищуриваясь, а верхние веки остаются неподвижными. Почувствуйте биение мышцы с внешней стороны глаз. Сощурьтесь и расслабьтесь 10 раз. Затем крепко зажмурьтесь и досчитайте до 40. Упражнение 3. Указательные пальцы помещаем наверх щёк и ткани под глазами, не надавливая на кожу. Откройте рот, сделав длинный овал. Закройте и закатите глаза. Быстро моргайте верхними веками. Почувствуйте сильное напряжение в нижних веках. Выполняйте моргание верхними веками 30-60 раз (2 раза вдень. Упражнения с мячом 1. Учащиеся в парах. Подбрасывание мяча вверх одним школьником является сигналом для принятия высокой стойки другим. Подбрасывание мяча с имитацией удара является сигналом для принятия низкой стойки, 2. Броски и ловля мяча в колоннах с выходом под мячи принятием средней стойки. 3. Учащиеся в парах. Один набрасывает мяч, другой, выполняя выпад влево, вправо, вперед, ловит мяч. 4. Мячи установлены в держателях над сеткой и подвешены под ней. Учащиеся продвигаются вдоль сетки и касаются мячей то сверху, то снизу. 5. Бег по кругу. Ловля мяча и бросок двумя руками за голову. 6. Учащиеся в парах стоят лицом друг к другу на расстоянии 4 м. Один бросает мяч за голову другому, тот разворачивается, бежит к месту падения мяча и ловит его. 7. Учащиеся построены в колонну в зоне 1. Водящий из зоны 6 бросает мяч в зону 2, играющие поочередно из колонны перемещаются к сетке и ловят мяч. 8. Тоже, что ив упражнении 7, но занимающиеся располагаются в зоне 5, а водящий бросает мяч в зону 4. 9. Учащиеся построены в колонну в зоне 4 в 3 мот сетки. Поочередно бросают мяч ученику, стоящему в зоне 3, и, подбегая к сетке, выпрыгивают вверх. Мячи из зоны З возвращаются в колонну. 10. Тоже, что ив упражнении 9, но колонна учащихся расположена в зоне 2. 11. Передача мяча над собой с перемещением шагом вперед, в стороны, назад. 29 12. Тоже, что ив упражнении 11, но перемещение бегом. 13. Учащиеся построены в колонну в зоне 6. Учитель из зоны 4 бросает мяч в зону 3, куда перемещается учащийся и передачей возвращает учителю мяч. 14. Тоже, что ив упражнении 13, но учитель бросает мяч из зоны 2. 15. Учащиеся в парах. Один передает мяч в различных направлениях, другой после перемещения передачей возвращает мяч партнеру. 16. Учащиеся в парах. Один слегка ударяет по мячу, другой, перемещаясь вперед - в стороны, возвращает ему мяч передачей двумя руками снизу. 17. Учащиеся построены в колонну в зоне 1. Учитель из зоны 6 посылает мяч в зону 2, куда поочередно выходят учащиеся и передают мяч в зону 3. 18. Тоже, что ив упражнении 17, но учащиеся построены в зоне 5, а учитель посылает мяч в зону 4. 19. Перемещение учащихся в противоположную колонну после встречной передачи мяча. к сетке, выпрыгивают вверх. Мячи из зоны 3 возвращаются в колонну. 20. Перемещение приставными шагами вдоль сетки и выбивание мячей из держателей. 21. Из зоны 4 выход к сетке с последующим прыжком и имитацией нападающего удара. 22. Выход впереди прием мячей после нападающих ударов. Техника верхней и нижней передачи. 1. Вращение рук в кистевых и плечевых суставах. 2. Повороты предплечий наружу (супинация). Полуприседая, руки вперед-вниз с одновременным сведением и супинацией предплечий. 3. Броски набивных мячей вперед-вверх. Из положений полуприседа, ноги на ширине плеч, бросок набивного мяча прямыми руками - вперед-вверх с одновременным выпрямлением ног. (Внимание учащихся следует обратить на необходимость одновременного разгибания ноги бросок мяча. 4. Положение полуприседа, прямые руки с мячом опущены вниз. Выполнение выпада влево (вправо, вперед, назад) с последующим броском набивного мяча вперед-вверх. Не допускать сгибания рук при броске мяча. Добиться одновременного разгибания ноги смещения рук вперед-вверх с последующим броском. 5. Приседание на двух ногах, руки вперед. Выполнять по 10 серий приседаний в медленном и быстром темпе. 6. Из стойки готовности волейболиста перемещение нам влево с последующей остановкой и выпадом влево. Тоже вправо, вперед, назад. 7. Ускорения нам в различных направлениях из положения стойки готовности волейболиста. Исходное положение а) сидя на полу, б) стоя спиной в направлении движения. 8. Упражнения на расслабление мышц руки ног. Потряхивание расслабленными руками, поднятыми вверх и опущенными вниз. Техника – тактические взаимодействия в нападения ив защите 1. Перемещение приставными шагами. Учащиеся, находясь в стойке готовности, по команде учителя, меняя направления, ускоренно перемещаются влево, вправо на расстояние дом. Тоже, что ив упражнении 1, но игрок перемещается вдоль сетки с последующим прыжком вверх и подниманием рук над сеткой. 3. Упражнения на развитие ответной реакции. Учащиеся в парах располагаются с противоположных сторон сетки. Находясь в стойке готовности, один перемещается влево или вправо с последующим прыжком вверх, другой старается повторить его действия. 4. Упражнения для развития быстроты движений и прыгучести. Учащиеся из различных исходных положений - выпада вперед или в сторону, сидя на полу, полуприседа, лежа на 30 полу- максимально быстро принимают стойку готовности блокирующего и прыгают вверх, доставая двумя руками предметы, подвешенные на установленной высоте. 5. Тоже, что ив упражнении 4, но занимающиеся располагаются спиной к сетке или стене после поворота кругом и принятия стойки готовности прыгают вверх, касаясь двумя руками установленной отметки. 6. Упражнения для развития прыжковой выносливости. Учащиеся располагаются у баскетбольного щита или у стены и выполняют многократные прыжки вверх, касаясь ладонями щита или стены на установленной отметке. Упражнение насилу. Учащиеся одного роста в парах располагаются на расстоянии одного шага друг от друга. Соприкасаясь ладонями на уровне плеч, одновременно поднимают руки вверх ив верхнем положении надавливают ладонями, стараясь столкнуть партнера. Туловище вперед не наклонять, руки назад не отводить. 8. Учащиеся в парах располагаются с противоположных сторон сетки. Одновременно подпрыгнув вверх и коснувшись ладоней партнера над сеткой, игроки стараются, преодолевая сопротивление, перенести кисти через сетку. Техника подачи 1 |