РЕФЕРАТ ФИЗ-РА. Учебное пособие abphf. Учебное пособие нижний Тагил 2016 1
 Скачать 410.96 Kb.
|
|
. Силовые упражнения для кистей. Учащиеся располагаются в 1 мот стены. Падение вперед, упираясь кистями в стену ив темпе, оттолкнувшись руками, принять исходное положение. 2. Упражнение для укрепления мышц груди, и брюшного пресса. Занимающиеся в парах располагаются спиной друг к другу и, взяв руки вверху в захват, поочередно наклоняясь вперед, поднимают партнера на спину. Руки в локтевых суставах не сгибать, вперед чрезмерно не наклоняться. 3. Броски набивных мячей двумя руками снизу вперед-вверх. 4. Парные упражнения с сопротивлением партнера. Один-игрок имитирует удар по мячу снизу и сверху прямой рукой, другой, стоя сзади, удерживает егоза кисть и слегка сопротивляется. 5. Упражнение с резиновым амортизатором. Игрок стоит на левой ноге, правая сзади на носке, спиной к гимнастической стенке, к которой на уровне головы учащегося одним концом прикреплен амортизатор, другой его конец игрок держит в согнутой, отведенной за голову руке (для верхней прямой подачи и на уровне пояса для нижней прямой подачи. Обучающийся имитирует подачу мяча, преодолевая сопротивление амортизатора. 6. Броски набивных мячей одной рукой из-за спины вниз-вперед-вверх и из-за головы вперед-вверх. Обратить внимание на необходимость переноса тяжести тела при замахе на правую ногу, при броске - на левую. Правая рука при броске сопровождает мяч. Броски набивных мячей одной рукой через сетку с расстояниям от нее снизу и сверху. Тема 2.6. Гимнастика Гимнастика на современном этапе сложилась как стройная система методов и средств, направленных на всестороннее физическое развитие людей. Она располагает научной теорией, методикой, предусматривающими широкое использование гимнастических упражнений в разных звеньях системы физического воспитания. В наше время гимнастика прочно вошла в систему физического воспитания людей и занимает в ней важное место. Она популярна благодаря ее доступности. Наряду со сложными, даже очень сложными, упражнениями, которые есть в современной спортивной гимнастике, в ней имеется множество самых разнообразных простых упражнений, вполне доступных любому человеку, независимо от его возраста и 31 пола. Трудно переоценить значение гимнастики, которая наряду с основными средствами физического воспитания, такими, как игры, спорт, туризм, призвана содействовать укреплению здоровья, закаливанию организма, воспитанию моральных и волевых качеств человека, восстановлению его физических и духовных возможностей Задания для самостоятельной работы Упражнения на гибкость Наклон набок. Встать прямо, ноги скрестить правая нога должна быть впереди левой. Откинуть за голову правую руку, дотронуться ладонью до лопатки, направив при этом локоть вверх. Напрячь пресс и слегка отклониться влево. Левой рукой взять правый локоть и аккуратно потянуть его влево. Тоже самое упражнение проделать в другую сторону. Это упражнение на растяжку мышц задней поверхности плеч, верхнего отдела спины, косых мышц живота, пресса, трицепсов, разгибателей позвоночника. для грудных мышц. Поставить ноги на ширину плеч, расправить плечи, напрячь пресс. На уровне плеч развести руки в стороны. Согнуть запястья, развернув от себя ладони в разные стороны, при этом сжать пальцы и направить вверх. Отвести руки слегка назад, усилив мышцы верхнего отдела спины и трицепсы. Данное упражнение на растяжку мышц груди, передней поверхности плеч, бицепсов. для бедер. Опереться на стену ладонями на уровне плеч, находясь при этом на расстоянии 30-40 см от стены. Правое колено согнуть и зафиксировать так, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой. Прямую левую ногу поставить назад на полметра. Вдавить левую пятку в пол и напрячь пресс, так, чтобы почувствовать напряжение икроножной мышцы. Зафиксировать позу на 30 секунд, затем сделать пружинистое движение, растягивая мышцы бедра. Сменить ноги и повторить упражнение. Упражнение на растяжку сгибающих мышц бедра, икр, квадрицепсов. ног из положения сидя. Сесть на край стула, согнув в коленях ноги, ступни ровно поставить на полу, напрячь пресс, расправить грудную клетку. Выпрямить правую ногу и поднять ее до бедер, направив на себя носок. Сделать вперед небольшой наклон. Обхватить руками правую голень и потянуться к носку. Чтобы усилить растяжку, следует немного втянуть копчик. Тоже самое упражнение повторить с другой ноги. Упражнение на гибкость задней поверхности бедер. Обратное скручивание. Лечь на спину, согнуть колени и подтянуть их к груди. Бедра обхватить руками и немного потянуть на себя, оторвав поясницу от пола. Чтобы сделать растяжку более глубокой, нужно напрячь мышцы живота. Упражнение на растяжку разгибателей позвоночника и мышц ягодиц. для бедер и ягодиц. Лечь на спину и выпрямить левую ногу, а правую согнуть в колене, оторвав от пола. Бедро развернуть, лодыжку снизу обхватить левой ладонью, правую ладонь положить на колено. Нижнюю часть ноги немного потянуть к себе. Поменять ногу и повторить тоже упражнение. Упражнение на растяжку мышц ягодиц и вращателей бедра. Упражнения на фитболах 1. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях, голени положите на мяч. Задняя поверхность бедер при этом прикасается к мячу. Держа ноги на фитболе, покатайте его в стороны. Выполняя это упражнение на фитболе, низ корпуса можно приподнять. 2. Лягте на спину, положите левую ногу на мяч (голень на мяче, задняя поверхность бедра прикасается к нему, а правую ногу согните, чтобы подошва касалась мяча. Подтяните левой ногой мяч к ягодицам, а правой ногой оказывайте этому движению сопротивление. Вовремя выполнения этого упражнения вся спина должна лежать на полу. 3. Лягте на спину, ноги согните в коленях, подошвы положите на фитбол. Упритесь в мяч ногами, приподнимите нижнюю часть корпуса, делая спину круглой до лопаток. Плавно 32 опустите корпус, держа спину округленной и укладывая на пол позвонок за позвонком, как это делается в упражнениях пилатес. Вовремя этого занятия на фитболе колени нужно сгибать каждый раз под разным углом. 4. Лягте на спину, положите пятку правой ноги на мяч, левую ногу выпрямите и поднимите вверх под прямым углом к полу. Упритесь пяткой в фитбол, приподнимите таз, округлите спину до лопаток. Подвигайте мяч пяткой вперед-назад. Медленно вернитесь в исходное положение, опуская на пол позвонок за позвонком. 5. Лягте на спину, руки лежат на полу, ладонями вниз. Ноги вытянуты прямо и упираются подошвами в фитбол. Поднимите таз, округлите спину до лопаток, напрягая ягодичные мышцы и мышцы бедер. Поочередно поднимайте вверх прямые ноги. Плавно опустите таз вниз. Следите, чтобы вовремя выполнения данного фитбол-упражнения мяч оставался неподвижным. 6. Поместите фитбол для похудения между животом и бедрами. Левую руку вытяните впереди немного вверх, ладонь поверните внутрь, устремив вверх большой палец. Правую руку отведите назад, ладонь и большой палец смотрят вверх. Одновременно отведите вытянутые руки назад, ладони и большие пальцы смотрят вверх. Также одновременно вытяните руки вперед, ладони повернуты внутрь, большие пальцы устремлены вверх. 7. Поместите мяч между животом и бедрами. Перекатитесь на фитболе, чтобы предплечья коснулись пола, локти должны находиться под плечевыми суставами. Вытяните ноги, держа их вместе, вверх. Зафиксировав их в верхней позиции, совершайте в воздухе шаги. Спину держите прямо, в поясничном отделе не прогибайтесь. 8 . Поместите мяч между животом и бедрами. Перекатитесь на фитболе, дотроньтесь предплечьями пола, выпрямите руки. Упритесь бедрами и голенями в мяч. Ладони должны находиться под плечевыми суставами.Плавно перекатывайте фитбол назад, отталкиваясь руками от пола. 9 . Повторите предыдущее упражнение, в исходной позиции отрывая от пола ладони по очереди. 10 . Лягте на фитбол для похудения вниз лицом. Обопритесь на полусогнутые в локтях руки. Поставьте носок правой ноги на пол, левую ногу согните в колене. Поднимите левую ногу, устремив пятку к потолку. Спина округлена, основная нагрузка приходится на руки и плечи. Смените ноги. 11 . Лягте на фитбол вниз лицом. Обопритесь на полусогнутые в локтях руки. Ноги скрестите и чуть согните в коленях. Стопы расслабьте. Перенося нагрузку на руки, поднимите ноги вверх. Вовремя выполнения данного занятия на фитболе ноги надо держать вместе, поясница и ягодицы максимально расслаблены. 12 . Лягте на спину, согните ноги в коленях. Зажмите мяч между коленями. Обопритесь на пятки, носки устремите на себя. Заведите руки за голову и замкните их пальцы на затылке. Поднимите таз и низ спины, прогибаясь в пояснице. При этом толкайте фитбол коленями внутрь. 13 . Сядьте спиной к фитболу, опершись на него плечами, ноги согните в коленях. Сожмите мышцы ягодиц и разогнитесь вверх, чтобы плечи, таз и колени образовали одну линию. 14 . Лягте животом на фитбол для похудения (руки и ноги опираются о пол. Поочередно поднимайте выпрямленные левую руку и правую ногу, правую руку и левую ногу. Достигнув верхнего положения, задержитесь в нем на 20 секунд. Позвоночник должен быть идеально ровным. 15 . Лягте спиной на фитбол, согнутые в коленях ноги поставьте на пол, руки скрестите на груди. Выдох - тянитесь вверх и напрягайте пресс, вдох – исходная позиция. 16 . Лягте спиной на мяч, согнутые в коленях ноги поставьте на пол, руки скрестите на груди. Перенесите руки за голову, на выдохе оторвите от фитбола лопатки и поднимитесь, 33 тянясь правым локтем клевому колену. Вдох – исходная позиция. Повторите это фитбол- упражнение в другую сторону. 17 . Сядьте на мяч, широко расставив ноги и оперев их о пол, руки держа на поясе. Выполните наклон в правую сторону, одновременно вытягивая вверх левую руку. Повторите в другую сторону. 18 . Сядьте на мяч, широко расставив ноги и оперев их о пол, руки разведите в стороны. Делайте поочередные махи ногами в стороны. 19 . Лягте на фитбол для похудения животом и перекатитесь на нем на спину и обратно на живот. Упражнения с гимнастическими гантелями Подъемы гантели в сторону. Встать прямо, слегка согнуть колени. Руки с гантелями впереди перед собой, выпрямлены вдоль туловища. Прямые руки поднимать в стороны до уровня плеч, потом медленно опускать. 20 раз. 4. Подъемы гантелей вперед Встать прямо, слегка согнуть колени. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Поочередно поднимать выпрямленные руки до уровня плеч, затем опять опускать. 20 раз для каждой руки. Подтягивание гантелей Верхнюю часть туловища наклонить вперед (кто хочет, может держаться одной рукой за стул. Спина выпрямлена, колени расслаблены. Рука с гантелей выпрямлена перед собой. Сгибая в локте, поднимаем руку с гантелей, пока предплечье не станет параллельно спине. Возвращаемся в исходное положение. Проделать упражнение по 20 раз каждой рукой. Подъемы гантелей из положения лежа Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Вытянутые руки с гантелями развести в стороны. Придерживать их на расстоянии нескольких сантиметров от пола, не касаясь его. Медленно поднимать руки, пока они не соединятся над грудью. Вернуться в исходное положение. Повторить 20 раз. Практическое занятие № 6. Акробатические упражнения 1. Разбег 2. Толчок 3. Полет 4. Приземление 34 |