РЕФЕРАТ ФИЗ-РА. Учебное пособие abphf. Учебное пособие нижний Тагил 2016 1
 Скачать 410.96 Kb.
|
|
Чжэнъяцзянь – прямое давление на плечевой сустав. 13 В положении стоя, ноги на ширине плеч наклонитесь впереди положите руки на опору на высоте поясницы. Выполняйте прогибы в плечевых суставах вниз с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов 30–40. Цзяоча шуанлуньбэй – парные круги руками. Из положения ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса выполняйте разноименные встречные круги руками в вертикальной плоскости с одновременным проворотом в пояснице. Количество повторов 10–15. Даньби жаохуань – одиночные круги руками. В положении ноги шире плеч выполняйте широкоамплитудные круги рукой, выпрямленной в локтевом суставе. Руки и плечевой сустав расслаблены, корпус проворачивается в пояснице. Количество повторов 15–20. Цзою жаохуань – круги руками влево и вправо. Из положения ноги на ширине плеч выполняйте круги двумя руками почасовой и против часовой стрелки с широкой амплитудой. Взгляд вовремя выполнения кругов направленна кисти рук. Вовремя выполнения круга рука, двигающаяся по малому радиусу, сгибается в локтевом суставе. Количество повторов 10 в одну сторону, 10 – в другую. Развитие гибкости тазобедренного сустава Чжэнъятуй – прямое давление на ногу. Встаньте лицом к опоре, выпрямите опорную ногу. Вторую ногу поднимите на опору, выпрямив ее в коленном суставе. Втяните бедро, развернув тазобедренный сустав перпендикулярно поднятой ноге. Носок ноги оттянут на себя. Удерживая корпус в максимально выпрямленном состоянии (особенно поясничный отдел позвоночника, выполняйте наклоны вперед, подбородком к носку поднятой ноги с постепенным увеличением амплитуды. Количество повторов по 10 наклонов к каждой ноге. Чжэнбаньтуй – подъемы ног вперед. Подъемы ног являются важной частью работы над гибкостью тазобедренного сустава. Данное упражнение может выполняться как с партнером, таки без него, а также с помощью опоры руками. Из положения стоя, ноги вместе. Поднимите одну ногу и захватите ее за внешнее ребро стопы. Выпрямите ногу в коленном суставе и удерживайте ее на уровне лица 2–3 сек. Вернитесь в исходное положение. Повторите цикл 8—10 раз. Требования к выполнению движения те же, что и для чжэнъятуй: выпрямленная в коленном суставе опорная нога, вертикальное положение корпуса, отсутствие прогиба в пояснице, носок поднятой ноги оттянут на себя. Цэятуй – боковое давление на ногу. Примите положение стоя боком к опоре и положите на опору одну ногу. Опорная нога выпрямлена в колене, корпус максимально выпрямлен, как ив чжэнъятуй, следует избегать прогиба в пояснице. Выполняйте наклоны к ноге, находящейся на опоре, стараясь достать подъем ноги теменной частью головы. Носок оттянут на себя. Зафиксируйте корпус в конечной точке наклона, захватите ребро стопы рукой, плечом другой руки упритесь в колено ноги, находящейся на опоре, и максимально выпрямите корпус. Взгляд направлен вверх. Старайтесь максимально развернуть плечевой пояс вверх. Количество повторов по 10 наклонов к каждой ноге. Цэбаньтуй – подъем ноги в сторону. Упражнение, аналогичное чжэнбаньтуй. Может выполняться как самостоятельно (чаотяньдэн), таки с партнером. Основные требования выпрямленная в колене опорная нога, максимально выпрямленный корпус, контроль за прогибом поясничного отдела позвоночника, разворот плечевого пояса. При выполнении этого упражнения с партнером для увеличения эластичности мышцы задней поверхности бедра рекомендуется в момент фиксации ноги в крайней верхней точке напрячь ногу и постараться с усилием опустить ее вниз. Затем расслабить и поднять чуть выше. Хоуятуй – обратное давление на ногу. 14 Встаньте спиной к опоре и положите ногу на подъем стопы. Максимально выпрямите ногу в коленном суставе и выполняйте движения назад, максимально прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. При движении назад нога не должна сгибаться в коленном суставе. Хоубайтуй – махи ногой назад. Хоубайтуй выполняются у опоры с сохранением вертикального положения верхней части корпуса. Это упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника и подвижность тазобедренного сустава. Развитие гибкости поясничного отдела позвоночника Цяньфуяо – наклоны вперед. Самым важным требованием, предъявляемым к наклонам вперед, является сохранение прямого положения корпуса, отсутствие прогиба в грудном отделе позвоночника. Выполнять сериями потри наклона вниз клевой стопе, вниз-вперед и вниз к правой стопе. Между циклами обязательно прогнуться назад. На начальном этапе следует ставить ноги на ширине плеч, по мере освоения упражнения сокращая расстояние между стопами. Руки соединены в замок таким образом, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены к лицу. Ноги выпрямлены в коленном суставе на протяжении всего цикла наклонов. Наклоны выполняются на выдохе, при прогибе назад делается вдох. Шуайяо – пружинящие полунаклоны. Из положения ноги на ширине плеч выведите выпрямленные в локтевом суставе руки перед собой и наклонитесь вперед на угол 45 градусов. Отводя руки назад, прогнитесь в поясничном отделе таким образом, чтобы взгляд был направлен назад. Ноги выпрямлены в коленном суставе. Повторите это упражнение 10–15 раз. Шуаньсюаньяо – круговой проворот в пояснице. Из положения ноги шире плеч выведите руки, выпрямленные в локтевом суставе, перед собой. Сделайте широкий замах руками в сторону, потом выполните последовательный мах одной, затем другой рукой по широкой дуге назад, одновременно прогибаясь в пояснице и выводя таз вперед. Взгляд вовремя выполнения этого движения направлен назад. Сделайте это упражнение по пять разв каждую сторону. В конце цикла примите положение ся яо мост, максимально выпрямляя ноги в коленном суставе и руки – в локтевом. Ся яо – мост. Данное упражнение отрабатывается как в статическом, таки в динамическом режиме. В статическом режиме мост удерживается на время в течение 10–15 секунд с максимальным выпрямлением ног в коленном, а рук в – локтевом суставах. В динамическом режиме чередуются положения цяньфуяо и ся яо. Начинать отработку ся яо следует с помощью партнера, который страхует отпадения назад, удерживая за поясницу и помогает вернуться в исходное положение. Упражнения с гимнастическими гантелями. Подъемы гантели в сторону. Встать прямо, слегка согнуть колени. Руки с гантелями впереди перед собой, выпрямлены вдоль туловища. Прямые руки поднимать в стороны до уровня плеч, потом медленно опускать. 20 раз. 1. Подъемы гантелей вперед Встать прямо, слегка согнуть колени. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Поочередно поднимать выпрямленные руки до уровня плеч, затем опять опускать. 20 раз для каждой руки. Подтягивание гантелей Верхнюю часть туловища наклонить вперед (кто хочет, может держаться одной рукой за стул. Спина выпрямлена, колени расслаблены. Рука с гантелей выпрямлена перед собой. 15 Сгибая в локте, поднимаем руку с гантелей, пока предплечье не станет параллельно спине. Возвращаемся в исходное положение. Проделать упражнение по 20 раз каждой рукой. Подъемы гантелей из положения лежа Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Вытянутые руки с гантелями развести в стороны. Придерживать их на расстоянии нескольких сантиметров от пола, не касаясь его. Медленно поднимать руки, пока они не соединятся над грудью. Вернуться в исходное положение. Повторить 20 раз. Практическое занятие № 3. Техника кроля на груди Кроль на груди характеризуется попеременными и симметричными движениями руками и ногами. Это самый быстрый спортивный способ плавания и самый популярный. Заплывы мастеров-кролистов, особенно на короткие дистанции, всегда смотрятся с большим интересом. Популярность кроля на груди объясняется еще и тем, что он преимущественно используется при игре вводное поло, фигурном плавании и при проплывах по естественным водоемам. Определенное значение имеет кроль на груди ив прикладном плавании. Он используется для преодоления водных преград, при спасании тонущего. Кроль на груди применяется в соревнованиях по плаванию на всех дистанциях вольного стиля нам, в комплексном плавании на дистанциях 200 им (четвертый отрезок 50 или 100 м, а также на последнем этапе комбинированной эстафеты. Он также применяется в дальних проплывах. Каждый цикл движений в этом способе состоит из двух попеременных движений руками, шести попеременных движений ногами, одного вдоха и одного выдоха вводу. Этот наиболее распространенный вариант техники называется шести ударным кролем. Положение тела. Тело пловца расположено у поверхности воды и находится в хорошо обтекаемом, близко к горизонтальному, положении (угол "атаки" 0-8°). Голова опущена вводу (лицом вниз) настолько, что уровень воды находится примерно у верхней части лба. Движения ногами. Ноги выполняют непрерывные попеременные движения сверху вниз и снизу вверх с амплитудой (ширина размаха стоп, равной примерно одной четвертой части роста пловца. Движения ногами обеспечивают устойчивое, горизонтальное положение тела и поддерживают скорость продвижения. Движение ноги вниз называется рабочим, или гребковым (оно способствует некоторому продвижению тела вперед, а движение вверх - подготовительным (оно не влияет на продвижение тела вперед. Техника кроля на спине. 16 1.Содать представление о технике кроля на спине. а. Рассказ об основных особенностях техники кроля на спине положение тела, характере дыхания, форме движений руки ног, согласование движений с дыханием. б. Демонстрация (лучшими учениками, плакаты, кинофильмы. Четко указать положение конечностей, выделить работу каждого из их звена, объяснить положение основных гребущих поверхностей, указать моменты наибольшего приложения усилий в рабочем движении, дать характеристику темпа и ритма движений. в. Рассказать о спортивном и оздоровительном значении о его популярности, скоростных возможностях, соревновательных дистанциях, о значении в развитии двигательных навыков, физических качеств, функциональных возможностях организма. 2. Обучить правильному положению тела. На суше а. И.п. – спиной к стене, поднять руки вверх, соединить кисти, голова между руками. Подняться на носки, потянуться вверх, прижаться спиной, головой и руками к стене и напрячь мышцы туловища, руки ног. Расслабиться. Повторить "напряжение" 5-6 раз пос. На воде б. "Качели" Игроки встают парами, касаясь спиной, друг друга, и берутся под руки. Поочередно наклоняясь вперед, лицо опустить вводу и сделать выдох, при этом поднимая и удерживая своего партнера на спине над водой. в. "Звездочка" (с поддержкой партнера и без. Лечь на спину, приняв положение звездочки, дыхание свободное. г. "Авария. Лежа вводе на спине, удерживать тело у поверхности воды легкими гребками рук. Дыхание произвольное. Стараться продержаться как можно дольше, пока не придет помощь. Обучить дыханию при кроле на спине. В кроле на спине дыхание не зависит от условий среды вдохи выдох выполняются над водой. Должно быть непрерывными ритмичным. Вдох через широко открытый рот вовремя проноса руки над водой, выдох – вовремя гребка и выхода этой руки из воды. На суше а. Сидя на гимнастической скамейке пронос правой руки вверх, вдох через широко открытый рот левая – вдоль туловища пронос левой вверх – выдох, правой – гребковое движение. На воде б. Лежа спиной на воде левая рука вытянута вперед с доской, правой выполнять гребковые движения с дыханием (поменять положение рук. в. "Звездочка" лежа на спине удерживать правильное положение тела с дыханием. 17 4. Обучить движениям ног. На суше а. Сидя на гимнастической скамейке упор сзади имитационные движения ногами. На воде б. "Футбол. И.п. – стоя на дне, отвести назад одну ногу, замахнуться" и "ударить" сначала подъемом стопы, затем внутренней стороной. Тоже другой ногой. в. Лежа на груди, держась руками за край бортика. Попеременные движения ногами. г. Лежа на спине, партнер стоит сзади, поддерживая подзатылок. Движения ногами. д. Лежа на спине, руки вытянуты вперед с доской. Попеременные движения ногами. е. Лежа на спине, руки вытянуты вверх, движения ногами. ж. Лежа на спине, руки вдоль туловища, движения ногами. з. Лежа на спине, передвижение с помощью ног вперед, руки у бедер. 5. Обучить движениям рук. На суше а. Основная стойка. Имитационные движения руками. На воде б. Стояна дне, руки вытянуты вверх, ладони наружу поочередные гребковые движения руками. в. "Мельница. И.п. – стоя, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз, круговые движения впереди назад, при этом руки прямые. Положения рук при движении противоположны. г. Лежа на спине, левая рука с доской вытянута вперед, правой – гребковые движения. С дыханием. д. Тоже левой рукой. е. Лежа на спине. Поочередная работа рук. Ноги вытянуты, расслабленны. 6. Обучить согласованности движений руки ноги дыхания. На суше а. Имитационное согласование движений руки ног (на месте, вовремя ходьбы. Дыхание свободное. б. Имитационное согласование движений руки ног (на месте, вовремя ходьбы) с контролируемым дыханием. На воде в. Лежа на спине, левая рука вытянута вперед с доской, правой – гребковые движения, с работой ноги дыханием. г. Лежа на спине, правая рука вытянута вперед с доской, левой – гребковые движения, с работой ноги дыханием. д. С полной координацией руки ног. Дыхание произвольное. е. С полной координацией руки ног, с дыханием. 18 7. Закрепить и совершенствовать технику кроля на спине. а. "Кто победит" Плавание кролем на спине на определенное расстояние. б. "Чей рекорд" Плавание с полной координации на заданное расстояние. в. "Фонтан. Игроки встают вкруг и берутся за руки. По команде все ложатся на спину, вытянув ноги в центр круга, и, поддерживая себя гребковыми движениями рук около тела, выполняют движения ногами, и расплываются в разные стороны. г. Плавание серий отрезков кролем на спине с полной координацией. д. "Кто дольше продержится на воде. И.п. – лежа на спине, поворачиваться на грудь или набок, плавать. Затем повернуться и лечь на спину, лежать на спине, выполняя небольшие гребки кистями рук около бедер. е. Проплыть кролем на спине наибольшее расстояние. ж. Кроль на спине на определенное расстояние с учетом времени. Техника поворота вводе Первый вариант. Подплывание к стенке. Этот поворот можно делать в любую сторону. При выполнении поворота в правую сторону пловец подплывает к стенке с вытянутой вперед левой рукой, которую он располагает у поверхности воды так, чтобы ладонь коснулась стенки бассейна против правого плечевого сустава. По инерции тело пловца приближается к стенке, левая рука сгибается в локтевом и плечевом суставах, а правая рука, закончив гребок, располагается вдоль туловища. В этот момент ноги начинают сгибаться в суставах и производится выдох. Вращение. Для выполнения вращения пловец, опираясь о стенку согнутой рукой, делает подгребающее движение правой рукой, для чего сгибает ее в локтевом суставе и направляет в противоположную направлению вращения сторону к средней линии тела. Одновременно с этим ноги продолжают сгибаться в коленных и тазобедренных суставах, и пловец принимает положение неплотной группировки. В момент, когда пловец повернулся направо, примерно на 90°, продолжая опираться о стенку левой рукой и помогая вращению тела, он производит вдох, поднимая для этого из воды голову и поворачивая ее налево. Продолжая вращение, пловец ставит ноги на стенку (пальцы ног располагаются на одном уровне с туловищем на глубине 20-30 см, голову спускает вводу, левую руку присоединяет к правой, выпрямляет руки в локтевых суставах и выводит вперед, голову располагает между руками, а подо родок прижимает к груди. Толчок и скольжение. Толчок выполняется последовательными энергичным разгибанием ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Вовремя толчка положение рук, головы и туловища сохраняется таким, каким оно было в конце вращения. После толчка следует скольжение на глубине 30-40 см под небольшим углом к поверхности воды. Длина скольжения у хороших пловцов достигает 6 м. Начало плавательных движений и выход на поверхность - как при старте с тумбочки. Второй вариант. Этот поворот, имеющий широкое распространение в практике спортивного плавания, получил название поворот "маятником. Подплывание к стенке. Подплывая к стенке бассейна, пловец поворачивает тело набок, одноименный той руке, которая касается стенки. Кисть руки устанавливается на поверхности воды или несколько выше (10-15 см. Далее рука сгибается в локтевом суставе, а тело наплывает на стенку. В это время ноги начинают сгибаться в коленных и тазобедренных суставах, двигаясь вперед к стенке. 19 Плавание. Вращение выполняется в вертикальной плоскости вокруг переднее -задней оси. Пловец, опираясь рукой о стенку, поднимает из воды голову и плечи и одновременно, сильно сгибая ноги в коленных суставах, опускает их вниз и приближает к стенке. В это время свободная рука делает подгребающее движение и помогает вращению тела. Затем опорная рука начинает выпрямляться, и пловец производит вдох. В момент полного выпрямления руки и отрыва ее пловец ставит ноги на стенку, а другую руку выводит вперед. Оторвавшись от стенки, рука проносится над водой впереди входит вводу в тот момент, когда другая рука уже находится впереди. К этому времени голова и плечи уже погружены вводу, туловище находится на противоположном боку, ноги сильно согнуты в коленях, руки впереди, голова между руками. Толчок и скольжение Толчок начинается, когда рука закончила пронос над водой, а тело находится в положении "на боку. Заканчивается толчок энергичным разгибанием ног в голеностопных суставах. Вовремя толчка пловец начинает вращение вокруг продольной оси, чтобы принять положение на груди Это вращение заканчивается при скольжении до начала плавательных движений руками. Скольжение выполняется на глубине 40-50 см. Это обусловлено тем, что поворот выполняется в вертикальной плоскости и носки ног перед толчком находятся на этой глубине. Начало плавательных движений и выход на поверхность выполняются также, как после старта при плавании кролем на груди. Закрытый поворот. Также как в первом варианте открытого поворота, пловец подплывает к стенке в положение на груди и касается ее рукой. Затем осуществляется вращение тела вокруг переднее -задней оси. В отличие от открытого поворота здесь голова опущена вводу, тело принимает положение плотной группировки, туловище наклонено плечами вниз, а согнутые ноги находятся ближе к поверхности воды. Этот поворот выполняется быстрее открытого. Плавание. Техника поворотов при плавании кролем на груди. Поворот без касания рукой стенки бассейна в соревнованиях по плаванию на всех дистанциях вольного стиля пловцу разрешается выполнять поворот, не касаясь рукой стенки бассейна, нос обязательным касанием стенки ногами. Поворот выполняется следующим образом. Когда до стенки бассейна остается примерном, пловец делает вдоха затем выполняет первую половину гребка рукой, находящейся впереди (другая рука остается вытянутой вдоль тела и движений не выполняет) . Вторая половина гребка совпадает с энергичным движением плечевого пояса и головы вниз и подниманием таза вверх. К концу гребка обе руки находятся в горизонтальном положении, а тело вращается вокруг поперечной оси и приближается к стенке бассейна. Далее, продолжая вращение, пловец сгибает ноги в коленных суставах и приближается к поворотному щиту, оставляя руки в прежнем положении. После этого ноги несколько разгибаются в коленных и тазобедренных суставах и ставятся стопами на стенку бассейна (пловец выполнил полуоборот вокруг поперечной оси. Поворот заканчивается энергичным отталкиванием ногами от стенки бассейна в положении на спине и скольжением, вовремя которого пловец поворачивается сначала набок, а затем на грудь. Техника поворотов при плавании брассом и дельфином Плавание. При плавании этими способами пловцы обязаны при выполнении поворотов касаться стенки бассейна обеими руками одновременно, сохраняя при этом горизонтальное положение плеч. Открытые повороты. Первый вариант. Пловец подплывает к стенке и касается ее одновременно двумя руками, затем сгибает ноги в коленных суставах, а руки в локтевых, и туловище приближается к стенке. 20 Вращение начинается в сторону той руки, которую пловец первой отпускает от стенки. Далее пловец выполняет те же движения, которые описаны в соответствующих фазах первого варианта открытого поворота в кроле на груди. Второй вариант. Плавание. Техника поворотов при плавании брассом и дельфином Поворот "маятником. Он отличается от такого же поворота в кроле на груди тем, что впервой фазе касание поворотного щита осуществляется двумя руками. Фаза вращения выполняется без существенных отличий. Также как в первом варианте поворота, для этих способов плавания вращение выполняется в сторону той руки, которая первой отрывается от стенки. Вовремя толчка пловец быстрее, чем в кроле на груди, переходит на грудь и выполняет скольжение в этом положении. Начало плавательных движений выполняется также, как после старта при плавании этими же способами. Закрытый поворот. Этот поворот выполняется также, как описанные варианты открытых поворотов для этих способов. Однако вращение выполняется с опущенной вводу головой на задержанном дыхании в горизонтальной плоскости вокруг переднее - задней оси. Техника поворотов при плавании на боку Если пловец касается стенки бассейна "нижней" рукой то выполняется поворот "маятником" с последующим переходом вовремя скольжения. Если же спортсмен касается стенки бассейна "верхней" рукой, то можно сделать первый вариант открытого поворота, как при плавании кролем на груди. Техника поворота при плавании на спине В этом способе плавания широко распространен простой открытый поворот, где вращение выполняется вокруг переднезадней оси. Плавание. Техника. До касания рукой поворотного щита пловец не имеет права переворачиваться на грудь. Направление поворота определяет та рука, которая первой коснется стенки бассейна. Если первой коснулась правая рука, то поворот выполняется в правую сторону, если левая, тов левую. Подплывание к стенке. Пловец должен коснуться стенки бассейна у самой поверхности воды любой согнутой в локтевом суставе рукой. При этом ладонь поворачивается в сторону поворота, а тело до касания стенки рукой должно быть обязательно в положении на спине. Когда одна рука коснется стенки бассейна, другая в этот момент, закончив гребок, находится у бедра. Вращение. После касания стенки рукой пловец группируется, сильно сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах и продвигая их вводе через сторону к стенке бассейна. Вращению тела помогают руки одна рука сильно опирается о стенку бассейна, а другая производит подгребающее движение вводе. Продолжая вращение, пловец выполняет вдох, выводит вперед руку, которая подгребала вводе, снимает опорную руку со стенки и выносит ее вперед, ставит стопы на стенку, располагая их параллельно друг другу на ширине таза под поверхностью воды, и соединяет руки за головой. Толчок и скольжение. После постановки ног на стенку бассейна голова и туловище пловца немного притапливаются, а затем следует сильный толчок ногами, который заканчивается активным движением в голеностопных суставах. Тело скользит под водой на глубине 30-40 см. Начало плавательных движений и выход на поверхность осуществляются также, как после старта из воды. Техника прыжка вводу Главными элементами техники прыжка с трамплина и вышки являются разбег, толчок, фаза полета и вход вводу. Эти элементы определяют как результат, таки оценку. Построение разбега и толчка. Выполнение всего прыжка зависит от толчка. При этом направлением толчка определяется последующая траектория полета, которую спортсмен не сможет изменить входе фазы полета. 21 В прыжках с трамплина и с вышки различают прыжки, которым предшествуют разбег и прыжки из передней и задней стоек. Разбег предшествует прыжкам вперед, прыжкам Ауэрбаха и части прыжков с винтами. Все другие прыжки прыжки назад, Дельфин и оставшаяся часть прыжков с винтами – выполняются из задней стойки. Некоторые прыжки (прыжок Ауэрбаха головой вперед или сальто Ауэрбаха с 2,5 оборота) почти без исключения выполняются с вышки из передней стойки. Фаза полета. Фаза полета, называемая также безопорной фазой, начинается в момент отрыва ног от доски или от площадки и заканчивается касанием поверхности воды. Фаза полета вводится толчком, который определяет (оптимальную) траекторию полета (признак, оказывающий влияние на оценку) и выполнение движений. В процессе оценки независимо от сложности прыжка на переднем плане стоит красота и гармония. Вход вводу. Основные требования, предъявляемые к осуществлению входа вводу, считаются выполненными в том случае, если спортсмен при сохранении оптимального положения ноги напряжении мышц тела достигает дна бассейна. При этом погружаемая вводу часть тела должна занимать вертикальное положение по отношению к поверхности воды для того, чтобы войти вводу почти без брызг. Тема 2.3. Лыжная подготовка Лыжная подготовка составляет важную часть общей физической подготовки школьников. На учебных занятиях по лыжной подготовке в учебных заведениях, на лыжной прогулке ив походе, на тренировках ив соревнованиях по лыжам у учащихся воспитываются необходимые физические качества – выносливость, сила, ловкость, быстрота, координация движений, а также морально-волевые качества – смелость, настойчивость, решительность, выдержка и т.д. Учащиеся получают сведения по теории лыжного спорта, приобретают практические навыки передвижения на лыжах, выполняют контрольные упражнения. Оздоровительное значение лыжного спорта объясняется благоприятной гигиенической обстановкой занятий, вовлечением в активную двигательную деятельность всех основных мышц, интенсивной работой органов дыхания, кровообращения. Лыжные прогулки – прекрасное средство активного отдыха. Пребывание на свежем воздухе закаляет организм, повышает его устойчивость к простудным заболеваниям. Лыжные оздоровительные прогулки доступны людям всех возрастов. Велико военно-прикладное значение лыжного спорта. Он используется в допризывной подготовке юношей как эффективное средство физической закалки будущих защитников Отечества. Задания для самостоятельной работы Специальные упражнения лыжника Отжимания Примите на полу позу для отжимания, руки немного шире, чем плечи. Эспандер лыжника должен быть туго натянут через спину, концы его зажаты под руками. Тело водной линии 22 от головы до пят, напрягите пресс и опуститесь вниз почти до пола. Возвращаясь в исходное положение, вы должны чувствовать, что резинка создает сопротивление. Выполните 3 подхода по 10 – 15 повторений. Упражнение Жим на плечи с эспандером лыжника Жим на плечи Встаньте прямо, ноги вместе и стоят на середине эспандера. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны, возьмитесь за ручки эспандера лыжника, ладонь смотрит вперед, ладони немного выше, чем линия плеч. Напрягите мышцы спины и пресса, вытолкните руки вверх над головой без блокировки локтей. Медленно вернитесь в стартовую позицию. Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений. Упражнение Приседания с эспандером лыжника Приседания Встаньте прямо, ноги немного шире, чем плечи, эспандер лыжника под ступнями, создайте комфортное для вас натяжение резинки. Ноги слегка согнуты в коленях. Держите тело прямо, медленно согните колени, присядьте вниз, бедра почти параллельно полу. Задержитесь в течение двух секунд, затем встаньте, сокращая ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 20 повторений. ОРУ на месте УПР и.п.- руки на поясе 1-4- круговые движения головы влево. 5-8- тоже вправо. УПР и.п.- ос. 1- руки к плечам. 2- ст. на носках, руки вверх. 3- руки в стороны. ОРУ в движении УПР. №1 и.п.- руки перед грудью в замок- руки вперёд; 2- и.п.; 3- ходьба на носках, руки вверх- и.п. УПР.№2 и.п.- правая вверху. На каждый счёт смена положений рук. |