Практическое_задание_6[1]. Упражнения для мышц шеи (наклоны, повороты, круговые движения головы)

• Название: Упражнения для мышц шеи (наклоны, повороты, круговые движения головы)
• Дата: 05.04.2023
• Размер: 1.48 Mb.
• Имя файла: Практическое_задание_6[1].doc
• Тип: Документы; #1040113
• страница: 2 из 8

Как правильно стоять

Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.

• 
  меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.
  
• 
  если есть возможность, ходите на месте, двигайтесь.
  
• 
  время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
  
• 
  если вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться.
  
• 
  во время уборки квартиры, работая с пылесосом, также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.
  
• 
  чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.
  

Как правильно лежать

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз). Для этого:

• 
  на всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5-8 см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню.
  
• 
  при отдаче боли в ногу можно под коленный сустав подкладывать валик из пледа - это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге.
  
• 
  когда болит спина, многие пациенты предпочитают спать на животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась, что вызывает еще большую боль, под низ живота подкладывайте небольшую подушку.
  
• 
  любителям сна на боку можно спать, положив одну ногу на другую, а руку - под голову.
  

Встать с постели утром больным с острыми проявлениями остеохондроза бывает очень трудно. Поступайте так:

1. 
   сначала сделайте несколько простых упражнений руками и ногами;
   
2. 
   затем если вы спите на спине, повернитесь на живот;
   
3. 
   опустите одну ногу на пол;
   
4. 
   опираясь на эту ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, не делая резких движений.
   

И еще один совет. Тем, кто любит баню, предпочтительнее сухой пар (сауна), а во время обострения и от сауны придется отказаться.

Как правильно поднимать и перемещать тяжести

Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-крестцовом отделе - подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

Как правильно переносить тяжести

• 
  тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).
  
• 
  вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг нежелательно. Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках.
  
• 
  для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.
  

Как правильно поднимать тяжести

• 
  наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;
  
• 
  присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена;
  
• 
  ухватив двумя руками тяжесть, поднимайтесь, не сгибая спину.
  

И в заключение, самый важный совет. Если возникла острая боль в любом отделе позвоночника, не стоит заниматься самолечением таблетками и мазями. Обратитесь за помощью к квалифицированному неврологу - следует установить точный диагноз, снять болевой синдром и разработать план дальнейшего лечения.

Задание 3

Максимальное количество баллов – 6.

В целях физического самосовершенствования человек стремится развивать силовые способности. Определите средства тренировочного процесса.

Вопросы:

1.     Разработайте комплекс упражнений для развития силовых способностей по следующим видам:

• 
   упражнения с внешним сопротивлением,
  
• 
   упражнения с преодолением массы собственного тела,
  
• 
   упражнения изометрического характера.
  

К упражнениям с внешним сопротивлением принадлежат:
- упражнения с весом (штангой, гантелями, набивными мячами, гирями), в том числе и на тренажерах, упражнения с партнером;
- упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, разных эспандеров, блочных устройств и тому подобное);
- упражнения в преодолении сопротивления внешней среды - бег в гору, по песку, снегу, воде, против ветра и тому подобное.
Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффективных средств развития силы. Смело подбирая их, правильно дозируя нагрузку, можно развить абсолютно все мышечные группы и мышцы. При выборе упражнений стоит знать, что эффект совершенствования силы связан с режимом работы мышц. Наибольший эффект в развитии способности мышц проявлять силу, можно достичь при уступчивом и преодолевающем режимах.
Упражнения с преодолением веса собственного тела, применяют в тренировках людей разного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Выделяют следующие их разновидности:

- гимнастические силовые упражнения, сгибания и разгибания рук в упоре, лежа, на брусьях и в висе, лазанье по канату, поднимание ног к перекладине и др;

- легкоатлетические прыжковые упражнения (однократные и многократные прыжки на одной или двух ногах, прыжки через барьеры, прыжки в "глубину" с возвышенности со следующим отталкиванием вверх);

- упражнения в преодолении препятствий.
Изометрические упражнения

Данный вид упражнений провоцирует одновременное создание напряжения в как можно большем количестве мышц или их частей. Само напряжение может быть активным или пассивным.

- Активное. Фиксация тела в какой-либо позе, задающей напряжение, в течение заданного количества времени. Обычно это несколько секунд.

- Пассивное. Сюда относятся упражнения, в которых нужно удерживать груз. Работают на удлинение мышц.
Упражнения с партнером для общей физической подготовки

 

Упражнение	Дозировка	ОМУ	Рисунок
1	2	3	4
И.П. — стоя в шаге лицом друг к другу, упор ладонями в грудь партнёра (разгибание-сгибание кистей, преодолевая вес собственного тела и сопротивление партнера)	5—8 раз	Партнер приподнимается вперед-вверх на носки и усиливает давление на ваши кисти
И.П. — стоя друг против друга, ноги шире плеч, руки ладонь в ладонь (разгибание-сгибание рук, преодолевая сопротивление рук партнера)	10—16 раз	Руки на высоте груди и согнуты в локтях; спина прямая; дыхание произвольно
И.П. — лежа лицом вниз на полу, партнёр сидит на пояснице, руки поднять вверх и локтями опереться о пол (сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера)	12—16 раз	Предплечья приподнять, взяться за руки; следить за дыханием
И.П. — лежа на спине, руки вперёд, партнер в упоре на ваших руках (сгибание-разгибание рук, преодолевая вес партнера)	10—14 раз	Спина прямая; ноги в коленях не сгибать
И.П. — упор лежа, ноги на плечах партнера (сгибание-разгибание рук)	12—16 раз	По возможной амплитуде
И.П. — партнеры друг против друга, стоя на одном колене и в выпаде другой ногой вперед, опираясь на неё локтем одноименной руки (борьба на руках)	5—8 раз	Спина прямая; сохранять равновесие; следить за правильностью выполнения упражнения
И.П. — стоя в наклоне вперед, ноги полусогнуты в широкой стойке, захватить выпрямленными руками «под мышки» партнёра (тяга спиной, преодолевая вес партнера)	6—10 раз	Партнер лежит лицом вниз между ног партнера; спину держать прямо; движения в тазобедренном суставе
И.П. — лежа на спине, поднять руки вперёд и захватить за шею стоящего в полуприседе партнера (подтягивание руками на шее партнера, одновременно прогибаясь в пояснице)	8—12 раз	Удерживать равновесие; спина прямая; ноги напряжены, прямые
И.П. — сидя на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях (сгибание-разгибание туловища)	10—16 раз	Ступнями партнера «захватить» изнутри за бедра, руки за головой
И.П. — лежа на спине (жим ногами, преодолевая вес партнера, сидящего на ступнях)	6—10 раз	Сохранять равновесие; движения плавные
И.П. — стоя спиной друг к другу, захватить партнёра своими руками под локти, подсесть и навалить на спину (наклоны туловища вперед с партнером на спине)	8—12 раз	Сохранять равновесие; движения плавные; дыхание произвольно
И.П. — сидя руки за головой на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях (разгибание-сгибание туловища)	10—14 раз	Ступнями «захватить» руками руки изнутри; удерживать равновесие
И.П. — лежа боком на полу, руки за головой, нога за ногу, партнер удерживает за голеностопные суставы (наклоны туловища в сторону)	6—10 раз	По возможной амплитуде; спина прямая; сохранять равновесие; дыхание произвольно
И.П. — лежа на спине, прямые ноги вперёд, руки вдоль туловища (сгибание-разгибание прямых ног в тазобедренных сустава)	6—10 раз	Партнер грудью или животом опирается на подошвы ваших ступней
И.П. — сидя на скамье лицом к лицу с партнером, ноги согнуты в коленях (разведение ног в стороны, преодолевая сопротивление партнера)	5—8 раз	Постепенно увеличивать силу напряжения; спину удерживать прямо
И.П. — стоя передней частью ступней на бруске, партнер сзади опирается прямыми руками на плечи (подъем на носки, преодолевая сопротивление партнера)	8—12 раз	Высота бруска 5 — 10 см; ноги в коленях не сгибать; спина прямая
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руками держаться за опору (приседания с партнёром на плечах)	6—10 раз	Выполнять полуприсед; стопы в стороны не разводить; спина прямая
И.П. — лежа на полу лицом вниз (сгибание ног в коленных суставах, преодолевая сопротивление рук партнера, сидящего на пояснице)	12—16 раз	Максимальная амплитуда; бедро от пола не отрывать; следить за дыханием
И.П. — лежа на спине, ноги вперёд (разведение-сведение прямых ног в стороны, преодолевая сопротивление рук партнера)	10—14 раз	По возможной амплитуде; ноги напряжены, прямые; носки оттянуть
И.П. —стоя ноги вместе, руки на партнере, стоящим в упоре на коленях ладонями на стопах (сгибание-разгибание стоп с опорой на пятках, преодолевая сопротивление партнера)	12—16 раз	По возможной амплитуде; ноги в коленях не сгибать; дыхание произвольно