доклад по физ-ре. Упражнения для мышц задней поверхности бедра
 Скачать 18.64 Kb.
|
|
Без качественной разминки ног и всего тела не будет продуктивной тренировки. Начать разминаться можно с легкой кардионагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Обязательно выполняйте вращение носочков, коленей, тазовой части. Разминка должна занимать не менее 5-7 минут. Упражнения для мышц задней поверхности бедра Приседания Техника приседания несложна, но ее нужно соблюдать точно, чтобы не травмировать коленные суставы и прокачать именно ту группу мышц, которая необходима. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, поднимите руки параллельно полу или же заведите их за голову. Выполняйте присед, начиная движение с отведения таза максимально назад, как будто хотите дотянуться и сесть на стоящий сзади стул. Спину держите прямой, упор нужно делать на пятки. Следите, чтобы колени не выходили вперед за носки, в идеале колено вообще не должно смещаться вперед. Мостик на коврике Примите исходное положение лежа на спине. Руки положите вдоль тела, ладонями вниз. Ноги согните в коленях и поставь в упор коврик. С опорой на пятки и плечи отрывайте таз от пола и плавно, без рывка, поднимайте вверх как можно выше, выводя тело в ровную линию. В верхней точке максимально сожмите ягодицы, также плавно опускайте таз вниз, но не кладите на пол, от пола снова поднимайте вверх. Выполните 20-30 подъемов и 3 подхода. Когда упражнение будет даваться легко, можно будет его усложнить, добавив вес – бодибар или диск в районе таза. Это упражнение также отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Выпады Техника выполнения: * Встаньте ровно, ноги расположены на ширине таза, стопы параллельно, руки на пояс или в стороны. * Выставьте одну ногу вперед. Опускайтесь вниз, сгибая выставленную ногу, до тех пор, пока угол в колене не станет 90 градусов. * Стоящая сзади нога должна опираться на носок. * Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу. По-возможности следует сделать 2-3 подхода. Упражнения для мышц внутренней поверхности бедра Приседание плие Кроме внутренней стороны бедра, здесь укрепляются также ягодичные, квадрицепсы и мышцы голени. Исходное положение – ноги поставить шире плеч примерно в 2-3 раза, носки развести в стороны под 45о, спина прямая. Таз подайте вперед. На вдохе медленно опускайтесь вниз до параллели бедер с полом. Секундная задержка внизу и на выдохе медленно поднимайтесь в начальную позицию. Разведение ног в стороны из положения лежа Нагрузка в этом упражнении дается на приводящие мышцы бедра, дополнительно задействуется нижняя часть пресса. При необходимости можно усложнить упражнение утяжелителями на ноги. Начинать упражнение нужно с 15-20 повторов и 2-3 подходов, постепенно каждую неделю увеличивая нагрузку. Техника выполнения: * Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, прямые ноги подняты перпендикулярно вверх. * Глубоко вдыхая, медленно разводите ноги в стороны, опуская их до максимально комфортной вам точки, задержитесь на секунду. На выдохе медленно поднимайте ноги в исходную точку. * В конце всего комплекса задержитесь в позиции разведенных ног на 20-30 секунд и немного попружиньте. Главное в разведении – аккуратность и неспешность, резкие движения могут привести к растяжению связок. Выпады в сторону Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение или даже надрыв связок. Упражнение отлично нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы, помимо этого растягиваются связки. Усложнить его можно, взяв гантель в руку. Техника выполнения: * Ноги шире ширины плеч раза в 4, пресс напряжен, спина прямая, руки в замок перед собой. * На вдохе приседайте на правую ногу с упором на пятку, колено доводите до 90 градусов, левая нога при этом полностью прямая, стопа плотно прижата к полу. Задержитесь на 1-2 секунды. * Возвратитесь в исходное положение и выполните выпад на другую ногу. Выпады следует выполнять по 12-15 раз в каждую ногу, делая по 2-3 подхода. Зажатие мяча Упражнение на статическую работу мышц – сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно здесь напрягаются ягодицы. Несмотря на небольшую сложность, упражнение очень важное, направлено на концентрацию и выносливость. Техника выполнения: * Примите исходное положение лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Между ног в районе коленей разместить мяч небольшого размера. * На вдохе с усилием сожмите мяч и задержите положение на 2-3 секунды. * На выдохе расслабите ноги, не роняя при этом мяч. Повторите упражнение 10-15 раз, 3-4 подхода. Упражнения для мышц боковой (внешней) поверхности бедра Боковые подъемы ноги в положении лежа Техника выполнения: * исходное положение – лечь на бок, снизу рука находится на уровне груди перед собой, другая расположена за головой; * на выдохе поднимите верхнюю ногу до параллели с полом; * на вдохе опустите вниз, но не кладите, а сразу поднимайте снова. Повторите 30-35 раз и перевернитесь на другой бок. Отведение ноги в положении стоя на коленках Совместно с внешней стороной бедра в этом упражнении прорабатывается и внутренняя часть. Сложность упражнения небольшая, поэтому при достаточной подготовке в сгибе колена можно дополнительно зажать гантель. Исходное положение – стоя на четвереньках, упор на прямые руки, колени и носки стоп. Ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, поместите ее в место сгиба бедра и голени. На вдохе отводите согнутую ногу вбок до параллели с полом, зафиксируйте на 1-2 секунды, возвратите ногу в начальную позицию. Все движения выполняйте плавно и медленно, без рывков. Сделайте рабочее количество повторений, примерно 20-30 подъемов, затем уберите отягощение, если его использовали, и выполните еще 10-15 аналогичных движений. Затем выполните упражнение на другую ногу. Упражнения для мышц передней поверхности бедра (квадрицепса) Зашагивание на опору По-возможности утяжелите выполнение гантелями. Упражнение прорабатывает все мышцы ног и даже задействует пресс, но особенно сильно нагружается квадрицепс. Вам понадобится твердая поверхность для зашагивания – стул, табурет, скамья, ящик. Техника выполнения: * Исходное положение – ноги вместе, спина выпрямлена. * На вдохе делайте шаг одной ногой на опору, вторая нога подвисает на секунду. * На выдохе возвратитесь на пол и выполните то же упражнение второй ногой. Зашагивание выполняется по 15-20 шагов на каждую ногу, делается 2-3 подхода с перерывом в 1 минуту. Для дополнительной нагрузки в верней точке можно задержаться на 30-40 секунд, периодически пружиня опорную ногу. Болгарские выпады Это изолирующее упражнение оказывает видимое подтягивающее действие на область квадрицепса, не перенапрягая и не перекачивая его. Сложность упражнения высокая, так как помимо выполнения выпадов, здесь требуется концентрировать внимание на сохранении равновесия. Техника выполнения: * Примите исходное положение – левая нога упирается в опору, правая расслаблена, выставлена вперед. * На вдохе выполните выпад с упором на правую ногу до образования коленом 90 градусов. * Опора в стопе приходится на пятку. На выдохе вернитесь в начальную позицию. Для получения заметных результатов необходимо делать 15-18 выпадов на каждую ногу, совершая 2-3 таких подхода с перерывом между ними в минуту. Упражнения для мышц ягодичной области Становая тяга с гантелями Становая тяга с гантелями отлично прорабатывает группу ягодичных мышц, а также дополнительно нагружает заднюю поверхность бедра. Гантели можно брать сразу большого веса, по 4 кг минимум. Встаньте прямо, ноги на ширине таза, носки немного разверните внутрь – это позволит уменьшить нагрузку на поясницу. Возьмите в руки гантели и расположите их у передней поверхности бедра. Наклонитесь вперед с прямыми коленями. Если очень тяжело удерживать колени дотянутыми, можно их чуть подсогнуть. Руки с гантелями опускайте от тазобедренного сустава до середины голени и поднимайте обратно. Очень важно, что спина при этом должна быть прямой с естественным изгибом в пояснице. Выполните данное упражнение 15 раз, всего нужно 2 подхода. Махи ногами Упражнение также комплексное, хорошо прорабатывает мышцы ягодиц, задействует заднюю и переднюю поверхность бедра. Исходное положение – на четвереньках. Кисти рук строго под плечами, таз над коленями. Голова идет в одну линию с корпусом, не поднимайте и не опускайте ее. Выполняйте поочередно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой вверх. Дыхание должно быть свободным, на выдох нога поднимается вверх, на вдох – идет вниз. Выполните упражнение 10 раз по 3 подхода. |