УПРАЖНЕНИЯ НА СНАРЯДАХ. Упражнения на снарядах
![]()
|
УПРАЖНЕНИЯ НА СНАРЯДАХ Упражнения на перекладине. Характеристика упражнений. Перекладина в спортивной гимнастике является снарядом, на котором выполняются только маховые упражнения. Поэтому основные умения гимнаста заключаются в правильном использовании сил инерции при относительно небольшой затрате мускульной энергии. Сила сгибателей пальцев, тем не менее, должна быть значительной, поскольку выполнение махов большой амплитуды связано с преодолением значительных центробежных сил, стремящихся оторвать гимнаста от перекладины. Гриф перекладины является действительной (реально существующей) осью, вокруг которой вращается гимнаст. Реализуют 5 основных способов хвата за гриф: 1. Хват сверху: в положении виса – в этом случае тыльные поверхности кистей обращены назад. 2. Хват снизу: в том же положении (в висе) обе руки предельно супинированы, тыльные поверхности кистей обращены вперёд, большими пальцами наружу. 3. Разный хват: одна рука в хвате сверху, другая в хвате снизу. 4. Обратный хват: обе руки предельно пронированы, тыльные поверхности кистей обращены вперёд, большие пальцы – наружу. 5. Скрестный хват: тыльные поверхности кистей обращены назад, предплечья перекрещиваются вблизи запястья (правая или левая рука сверху), боковые поверхности кистей со стороны мизинцев почти касаются друг друга, большие пальцы обращены наружу. Основные упражнения и методика обучения им. Вис – исходное положение для всех упражнений. Характеризуется максимально выпрямленным телом, что достигается провисанием в грудино-ключичных и плечевых суставах, а также расслаблением мышц в области поясницы. Нижние конечности должны быть прямыми и при выполнении размахиваний. Вис на согнутых руках характеризуется предельным их сгибанием в локтевых суставах, подбородок выше грифа перекладины. Выполняется с помощью, а затем и самостоятельно. Вис прогнувшись выполняется спереди (бедра касаются передней поверхностью грифа перекладины), сзади (бедра касаются задней поверхностью грифа перекладины), ноги врозь левой (правой), на подколенках. При этом тело гимнаста висит вниз головой. Вис согнувшись – это такое положение гимнаста на снаряде, при котором его тело максимально согнуто в тазобедренных суставах, ноги находятся между рук, голова слегка наклонена вперед. Выполняется силой или из размахивания. Разновидностями виса согнувшись являются вис согнувшись спереди и сзади. Вис сзади выполняется, из положения виса согнувшись и прогнувшись опусканием ног и таза до предела вниз, допускается небольшое сгибание в тазобедренных суставах. Страховка и помощь при выполнении упражнений в висе оказываются стоя сбоку одной рукой под спину, другой — под живот или шею и таз. К смешанным висам относятся: вис стоя; вис присев; вис лежа; вис лежа ноги назад; вис лежа боком продольно и поперек; вис на одной и двух ногах; вис на правой (левой) вне. Обучение упражнениям на высокой перекладине начинается с изучения размахивания и простых соскоков. Размахивание в висе – серии махов вперёд-назад, следующих один за другим. Умение правильно выполнять размахивания – основа успешного овладения упражнениями начального уровня в спортивной гимнастике. При правильном размахивании должны чередоваться следующие позы: 1. В крайней точке маха назад – прямое или даже слегка согнутое в тазобедренных суставах положение (гимнаст должен видеть в этом положении носки своих ног). 2. В вертикальном положении – прямое, как в висе, положение тела. 3. В крайней точке маха вперёд - слегка согнутое, как на махе назад, положение (гимнаст должен видеть носки ног). Голова всё время удерживается между рук. Наклон головы назад – ошибка. Размахивание характеризуется движением тела гимнаста относительно перекладины по определенной амплитуде. Оно может начинаться изгибами, подтягиванием и с прыжка (рис. 214). Размахивание изгибами начинается с того, что в положении виса надо поднять ноги, затем быстро опустить их и отвести назад до прогибания. После этого их нужно быстро поднести к перекладине на уровне коленей и удерживать в этом положении, выждав начало движения всего тела вперед. После прохождения виса согнувшись спереди, начинается интенсивное разгибание в тазобедренных и плечевых суставах, которое заканчивается в крайней точке маха перед позой простого виса. Размахивание подтягиванием выполняется энергичным подтягиванием в висе, поднесением ног к перекладине на уровень коленей, не разгибая рук (вис согнувшись спереди на согнутых руках) и разгибанием в тазобедренных и плечевых суставах. Действия в заключительной фазе совпадают с действиями при размахивании изгибами и дополняются лишь разгибанием в локтевых суставах. Размахивание с прыжка (с полумаха). Из положения, стоя на расстоянии большого шага от перекладины надо прыжком принять положение виса, создав тем самым небольшой мах. На махе назад после прохождения телом вертикали надо согнуть руки и слегка прогнуться. Далее после начала маха вперед ноги поднимаются вперед и тело переходит в вис согнувшись спереди на согнутых руках. Окончательные действия те же, что и при размахивании подтягиванием. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку руками под заднюю поверхность бедра и спину, а после разгибания в тазобедренных суставах – под грудь и спину. Мах дугой. Из упора, отводя плечи назад и посылая ноги вперед под перекладину, слегка согнуться в тазобедренных суставах и, опустив голову на грудь, начать движение на оборот назад в упоре. В этом упражнении нужно с самого начала видеть носки своих ног. Достигнув положения головой вниз, мягко отвести руки назад за голову, сохраняя тело слегка согнутым. В последующем все действия совпадают с описанием размахивания изгибами (рис. 215). Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под заднюю поверхность бедра и спину, а после разгибания в тазобедренных суставах – под грудь и спину. Соскоки – ими завершаются комбинация, связки и выполнение отдельных элементов. Простейшими из них являются соскоки махом вперед, махом назад и соскок дугой. Соскок махом вперед. На махе вперед после прохождения вертикали надо хлестообразным движением согнуть ноги в тазобедренных суставах, накопить ими возможно больший момент количества движения и в конце маха, опираясь на ноги и руками о перекладину (отведя их назад за голову), поднять ОЦМ тела возможно выше, прогнуться и отпустить перекладину и, удерживая в полете прогнутое положение тела, приземлиться (рис. 216). При изучении соскока рекомендуется применять следующие упражнения: а) из исходного положения стоя спиной к гимнастической стенке в шаге от нее и держась за рейку на уровне головы выполнить прогибание, оттолкнуться руками и перейти в стойку руки вверх; б) из виса на гимнастической стенке, сгибаясь и разгибаясь в тазобедренных суставах, соскок махом вперед; в) имитация соскока без отпускания руками перекладины; г) выполнение соскока с помощью. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку впереди перекладины одной рукой под грудь, другой – под спину. Соскок махом назад выполняется хлестовым движением ногами вверх-назад, после того как на махе назад тело пройдет вертикальное положение и после активного нажима руками на перекладину сверху. В конечной точке маха руки снимаются с перекладины и отводятся назад, принимается прогнутое положение тела в полете, после чего следует приземление (рис. 217). При обучении рекомендуется: а) хорошо освоить размахивание в висе на перекладине; б) научиться активно, нажимать руками на перекладину, а в конце маха ощущать момент ослабления давления; в) выполнить соскоки с постепенно увеличивающейся амплитудой маха; г) увеличивая амплитуду маха, разучить соскок с максимально активным хлестовым движением ногами вверх-назад и энергичным надавливанием руками на перекладину и толчком от нее, с вылетом тела над снарядом. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под перекладиной, с момента отрыва занимающегося от перекладины, сопровождая его одной рукой под грудь, другой под спину, в месте приземления находиться сбоку и сзади. Соскок дугой. Изучение соскока дугой начинается после овладения маха дугой и оборота назад в упоре. Первая половина соскока, до положения головой вниз, аналогична выполнению оборота назад в упоре. Вторая часть заключается в полном разгибании в тазобедренных суставах, голова и руки отводятся назад, и опускается гриф перекладины. Положение тела, в полете прогнутое с руками, поднятыми вверх-наружу (рис. 218). Обучение соскоку дугой: из виса стоя с прыжка, соскок дугой с помощью; то же через веревочку (ее высота может меняться), натянутую перед перекладиной, параллельно грифу на расстоянии 1 м от него; то же, но из упора (с помощью). Страховка и помощь осуществляются, как и при махе дугой. Только после разгибания в тазобедренных суставах – под грудь и спину, сопровождая ученика до приземления. Подъем разгибом выполняется на низкой перекладине из упора стоя согнувшись, с разбега, виса углом и после спада из упора, а также на высокой перекладине из размахивания. Последний способ выполнения этого элемента наиболее характерен для гимнастических упражнений со спортивной направленностью. После окончания маха вперед активно согнуться в тазобедренных суставах, направляя стопы ног к грифу перекладины и активным движением, посылая ноги вверх и вперед, разогнуться, приближая таз к перекладине. В этот момент усилиями рук послать плечи вперед и перехватить кисти рук, зафиксировав положение упора или выполнив отмах для выполнения следующего элемента (рис. 210). Упражнение изучается вначале на низкой или средней перекладине с применением подводящих упражнений: а) имитация движений ногами с помощью гимнастической палки; б) в висе углом, опираясь стопами о мат, сгибая ноги в коленях прогнуться, не отводя головы назад; в) после прогибания быстро поднести прямые ноги к перекладине (носками или серединой голени); г) выполнить подъем с разгибом с помощью; д) с помощью преподавателя выполнить мах в положении виса согнувшись спереди, а при движении назад выполнить подъем разгибом. Затем переходят на высокую перекладину. Преподаватель, стоящий впереди и слева от гимнаста, исполняющего вис, опираясь двумя руками в области подвздошных костей, отводит учащегося назад от положения равновесия и удерживает его в этом положении. Гимнаст сгибается в тазобедренных суставах, направляя стопы на линию проекции грифа на маты. После этого преподаватель устраняет опору руками и предоставляет гимнасту возможность свободного движения вперед к положению равновесия, т. е. к исходному положению виса. Проходя это положение, гимнаст должен резко разогнуться в тазобедренных суставах и отвести руки назад за голову. Далее – с трамплина, стоящего от перекладины на расстоянии 1 м, прыжок в вис углом и разгибание под перекладиной с последующими действиями, изложенными выше; с небольшого размахивания на махе назад сгибание в тазобедренных суставах, разгибание под перекладиной и выполнение подъема разгибом с помощью. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под ноги и таз. Поворот из упора ноги врозь правой (левой) перемахом ноги вперед с поворотом кругом в упор. При его выполнении надо тяжесть тела передать вправо и одновременно перехватить правой рукой в хват снизу, наклонить немного туловище вправо и назад, опираясь на бедро и руку, отпустить левую руку и начать поворот направо. Упражнение начинается последовательным поворотом головы, левого плеча, туловища и левой ноги, а заканчивается положением упора (рис. 211). Разучивать упражнение начинают на гимнастической скамейке, где воспроизводят всю последовательность движений во время поворота и напряжение мышц спины, необходимое для того, чтобы удержать ноги от движения под перекладину. После этого переходят к выполнению упражнения на низкой перекладине сначала с поддержкой за стопу правой ноги или удерживая за правое плечо стоя сбоку, затем самостоятельно. Завершается изучение на высокой перекладине. Поворот кругом из упора ноги врозь правой (левой) перемахом ноги назад в упор. Упражнение начинается с перехвата левой рукой в хват снизу перенесением на нее тяжести тела, поворотом головы, правого плеча и туловища, завершается постановкой правой руки на перекладину, приподниманием таза и перемахом левой ноги через перекладину в упор. При разучивании упражнения сначала выполняют поворот с ранней постановкой правой руки, затем из упора ноги врозь левой вне выполняют перемах в положение упора. Начинается обучение на низкой, а завершается на высокой перекладине. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку со стороны левой руки, а в случае необходимости занимающийся поддерживается под грудь или ноги. Оборот вперед в упоре ноги врозь правой (левой) выполняется хватом снизу. В этом положении надо приподнять таз и правую ногу вперед, удаляя тем самым ОЦМ тела от опоры, потянуться плечами вверх-вперед, передней поверхностью левой ноги опереться о перекладину, создать возможно больший момент инерции и начать оборот. После прохождения вертикали для увеличения угловой скорости таз постепенно приближается к перекладине, подается вверх-вперед и выдвигается над опорой, за ним следуют живот, плечи и голова. При завершении оборота для удержания равновесия ноги надо предельно развести и принять положение упора ноги врозь правой (рис. 212). Для овладения этим упражнением рекомендуется выполнить следующее: а) шаг вперед с гимнастической скамейки, имитируя перекладину гимнастической палкой; б) в висе ноги врозь быстрое соединение ног с наклоном плеч и головы вперед; в) раздельное выполнение первой и второй частей упражнения с помощью; г) проводка по всему упражнению на низкой перекладине; д) оборот вперед с помощью и самостоятельно; е) выполнение на высокой перекладине. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку захватом за запястье обратным хватом и поддержкой под спину. Оборот назад в упоре ноги врозь правой (левой) имеет ту же техническую основу, что и оборот вперед, только выполняется в противоположном направлении. Для его выполнения надо приподнять таз, отвести левую ногу назад, опереться задней поверхностью бедра правой ноги о перекладину, послать плечи и голову назад и начать оборот. После прохождения вертикального положения головой вниз надо свести ноги, приблизить таз к перекладине и тем самым увеличить скорость вращения. Вторая часть упражнения завершается активным движением головы и плеч назад до выхода тела в положение упора ноги врозь. Последовательность разучивания: а) шаг назад с гимнастической скамейки, имитируя перекладину гимнастической палкой; б) раздельное выполнение первой и второй частей упражнения с помощью; в) проводка по всему упражнению на низкой перекладине; г) выполнение упражнения в целом с помощью и самостоятельно сначала на низкой, а потом и на высокой перекладине. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку и спереди захватом за запястье обратным хватом и поддержкой под грудь. Оборот назад в упоре выполняется после отмаха назад до горизонтального положения тела. В момент приближения тела к перекладине плечи подаются назад, голова несколько наклоняется на грудь, руки прижимают бедра к перекладине, ноги подаются вперед, немного сгибаясь в тазобедренных суставах. В таком положении выполняется первая часть упражнения. Вторая его часть завершается активным движением головы и плеч назад, поворотом кистей и разгибанием в тазобедренных суставах до положения упора (рис. 213). Изучение оборота начинается с овладения переворотом в упор в быстром темпе, а затем позой, в которой выполняется оборот. Для этого после отмаха надо вернуться в упор с прямым положением тела. Данное упражнение проделывается несколько раз до уверенного исполнения. В специальном разучивании нуждается выполнение второй части оборота, когда голова и туловище пройдут вертикаль под перекладиной. Здесь важно вовремя включить в работу мышцы шеи и спины. Для этого, находясь в упоре, надо согнуться, опустив плечи и голову вниз, а затем, поворачивая кисти над перекладиной и включая в активную работу мышцы шеи и спины, быстро разогнуться и вернуться в исходное положение. Упражнение изучается сначала на низкой перекладине, а затем и на высокой. Помощь оказывается захватом одной рукой предплечья обучаемого (рука снизу перекладины), другой оказывается содействие вращению; в конце оборота одной рукой надо подхватить обучаемого под грудь, а другой удержать ноги от движения под перекладину. |