ОРРРРРРРР. фка. Упражнения с медболом на верх плечевого пояса
 Скачать 1.53 Mb.
|
|
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Воронежский государственный университет» ДОКЛАД по физической культуре на тему: «Упражнения с медболом на верх плечевого пояса» выполнил: Зинченко Екатерина Романовна проверил: Комаричев Юрий Александрович г. Воронеж 2019 год. ОглавлениеВведение. 3 Что такое медбол? 4 Упражнения с медболом. 5 Упражнения с медболом на пресс. 7 Заключение. 10 Введение.Медбол или медицинский мяч – полезное, универсальное приспособление, которое подходит и для женщин, и для мужчин. Упражнения с медицинским мячом будут полезны для фигуры и общего тонуса. Медбол можно подобрать различного веса: от одного до двадцати килограмм. Его используют для домашних тренировок, тренировок в спортзале или при восстановлении физической формы после каких-либо травм. Что такое медбол?Название медбол происходит от английского medicine ball – медицинский мяч. Он представляет собой круглый шар диаметром примерно 35 см, по форме и размеру напоминающий баскетбольный мяч. Медбол наполняют стружкой, железом, гелем или песком и покрывают плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке. Чаще всего медбол продается весом от 1 до 20 кг, но также бывают и модели с большим весом. Мяч-утяжелитель был известен испокон веков, ведь подобные ему снаряды изготовлялись еще древними греками и персидскими воинами. Они использовали шары, заполненные песком и сделанные из кожи животных, чтобы улучшить свою силу и ловкость. Позже Гиппократ нашел применение таким мячам в области реабилитации после военных травм, поскольку этот снаряд оказывал минимальное давление на суставы. В настоящее время, упражнения с медболом используются в том числе и в профессиональном спорте для развития силы атлетов. Борцы и боксеры используют медицинский мяч, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц рук, груди и плеч. Кроме того, многие спортсмены, которые получили травмы, используют медбол, чтобы восстановить свою прежнюю силу и ловкость без ущерба для здоровья. Медбол не оказывает давления на суставы и помогает провести тренировку эффективно и безопасно. В отличие от обычного мяча медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу удара. Он является одним из любимых снарядов в спортивных залах, поскольку в отличие от гантелей и гирей не повреждает поверхность пола. Медбол играет важную роль в области спортивной медицины, однако не стоит путать медицинский мяч с большим надувным мячом, хорошо нам известным как фитбол. Упражнения с медболом.Упражнения с медболом есть на все группы мышц: плечевые, грудные, мышцы пресса, мышцы таза, мышцы ног и другие. Упражнения на руки. Эти упражнения помогают прорабатывать трицепс, укрепляют и подтягивают его, делая рукиэстетически красивее. Мяч на верхний плечевой пояс подбирайте в весовой категории от 1-3 кг (выбор мяча по весу зависит от уровня вашей подготовки). Упражнения на руки: Жим лёжа. Лягте на спину. Поднимите медбол над грудью, руки прямые. На выдохе опустите медбол на грудь, на вдохе выжмите от груди. Разведение рук с медболом. Лягте на спину. Зафиксируйте медбол на вытянутой руке перед грудью, вторая рука находится в покое. На вдохе отведите медбол в сторону, рука при этом должна быть прямой. Отжимания с медболом. Встаньте на четвереньки, ноги вместе. Прямыми руками обопритесь на медбол. На вдохе опускайте грудь к медболу, сгибая при этом руки. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнения на пресс. Выполняя этот сет каждый день по 15-20 минут, вы прокачаете пресс на зависть заклятым подругам и будете идеально выглядеть в модных в этом сезоне кроп-топах. Мяч для упражнений на пресс выбирайте из категории от 1-5 кг. Упражнения на пресс: Отжимания с согнутыми коленями. Лягте на спину, согните ноги в коленях, медбол держите в руках на груди. На выдохе выполняйте скручивания, на вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение в положении сидя. Сядьте, согните ноги, зажмите медбол между коленями. На выдохе тяните колени к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение с поворотом корпуса. Возьмите медбол. Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки с медболом перед грудью. Поворачивайте корпус вправо, влево. Упражнения на ноги. Поддержка бёдер и ног в идеальной форме – задача не из лёгких. И достаётся желанная победа с боем, а именно через регулярные упражнения. Следующие упражнения помогают в профилактике целлюлита, помогают проработать внутреннюю поверхность бедра. Для выполнения упражнения на ноги подходит медбол от 1 до 10 кг. Упражнения на ноги: Приседания. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите медбол на уровне талии. На вдохе приседайте, держа руки перед собой, на выдохе вернитесь в исходное положение. Широкое приседание. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки врозь, держите мяч в руках на уровне талии. На вдохе приседайте как можно шире, при этом мяч опускайте вниз, на выдохе вернитесь в исходное положение. Выпады. Встаньте, ноги на ширине плеч, медбол держите около талии. На выдохе делайте выпад вправо, руки поднимайте перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнения с медболом на пресс.Скручивания с медболом между коленями.   Что тренируют: прямую мышцу живота, наружную и внутреннюю косую мышцу живота, большую приводящую мышцу, прямую и четырёхглавую мышцу бедра. Ложитесь на спину, ноги согнуты и приподняты над полом под углом 90 градусов. Мяч расположен между коленями, руки согнуты за головой. Сгибая позвоночник, приподнимите тело навстречу мячу. «Домик»   Что тренирует: прямую мышцу живота, наружную косую мышцу живота, мышцы спины, прямую и четырёхглавую мышцу бедра, напрягатель широкой фасции. Сделайте упор на выпрямленных руках, ноги тоже выпрямлены, носки расположены на центре мяча. Сгибайтесь, подтягивая мяч к себе. Динамическая планка.   Что тренирует: мышцы живота, мышцы спины и поясницы, мышцы бедра, большую грудную мышцу, переднюю зубчатую мышцу, широчайшую мышцу спины. Встаньте в планку, опираясь на мяч. Поставьте ладони по бокам мяча. Ночи согните в коленях. Руки и корпус немного согнуты. Отодвигайте мяч от себя, сохраняя положение корпуса. Вращения с медболом.   Что тренируют: прямую мышцу живота, наружную и внутреннюю косую мышцу живота, четырёхглавую и прямую мышцу бедра, напрягатель широкой фасции.Ложитесь на спину. Ноги выпрямлены и подняты над полом. Мяч расположен между стопами, руки согнуты за головой. Приподняв корпус, вращайте стопами мяч влево вправо. Скручивание с фиксированием медбола.      Что тренируют: прямую мышцу живота, наружную косую мышцу живота, четырёхглавую и прямую мышцу бедра, напрягатель широкой фасции, большую грудную мышцу, переднюю зубчатую мышцу, широчайшую мышцу спины. Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Удерживайте мяч в выпрямленных руках за головой. Приподнимите ноги в согнутом положении под углом 90 градусов. Сгибая позвоночник, зафиксируйте мяч ногами, вернитесь в исходное положение. Сгибая позвоночник, зафиксируйте мяч ладонями Возвращаясь в исходное положение, выпрямите одновременно руки и ноги. Заключение.В заключении хотелось бы сказать о преимуществах занятий с медболом. Медбол является отличным снарядом для проведения эффективной силовой тренировки. Вы будете укреплять мышцы рук, спины, живота, ног и ягодиц, создавать подтянутую фигуру и качественное тело. Использование медбола повышает эффективность упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательной системы, поскольку снаряд создает сопротивление во всем диапазоне движений. Тренировки с медицинским мячом проходят в щадящем режиме для связок и суставов. Это минимизирует риск травм и повреждений. Именно поэтому медбол используют для реабилитации пожилых людей и людей после травм. Тренировки с медицинским мячом особенно эффективны для развития мышц-стабилизаторов и укрепления корсетных мышц. Медбол используется для упражнений на баланс, ловкость и развитие координации. Медицинский мяч занимает совсем немного места в квартире. Диаметр медбола весом в 20 кг составляет всего лишь 30-35 см. Медбол эффективно применяется в плиометрических и кардио-тренировках для развития скоростно-силовых качеств, взрывной силы и силовой выносливости. Мяч-утяжелитель активно используется для обучения детей и подростков, как лучший способ преодолеть страх перед упражнениями со свободными весами. Упражнения с медболом абсолютны физиологичны для человеческого организма. С его помощью вы разовьете общую физическую силу, которая пригодится вам и в обычной жизни. Медбол можно использовать как снаряд в спортивных играх. Это поможет совместить фитнес и интересный активный досуг. |