веганство научная работа. про пользу. Веганская еда мощный инструмент для сохранения здоровья
 Скачать 421.02 Kb.
|
|
Вегетарианская еда - мощный инструмент для сохранения здоровья страница 2 ВЕГАНСКАЯ еда - мощный инструмент для сохранения здоровья Вегетарианская еда является приятным и действенным методом для достижения хорошего здоровья. Схема вегетарианского питания строится на основе разнообразных продуктов, полезных для здоровья, питательных и вкусных. Вегетарианцы не употребляют в еду мясо, рыбу, птицу. Тех, кто употребляет молочные продукты и яйца, относят к лакто-ово вегетарианцам. Веганы не употребляют ни молочных продуктов - ни яиц - никаких продуктов животного происхождения. И хотя для здоровья вегетарианская диета полезнее, чем включающая в себя мясо и другую животную плоть, веганские диеты представляют из себя наиболее благоприятные диеты для здоровья, кардинально сокращая широкий спектр причин для возникновения болезней.  ЗДОРОВОЕ СЕРДЦЕ У веганов значительно более низкий уровень холестерина чем у мясоедов. и среди них болезни сердца намного более редкое явление. За поиском причин далеко ходить не надо. Веганские блюда как правило содержат низкое колличество сатурированных жиров, и совсем не содержат холестерина. Посколько холестерин обнаружен только в животных продуктах, таких как: мясо, молочные продукты и яйца, веганская диета не имеет дела с холестерином. Тип белка, присутствующий в веганской диете, похоже представляет собой дополнительное преимущество. Многие исследования продемонстрировали, что замена животного белка на растительный снижает уровень холестерина, даже если колличество жира, употребляемое пациентами оставалось тем же. Исследования демонстрируют, что диеты на растительной основе с низким потреблением жира, выявляют очевидное преимущество перед всеми остальными. СНИЖЕНИЕ ПОВЫШЕННОГО КРОВЯНОГО ДАВЛЕНИЯ Впечалтяющее колличество исследований, проведенных в 1920е годы, выявило, что у вегетарианцев значительно ниже кровяное давление, чем у невегетарианцев. Опыты показали, что добавление мяса к вегетарианской диете повышает уровень давления крови, причем быстро и в значительной степени. Вегетарианская диета также понижает употребление содиума (соединений натрия, присутствующих в пищевой соли и др). Когда пациенты с высоким кровяным давлением переходят на веганскую диету, то зачастую отпадает необходимость в приеме лекарств. КОНТРОЛИРУЕТ ДИАБЕТ Недавние исследования в области изучения диабета показали, что веганские диеты, богатые комплексными углеводородами и клетчаткой (которая присутствует только в растительных продуктах) и с низким уровнем содержания жиров, являются лучшим средством для взятия диабета под контроль. Диета, на основе овощей, бобовых, фруктов и цельных зерен, что означает малое колличество сахара и жира, может снизить уровень сахара в крови и часто снизить или даже устранить потребность в медикаментах. Так как люди, больные диабетом, также находятся в особой зоне риска для возникновения болезней сердца, веганская диета, бедная жирами помогает снизить этот риск. ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ЗАБОЛЕВАНИЙ РАКОМ Веганская диета помогает предотвратить рак. Исследования показали, что среди вегетарианцев уровень смертности от раковых заболеваний составляет гораздо меньшую долю от среднего уровня среди невегетарианцев (от 1/3 до 1/4 от общего уровня); Случаи возникновения рака груди гораздо реже в странах, где основная пища - растительная. Когда женщины этих стран переходят на Западную диету, базирующуюся на животных продуктах, наблюдается значительный рост уровня заболеваний раком груди. Среди вегетарианцев также значительно ниже уровень заболеваний раком толстой кишки. Рак толстой кишки больше всего связывается с употреблением мяса, чем с каким либо другим пищевым продуктом. Каким образом веганские диеты помогают предотвратить рак? Во-первых они содержат гораздо меньше жиров и гораздо больше клетчатки, чем диеты, основывающиеся на животных продуктах. Во-вторых, растения содержат очень важные анти-раковые элементы, называемые фотохимикатами. К примеру, вегетариацы обычно употребляют растительных пигментов как каратин и ликопин. Возможно этим объясняется факт, что среди них реже встречаются заболевания раком легких и простаты. Также надо заметить: отдельные исследования продемонстрировали, что исключение из диеты молочных продуктов может снизить риск возникновения рака матки и простаты. Некоторые анти-раковые свойства веганских диет пока даже не могут быть объяснены. К примеру, исследователи пока не находят объяснения почему у веганов в крови присутствует больше белых клеток, называемых "natural killer cells" - естественные клетки убийцы (в данном случае защитники), которые обладают способностью разыскивать и разрушать раковые клетки. страница 3  КАЛЬЦИЙ Среди веганов наименее вероятны случаи камней в почках или в мочевом пузыре. К тому же веганы гораздо меньше подвержены опасности возникновения остеопороза, потому что они не употребляют животный белок. Повышенное употребление животного белка стимулирует потери кальция из костей. Замена животных продуктов на растительные снижает потери кальция организмом. Этим возможно объяснятеся факт, что в странах с типичными диетами, основанными на растительной пище, очень редки случаи остеопороза, хотя они употребляют гораздо меньше кальция чем в странах с развитыми молочными индустриями. 3 Основных шага для перехода на веганскую диету  ПЛАНИРОВКА ВЕГАНСКОЙ ДИЕТЫ Совсем не трудно спланировать веганскую диету, которая бы обеспечила все Ваши нужды в питательных элементах. Зерновые, бобовые, овощи - все богаты белком и железом. Зеленые листовые овощи, фасоли, чечевица, тофу, кукурузные лепешки, орехи - отличный источник кальция, также как обогащенное соевое молоко и фруктовые соки. Витамин Д обычно производится собственным телом человека, когда солнечные лучи попадают на кожу. Люди, у кого темный цвет кожи, или те, кто проживает в северных широтах, обладают меньшей возможностью производить витамин Д на протяжении круглого года. Но витамин Д без труда может быть получен из обогащенных продуктов питания, как соевое молоко, сериалы-мюсли, а также из поливитаминов. Важно регулярно принимать витамин В12. Хорошим источником которого являются поливитамины, пищевые дрожжи, обогащенные сериалы, обогащенное соевое молоко. Беременным женщинам и кормящим матерям особенно необходимо принимать В12. На этикетке продукта этот витамин может обозначаться как цианокобальтамин. В этой форме В12 усваивается наиболее успешно.
Миф о протеине-белке страница 4 и 5 БЕЛОК: МИФЫ И РЕАЛЬНОСТЬ Было время, когда люди верили, что чем больше белка в еде - тем лучше. В начале 1900х годов Американцам рекомендовали съедать свыше 100 г белка в день. Даже в 1950е году люди, заботящиеся о своем здоровье, следовали официальным диетическим наставлениям по усиленному употреблению белка. В наши дни некоторые кулинарные направления также рекламируют повышенное колличество белка в диете для сбрасывания веса, несмотря на то, что Американцы и так уже поедают ежедневно в два раза больше нужного организму белка. Хотя в отдельных случаях такие белковые диеты приводят к быстрому снижению веса, те, кто добивается такого успеха, как правило не имеют представления какому риску они подвергают свой организм, посадив его на белковую диету. 
СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ ТКАНЕЙ ОРГАНИЗМА Люди строят мышечные ткани и другие белки, нужные организму человека из аминокислот. Аминокислоты мы получаем из белков пищи, поступающей в организм. Растительная диета, состоящая из бобовых, зерновых и овощей содержит абсолютно все аминокислоты, нужные для организма. В определеный период времени в прошлом считалось, что для того, чтобы набрать нужный набор аминокислот нужно комбинировать различные виды растительных продуктов. Современные исследоания показали, что это не обязательно. Многие диетические институты, включая Американскую Ассоциацию по Диетологии, считают, что потребность организма в аминокислотах без труда удовлетворяется пищей на растительной основе. Важно также обращать внимание на достижение калорийного состава для обеспечения организма энергией. ЕСЛИ УПОТРЕЛЯТЬ ЧЕРЕСЧУР МНОГО БЕЛКА Диета среднего американца основана на употреблении мяса, молочных продуктов и яиц. Как результат - американцы зачастую потребляют чересчур много белка, что может привести к следующим серьезным последствиям:
На протяжении долгого времени считалось, что спортсмены нуждаются в гораздо более высоком употреблении белка чем остальные люди. Но оказалось, что даже атлетам, занимающимся поднятием тяжестей, нужно почти такое же колличество белка как и не спортсменам. Только немного больше, и который без труда набирается из увеличенных порций (тех же, на растительной основе), в силу более высокого потребления калорий на силовую нагрузку. Веганские диеты отлично удовлетворяют питательные потребности спортсменов. Для того, чтобы диета включала в себя достаточное, но не чрезмерное колличество белка, нужно просто заменить в ней животные продукты зерновыми, бобовыми и фруктами. Если меню включает разнообразие растительных продуктов и в размере подходящем для пребывания в нормальном весе - организм получает вполне достаточно белка.
Еда без яиц страница 5 ЕДА БЕЗ ЯИЦ! Многие не употребляют яйца в пищу. Около 70% калорий в них приходятся на жир, и большая часть этого жира в сатурированной форме. Кроме того яйца содержат массу холестерина - 213 мг на яйцо среднего размера. Хрупкая, пористая скарлупа яиц не является надежным препятствием для салмонеллы, так распространенной на птицеводческих хозяйствах. Яйца часто используются для выпечки, благодаря их способности соединять вместе компоненты теста, но изобретательные кулинары нашли отличные способы обходиться без яиц.  Если в рецепт блюда входит только одно или 2 яйца, то их как правило можно просто исключить. Вместо каждого просто добавить пару столовых ложек воды для балансирования влажной консистенции продукта. В магазанах могут продаваться заменители яиц (без яиц). Они отличаются от продуктов с пониженным холестерином, на основе яиц. Заменители яиц не содержат в какой-либо форме яиц и обычно продаются в форме порошка. Для использования их в рецептах, требующих яйцо или больше, смешайте порошок с водой в колличествах согласно инструкции на упаковке Заменителя. Можно использовать 1 столовую ложку с горкой соевой муки или кукурузного крахмала с 2 столовыми ложками воды для замены каждого яйца, значащегося в рецепте для выпечки. Или 1/8 стакана размятого тофу вместо одного яйца. 1 чайная ложка льняных семян вместо одного яйца. Размятое тофу с луком и перцем, приправленное тмином и/или карри может заменить яйцо в блюде на завтрак. В кексах и печеньях подойдет замена яйца половиной размятого банана. Это может слегка добавить дополнительный вкус. Для ведже бергеров и ведже рулетов можно использовать вместо яйца следующую смесь ингридиентов: томатную пасту, размятый картофель, влажные хлебные крошки или овсяные хлопья. Кальций в растительной едестраница 6 КАЛЬЦИЙ В РАСТИТЕЛЬНЫХ ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ  Многие избегают употребления молока так как в нем много жира, холестерина, белков, вызывающих аллергию, из-за присутствия в нем лактозы, а также частых случаев наличия загрязняющих его соединений. Некоторые просто потому, что они себя неважно чувствуют, если выпьют молоко. С употреблением молока также связывают диабет 1й степени (полученный в детстве). К счастью существует обилие других продуктов, богатых кальцием. Сохранение здорового состояния костной системы зависит во многом от предотвращения потерь кальция, а не от увеличения приема кальция во внутрь. Некоторые народности употребляют исключительно мало, а то и совсем не употребляют молочных продуктов. В среднем на человека употребляется ниже 500 мг кальция в день. Тем не менее среди этих народностей остеопороз не распространен. Многие ученые считают, что физические нагрузки и другие факторы играют гораздо более важную роль в предупреждении остеопророза чем употребление кальция и богатых им продуктов. КАЛЬЦИЙ В ЧЕЛОВЕЧЕСКОМ ОРГАНИЗМЕ Почти весь кальций человеческого тела находится в костях и зубах. Незначительное колличество кальция присутствует в системе кровообращения, и от него зависят такие важные функции как сокращение мышечных тканей, обслуживание процесса сердцебиения и трансмиссия нервных импульсов. Человеческое тело постоянно теряет кальций из кровеносной системы через вывод мочи, выделение пота и испражнения кишечника. Запас кальция воспроизводится из костей или из еды, потребляемой человеком. Кости находятся в постоянном процессе разложения и восстановления. До 30 лет мы больше строим костной ткани чем ее теряем, позже процессы меняются местами. Скорость потери кальция зависит от состава употребляемого нами белка, а также от других аспектов диеты и от стиля жизни. СНИЖЕНИЕ ПОТЕРЬ КАЛЬЦИЯ ИЗ ОРГАНИЗМА Ряд факторов оказывает влияние на эти потери: Диеты, богатые белками, стимулируют потери кальция из организма через мочу. Белок животных продуктов влияет на более значительное вымывание кальция. Этим возможно объясняется факт, что у веганов более плотные кости чем у мясоедов. Продукты с обилием соединений натрия (как пищевая соль, газированные напитки, выпечка с пищевой содой) также способствуют связыванию кальция и вымыванию его наружу с мочой. Кафеин ускоряет вывод кальция через мочу. Курение повышает потери организмом кальция.
НОВЫЕ Четыре группы продуктов  Не забывайте включать в диету хороший источник витамина В12 в форме обогащенных продуктов или витаминной добавки
1 ФРУКТЫ................. 3 или больше доли в день Фрукты богаты клетчаткой, витамином С, и бета каратином. Старайтесь включать в свой ежедневный рационхотя бы одну долю фруктов, богатых витамином С, как цитрусовые, дыни, клубнику. Отдавайте предпочтение целым фруктам перед соками, последние содержат гораздо меньше клетчатки. примеры одной доли/порции: 1 свежий фрукт среднего размера; 1/2 стакана термически обработанных фруктов; 1/2 стакана сока  2 ОВОЩИ.................. 4 или больше долей/порций в день Овощи изобилуют полезными элементами: витамин С, бета Каратин, рибофлавин, железо, кальций, клетчатка и многие другие. Темно зеленые листовые овощи такие как броккли, коллардовая зелень, кейл, ботва горчицы и репы, цикорий и капуста - особенно хорошие источники для вышеназванных элементов. Темно желтые и оранжевые овощи, такие как: морковь: кабачки, земляная груша, тыква - обеспечивают бета каратином. Включайте щедрое колличество различных овощей в свой дневной рацион. примеры одной доли/порции: 1 стакан сырых овощей; 1/2 стакана термически обработанных овощей 3 ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА.... 5 или больше долей в день Эта группа включает хлеб, рис, тортиллы (типа блинов), макаронные изделия, каши или сериалы-мюсли, кукурузу, пшено, перловку, манку и пшеницу. Стройте свои меню вокруг блюда из цельных зерен, богатых клетчаткой, комплексными углеводородами, белком, витаминами группы В и цинком. примеры одной доли/порции: 1/2 стакана риса или другого зернового блюда; 1/8стакана сухого сериала-мюсли; 1 ломоть хлеба 4 БОБОВЫЕ............... 2 или больше долей в день Бобы или легумы, в чью группу входят различные виды фасоли, чечевицы, гороха, являются отличным источником клетчатки, белка, элементов железа, кальция, цинка, а также витаминов группы В. Сюда же относят нут, бобы испеченные или пережаренные, соевое молоко, темпей и текстурированный овощной белок. примеры одной доли/порции: 1/2 стакана приготовленных бобов; 1/2 стакана тофу; стакан соевого молока Posted by GreenKolibri Newer Post Older Post Home СПРАВОЧНИК КОМИТЕТА ВРАЧЕЙ ЗА ОТВЕТСТВЕННУЮ МЕДИЦИНУ (PCRM) Достижение и сохранение здорового веса страница 10 Достижение и сохранение ЗДОРОВОГО ВЕСА Среди многочисленных способов как сбросить вес, выделяется один, наиболее благоприятный для здоровья. 
|