Борьба. Вольная
 Скачать 4.38 Mb.
|
|
4.4.1.1. Специально подготовительные упражнения Для развития быстроты можно широко использовать многие подготовительные упражнения для развития силы: без снарядов, со снарядами, с партнером, выполняя их с максимальной быстротой. Упражнения без снарядов 1. Имитация захватов рук, туловища, ног (ноги) воображаемого противника; переводов захватом за руку, нырком под руку, захватом руки и ноги, захватом руки с подсечкой; сбивания, бросков прогибом, наклоном, бросков через спину различными способами и с различными захватами, комбинаций и других технических действий. 2. Выполнение с предельной быстротой определенного задания или технико-тактического действия по сигналу тренера. Упражнения со снарядами 1. Всевозможные приемы и их элементы с манекеном или мешком, выполняемые различными способами с различными захватами (с действием и без действия ног). 2. Броски поворотом, подворотом (бедро), в чередовании с бросками прогибом, с переводами, сваливаниями в сочетании с подножкой, подсечкой, отхватом, подхватом и т.д. в быстром темпе, переходя от одного манекена к другому. Для выполнения упражнения необходимо иметь два манекена, которые поддерживаются другими борцами в вертикальном положении на противоположных углах ковра. Борец подходит к одному из них, производит бросок, допустим, поворотом с любым захватом, затем быстро встает, подбегает к другому манекену и бросает, например, прогибом, а затем, подбегая к первому, производит бросок, скажем, подворотом и т.п. Борцы, поддерживающие манекен, после броска должны быстро его поднять и поставить в исходное положение. 4.4.1.2. Соревновательные упражнения Упражнения с партнером 1. Действия, приемы, контрприемы, комбинации в стойке, комбинации и контрприемы в партере. 2. Заранее обусловленные действия с предельной быстротой в ответ на определенные сигналы (свисток, поза, движение) тренера. Например, в ответ на свисток — через высед встать из партера в стойку, на движение руки вперед — имитировать бросок поворотом, на движение руки в сторону — имитировать нырок под руку и т.д. 3. Упражнения на опережение. Эти же упражнения выполняются в ответ на определенное действие (позу, движение, усилие) партнера, воспроизводящего ту или иную благоприятную ситуацию по своей инициативе, либо создаваемую упражняющимся. 4.5. Развитие выносливости Выносливость борца — это способность выполнять действия в высоком темпе на протяжении всего поединка и проводить энергично несколько схваток в течение всего соревнования. Выносливость зависит от слаженности вегетативных функций организма, от работоспособности нервных клеток, системы дыхания и кровообращения. Она вырабатывается путем постепенного повышения нагрузки. Выносливость тесно связана со способностью организма быстро восстанавливаться после перенесенных нагрузок. Насколько важно борцу иметь хорошо развитое качество выносливости, видно из требований, предъявляемых к нему в турнирных соревнованиях. Эти соревнования обычно длятся 3-4 дня подряд, причем если в 1-й и 2-й день борцы проводят 1-2 схватки, то в 3-й и 4-й день — по 3-4, а то и больше. Интервалы отдыха между схватками иногда бывают не более 30 мин. В спортивной практике различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость — это способность организма выполнять физическую работу умеренной интенсивности на протяжении длительного времени. Специальная выносливость борца — это способность выполнять в течение всей соревновательной схватки, проводимой в высоком темпе, разные по характеру операции и действия с различными усилиями и при различных положениях тела. Подавляющее большинство действий во всей схватке борцы должны выполнять с максимальной быстротой, поэтому особенно важно обладать скоростной выносливостью. Известно, что развитие специальной выносливости проходит на фоне поддерживания и дальнейшего совершенствования общей выносливости. Для развития общей выносливости могут быть широко использованы различные общеразвивающие упражнения: бег на средние и длинные дистанции, кроссы по пересеченной местности, спортивная ходьба, пешие походы в высоком темпе, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, гребля, плавание, бег на коньках, 42 ходьба на лыжах, бег по снегу или мягкому фунту, игры в баскетбол, ручной мяч, футбол и другие упражнения. Основными средствами развития специальной выносливости являются: приемы, выполняемые с борцовским манекеном (мешком) и с партнером, схватки (двухразовые со сменой партнеров), насыщенные тактико-техническими действиями, особенно такие, в которых борцы попадают в различные сложные положения и стараются выйти из них. Работа над развитием общей и специальной выносливости должна проходить систематически в определенной методической последовательности. Для развития выносливости используются следующие основные методы: увеличения времени, нарастающего темпа (плотности занятий), переменный, интервальный, переменно-интервальный, повторный, соревновательный. Метод увеличения времени заключается в том, что постепенно от занятия к занятию возрастает время выполнения физических упражнений (ведения схватки). Этот же метод предполагает увеличение числа занятий. Разумеется, время выполнения работы и, в частности, время схватки может возрастать до определенного предела (15—20 мин). Метод нарастающего темпа предполагает постепенное, от занятия к занятию, увеличение темпа (интенсивности) выполнения физических упражнений (схваток), а также плотности занятий в целом. Так же как и продолжительность, интенсивность выполнения физических упражнений может возрастать до определенного предела и в конечном итоге должна превзойти интенсивность нагрузки на соревнованиях. Переменный метод является очень важным методом развития выносливости борца и состоит в том, что физические упражнения (схватки) выполняются в различном темпе. Причем от занятия к занятию время проведения упражнений в низком темпе сокращают, а в высоком — увеличивают. Можно также выполнять общеразвивающие упражнения поточным переменным методом, что дает нагрузку, по своему характеру близкую к нагрузке в схватке. Переменный метод характеризуется еще и тем, что от одной схватки к другой увеличивается число спуртов (взрывов), т.е. эффективных попыток резко атаковать или контратаковать соперника. Интервальный метод заключается в выполнении физических упражнений сериями с интервалами пассивного или активного отдыха между ними. Продолжительность работы и интервалов отдыха зависит от задач тренировки, сложности упражнения, темпа и продолжительности его выполнения, а также от степени тренированности и самочувствия борца в данный момент. Интервальный метод применяется при выполнении общеразвивающих специальных упражнений и схваток. Попеременно-интервальный метод характеризуется изменением времени работы и отдыха и чередованием различного темпа работы в каждом из отрезков схватки. Это создает дополнительную нагрузку и вызывает быстрое утомление. В связи с этим переменно-интервальный метод рекомендуется использовать, когда борцы достаточно хорошо тренированы. Проведение схваток этим методом обеспечивает высокую приспособляемость организма к специфической работе. Благодаря использованию переменного, интервального и переменно-интервального методов борец вырабатывает такое важное качество, как умение полностью выложиться в схватке. Повторный метод заключается в том, что спортсмен повторяет в одном и том же занятии либо в нескольких занятиях одни и те же большие по объему и интенсивности упражнения. Соревновательный метод характеризуется тем, что для воспитания выносливости используются тренировочные схватки с различными заданиями (схватки со сменой партнера, с увеличенной продолжитель- ностью поединка, с повторным проведением нескольких схваток и т.д.). В процессе тренировки выносливости используются все методы в различных сочетаниях. Учитывая, что темп схватки зависит не от одного, а от двух борцов, необходимо подбирать таких партнеров, у которых это качество развито хорошо. Для того чтобы в течение всей схватки поддерживать высокий темп, следует проводить каждый отрезок схватки с различными партнерами. Упражнения для развития выносливости применяются в занятиях по борьбе и в специально организуемых с этой целью занятиях по физической подготовке. Развитию выносливости способствует также выполнение упражнений в утренней разминке. Очень полезно для развития общей выносливости совершать по утрам прогулку в среднем темпе на 2—4 км. Место, которое занимает в тренировке работа над выносливостью, а также выбор средств и методов ее совершенствования зависят от периодов и этапов тренировки. В подготовительном периоде совер- шенствованию специальной выносливости уделяется все больше внимания по мере приближения соревновательного периода, особенно на этапе непосредственной подготовки к соревнованиям. Чем ближе соревнования, тем большее место отводится специальным упражнениям, в частности схваткам в высоком темпе, а также схваткам с заменой партнеров. Средства совершенствования общей выносливости следует включать в недельный режим тренировки во всех периодах и этапах подготовки, особенно в подготовительном периоде и на этапе предварительной подготовки. Здесь мы приводим примерные упражнения на развитие выносливости. 4.5.1.1. Специально подготовительные упражнения 1. Многократное выполнение в среднем и высоком темпе различных специально-подготовительных и имитационных упражнений для раз вития силы, быстроты, ловкости. 2. Выполнение бросков поочередно то с одним, то с другим манекеном в максимально высоком темпе с помощью двух партнеров, которые стоят друг против друга, примерно на расстоянии 5—6 м и подготавливают (поднимая с ковра) манекен. 43 4.5.1.2. Соревновательные упражнения 1. Многократное выполнение различных действий, приемов, контр приемов, комбинаций в стойке и партере с партнером. 2. Учебно-тренировочные, тренировочные и соревновательные схватки в высоком темпе, с партнерами, обладающими хорошей выносливостью, со сменой партнеров в схватках. 4.6. Развитие ловкости Ловкость борца — это способность координировать свои действия, быстро и четко реагировать на внезапно меняющуюся обстановку в схватке. Борец, обладающий хорошо развитой ловкостью, в состоянии успешно осваивать и совершенствовать технику борьбы, экономно выполнять действия. Такие борцы, как правило, проявляют большую находчивость: мгновенно переключаются с одного действия на другое, легко уходят из опасных положений, действуя решительно, смело, уверенно. Ловкость борца во многом зависит от того, насколько велик и разнообразен у него запас двигательных навыков. Не меньшее значение имеют высокоразвитое мышечное чувство и способность координировать движения. Занятия борьбой и прежде всего схватки, насыщенные острыми, неожиданными, быстро сменяющимися ситуациями, в которых борцы постоянно атакуют и контратакуют друг друга, часто попадают в затруднительные положения и выходят из них, хорошо развивают ловкость. Очень полезны также задания на внезапность выполнения тактико-технических действий, комбинаций и упражнений (имитационных, с партнером) в различных условиях, различных исходных положениях, в непривычную сторону, а также другие специальные упражнения, выполнение которых требует проявления ловкости (например, стоя на мосту, выполнить забегание вокруг головы, вставание со стойки на мост с последующим в темпе переворотом через голову или забеганием и т.п.). 4.6.1.1. Специально подготовительные упражнения К специальным упражнениям развития ловкости могут быть отнесены все подготовительные и имитационные упражнения для развития быстроты, а также многие упражнения для развития силы, выполняе- мые из различных положений, в различном темпе с определенными заданиями. Главное, чтобы в каждом упражнении были элементы новизны и сложности. Выполнение таких упражнений способствует развитию ловкости. 4.6.1.2. Соревновательные упражнения 1. Технико-тактические действия (приемы, комбинации, контрприемы, связки и др.) на внезапность, в различных условиях, из различных исходных положений. 2. Упражнения, выполняемые в непривычную сторону, в различном темпе, с определенными заданиями. 3. Схватки различного характера, насыщенные приемами, контрприемами и комбинациями с быстрым переключением с одного действия на другое. 4.7. Упражнения в равновесии При выполнении различных действий борец все время находится в постоянном движении: проводит толчки, рывки, отрывы, финты, перемещения вперед, назад, влево, вправо с различными положениями туловища, рук, ног, стоя на одной ноге, преодолевает сопротивление партнера и т.д. Во всех этих случаях происходит координированная работа нервно-мышечного аппарата, обеспечивающая борцу необходимую устойчивость (равновесие), несмотря на постоянное смещение центра массы тела. Устойчивость (способность поддерживать равновесие) определяется умением сохранять проекцию центра масс тела в пределах площади опоры. Спортсмен может увеличить устойчивость путем правильного размещения тела, а также отдельных его частей по отношению к площади опоры и партнеру. Способность борца поддерживать равновесие можно значительно улучшить путем выполнения общеразвивающих и специальных упражнений. Наиболее эффективным упражнением является ходьба по узкой опоре (бревну, рельсу, канату и т.п.). 4.7.1.1. Специально подготовительные упражнения Упражнения со снарядами 1. Различная ходьба, бег, выпады вперед в стороны с мешком или манекеном на руках, плечах, груди. 2. Отжимание мешка или манекена от груди, от головы, из-за головы; броски и ловля его одной, двумя руками с поворотом на 180° и 360°. 44 3. Передача, броски снизу, сбоку, от груди, из-за головы и ловля мешка или манекена стоя в парах лицом или спиной друг к другу на различном расстоянии. 4. Передвижение по ковру с различными захватами манекена. 5. Отрывы и броски через себя прогибом мешка или манекена из положения стоя ноги на ширине плеч, с подставлением ноги, с зашагиванием и перемещением (вперед, назад) по ковру. 6. Подъемы, отрывы и броски манекена зацепом, отхватом, подхватом, подсечкой, обвивом, стоя на одной ноге. 7. Отрывы и броски манекена через бедро с различными поворотами: на впереди стоящей ноге, подставляя к ней сзади стоящую скрестно; на сзади стоящей ноге, подставляя к ней впереди стоящую, без действия и с действием ног. 8. Движение на мосту с мешком или манекеном на бедрах. Упражнения с партнером 1. По сигналу преподавателя захватить спереди туловище, одну или две ноги партнера и оторвать его от ковра. 2. Взявшись за руки или держа палку перед собой на вытянутых руках, по сигналу преподавателя перетянуть партнера на свою территорию или вытолкуть за условно обозначенную границу. 3. В каждой из двух шеренг борцы берутся под руки и упираются одна в другую спиной (боком или грудью). По сигналу преподавателя оттеснить соперников за установленную линию. 4. Стоя в обоюдном обратном обхвате за туловище, по сигналу преподавателя оторвать партнера от опоры и передвигаться в разных направлениях по ковру. 5. Стоя на коленях в парах, по сигналу преподавателя любым способом свалить партнера на спину. 6. Стоя с партнером на плечах, захватив его руку и ногу способом «мельница», наклоны вперед, повороты туловища в стороны, ходьба, бег и приседания. 7. Поднимание партнера из партера обратным захватом туловища и захватом туловища сзади и перемещение с ним по ковру. 8. Стоя в круге диаметром 2—4 м, вытолкнуть партнера за пределы. 9. Передвижение по ковру в различных стойках и дистанциях в различных направлениях, при различных захватах в парах. 10. Стоя или сидя лицом друг к другу, руки на плечах партнера правую ногу вперед, скрестив голени. Поочередное отведение ноги с сопротивлением. То же другой ногой. 11. В приседе по сигналу преподавателя отобрать набивной мяч у партнера. 12. Стоя, взявшись за плечи друг друга, произвести зацеп и оторвать ногу партнера от опоры. 13. Подворот и отрыв партнера различными способами без действия и с действием ног (подводящие упражнения для бросков подворотом). 14. Захват руки и туловища, двух рук, туловища с рукой (подводящие упражнения для бросков прогибом различными способами с передвижением по ковру). 15. Подводящие упражнения для проведения подножки, подсечки, зацепа, подхвата (задняя и передняя подножка, боковая и передняя подсечка, подхват, зацеп, обвив). 4.7.1.2. Соревновательные упражнения Упражнения с партнером 1. Выведение партнера из равновесия рывком, толчком, различными захватами рук, туловища, ног. 2. Переводы в партер рывком, нырком, вращением, выседом. 3. Броски ногами: подсечки, зацепы, обвивы, подхваты, отхваты с различными захватами. 4. Сваливание сбиванием, скручиванием, с различными захватами. 5. Перевороты скручиванием, забеганием, разгибанием, накатом, с различными захватами. 6. Удержания на мосту и уходы с «моста» (В эту группу можно отнести и упражнения для развития силы мышц ног из раздела «Соревновательные упражнения с партнером».). 7. Схватки различного характера с применением вышеуказанных технико-тактических действий, угроз, вызовов, повторных атак и т.п. 4.8. Развитие гибкости Гибкость определяется подвижностью в суставах, которая, в свою очередь, зависит от целого ряд факторов: состояния суставных сумок, эластичности связок, мышц, общего состояния организма спортсмена и т.п. Гибкость необходима борцу для выполнения целого ряда технико-тактических действий и их элементов. Для развития гибкости используются специальные и общеразвивающие упражнения с партнером, со снарядами и без них. Развитию гибкости в значительной мере способствует выполнение тех действий, которые требуют от борца особого проявления этого качества: броски и перевороты прогибом, защиты от скручивания захватом за ноги и др. 45 Упражнения, направленные на увеличение эластичности мышц и связок (на растягивание), необходимо выполнять ежедневно, систематически, так как даже непродолжительный перерыв отрицательно сказывается на проявлении гибкости. Следует взять себе за правило — никогда не выполнять упражнения на растягивание сразу же с полной амплитудой. Большая амплитуда движений, особенно если борец недостаточно разогрелся, может спро- воцировать болезненные ощущения в мышцах и связках. Увеличивать амплитуду следует постепенно. Упражнения на растягивание хорошо выполнять с одним-двумя пружинящими движениями в направлении увеличения амплитуды. Упражнения для развития гибкости включаются в утреннюю разминку и в подготовительную часть урока, когда организм достаточно разогрет, а также в основную и заключительную части урока. 4.8.1.1. Специально подготовительные упражнения Упражнения без снарядов 1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс, за голову. Круговые движения тазом (в тазобедренных суставах) влево и вправо. 2. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на колени, на пояс, за голову. Круговые движения нотами (в коленных суставах) влево и вправо. 3. Стоя, ноги врозь, руки на бедра, за голову, вверх. Круговые движения туловищем влево и вправо. 4. Глубокий присед на левую ногу, правая нога прямая в сторону. Не поднимая таз, переход в присед на правую ногу. 5. Взять партнера на «мельницу». Глубокое приседание, пружинящие выпады вперед и в сторону; наклоны туловища вперед; повороты туловища влево и вправо в наклоне, вперед. 6. Лежа на животе, взяться руками за голеностопные суставы и максимально прогнуться (рис. 73). 7. Стоя на коленях, прогнуться назад до касания лбом ковра (рис. 74). 8. В положении на «мосту» поставить руки у головы, отжаться до положения гимнастического моста. Движения вперед-назад, попеременное поднимание ног и рук (рис. 75). 9. Стоя на «мосту», движения вперед-назад с поворотом головы влево-вправо. Круговые движения, перевороты через голову, забегание вокруг головы и уход с «моста» с помощью и без помощи рук. 10. Вставание на «мост» и с «моста» в стойку. Упражнения со снарядами и с партнером 1. Движение на «мосту» вперед-назад с поворотом головы вправо и влево, удерживая гири, штангу в руках, мешок, манекен на груди, или партнера на бедрах. 2. Уход с «моста» забеганием вокруг головы влево и вправо или переворотом через голову при удержании партнером головы и плеча, плеча и шеи, туловища спереди, руки и туловища, руки и шеи, двух рук сбоку и т.д. 3. Имитационные упражнения 4. Подводящие имитационные упражнения для бросков подворо-том: подвороты на впереди стоящей ноге, подставляя к ней сзади стоящую скрестно; на сзади стоящей ноге, подставляя к ней впереди стоящую. 5. Подводящие имитационные упражнения для бросков прогибом в стойке: имитация отрыва от ковра, подбивая животом за счет выпрямления ног из положения стоя ноги на ширине плеч, с подставлением ноги и с затягиванием, с перемещением вперед-назад. 6. Подводящие имитационные упражнения для проведения подножки, подсечки, зацепа, отхвата, подхвата и т.д.: движение задней и передней подножки, движение «отхвата», боковой и передней подсечки, зацепа, обвива. 7. Подводящие имитационные упражнения для бросков наклоном с захватом одной, двух ног, мельницы, сбиваний, переводов без действия и с действием ног. 8. Передвижение по ковру в различных стойках, с различными положениями рук (вперед, назад, в стороны), повороты, вставание в партер и снова в стойку. 9. Имитация бросков прогибом, наклоном с различными захватами, переворотов и бросков накатом, прогибом с обратным захватом за туловище и за туловище сзади. 10. Имитация переводов захватом за руку, захватом за ногу, бросков прогибом с различными захватами и с обвивом ноги; переворотов и бросков накатом и др. 46 4.8.1.2. Соревновательные упражнения 1. Различные приемы и технико-тактические действия с партнером, требующие хорошей гибкости. 2. Броски наклоном, прогибом, с различными захватами, перевороты накатом, выходы выседом, броски с обвивом, подхватом, уходы с «моста» и т.д. 3. Схватки различного характера с заданиями на выполнение преимущественно указанных выше приемов, защит и контрприемов, требующих проявления хорошей гибкости. 4.9. Упражнения на растягивание Основным методом совершенствования гибкости следует считать преимущественное использование силовых упражнений и упражнений смешанного типа в сочетании с сопряженным воздействием. Прину- дительное (пассивное) растягивание мышц-антагонистов целесообразно производить в момент предельного сокращения мышц-агонистов либо сразу после окончания силовых упражнений, т.е. силовые упражнения должны предшествовать упражнениям «на растягивание». Такая последовательность повышает эффективность тренировки и почти исключает возможность травмирования растягиваемых мышц. Тренировки, направленные на совершенствование гибкости с помощью силовых упражнений и упражнений смешанного типа, необходимо проводить не более 3—4 раз в неделю. Величину отягощений следует подбирать в зависимости от уровня развития силы соответствующих мышц и постоянно изменять во избежание адаптации. В качестве наиболее эффективной методики развития гибкости можно рекомендовать выполнение упражнений после хорошей разминки в такой последовательности: активные упражнения махового характера с небольшими отягощениями за счет сокращения (укорочения) мышц-агонистов (1-я серия); упражнения смешанного типа за счет поочередной смены режима работы мышц (сокращение-растяжение) и чередования активности агонистов и антагонистов (2-я серия); силовые упражнения для тех же суставов (3-я серия); пассивные упражнения (4-я серия), в качестве которых в последнее время широко используются упражнения так называемого стретчинга (М.А. Годик и др., [11]). Под ними понимают статические упражнения с растягива- нием мышц (длительное удержание определенных поз за счет напряжения растянутых мышц). Физиологической основой таких упражнений является миотатический рефлекс, при котором в насильственно растянутой мышце происходит сокращение мышечных волокон, и она активизируется. В результате в мышцах усиливаются обменные процессы, обеспечивается высокий жизненный тонус. Поэтому стретчинг можно использовать не только для развития пассивной гибкости, но и как средство повышения работоспособности тренируемых мышц, профилактики травматизма, восстановления после травм и т.д. В связи с этим упражнения на растягивание и стретчинг целесообразно включать в заключительную часть занятия после основной тренировки. Упражнения в положении стойки 1. Растягивание больших грудных мышц и мышц-сгибателей плеча. Стоя спиной к стене, опереться о нее ладонями прямых рук (пальцы «смотрят» вверх) несколько шире плеч. Держа спину прямо, медленно присесть до появления напряжения в мышцах груди и пояса верхних конечностей. Дыхание спокойное. Удерживать принятую позу 10—20 с, затем вернуться в исходное положение. Повторить 4—6 раз с отдыхом 10—15 с между повторениями (рис. 76). 2. Растягивание грудных мышц, сгибателей плеча и предплечья. Стоя боком к стене, опереться о нее ладонью прямой руки. Медленно повернуть туловище в сторону от стены до появления чувства растянутости мышц. Удерживать принятую позу 10—20 с, вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 4—6 раз в каждую сторону с отдыхом 10—20 с между повторениями (рис. 77). 3. Растягивание мышц-разгибателей туловища и бедра. Стоя, ноги на ширине плеч. Медленно наклониться вперед, руки свободно опущены или коснуться ладонями пола, вначале ноги в коленных суставах слегка согнуть, затем выпрямить. Дыхание спокойное. Удерживать принятую позу 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. Повторить 6—8 раз с отдыхом 10—15 с между повторениями (рис. 78). 4. Растягивание левой подвздошно-поясничной мышцы и разгибателей правого бедра (и наоборот). Из основной стойки сделать широкий выпад правой ногой вперед, туловище держать прямо, руки за голову. Активно опустить таз и удерживать это положение 20—25 с, затем вернуться в исходное положение. То же, сменив положение ног. Повторить 6—8 раз с отдыхом по 10—15 с между повторениями (рис. 79). 5. Растягивание приводящих мышц и мышц-разгибателей бедра. Стоя, ноги врозь (пошире), наклон вперед, прямыми руками касаясь пола, голову чуть приподнять, смотреть вперед-вниз. Медленно раздвигать руки в стороны до касания стоп. Удерживать это положение 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. Встряхнуть мышцы ног и повторить упражнение 3—4 раза (рис. 80). 6. Растягивание приводящих мышц и мышц-разгибателей плеча, мышц, участвующих в наклонах туловища в сторону и отводящих мышц бедра. Выпад правой, прямую левую скрестно за правую, левую руку за голову, правую — в сторону-вниз. Медленно наклониться вправо. Удерживать это положение 20—30 с, выпрямиться. Повторить по 3—4 раза в каждую сторону с отдыхом 20—30 с между повторениями (рис. 81). 47 7. Растягивание грудных мышц, мышц передней стенки живота и мышц-сгибателей бедра. Стоя спиной к стене на расстоянии 50—80 см, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Наклониться назад до касания руками стены, затем перемещать кисти вниз по стене, выводя таз вперед до ощущения растяжения мышц. Удерживать позу 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. Повторить 4—6 раз с отдыхом по 15—20 с между повторениями (рис. 82). Упражнения в положении лежа и сидя 1. Растягивание мышц всего тела. Лежа на спине, выпрямить пальцы рук и ног. Потянуться, стараясь растянуть все мышцы тела, пока не появится чувство напряжения в них. Удерживать достигнутое положение 10—15 с, затем расслабиться и отдохнуть 10 с. Дыхание спокойное. Повторить 3—5 раз (рис. 83). 2. Растягивание ягодичных мышц, мышц-разгибателей бедра, спины и шеи (рис. 84). Лежа на спине, руки вдоль тела. Ноги вверх и назад за голову так, чтобы она оказалась между коленями; коленями и голенями коснуться пола. Сохранять позу в течение 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. Дыхание спокойное. Повторить 5—8 раз с отдыхом 10—15 с между повторениями. Вариант: покачивания из стороны в сторону в конечном положении. 3. Растягивание мышц-разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц-разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы. Лежа на спине — руки вверх. Ноги вверх и за голову параллельно полу, пальцами рук обхватить стопы. Удерживать это положение 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. Дыхание спокойное. Повторить 4—6 раз с отдыхом 10—15 с между повторениями (рис. 85). 4. Растягивание мышц задней поверхности шеи. Лежа на спине с согнутыми, разведенными на ширину плеч ногами. Соединив руки за головой, подтянуть ее вперед до ощутимого растягивания. Держать 15—20 с. После отдыха 15—30 с выполнить это же упражнение, но одновременно с движением рук напрячь мышцы шеи, противодействуя сгибанию головы. Повторить попеременно оба варианта по 3—4 раза с отдыхом 15—20 с между повторениями (рис. 86). 5. Растягивание мышц брюшного пресса и сгибателей бедра (поза кобры). Лежа на животе, кисти рук на уровне плеч. Выпрямить руки «до отказа», прогнуться. Удерживать это положение 15—20 с, затем вернуться в исходное положение. Дыхание спокойное. Повторить 3—4 раза (рис. 87). 48 6. Растягивание грудных мышц, мышц передней стенки живота и сгибателей бедра. Стоя на коленях, ступни на ширине плеч. Наклон назад с опорой прямыми руками о пол, прогнуться, голову назад. Удерживать эту позу 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. Дыхание спокойное. Повторить 6—8 раз с отдыхом 5—7 с между повторениями (рис. 88). 7. Растягивание приводящих мышц и мышц-разгибателей плеча, мышц-сгибателей предплечья и кисти, приводящих мышц бедра. Сидя, скрестив ноги с сильно разведенными коленями, руки на бедрах, спина прямая. Соединив кисти ладонями вверх, руки вверх. Удерживать позу 10—20 с, затем вернуться в исходное положение. Повторить 6— 8 раз с отдыхом 5—10 с между повторениями (рис. 89). 8. Растягивание приводящих мышц бедра и мышц-разгибателей бедра. Сидя на полу с согнутыми ногами. Колени расслабленно развести в стороны, ступни как можно ближе к телу подтянуть руками. Удерживать положение 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. Повторить 6—8 раз с отдыхом 30 с между повторениями. Если при выполнении упражнения таз вывести немного вперед, растягивание усиливается (рис. 90). 9. Растягивание мышц-сгибателей и разгибателей бедра, мышц, приводящих бедро, а также разгибателей туловища. Сидя в положении барьерного шага, стопа согнутой ноги подтянута к ягодицам, туловище вертикально. Мышцы растянуты уже в этой позиции (рис. 91, а). Выведением таза вперед растягивание усиливается (рис. 91,6). Когда гибкость улучшится, можно усложнить упражнение, наклонив туловище к вытянутой ноге (рис. 91, в). В последнем положении растягивание может быть существенно больше, если обхватить обеими руками ступню выпрямленной ноги и подтянуть туловище вплотную к ноге, голову опустить (рис. 91, г). Дыхание спокойное. Повторить по 3—4 раза, сменив положение ног, с отдыхом 6—10 с между повторениями. 10. Растягивание мышц-разгибателей шеи, спины и частично бедра. Сидя с согнутыми под прямым углом и слегка разведенными коленями, ступни параллельно на ширине плеч. Вывести таз вперед и наклонить туловище вперед, обхватив руками голени с внутренней стороны и положив кисти на ступни. Подтянуть руки на себя так, чтобы наклон увеличился до заметного растягивания. Удерживать это положение 20 с, затем вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить 6—8 раз с отдыхом 5—10 с между повторениями (рис. 92). 11. Растягивание косых мышц живота и ягодичных мышц. Лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки в стороны. Наклонить ноги в сторону, не отрывая рук от пола. Чем сильнее это движение, тем интенсивнее растягивание. Удерживать позу 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. То же — в другую сторону. Повторить 6—8 раз с отдыхом 5—10 с между повторениями (рис. 93). 12. Растягивание мышц, отводящих бедро (главным образом напрягателя широкой фасции), и мышц- разгибателей бедра. Сидя с выпрямленными ногами. Согнув правую ногу, поставить стопу снаружи от выпрямленной левой ноги; опереться левым плечом о согнутое колено, а кистью — о выпрямленную левую ногу; спина прямая. Удерживать позу 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. То же, поменяв положение ног. Дыхание 49 спокойное. Повторить 4—6 раз с отдыхом 10—15 с между повторениями (рис. 94). 13. Растягивание мышц, приводящих бедро и разгибателей бедра. Сидя, прислонившись спиной к опоре. Согнуть правую ногу, обхватив голень руками снизу, и прижать ее к туловищу. Медленно поднимать голень все выше; спина прямая. Дыхание спокойное. Вариант: если нет опоры, захватить правую голень левой рукой, а правой — опереться сзади о пол. Удерживать достигнутую позу 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. То же, поменяв положение ног. Повторить по 4—6 раз с отдыхом между повторениями 5—10 с (рис. 95). 14. Растягивание мышц туловища, участвующих в наклонах в сторону, отводящих и приводящих бедро, разгибателей плеча. Сидя с упором на левую руку. Правую ногу, согнутую в коленном суставе, прижать стопой к бедру левой ноги снаружи (выше колена), левой рукой опереться о пол. Не отрывая ног и левой руки от пола, наклонить туловище вперед, правую руку вперед и потянуться за ней. Удерживать эту позу 20—30 с, затем вернуться в исходное положение. То же, поменяв положение ног. Повторить по 3—4 раза с отдыхом между повторениями (рис. 96). 15. Растягивание мышц-разгибателей бедра, мышц, приводящих бедро, сгибателей голени. Лежа на спине. Поднять ногу, обхватить голень руками и потянуть ногу к голове, одновременно напрягая и расслабляя стопу до ощущения растянутых мышц задней поверхности бедра. Удерживать эту позу 20—30 с. То же, сменив положение ног. Повторить 6—8 раз с отдыхом 5—10 с между повторениями (рис. 97). 16. Растягивание мышц-разгибателей бедра, мышц отводящих бедро, сгибателей голени и стопы. Лежа на правом боку. Прямую левую ногу поднять вперед, правая полусогнута, и, взявшись за голень, постепенно приближать ее к голове, кратковременно напрягая и расслабляя мышцы стопы, до ощущения растянутых мышц задней поверхности бедра. Удерживать эту позу 20—25 с, затем вернуться в исходное положение. То же, сменив положение ног. Повторить по 6—8 раз с отдыхом между повторениями (рис. 98). 17. Растягивание мышц, отводящих бедро, и мышц-разгибателей бедра. Лежа на спине. Медленно подтянуть руками колено к груди. Дыхание спокойное. Удерживать эту позу 20—30 с, затем, отдохнув 6—8 с, выполнить то же упражнение, но оказывая давление коленом на ладонь. То же — другой ногой. Повторить по 4—6 раз с отдыхом 10—15 с между повторениями (рис. 99). Упражнения с партнером 1. Растягивание мышц пояса верхних конечностей, мышц-сгибателей плеча, больших грудных мышц, мышц передней стенки живота и других мышц-сгибателей туловища. Лежа на животе, руки в стороны-вверх. Партнер поднимает за руки туловище спортсмена (положение рук можно изменять) до появления болевых ощущений в крестцовой области. Удерживать позу 20—30 с. Повторить 4—6 раз с отдыхом 6—10 с между повторениями (рис. 100). 2. Растягивание мышц-разгибателей спины, ягодичных мышц, разгибателей бедра и сгибателей голени. Лежа на спине, ноги вверх. Партнер, нажимая на область ахиллова сухожилия и бедра спортсмена, сгибает ноги 50 в тазобедренных суставах до появления болевых ощущений в мышцах задней поверхности бедра и спины. Удерживать позу 30 с. Повторить 4—6 раз с отдыхом 10—15 с между повторениями (рис. 101). 3. Растягивание мышц-сгибателей плеча и грудных мышц. Сидя или сидя скрестив ноги с опорой спиной о бедро партнера, пальцы рук сцеплены на затылке. Партнер оттягивает локти и плечи спортсмена назад-вверх до появления чувства растянутости мышц. Удерживать позу 10—20 с. Повторить 4—6 раз с отдыхом 15—20 с между повторениями (рис. 102). 4. Растягивание больших грудных мышц, мышц-сгибателей плеча. Лежа на животе, соединив руки за спиной. Партнер поднимает руки спортсмена, стараясь провести их как можно дальше вверх (захват должен быть очень надежным, в противном случае возникает опасность травмы) до ощущения растянутости мышц. Удерживать позу 10—20 с. Повторить 6—8 раз с отдыхом 10—20 с между повторениями (рис. 103). 5. Растягивание грудных мышц, разгибателей плеча, широчайших мышц спины. Сидя или сидя скрестив ноги с опорой о бедро партнера, руки согнуты за головой. Партнер перекрещивает руки спортсмена (при хорошей гибкости локти удается завести один за другой). Удерживать позу 10—20 с. Повторить 6—8 раз с отдыхом (встряхнуть руками) между повторениями (рис. 104). 6. Растягивание мышц пояса верхних конечностей, грудных мышц и разгибателей плеча. Лежа на животе. Партнер заводит прямые руки спортсмена за спину скрестно (между руками и спиной образуется угол примерно в 90°). Удерживать позу 10—20 с. Повторить 6—8 раз с отдыхом между повторениями 10—20 с. Можно усилить воздействие на мышцы, если спортсмен будет оказывать сопротивление (рис. 105). 7. Растягивание мышц-разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы. Лежа на спине, одна нога вверх. Партнер, фиксируя коленом другую ногу спортсмена, надавливает руками на пятку и коленный сустав поднятой ноги и приближает ее к туловищу до ощущения растянутости мышц. Удерживать позу 20—25 с. То же, сменив положение ног. Повторить по 3—4 раза с отдыхом 10—15 с между повторениями (рис. 106). Воздействие на мышцы-разгибатели бедра усилится, если спортсмен будет оказывать сопротивление (давить пяткой в ладонь партнера) в течение 6 с. Затем следует расслабить мышцы ноги (партнер в это время подводит ногу еще ближе к телу спортсмена). 8. Растягивание мышц-сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы. Лежа на животе. Партнер одной рукой прижимает пятку согнутой в коленном суставе ноги спортсмена к ягодице, а другой поднимает ногу за коленный сустав вверх (не допуская сильного прогиба в пояснице) до ощущения растянутости мышц. Удерживать позу 20—30 с. Повторить по 6—8 раз каждой ногой с отдыхом 5— 10 с между повторениями (рис. 107). 9. Растягивание мышц-сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы. Лежа на животе. Партнер прижимает пятки согнутых ног спортсмена к ягодицам, опираясь ладонями о тыльную сторону стопы. Удерживать позу 20—30 с. Повторить 8—10 раз с отдыхом 10—15 с между повторениями (рис. 108). 10. Растягивание мышц, приводящих бедро. Лежа на спине, согнув ноги. Партнер фиксирует ногами близко подтянутые к телу ступни спортсмена, затем осторожно и постепенно надавливает на разведенные колени до появления болевых ощущений. Удерживать позу 20—30 с. Повторить 6—8 раз с отдыхом 10 с между повторениями (рис. 109). Воздействие на мышцы можно усилить при сопротивлении спортсмена давлению. 51 4.10. Упражнения на расслабление Стоя, ноги врозь, руки вверх. Встряхивание рук, опуская их, без наклона и с наклоном туловища вперед (рис. 110). Стоя, ноги врозь. Встряхивание рук, отведенных в стороны (рис. 111). Стоя, ноги врозь, руки вверх. Поочередное расслабление мышц рук, сгибая их в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах, с наклоном вперед (рис. 112). Стоя, ноги врозь, руки вверх, кисти соединены. Наклоны вперед с резким опусканием рук («колка дров»). Стоя. Повороты влево-вправо с расслабленными движениями рук (захлестыванием) назад (рис. 113). Стоя. Перенос тяжести тела с одной ноги на другую, расслабляя свободную ногу (рис. 114). Стоя. Махи расслабленной ногой вперед-назад, встряхивание (рис. 115). Лежа на спине. Встряхивание ног, согнутых в коленях (рис. 116). Лежа на спине, ноги вверх или в стойке на лопатках. Встряхивание ног (рис. 117). Стоя. Партнер поочередно встряхивает руки спортсмена, держа за кисть в горизонтальном положении, или у локтевого сустава в вертикальном положении (рис. 118). Лежа на спине, руки в стороны. Расслабиться. Лежа на спине. Партнер встряхивает ногу спортсмена, приподняв ее и удерживая ее за голеностопный сустав (рис. 119). В ходьбе или беге трусцой поднять расслабленные руки (глубокий вздох) и свободно уронить (полный выдох), потряхивание, полностью расслабляя мышцы рук и пояса верхних конечностей. |