Борьба. Вольная
 Скачать 4.38 Mb.
|
|
Упражнения с партнером 1. Один из партнеров держит набивной мяч или палку, другой по сигналу преподавателя старается отобрать предмет (рис. 52). 2. Захваты и освобождения от захватов запястья одной и двух рук — одной-двумя руками; одной и двух рук под плечо; туловища с рукой. 3. В партере захваты руки на ключ, скрещенных голеней, двух рук сбоку, ближней и дальней ноги, голени и бедра из различных положений в основном за счет мышц рук (партнер оказывает сопротивление). 4. Стоя на коленях, по сигналу преподавателя сваливание друг друга на спину любым способом. 5. Лежа на животе или стоя на одном колене лицом друг к другу, обхватить ладонь одноименной руки партнера, поставив локоть на пол (ковер). По сигналу преподавателя пригнуть кисть захваченной руки к полу (ковру) (рис. 53). 6. Партнеры, выполнив обоюдный захват руки с туловищем, стараются оторвать друг друга от пола, ковра. 4.3.1.3. Соревновательные упражнения Упражнения с партнером 1. В партере: захваты руки на ключ, перевороты с ключом, рычагом, захватом рук, захватом рук сбоку, перевороты скручиванием, отрывы партнера от ковра в основном за счет силы мышц рук. 2. Удержание и дожимы на мосту с захватами: за руку и шею сбоку, за руку и туловище сбоку, за плечо и шею спереди, за ногу и руку. 3. Защиты и контрприемы в основном за счет силы мышц рук и пояса верхних конечностей. 4.3.2. Развитие силы мышц ног Чтобы избежать ненужных повторений, в этом и последующих разделах будут представлены только упражнения, вошедшие в 2 раздела (см. табл. 6) — специальные (подводящие) и соревновательные («бор- цовские»). 4.3.2.1. Специально подготовительные развивающие упражнения Упражнения со снарядами и манекеном 1. Стоя на одной ноге, подъемы, отрывы и броски манекена зацепом, отхватом, подхватом, подсечкой с помощью рук и другой ноги. 2. Отрывы манекена или мешка от ковра за счет выпрямления ног, из положения стоя ноги на ширине плеч с подставлением ноги, зашагиванием и нырком под руку. 3. Удары по набивному мячу, манекену, мешку внутрь-вперед подошвенной стороной стопы. 4. Стоя на одной ноге, броски набивного мяча носком вперед и пяткой назад. 5. Игра в футбол, вместо футбольного мяча — набивной мяч. 6. Движение на «мосту» вперед-назад с мешком или манекеном на бедрах. 7. Движения ногами, отягощенными резиновым амортизатором, специальными манжетами, прикрепленными к голени гантелями, и т.п. 8. Захватив манекен за руку и шею, повернуться кругом на согнутых ногах и, подбив его тазом за счет выпрямления ног, перебросить через спину, не падая. 9. Имитация бросков прогибом без помощи и с помощью ног, с различными захватами, в основном за счет работы мышц ног. 10. Имитация бросков: боковой и передней подножкой, подхватом, с обвивом, стоя на одной ноге и подталкивая другой или подставляя ее. 11. Имитация бросков из партера с обратным захватом и захватом сзади. 12. Имитация бросков «мельницей» нырком под руку. 35 Упражнения с партнером 1. Лежа рядом правым (левым) боком к партнеру, головами в противоположные стороны, взять друг друга под руки; подняв правые (левые) ноги и зацепившись ими, перевернуть партнера через голову (рис. 54). 2. Сидя лицом друг к другу в упоре сзади, ноги врозь и соприкасаясь ступнями (ступни одного снаружи, другого — внутри): сведение и разведение ног с сопротивлением, меняя положения ног. То же одной ногой (рис. 55). 3. Стоя на одной ноге, одноименная рука за спиной, другая нога согнута и захвачена одноименной рукой партнера за голеностопный сустав: подпрыгивая на одной ноге, вытолкнуть партнера за ранее обусловленную линию или круг. 4. Стоя на одной ноге, скрестив руки на груди: прыгая на одной ноге и толкая любым плечом партнера, заставить его встать на вторую ногу. 5. Взявшись руками за плечи партнера, произвести зацеп и оторвать его ногу от опоры. 6. Ходьба, бег и приседание с партнером на плечах при захвате как для проведения броска «мельницей». 7. Движение на «мосту» вперед-назад с партнером, сидящим верхом на бедрах (рис. 56). 8. Выполнив скрестный захват, оторвать партнера от пола, ковра, не давая поднять себя. 9. Отрыв партнера от ковра в основном за счет работы мышц ног с захватом туловища спереди, сбоку, сзади, с обратным захватом туловища, захватом ног нырком под руку и т.д. 10. Партнер удерживает ногу за голеностопный сустав. Выполняя подскок на другой ноге, освободиться от захвата. 11. Стоя лицом друг к другу, взявшись за руки или держа вместе палку перед собой, по сигналу преподавателя перетянуть партнера через условно обозначенную линию. 12. Разделившись на две шеренги, борцы берутся под руки и упираются друг в друга грудью (спиной или боком). По сигналу преподавателя каждая шеренга теснит партнеров другой шеренги за установленную линию. 13. Перетягивание каната или шеста группами. 14. Став в круг диаметром 2—4 м, вытолкнуть партнера за его пределы. 15. Один из партнеров в приседе с набивным мячом, другой по сигналу преподавателя старается отобрать его. 16. Группа делится на 2 команды, в каждой половина играющих садится на плечи или спины своих партнеров—это «всадники». По сигналу преподавателя «всадники» обеих команд стараются стащить на ковер своих соперников. Через определенное время «всадники» меняются ролями со своими партнерами. 17. То же, что в предыдущем упражнении. «Всадники» одной команды передают мяч друг другу, а их соперники стремятся перехватить мяч. Как только мяч перехвачен, игроки меняются местами и ролями. 4.3.2.2. Соревновательные упражнения Упражнения с партнером 1. Броски прогибом различными способами и с различными захватами. 2. Броски боковой и передней подножкой и подсечкой, зацепом, подхватом, обвивом ноги, «мельницей». 3. Броски захватом одной и двух ног спереди. 4. Из партера: броски прогибом захватом туловища сзади, обратным захватом туловища; перевороты переходом с ножницами с различными захватами, перевороты с различными захватами ногами. 5. Уходы с «моста» забеганием вокруг головы, переворотом через голову с различными удержаниями партнером. 36 6. Схватки различного характера на мягком ковре с заданиями на выполнение технических действий в основном за счет работы мышц ног. 4.3.3. Развитие силы мышц спины 4.3.3.1. Специально подготовительные (развивающие) упражнения Упражнения со снарядами Поднимание гирь, блинов от штанги на грудь, на плечо. Повороты туловища со штангой, закрепленной одним концом в пол. Упражнения с партнером 1. Борцы в обоюдном захвате. Оторвать партнера от ковра. 2. Поднимание и опускание партнера захватом двух ног спереди, на «мельницу», плеча и головы сверху, туловища спереди, сбоку, сзади, с обвивом ноги. 3. Захват руки на ключ в основном за счет мышц спины и рук. 4. Борцы в обоюдном обратном обхвате за туловище. По сигналу преподавателя оторвать партнера от ковра. 5. Широко расставив ноги и захватив туловище партнера сзади, наклоны вперед. 6. Поднимание партнера из партера обратным захватом туловища и захватом туловища сзади. 7. Обхватив обратным захватом туловище партнера спереди, перевороты назад. Упражнения с манекеном 1. Поднимание манекена на грудь, на плечо, обратным захватом, захватом сзади, на «мельницу» и т.п. 2. Броски манекена или мешка прогибом, без падения и с падением, различными способами и с различными захватами. 3. Броски манекена прогибом из партера захватом сзади, обратным захватом. 4.3.3.2. Соревновательные упражнения Упражнения с партнером 1. Броски прогибом различными способами и с различными захватами. 2. Броски захватом одной и двух ног спереди. 3. Броски подхватом, обвивом, «мельницей». 4. Различные броски захватом туловища сзади и обратным захватом туловища в партере; перевороты и броски с различными захватами, с отрывом или подъемом партнера. 5. Схватки различного характера с заданием на выполнение технических действий, с отрывом или подъемом партнера в основном за счет мышц спины. 4.3.4. Развитие силы мышц брюшного пресса 4.3.4.1. Общеразвивающие упражнения Упражнения с партнером 1. Лежа на спине или сидя на гимнастической скамейке, коне, руки за голову или вверх, партнер держит за голеностопные суставы. Наклон вперед, касаясь ладонями носков ног, и наклон назад с поворотом туловища влево и вправо (рис. 57). 2. Стоя спиной друг к другу с захватом рук в локтевых сгибах или над головой. Попеременные наклоны вперед (рис. 58). 37 3. Один партнер в партере, другой сидя у него на спине (в области крестца), ноги под руки партнера, руки на пояс, за голову или вверх. Наклоны туловища вперед и назад (рис. 59). 4. Сидя на бедрах партнера, обхватив его туловище ногами (партнер поддерживает руками снизу), руки на пояс, за голову или вверх; наклоны назад (рис. 60). 5. Сидя на плечах у партнера (удерживает ноги за голеностопные суставы), руки в любом положении; наклоны назад (рис. 61). 6. Стоя спиной друг к другу, ноги врозь, руки сцеплены вверху. Наклон вперед с переворотом партнера (рис. 62). 4.3.4.2. Специально подготовительные (развивающие) упражнения Упражнения без снарядов 1. Со стойки встать на «мост» и с «моста» — в стойку. 2. Из глубокого приседа встать на «мост» и с «моста» — в исходное положение. 3. Стоя на «мосту», забегая вокруг головы — перевороты через голову, выседы. 4. Обхватив обратным захватом туловище друг друга спереди, партнеры выполняют перевороты назад (рис. 63). Упражнения с манекеном 1. Перевороты накатом, броски прогибом, разворотом. 2. Повороты, наклоны, вращения с манекеном на плечах, перед собой, захватом сзади и т.п. Упражнения с партнером Обхватив обратным захватом туловище партнера спереди — переворот назад (рис. 63). 4.3.4.3. Соревновательные упражнения 1. Перевороты накатом, броски прогибом различными способами и с различными захватами без помощи и с помощью ног. 2. Броски, прогибом, поворотом и т.п. с подножкой, подсечкой, подхватом, зацепом, обвив ноги. 3. Уходы с «моста», забегание вокруг головы выседом и переворотом через голову с различными удержаниями партнером. 4.3.5. Развитие силы мышц шеи 4.3.5.1. Специально подготовительные (развивающие) упражнения Упражнения без снарядов 1. Стоя, движения головой вперед-назад, влево-вправо, круговые. То же с сопротивлением руками. 2. Стоя, ноги врозь с упором головой в ковер. Движения головой вперед-назад, влево-вправо, круговые с 38 помощью рук (упираются в ковер) и без помощи (рис. 64). 3. Стоя на голове, опираясь ногами о стену. Движения головой вперед-назад, влево-вправо, круговые с помощью и без помощи рук. 4. Из положения лежа на спине «мост» с помощью и без помощи рук (рис. 65) и уходы с моста забеганием, переворотом. 5. Стоя на мосту, движения туловищем вперед-назад, с поворотом головы влево и вправо, с помощью и без помощи рук (рис. 66). 6. Из положения стоя «мост» с одновременным касанием ковра предплечьями и лбом. 7. Перевороты с «моста» через голову, держась руками за край ковра (за гриф штанги, гирю) или упираясь ладонями, предплечьями; рывком прямыми руками вперед за голову, с согнутыми ногами с прямыми ногами прогнувшись (рис. 67). 8. Переворот со стойки через «мост», соединив руки в крючок (см. рис. 67). Упражнения со снарядами 1. Стоя на «мосту», выжимание штанги, гири, мешка, манекена на прямые руки от груди или из-за головы. 2. Движение на «мосту» вперед, назад с поворотом головы вправо, влево, удерживая в руках гири, штангу, с мешком (манекеном) на груди или партнером, сидящим на бедрах или на животе (рис. 68). 3. Перевороты на мосту в сторону с обхватом мешка или манекена двумя руками. 4. Вставание из стойки на мост с мешком или манекеном. 5. Стоя лицом или спиной к месту закрепления резины, руки с концами натянутой резины прижаты к затылку или ко лбу. Наклоны головы вперед и назад, круговые движения головой. Упражнения с партнером 1. Стоя лицом друг к другу. Один партнер накладывает ладони на затылок другого, упираясь предплечьями в грудь; преодолевая сопротивление, наклоняет его голову вперед, а затем постепенно ослабляет нажим, давая возможность с сопротивлением выполнить наклон головы назад (рис. 69). 2. Лежа на спине головой к стоящему в наклоне вперед партнеру, захватив его шею руками; стоящий в наклоне, упираясь руками в колени, поднимает и опускает лежащего партнера (рис. 70). 3. Один партнер осуществляет захваты шеи одной, двумя руками, а другой освобождается от них. 4. Стоя в партере, оказывать сопротивление партнеру, который упирается руками в затылок и с усилием наклоняет голову вниз; затем, преодолевая сопротивление партнера, поднимать голову. То же, но наклоняя 39 голову влево и вправо (рис. 71). 5. Один из партнеров стоит на «мосту», другой лежит со стороны его головы. Захватив друг друга за туловище, перевороты в сторону с «моста» на «мост» (рис. 72). 4.3.5.2. Соревновательные упражнения Упражнения с партнером 1. Броски прогибом через мост и полумост, е различными захватами и различными способами. 2. В партере: перевороты накатом и прогибом с различными захватами, броски накатом и прогибом с различными захватами. 3. Выполнение защиты (сопротивление) в ответ на проведение партнером следующих приемов (после того как захват уже осуществлен): в стойке — бросок прогибом с захватом плеча и шеи сверху, «мельница» с захватом за шею сверху и одноименную ногу изнутри и другие приемы с воздействием на мышцы шеи; в партере — перевороты скручиванием, рычагом, захватом за шею одной рукой из-под плеча и другой — снизу, забеганием с захватом шеи из-под плеча (из-под плеч), переходом ножницами, перекатом с захватом за шею с бедром, с захватом за туловище сверху; разгибанием с захватом за шею из-под дальнего плеча и зацепом ног и другие приемы с воздействием на мышцы шеи. 4. Уходы с моста забеганием вокруг головы влево и вправо или переворотом через голову при различных удержаниях партнером. 5. Схватки различного характера с заданием на выполнение в основном указанных технических действий, связанных преимущественно с работой мышц шеи. 4.4. Развитие быстроты Быстрота в борьбе — это способность совершать действия и операции в возможно короткий отрезок времени. Борец, действия которого быстрее, чем у соперника, даже на сотые доли секунды, может иметь существенное преимущество. Высоких достижений в борьбе добиться невозможно без хорошо развитого качества быстроты. Подавляющее число действий борца в схватке имеет взрывной, скоростно-силовой характер и является ответной реакцией на сложившуюся обстановку, на действия соперника. Следовательно, качество быстроты складывается из быстроты ответной реакции и быстроты выполнения технико-тактических действий и их элементов. Быстрота борца в значительной мере зависит от подвижности его нервных процессов, от степени развития у борца восприятия мельчайших изменений в условиях проведения схватки и движениях соперника, от умения каждый раз мгновенно и правильно оценивать сложившуюся обстановку в схватке, своевременно и точно проводить тактико-технические действия. Развитие быстроты будет идти успешно только в том случае, если борец обладает достаточной силой, эластичностью мышц и подвижностью в суставах. Поэтому совершенствовать быстроту следует параллельно с выполнением упражнений на силу и гибкость. Борцы, не умеющие расслаблять мышцы, которые не работают в данный момент, не могут быстро действовать. Так, быстрота и четкость проведения комбинаций целиком зависит от умения расслабляться в начале перехода от одного действия к другому. Для быстрых и точных действий на протяжении всей схватки необходимо также обладать хорошей скоростной выносливостью. С целью совершенствования качества быстроты используются следующие основные методы: облегченных условий, усложненных условий, обычных условий, «на внезапность» и соревновательный. Метод облегченных условий — многократное повторение общеразвивающих упражнений, действий и отдельных операций с предельной быстротой в условиях более легких, чем в боевой практике. Например, выполнение приемов и проведение схваток с партнером меньшей весовой категории с акцентом на быстроту, что позволит выполнять технико-тактические действия с более высокой интенсивностью, чем в соревнованиях, не нарушая их рациональной структуры. Этой же цели может служить выполнение имитационных упражнений, приемов и их элементов на несопротивляющемся в полную силу сопернике. Из общеразвивающих упражнений можно рекомендовать бег под уклон, рывки и толчки штанги с малым и средним весом и др. Метод усложненных условий — выполнение действий и элементов с максимальной быстротой в более трудных условиях, чем те, с которыми сталкивается борец в соревнованиях. Это схватки и специальные 40 упражнения с более тяжелым по весу и сильным партнером, борьба на мягком ковре. Примером общеразвивающих упражнений может служить бег в подъем в максимально быстром темпе, рывки и толчки штанги с большим весом и др. Метод обычных условий — многократное повторение действий, приемов и операций с максимальной быстротой в условиях, с которыми сталкивается борец в соревнованиях. Этот метод развивает умение быстро и четко реагировать на действия соперника в наиболее благоприятный момент. Метод «на внезапность» — максимально быстрое проведение действий в ответ на определенный внезапно поданный сигнал (команду) преподавателя. Подать сигнал можно голосом, хлопком, свистком, однако лучше использовать различные обусловленные положения рук, ног, туловища, с тем чтобы воздействовать не на слуховой, а на зрительный анализатор упражняющегося, так как это полнее будет отражать специфику борьбы. Например, в ответ на неожиданное движение вперед рукой или ногой, выполненное с максимальной быстротой, борец имитирует какое-либо технико-тактическое действие (элемент), характерное для данной ситуации (бросок через спину, бросок мельницей или перевод рывком за руку с подножкой и др.). Или получает задание: по свистку тренера встать через высед из партера в стойку; по движению его руки вперед — имитировать бросок захватом руки; по движению руки в сторону — имитировать нырок под руку. Еще лучше этот метод использовать в специальных упражнениях с партнером. При этом имеется возможность воздействовать не только на зрительный, но и на кожно-мышечный анализатор, что, как известно, является очень важным средством для развития быстроты борца. Соревновательный метод — воспроизведение схватки с различными заданиями в условиях тренировки. Одним из эффективных вариантов соревновательного метода являются поединки (схватки) с партнером, обладающим высокой быстротой реакции и действий, искусно пользующимся опережением. Такие поединки вынуждают упражняющегося к быстрым действиям. Сюда же можно отнести схватки с различными заданиями на опережение действий соперника и быстрое выполнение конкретных действий. Основную массу упражнений на быстроту реакции и действий должны составлять специальные упражнения и в первую очередь — упражнения с партнером, которые, как правило, носят скоростно-си-ловой характер: выполнение приемов и контрприемов и их элементов на опережение из различных благоприятных ситуаций, создаваемых партнером или самим упражняющимся, а также выполнение связок и различных комбинаций в высоком темпе. Надо иметь в виду, что выполнять упражнение с максимальной быстротой можно лишь после того, как оно было выполнено 3—5 раз в нарастающем темпе, начиная с медленного. Упражнения на быстроту следует выполнять до тех пор, пока не проявится усталость, в результате которой быстрота начинает снижаться. Выполняя тактико-техническое действие с максимальной быстротой, ни в коем случае нельзя нарушать рациональную структуру приема. Если же отмечаются какие-либо нарушения в технике, следует снизить темп (быстроту выполнения действия), с тем чтобы затем вновь постепенно повысить его до максимального по мере закрепления правильного выполнения. Для развития быстроты рекомендуется использовать имитационные упражнения со снарядами и без снарядов. Имитационные упражнения без снарядов допустимы только в том случае, когда имитируемое действие прочно усвоено и борец ясно представляет себе все его детали. Выполнять имитационные упражнения нужно резко, с нарастающей быстротой. Хорошим средством для развития этого качества являются схватки и упражнения, проводимые с заданием на опережение действия соперника. Для таких схваток рекомендуется подбирать партнера, обладающего достаточной быстротой реакции и действий и искусно пользующегося опережением: он будет вынуждать борца к быстрым действиям. Подобные схватки следует чаще проводить с партнером меньшего веса, чтобы можно было выполнять приемы с максимальной быстротой, не нарушая их рациональной структуры. Схватки с этой же направленностью необходимо проводить и с партнером своей весовой категории, а изредка и с более тяжелым по весу партнером. Помимо специальных упражнений, развитию быстроты способствуют различные общеразвивающие упражнения, выполняемые в максимальном темпе (исключение составляют лишь упражнения на растягивание и некоторые упражнения на силу, например упражнения в жиме). Благотворно влияет на развитие быстроты целый ряд упражнений из других видов спорта, проводимых с предельной быстротой: бег на короткие дистанции (20—30 м), барьерный бег, игра в баскетбол, акробатические элементы (переворот назад, сальто вперед и назад, кувырки), толчки и рывки штанги и т.д. Упражнения на развитие быстроты должны выполняться ежедневно, в том числе на каждом занятии по борьбе и на занятиях по физической подготовке. Поскольку их не рекомендуется выполнять на фоне усталости, особое внимание следует уделять им в подготовительной и в начале основной части урока. В подготовительном периоде тренировки быстроту развивают в основном с помощью общеразвивающих и специальных упражнений; в соревновательном — с помощью общеразвивающих, специальных упражнений и схваток; в переходном — с помощью общеразвивающих упражнений. Как в подготовительном, так и в соревновательном периодах развитию качества быстроты уделяется большое внимание. Однако по мере приближения соревнований (на этапе непосредственной подготовки к ним) внимание к скоростно-силовым упражнениям должно еще больше возрастать. Ниже мы приводим примерные упражнения для развития быстроты. |