Лекции по физической культуре. Лекции_по_физре_5сем. Врачебный и педагогический контроль и самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и спортом
 Скачать 0.55 Mb.
|
Лекция 3Тема: «Дополнительные средства повышения работоспособностиРаботоспособность – это способность человека выполнять конкретную деятельность в рамках заданных временных лимитов и параметров эффективности. С одной стороны, она отражает возможности биологической природы человека, служит показателем для дееспособности, с другой стороны – выражает его социальную сущность, являясь показателем успешности овладения требованиями какой-то конкретной деятельности. Основу работоспособности составляют специальные знания, умения, навыки, определенные психические, физиологические и физические особенности. Кроме того, для успеха в деятельности большое значение имеют и такие свойства личности, как сообразительность, ответственность, добросовестность и др.; совокупность специальных качеств, необходимых в конкретной деятельности. Работоспособность зависит и от уровня мотивации, поставленной цели, адекватной возможностям личности. В каждый момент работоспособность определяется воздействием разнообразных внешних и внутренних факторов не только по отдельности, но и в сочетании. Эти факторы можно разделить на три основные группы: 1-я физиологического характера – состояние здоровья, сердечно сосудистой системы, дыхательной и другие; 2-я физического характера – степень и характер освещенности помещения, температура воздуха, уровень шума и другие; 3-я психического характера – самочувствие, настроение, мотивация и др. Занятия физическими упражнениями являются очень сильным средством изменения физического и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность, совершенствуют функциональные системы организма человека. К дополнительным средствам относятся не только гантели, скакалки, набивные мячи, гимнастические стенки, но и различные тренажеры развивающие выносливость, силу, быстроту, подвижность суставов. Применение тренажеров повышает интенсивность занятий благодаря дополнительным нагрузкам, избирательному воздействию на отдельные функциональные системы, мышечные группы. Тренажеры позволяют строго дифференцировать физическую нагрузку. В настоящее время используются тренажеры с обратной информационной связью, позволяющие регулировать нагрузку в зависимости от реакции организма. Для восстановительных процедур применяются различные массажеры. Физические упражнения могут сочетаться или последовательно применяться с водно тепловыми процедурами, способствующими расслаблению, восстановлению работоспособности (душевые установки с дождевым, восходящим, контрастным и другими вариантами водных потоков; подводный массаж, русские бани и сауны). С этой же целью используются музыкальное сопровождение физических упражнений и восстановительных процедур, комнаты психологической разгрузки со специальными креслами для релаксации и видео- и аудио-эффектами. В помещении психологической разгрузки через средства аэрации воздуха могут поступать запахи цветов, хвойного леса, травы, скошенного сена, что также положительно влияет на процесс восстановления после профессионального труда. 1. Фармакологические средства восстановления работоспособности Различные лекарственные вещества уже много веков применяются медициной для лечения и реабилитации человека. В последние годы некоторые малотоксичные биологически активные препараты целенаправленно используют для ускорения восстановления, активного восполнения израсходованных пластических и энергетических ресурсов, избирательного управления важнейшими функциональными системами организма при больших нагрузках. Применение малотоксичных фармакологических восстановителей оправдано и в процессе физической подготовки к профессиональной деятельности. Рекомендуемые средства по направленности их действия условно разделяют на несколько групп. Витаминные препараты Среди фармакологических средств восстановления работоспособности особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям. Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты. 1. Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3–4 недель. 2. Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже 2 раза в день в течение 2–3 недель. 3. Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: при работе скоростно силового характера по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже 2 раза в день в течение последующих 20 дней; при работе на выносливость – 2 драже 2 раза в день в течение 15–20 дней. 4. Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность в условиях среднегорья и жаркого климата. Дозировка: 1 драже 3 раза в день в течение 2–3 недель. 5. Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок, применяется в условиях тренировок в жарком климате. Дозировка: 1 драже 2–3 раза в день. 6. Витамин B15 (кальция пангамат) – повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, акреатинфосфата – в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени, в периоды больших нагрузок в среднегорье. 7. Витамин Е (токоферол–ацетат) – обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера и в условиях среднегорья. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности, при работе в среднегорье. 8. Витамин С (аскорбиновая кислота) – недостаточность этого витамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость, в горах для ускорения восстановления. Препараты пластического действия Препараты пластического действия ускоряют синтез белка и восстанавливают клеточные структуры, улучшают течение биохимических процессов. Для решения этих задач в спортивной медицине применяют оротат калия, рибоксин, инозин, карнитин, а также различные пищевые добавки, обогащенные белками. Препараты этой группы имеют важное значение для предупреждения физических перенапряжений, сохранения высокой работоспособности в периоды повышенных нагрузок. 1. Оротат калия – обладает антидистрофическим действием, назначается с профилактической целью для предупреждения перенапряжения миокарда, нарушений сердечного ритма, для профилактики и лечения болевого печеночного синдрома, при заболеваниях печени и желчных путей. Способствует приросту мышечной массы. Рекомендуемая доза приема: 0,5 г 2–3 раза в день. При длительном применении могут возникнуть аллергические реакции. 2. Рибоксин – принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует ферменты пировиноградной кислоты и обеспечивает нормальный процесс дыхания. Усиливает действие оротата калия, особенно при тренировках на выносливость. Показан при острых и хронических перенапряжениях миокарда, для профилактики нарушений сердечного ритма, болевого печеночного синдрома. Рекомендуемая доза: по 1 таблетке 4–6 раз в день, курс – 10–15 дней. 3. Кокарбоксилаза – кофермент витамина B1. Принимает участие в регуляции углеводного обмена, нормализует сердечный ритм, снижает ацидоз. Применяется после больших физических нагрузок при возникновении перенапряжения миокарда и недостаточности коронарного кровообращения. Рекомендуемая дозировка: внутримышечно или подкожно по 0,05–0,1 г 1 раз в день, курс – 15–30 дней. Обычно применяется в комплексе с другими восстановителями. 4. Кобамамид – природная коферментная форма витамина В12. Активизирует метаболические и ферментные реакции, обмен аминокислот, углеводов и липидов, усвоение и синтез белков, другие процессы жизнеобеспечения организма. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 3–4 раза в день. Обычно принимают вместе скарнитином. 5. Карнитин – природная водорастворимая аминокислота, широко представленная во всех тканях, но особенно в скелетных мышцах и миокарде. Анаболическое негормональное средство. Участвует в биохимических реакциях, обеспечивающих начало мышечной деятельности, и в метаболическом обеспечении этой деятельности. Ускоряет обмен жирных кислот при повреждениях миокарда. Применяется при интенсивных и длительных физических нагрузках в спортивной и профессиональной деятельности. Рекомендуемая дозировка: 1–2 чайные ложки 2–3 раза в день. 6. Липоцеребрин – препарат из мозговой ткани крупного рогатого скота, содержащий фосфолипиды. Используется в спортивной практике в периоды интенсивных тренировок и соревнований, при переутомлении и перетренировке, упадке сил, гипотонии и малокровии. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке по 0,15 г 3 раза в день, курс – 10–15 дней. 7. Лецитин–церебро – лецитин, полученный из ткани мозга крупного рогатого скота. Применяют при больших физических нагрузках, истощении нервной системы, общем упадке сил. Рекомендуемая дозировка: по 3–6 таблеток по 0,05 г в течение 10–15 дней. Препараты энергетического действия Препараты энергетического действия ускоряют восполнение затраченных ресурсов, активизируют деятельность ферментных систем и повышают устойчивость организма к гипоксии. К препаратам этой группы относятся аспаркам, папашин, кальций глицерофосфат, кальций глюконат, глютаминовая кислота, метионин и некоторые другие аминокислоты и их смеси. 1. Аспаркам, панаигин – содержат соли калия и магния. Устраняют дисбаланс ионов калия и магния, снижают возбудимость миокарда и обладают антиаритмическим действием. Применяются при больших физических нагрузках для профилактики перенапряжения миокарда, при тренировках в жарком климате, а также при сгонке веса. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2–3 раза в день, курс – 10–15 дней. 2. Кальция глицерофосфат, кальция глюконат – применение этих препаратов связано с важной ролью, которую играет кальций в процессах жизнедеятельности организма. Ионы кальция оказывают влияние на обмен веществ и необходимы для обеспечения передачи нервных импульсов, сокращения скелетной мускулатуры и миокарда, для нормальной деятельности других органов и систем. Недостаток ионизированного кальция в плазме крови приводит к возникновению тетании. Применяют эти препараты при больших физических нагрузках для предотвращения травм мышц и ускорения восстановления, а также при переутомлении, истощении нервной системы. Рекомендуемая дозировка: по 1–2 таблетки 3–4 раза в день перед едой. 3. Глютаминовая кислота – аминокислота. Стимулирует оксилительные процессы в клетках головного мозга, повышает резистентность организма к гипоксии, улучшает деятельность сердца, ускоряет восстановление при больших физических и психических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2–3 раза в день после еды, курс – 10–15 дней. 4. Метионин – аминокислота. Регулирует функцию печени, ускоряет течение восстановительных процессов при больших физических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 0,5 г 3 раза в день за час до еды, курс 10–30 дней, но после 10–дневного приема рекомендуется сделать перерыв на 10 дней. Группа адаптогенов Адаптогены – это вещества, оказывающие общее тонизирующее воздействие на организм и повышающие его устойчивость при физических нагрузках, в условиях гипоксии, при резких биоклиматических изменениях. К этой группе фармакологических восстановителей относят препараты на основе женьшеня, элеутерококка, левзеи, аралии, китайского лимонника, пантов оленя, мумиё и некоторые другие. Эти препараты не следует принимать при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, повышенном артериальном давлении, нарушениях сердечной деятельности, а также в жаркое время года. Необходима периодическая смена адаптогенов для предупреждения привыкания к ним. В народной медицине рекомендуется прием адаптогенов утром, а на ночь – успокаивающих препаратов растительного происхождения (валерианы, пустырника, душицы, мяты и др.). 1. Женьшень – препараты на его основе оказывают тонизирующее действие на организм, стимулируют обмен веществ, препятствуют развитию усталости, истощения и общей слабости, повышают работоспособность. Выпускается в виде настойки, порошка в капсулах и таблетках. Настойку женьшеня применяют по 15–25 капель 3 раза в день в небольшом количестве растворенной питьевой соды, курс – 10–15 дней. 2. Экстракт элеутерококка – применяют по тем же показаниям, что и женьшень. Вместе с тем, элеутерококк обладает более сильным антитоксическим и радиозащитным, антигипоксическим и антистрессорным действием. В спортивной медицине используют как тонизирующее и восстанавливающее средство при больших физических нагрузках, переутомлении. Рекомендуемая дозировка: по 2–5 мл за 30 мин до еды в первой половине дня в течение 2–3 недель. 3. Лимонник китайский – принимают в виде настойки, порошка, таблеток, отвара сухих плодов или добавляют в чай сухие плоды, свежий сок. Лимонник является своеобразным биостимулятором, тонизируя ЦНС, сердечнососудистую и дыхательную системы, повышает устойчивость к гипоксии. Применяют для активизации обмена веществ, ускорения восстановления организма при больших физических нагрузках, для повышения работоспособности, при переутомлении. Противопоказан при нервном перевозбуждении, бессоннице, гипертонии. Рекомендуемая дозировка: 20–30 капель 2–3 раза в день в течение 2–4 недель. 4. Аралия маньчжурская. Препараты из этого растения по своему действию относят к группе женьшеня. Используют как тонизирующее средство для повышения физической и умственной работоспособности в восстановительные периоды после тренировок, а также для профилактики переутомления и при астенических состояниях. Выпускается в виде настойки корней аралии, а также таблеток «Сапарал». Настойку принимают по 30–40 капель 2 раза в день в первой половине дня в течение 2–3 недель; таблетки «Сапарала» принимают после еды по 0,05 г. 2 раза в день в первой его половине в течение 2–3 недель. 5. Золотой корень (радиола розовая). Препарат из этого растения выпускается в виде спиртового экстракта. Оптимизирует восстановительные процессы в ЦНС, улучшает зрение и слух, повышает адаптивные возможности организма к действию экстремальных факторов, повышает работоспособность. Рекомендуемая дозировка: по 10–40 капель экстракта в первой половине дня, постепенно увеличивая дозу. Курс – 1–2 месяца. 6. Заманиха высокая. Настойка из корней и корневищ этого растения обладает низкой токсичностью, по эффективности психоэнергезирующего действия уступает женьшеню и другим препаратам этой группы. Рекомендуется при возникновении так называемых периферических форм мышечной усталости, при астении, в состояниях физической детренированности в периоды врабатывания в большие нагрузки. Дозировка: по 30–40 капель 2–3 раза в день до еды. 7. Маралий корень (левзея софлоровидная). Выпускается в виде спиртового экстракта. Применяют в качестве стимулирующего средства, повышающего работоспособность при физическом и умственном утомлении. Рекомендуемая дозировка: по 20–30 капель 2–3 раза в день. 8. Стеркулия платанолистная. Используют спиртовую настойку из листьев растения. Не содержит сильнодействующих веществ, поэтому обладает наиболее «мягким» психостимулирующим действием по сравнению с другими препаратами группы женьшеня. Принимают при возникновении состояния вялости, переутомления, при головной боли, плохом настроении, астении, общей слабости, снижении мышечного тонуса и после перенесенных инфекционных заболеваний. Рекомендуемая дозировка: 10–40 капель 2–3 раза в день в течение 3–4 недель. Не рекомендуется принимать препарат более длительное время и на ночь. 9. Пантокрин – препарат из пантов оленей. Выпускается в виде спиртового экстракта, в таблетках и в ампулах для инъекций. Оказывает тонизирующее действие при переутомлении, возникновении астенических и неврастенических состояний, перенапряжении миокарда, гипотонии. Применяют при повышенных физических нагрузках для предупреждения неблагоприятных нарушений в организме и ускорения восстановления. Рекомендуемая дозировка: по 25–40 капель или по 1–2 таблетки за 30 мин до еды 2 раза в день в течение 2–3 недель. 2. Физические средства восстановления работоспособности Современная физиотерапия располагает большим арсеналом природных и искусственных физических факторов, обладающих выраженной физиологической и терапевтической активностью. Они рекомендуются с профилактической и оздоровительной целью для поддержания высокой работоспособности и ускорения восстановления, а также при появлении начальных признаков патологических процессов в организме для ослабления их развития и дальнейшего лечения. Физические воздействия, изменяя реактивность организма и повышая его сопротивляемость стрессогенным факторам внешней среды, являются средствами закаливания. Наиболее активными и физиологичными из доступных средств являются ультрафиолетовое излучение, аэроионизация, холодовые и тепловые процедуры. Воздействие их осуществляется через кожу. Физическое раздражение рецепторов кожи оказывает рефлекторное воздействие и на деятельность мышечной системы, внутренних органов и ЦНС. 1.1. Ультрафиолетовое облучение (УФО) Воздействуя на поверхностный слой кожи, УФО вызывает местные, сегментарные и общие реакции организма. При этом повышается содержание в тканях биологически активных веществ, возрастает синтез в организме витамина D и улучшается усвоение костной тканью кальция и фосфора, активизируются ферментативные реакции, изменяется проницаемость клеточных мембран и капилляров, усиливается кровообращение и питание тканей в целом, нормализуется деятельность нервной системы. Ультрафиолетовые лучи стимулируют защитные силы организма и оказывают болеутоляющее действие. В естественных условиях прекрасный оздоровительный эффект дает использование солнечно воздушных ванн. Начинать принимать их необходимо с 2–3 мин поочередно на переднюю и заднюю поверхность тела, увеличивая каждый день время экспозиции на 2–3 мин. В осенне-зимний период и ранней весной используют искусственные источники ультрафиолетового облучения. Это компенсирует имеющее место в это время года «световое голодание» и оказывает оздоровительный, общеукрепляющий эффект на организм. Некоторые спортивные залы оснащаются ультрафиолетовыми установками для длительного профилактического облучения занимающихся во время тренировочных занятий, излучающими относительно длинноволновые ультрафиолетовые лучи (в диапазоне 320–380 нм.). Выраженный положительный эффект наблюдается при 3–4-месячном применении таких воздействий. На практике чаще используют кратковременные облучения передвижными или стационарными ультрафиолетовыми облучателями. Время экспозиции постепенно увеличивают по 1 мин в течение 15–30 дней, начиная с одной мин. 1.2. Аэроионизация Аэроионы – это несущие положительные или отрицательные заряды частицы атмосферного воздуха. Под влиянием солнечной радиации, космического излучения, электрических атмосферных процессов и др. факторов образуются относительно легкие ионы кислорода. Чем чище и прозрачнее воздух, тем больше в нем легких отрицательных ионов кислорода. Таких ионов особенно много в воздухе в утренние часы на морском побережье, у водопадов, горных рек, в лесу. Концентрация их достигает 1000–5000 на 1 куб.см воздуха. В атмосфере больших городов и в жилых помещениях количество ионов кислорода снижено до 400–600 в куб.см. Контактируя с поверхностью дыхательных путей и обнаженной кожей человека, ионизированный кислород стимулирует физиологические процессы в организме. Под влиянием аэроионизации нормализуется сон, улучшается аппетит и общее самочувствие, понижается АД, частота сердечных сокращений и дыхания, повышается активность окислительно-восстановительных процессов в организме. Аэроионизация оказывает положительное влияние на функцию кроветворения и способствует уничтожению в воздухе патогенных микроорганизмов. Наибольший эффект аэроионизация приносит в осенне-зимнее время и ранней весной в период тренировок в спортивных залах. Процедура проводится ежедневно по 5–30 мин в течение 10–30 дней. После перерыва в 3–4 недели курс аэроионизации можно повторить. Помещение для аэроионизации обязательно должно быть изолированным, иметь хорошую вентиляцию и температуру воздуха не ниже + 15° С. Для процедур применяют аэроионизаторы различных типов и модификаций промышленного производства. Эффект температурных процедур обусловлен их раздражающим действием на терморецепторы кожи и рефлекторным влиянием на функциональное состояние организма. 1.3. Холодовые аппликации Задерживают развитие острых воспалительных процессов. При кратковременном воздействии они усиливают, а при продолжительном – понижают возбудимость периферической и центральной нервной системы, усиливают обменные процессы в организме. Реакция на холодовые раздражители проявляется не только локально, а распространяется на весь организм. Регулярное применение холодовых процедур возрастающей интенсивности оказывает тренирующее влияние на системы терморегуляции, закаливает организм. Холодовые воздействия применяют при травмах, охлаждая болезненное место водой, снегом, льдом или хлорэтилом, предупреждая этим развитие гематом. Аппликации из льда применяют на область живота и промежности для предупреждения утомления. Выраженный лечебный эффект оказывает последовательное применение холодных и горячих ванночек при травмах и болях в мышцах и связках конечностей, особенно ахилловых сухожилий. Утром, обычно 5–10 мин, принимают холодные ванночки на болезненное место, а вечером, в течение 15–20 мин – горячие. Под воздействием тепловых процедур повышается температура крови и тела, усиливается кровоток, увеличивается глубина дыхания и усиливается потообразование. Тепло действует болеутоляюще и антиспазматически, вызывая расслабление мышц и изменяя чувствительность организма. Тепловые процедуры применяют в виде электросветопроцедур, водных процедур, бани и др. Парная баня в России является самым распространенным и традиционным средством восстановления работоспособности и оздоровления организма. В последние годы широко используется и суховоздушная баня-сауна. Основное различие между ними заключается в температурном режиме и влажности. В парной бане температура составляет 40–60° С при относительной влажности более 80%, а в суховоздушной бане – температура достигает 90–120° С при влажности менее 15%. В спортивной практике сауна используется наиболее часто. Она рекомендуется для ускорения восстановительных процессов, релаксации мышц, снятия чувства напряженности и усталости. После сауны улучшается настроение, появляется бодрость и спокойствие, снижается утомляемость. Обычно сауну используют после тренировочных занятий, хотя некоторые авторы рекомендуют кратковременное пребывание в сауне перед тренировкой для разогревания мышц и связок. Если на следующий после бани день планируется тренировочное занятие, то количество заходов в парилку не рекомендуется больше 2–3 раз. Если же планируется отдых, то количество заходов в парилку увеличивают до 5–6 раз. Для усиления воздействия бани раскаленные камни поливают горячей водой. При этом происходит бурное образование пара. Граница физиологической переносимости в этом случае достигается при давлении пара 47,1 мм. рт. ст. и относительной влажности 16,3 % (при температуре 75° С). Превышение этих параметров приводит к тому, что пар начинает конденсироваться на поверхности тела и вызывает чувство жжения и дискомфорта. Рациональным считается такой режим парения, когда первый заход длится примерно 5 мин, второй заход самый продолжительный – до 8–10 мин, а все последующие заходы сокращаются на 1–2 мин. Продолжительность отдыха между заходами в парилку определяется индивидуально до появления чувства готовности к продолжению процедуры. Сразу же после выхода из парилки целесообразно принять охлаждающие гидропроцедуры: холодный или контрастный душ, холодную купель и т.п. При пользовании баней необходимо контролировать свой вес – его потери не должны превышать 500–800 г за одно посещение. В целях безопасности не рекомендуется находиться в бане одному, так как в парилке возможны тепловые удары, обмороки, потеря сознания. 2. Гидротерапевтические средства восстановления работоспособности Гидротерапия способствует регуляции кровоснабжения тканей и ускорению в них окислительно восстановительных процессов, выведению из организма метаболитов, ликвидации застойных явлений и микротравматических повреждений в опорно двигательном аппарате. Самой распространенной водной процедурой является обычный дождевой душ. В зависимости от температуры воды душ может быть холодным (15–20°), прохладным (20–30°), индифферентным (31–36°), теплым (37–38°) или горячим (свыше 38°). Для восстановления сил обычно применяют кратковременный (0,5–2,0 мин) холодный или горячий душ, который освежает и несколько возбуждает. Вечером – теплый душ, успокаивающий. В некоторых случаях можно использовать контрастный душ – комбинирование горячего и холодного душа: 50–60 с душ с температурой воды 38–40°, затем 10–20 с – с температурой 10–20°, чередовать 5–8 раз. Контрастный душ также несколько освежает и возбуждает. Широко применяются для восстановления работоспособности различные ванны. Продолжительность общей ванны – 10–20 мин. Вода может быть пресной или содержать какие-либо добавки: солевые, щелочные или ароматические (хвойный экстракт и др.). 1. Пресная (гигиеническая) ванна: температура воды 36–37°, продолжительность 10–20 мин. Может применяться после тренировок, во время сауны. После такой ванны рекомендуется принять душ температурой 33–35° в течение 1–2 мин. 2. Горячая, или гипертермическая ванна. Она может быть общей, сидячей или ножной. Температура воды от 39 до 43°, продолжительность – 5–7 мин. Используется для восстановления функций опорно двигательного аппарата при «забитости» мышц, болях в мышцах ног, для профилактики травм и перегрузок. Для этих ванн, по указанию врача, можно применять различные лекарственные добавки. Сидячие ванны применяют с профилактической целью. Противопоказанием для применения горячих ванн являются острые травмы, изменения на ЭКГ, сильное общее утомление или переутомление. 3. Хлоридно-натриевые (солевые) ванны – используются при появлении болей в мышцах и суставах. Для приготовления ванны необходимо растворить в ней 1,5–2,0 кг поваренной соли. Принимать 10–15 мин при температуре воды 34–38°. 4. Ванна с морской солью – используется при увеличении тонуса мышц для их релаксации. Пакет морской соли высыпают в холщевый мешок и помещают в ванну под струю горячей воды. По мере растворения соли долить в ванну холодную воду до температуры 34–38°, принимать 10–15 мин. 5. Щелочная ванна – используется для снятия утомления после больших физических нагрузок. Для ее приготовления в ванне растворить 200–300 г питьевой соды при температуре воды 35–37°, принимать 5–10 мин. 6. Хвойная ванна – используется после больших физических нагрузок, для ускорения восстановительных процессов. Хвойный экстракт растворить предварительно в горячей воде, развести в ванне до температуры 35–39°, принимать 5–15 мин. Тема: «Направленное использование закаливания для подготовки к труду. Сочетание физических упражнений с закаливанием»Ознакомившись с содержанием данной главы, вы узнаете: • что многих болезней можно избежать при закаливании организма; • что воздействие физических упражнений усиливается при сочетании с закаливающими процедурами; • о разных способах закаливания; • об основных принципах и методах закаливания; • о противопоказаниях к некоторым видам закаливания. Внимательно изучив представленный материал, вы сможете: овладеть методикой закаливания водой, воздухом, солнцем; осуществлять контроль за процессом закаливания членов своей семьи; давать рекомендации по тем или иным способам закаливания; убедить других людей в важности и необходимости закаливающих процедур для укрепления здоровья. Значение и механизм закаливания Закаливание – направленный процесс повышения устойчивости организма к неблагоприятному воздействию разнообразных природных факторов и условий. Оно приучает человека к различным трудностям, обусловленным резкими колебаниями температуры; чрезвычайным ситуациям, ставящим человека в непривычные для нормальной жизнедеятельности условия. Незакаленный организм является нежизнеспособным, легче подвержен различным заболеваниям. Человеку необходимо научиться повышать защитные силы организма. Еще древнегреческие философы Авиценна, Аристотель, Сократ считали, что силы нужно черпать у самой природы. Целебная сила солнца, воздуха и воды была известна древним людям, которые считали недостойным иметь бледный цвет кожи и слабые мышцы. Закаливание нельзя рассматривать упрощенно и считать, что добиться адаптации организма к резким перепадам температуры и другим неблагоприятным условиям внешней среды можно каким-то одним способом. Закаливание – это довольно сложная система мероприятий с использованием различных факторов. Неготовность организма к адаптации к конкретным условиям провоцирует развитие той или иной болезни. Поэтому причиной многих заболеваний является недостаточная или слабая закаленность организма. При закаливании решается целый комплекс задач: - общее укрепление здоровья обеспечивает повышение работоспособности и устойчивость к тем или иным болезням; - профессиональная подготовленность к работе в специфических природных условиях: при сильной жаре, в условиях полярной ночи, длительной холодной зимы, в горах и т.д.; - повышение спортивных резервов, так как при значительных физических нагрузках требуется специфическая адаптация организма к постоянным мышечным напряжениям. В механизме закаливания холодом можно выделить три фазы (Вайнбаум Я.С., 1986). В первой фазе происходит спазм мелких артерий кожи и слизистых оболочек верхних дыхательных путей, благодаря этому уменьшается кровоснабжение кожи, температура понижается, и организм отдает меньше тепла. Таким образом, сохраняется постоянная температура тела и уменьшается отрицательное воздействие холода. В зависимости от особенностей организма первая фаза может иметь разную длительность и степень снижения температуры. По этим особенностям определяют уровень закаленности. Вторая фаза также имеет рефлекторный характер: через нейроэндокринную систему усиливается обмен веществ, увеличивается выделение энергии в мышцах и внутренних органах, усиливается кровоснабжение, расширяются сосуды кожи. Часть периферической крови перемещается во внутренние органы и мозг, происходит покраснение кожи, появляется приятное чувство тепла, бодрости и мышечной активности. Сужение, а затем расширение кровеносных сосудов служат своеобразной гимнастикой для сердечно сосудистой системы. Под воздействием холода активизируется диафрагма, улучшается легочная вентиляция, дыхание становится более глубоким и свободным, улучшается качественный состав крови (за счет увеличения форменных элементов и гемоглобина), что благотворно сказывается на улучшении окислительно-восстановительных процессов. Закаливание оказывает стимулирующие воздействие на нервную систему, совершенствует механизм терморегуляции, повышает защитные силы организма. Методика закаливания холодной водой предусматривает определенную последовательность: сначала влажным полотенцем обтирают руки, затем шею, грудь, спину, ноги. Движения должны быть направлены от периферии к центру. Начинают с прохладной воды (15–20°), продолжительность процедуры не больше 20–30 с. Через 2–3 недели можно увеличить время до 1–2 мин, добавляя через каждые 3–4 дня по 5–10 с одновременно (каждые 3–4 дня) следует понижать температуру воды на 1°. Необходимо следить, чтобы не было заметных отклонений в деятельности организма, как реакции на слишком «ускоренный» процесс закаливания. Людям пожилого возраста или с ослабленным здоровьем рекомендуется заканчивать процедуру контрастным душем, регулярно консультироваться у врача. Третья фаза наступает при перенапряжении и срыве регуляторно защитных механизмов. В результате кровоснабжение кожи ухудшается, появляется озноб, «гусиная кожа», синеватый оттенок. Эта фаза является следствием значительного переохлаждения организма, к которому он не готов. Проявление положительного воздействия закаливания заключается в отсутствии реакции организма на воздействие холодом. Благодаря закаливанию происходит адаптация к действию сравнительно умеренных, но более продолжительных факторов (длительное плавание в холодной воде, прогулка при пониженной температуре воздуха) или к более сильным, но кратковременным воздействиям холода (купание в проруби, хождение босиком по снегу и т.д.). В процессе закаливания нельзя допускать нарушения механизмов, обеспечивающих постоянную температуру тела. Эти механизмы работают при условии постоянного использования закаливающих процедур: холодных обливаний и обтираний, водяных, воздушных и солнечных ванн. Основные принципы закаливания организма – это системное и постепенное увеличение длительности и интенсивности внешних раздражителей. Именно поэтому утреннюю гимнастику нужно выполнять у открытого окна, заканчивая занятия душем или обтиранием. При закаливании повышается функция иммунной системы. Через центральную нервную систему и ее подкорковые образования осуществляется стимуляция работы гипофиза, контролирующего и регулирующего функции всех желез внутренней секреции. В свою очередь гипофиз воздействует на вилочковую железу и надпочечники. Вилочковая железа способствует защите организма от вирусов и бактерий, контролирует появление злокачественных клеток, уничтожает их, препятствуя развитию онкологических заболеваний. Гормоны коркового вещества надпочечников (глюкокортикоиды) усиливают действие иммунных механизмов, снижают возможность аллергических заболеваний, повышают адаптационные возможности организма при стрессовых воздействиях. Закаленный организм легче переносит резкие перепады температуры, более устойчив к различным заболеваниям, в том числе простудным и инфекционным; способен переносить определенные лишения в непредвиденных ситуациях (жажда, голод, временные неудобства, отсутствие комфорта, необходимость перемещать значительные тяжести и др.). Закаливание позволяет быстрее адаптироваться к тренировочным нагрузкам, избежать перенапряжения и перетренированности. Для эффективности закаливания необходимо соблюдение следующих принципов: постепенность, систематичность и учет индивидуальных особенностей. Соблюдение принципа постепенности особенно важно, так как организм не обладает достаточной устойчивостью к применению сильных раздражителей без предварительной подготовки, что может привести к отрицательным результатам. Интенсивность закаливающего действия должна нарастать постепенно. Организм быстро теряет адаптацию к закаливающим факторам, поэтому их действие должно быть систематическим, ежедневным или даже двухразовым в день. Если наступил перерыв в закаливании, то возобновлять его необходимо не с того этапа, на котором произошла остановка, а с предыдущего. При неправильной организации закаливания (резкое снижение температуры, значительные нагрузки без достаточной подготовки, передозировка занятий, отсутствие регулярности) могут развиться острые и хронические заболевания верхних дыхательных путей (насморк, гайморит, тонзиллит) и суставов (артрит). Закаливающие мероприятия следует проводить строго индивидуально, с учетом состояния здоровья и резервных сил организма. Реакция на одно и то же раздражение у разных людей неодинакова. Одни, например, быстрее адаптируются к охлаждению, к значительным нагрузкам, другие – медленнее. Люди, привыкшие к комфортным условиям, зачастую отрицательно относятся к закаливанию. При организации занятий после перенесенных заболеваний организму требуется конструктивное восстановление, восстановление на более высоком уровне. ВИДЫ ЗАКАЛИВАНИЯ Естественными и лучшими факторами закаливания являются воздушные и солнечные ванны, водные процедуры в сочетании с постепенно и постоянно усложняющейся физической нагрузкой. Наиболее целесообразными для решения задач закаливания являются кроссы (в любую погоду), походы по маршрутам различной сложности, в том числе шлюпочные, велосипедные, пешие, лыжные, а также смешанные. Одним из методов закаливания являются воздушные ванны. Наибольший эффект достигается при сочетании их с двигательной деятельностью, физическими упражнениями. Движения дают возможность принимать воздушные ванны при более низких температурах. Чем ниже температура воздуха, тем энергичнее должны быть движения. Применение воздушных ванн лучше начинать в теплые весенние или летние дни, на открытом воздухе, при температуре не ниже +20°С. Продолжительность процедуры с 5–10 мин ежедневно увеличивается на 3–5 мин и доводится до 30–50 мин. По мере привыкания к прохладному воздуху температуру можно постепенно снижать за счет более легкой одежды, выполнения двигательных действий в прохладное время (рано утром или вечером). Появление «гусиной кожи» свидетельствует о переохлаждении. Воздушные ванны следует принимать в экологически чистых, озелененных участках. В санаториях, профилакториях, пансионатах устраивают специальные площадки (аэрарии), оборудованные деревянными или матерчатыми навесами. Можно принимать воздушные ванны и под кронами деревьев, на открытых верандах. Прием воздушных ванн проводится и в помещении, однако при этом следует избегать сквозняков. Хороший закаливающий эффект дают занятия физическими упражнениями на воздухе или в хорошо проветриваемой комнате, при открытом окне или форточке. Ночной сон зимой при открытой форточке также является одной из форм закаливания холодным воздухом. При этом дыхание становится глубже, улучшается снабжение тканей и органов кислородом. По мере адаптации организма к воздушным ваннам можно переходить к солнечным. Солнечная радиация - это мощный поток лучистой энергии в виде электромагнитных колебаний с различной длиной волны. Проходя через верхние слои атмосферы, он значительно изменяется в количественном и качественном отношении вследствие поглощения солнечных лучей слоем озона, водяными парами, газами. До поверхности Земли доходят 59% инфракрасных лучей, 40% видимых и около 1% ультрафиолетовых (Попов С.В., 1998). В промышленных городах в результате загрязнения атмосферы газами, пылью, дымом потери ультрафиолетовой радиации бывают особенно значительны (в 2–4 раза выше, чем в чистой атмосфере). Солнечная радиация оказывает благотворное влияние на организм человека, улучшая обмен веществ, совершенствуя терморегуляцию. Закаливание солнцем увеличивает содержание эритроцитов и гемоглобина в крови, повышает фагоцитарную активность лейкоцитов, усиливает выработку антител. Особенно благоприятное воздействие оказывают солнечные лучи на растущий организм, повышая защитные свойства кожи и стойкость организма к простудным и инфекционным заболеваниям, способствуя образованию витамина D. У детей улучшаются пластические процессы в организме и тонус нервно-мышечного аппарата, повышается физическая работоспособность. Однако закаливание солнечными лучами следует проводить достаточно осторожно, так как передозировка приводит к серьезным негативным последствиям, вплоть до солнечного удара и ожога. Загорать рекомендуется не раньше, чем через 40–50 мин после приема пищи. Наиболее благоприятное время для солнечных ванн в средней полосе России утром в 10–12 ч и вечером в 16–18 ч, в южной – в 9–10 и в 17–19 ч. Температура воздуха в тени должна быть не ниже 18–20° и не выше 32°. Продолжительность первого сеанса не может превышать 10–15 мин. Затем ежедневно следует прибавлять по 5–10 мин, доводя общую продолжительность до 40–60 мин. Особенно чувствительны к солнечным лучам дети. Чем меньше возраст, тем более осторожно и постепенно нужно осуществлять процесс закаливания. Детская кожа очень чувствительна к колебаниям температуры, не имеет подковного жира, быстрее обгорает на солнце. Для детей более целесообразно периодически менять пребывание на солнце и в тени. Им лучше всего загорать в движении, в процессе подвижных игр, в сочетании с купанием. Очень эффективным способом закаливания является использование водных процедур. К ним относятся: обтирание, душ, обливание, купание и плавание. Начинают закаливание с обтирания, при этом температура воды не должна вызывать неприятные ощущения. Если после первых обтираний человек чувствует прилив бодрости, следовательно, ему нужно продолжить эти занятия, постепенно увеличивая их продолжительность и снижая температуру воды. Вместе с тем, нельзя доводить снижение температуры воды до крайних показателей. Не каждый организм положительно реагирует на резкое снижение температуры, так как оно вызывает сужение сосудов и оказывает негативное влияние на характер кровообращения. Последовательность обтирания: руки, шея, грудь, живот, спина, ноги. Охлаждение ног у незакаленных людей сопровождается развитием рефлекторного насморка. Если после 3-дневного закаливания (обливания ног) подобная реакция на охлаждение не наблюдается, это говорит о привыкании к холодовым раздражителям, следствием чего является устойчивость к простудным и инфекционным заболеваниям верхних дыхательных путей. В теплое время года для закаливания эффективно купание в открытых водоемах (река, озеро, море). По возможности полезно заниматься купанием всей семьей, вместе с детьми. Взрослые несут определенную ответственность перед младшими членами семьи по организации закаливания. Родители должны помочь детям освоить начальные этапы плавания. Обучение следует начинать с игр на воде, на неглубоком месте. Рекомендуется, например, игра «пятнашки с приседанием» (нельзя пятнать того, кто присел), «наступление» (брызгать водой, хлопая ладонями по воде). Проигрывает тот, кто первый побежит или отвернется. Чтобы дети погружались в воду без страха, предлагается упражнение «пузыри» (войдя в воду по пояс, ребенок делает вдох, приседает, касается руками дна, опускает голову в воду и выдыхает воздух; на поверхность с бульканьем выскакивают пузыри, повторяется несколько раз). Когда дети привыкнут к воде, можно переходить к более сложным упражнениям, сначала при глубине по пояс, а потом, – по грудь. Обучение проводится при поддержке детей взрослыми. Длительность пребывания в воде зависит от самочувствия купающихся и составляет в первые дни 2–5 мин, в последующие – не более 10–20 мин. Более длительное купание может привести к переохлаждению организма. Такую же последовательность в купании и плавании должны соблюдать и взрослые. Абсолютным противопоказанием к купанию в открытых водоемах являются болезни сердца, анемия и упадок сил, эпилептические припадки, а также недавно (в течение 1–2 месяцев) перенесенные острые детские болезни. Одним из результативных способов закаливания является хождение босиком. На подошве стопы расположено большое количество терморецепторов, особенно холодовых. Активные точки находятся в непосредственной рефлекторной связи со слизистой оболочкой верхних дыхательных путей. Охлаждение слизистой оболочки дыхательных путей у незакаленных людей вызывает активизацию микрофлоры, которая при обычной температуре тела человека находится в неактивном состоянии. Она и является причиной простудных заболеваний у незакаленных людей. При правильной методике закаливания при хождении босиком достигается высокий положительный результат. Это связано с тем, что раздражение активных точек при ходьбе без обуви активизирует защитные силы организма, повышает его устойчивость к неблагоприятным условиям внешней среды, в том числе и к переохлаждению. Рекомендуется следующая методика закаливания при ходьбе босиком. Первые 2 недели выполнять утреннюю гигиеническую гимнастику и динамические паузы в носках. Затем занятия физическими упражнениями проводят босиком. После завершения активной физической деятельности ноги моют теплой водой и растирают жестким полотенцем. Через 1–2 месяца выполнение физических упражнений дополняется ходьбой босиком по квартире, в первую неделю утром и вечером по 5–10 мин (в холодное время года). Летом полезно хождение босиком по земле. Ежедневно прибавляя по 2–3 мин, можно довести общее время ходьбы до 1 ч. Рекомендуется постепенно заменить теплые ванны контрастными, опуская поочередно ступню в горячую (42–48°) и холодную (18–20°) воду. Заканчивается процедура использованием горячей воды с последующим массажем подошв ног после их тщательного вытирания. Примерно через 2 месяца контрастные перепады температуры воды следует увеличить за счет доведения холодной воды до более низких температур (3–5°). В этом случае человек практически готов к ходьбе босиком по снегу и льду. Методика подготовки к хождению без обуви в любое время года имеет круглогодичный характер. Начинать занятия рекомендуется в теплое время года при хорошем самочувствии. В случае простудных заболеваний их надо сначала полностью излечить и только после выздоровления приступить к закаливанию. Хождение босиком является также профилактическим средством от плоскостопия. Одним из очень эффективных и сложных методов закаливания является купание в проруби (моржевание). Температура ледяной воды находится в пределах от 0° до 4°. Воздействие на тело ледяной воды в течение нескольких секунд имеет слабый закаливающий эффект. В зависимости от возраста и состояния, продолжительность купания в проруби – от 30 с до 3 мин. Данный вид закаливания не рекомендуется для детей младшего возраста. Дозировка купания в ледяной воде определяется индивидуальными особенностями, а именно: общим самочувствием, физической подготовкой, массой тела и др. Важно учитывать специфическую реакцию организма на воздействие сильного холода. Если при погружении в прорубь покраснения кожи не произошло, длительность пребывания в воде можно увеличить. При покраснении кожи рекомендуется выходить из воды, не дожидаясь появления синюшных пятен. При моржевании нужно оберегать голову от охлаждения. Для этого надевают резиновую шапочку, и погружение в прорубь с головой ограничивают 5–10 с. При появлении боли в висках или в затылочной области плавание рекомендуется прекратить. Заканчивают зимнее купание в состоянии легкого озноба. Разогревание тела осуществляется энергичными движениями без использования полотенца. Это связано с тем, что растирание полотенцем способствует существенному повышению температуры кожи, что снижает эффект закаливания. При зимнем плавании нужно помнить, что мокрое тело отдает тепло в 4 раза быстрее. Особенно усиливает теплоотдачу ветер, так как в ветреную погоду быстрее испаряется влага, способствующая переохлаждению. Специальные исследования (Сыч В.Ф., 1998) показали, что кратковременные купания с перерывами в течение одного занятия эффективнее одного купания такой же продолжительности. Это связано с тем, что теплоотдача в первую минуту по своему объему соответствует потере тепла в течение последующих 3 мин. Поэтому при двух погружениях в прорубь длительностью по 1 мин, тепла теряется в 1,5 раза больше, чем во время пребывания в ледяной воде в течение 2 мин, если второе купание следует после восстановления исходной температуры тела. Итак, закаливание представляет собой довольно длительный процесс, осуществляемый в соответствии с принципами постепенности, доступности, систематичности. Попытки его форсировать, стремясь быстрее приобрести красивый загар или дольше находиться в воде, чтобы скорее научиться плавать, как правило, приводит к отрицательным последствиям. Чем большее воздействие на организм оказывает та или иная процедура, тем более длительное приспособление должны пройти физиологические системы организма. Закаливание, так же как и занятия физическими упражнениями, следует осуществлять в течение всего года, так как перерывы сводят к минимуму все положительные перестройки организма, и человеку придется начинать все сначала. Итак, осознав значимость постоянной физической нагрузки и закаливания, научившись начинать каждый новый день с активных двигательных действий, человек постепенно сформирует в себе потребность осознанно и целенаправленно заниматься оздоровлением организма. Целебное воздействие закаливания и физических упражнений не ограничивается эффектом ускорения выздоровления после конкретного заболевания. Систематические оздоровительные тренировки благотворно влияют на все физиологические системы. Движения, являясь важнейшим естественным фактором развития и совершенствования здорового организма, могут по своему воздействию заменить любое лекарство. |