Смортмасс. спортмассссс. Занятие 4 Бег на короткие дистанции, комплексная тренировка на гимнастических снарядах и тренажерах. Цель занятия
 Скачать 55.5 Kb.
|
|
УТВЕРЖДАЮ ВрИО Командир 2 дшб войсковой части 74507 гв капитан М. Давудов «___» ___________ 2023 г. ПЛАНпроведения занятия по физической подготовке с личным составом 5 десантно-штурмовой роты Тема 2: Гимнастика и атлетическая подготовка. Занятие 4: Бег на короткие дистанции, комплексная тренировка на гимнастических снарядах и тренажерах. Цель занятия: Ознакомиться и разучить приемы изготовки к бою, передвижения во время боя и приемы нападения с оружием Время: 3 часа. Метод проведения занятия: Практическое, тренировка. Место: спорт городок. Мат. обеспечение: спорт. номера, секундомер, "СТАРТ", "ФИНИШ", ведомости выполнения упражнения, макеты автоматов, ножей, гранат. ХОД ЗАНЯТИЯ. I. Вводная часть – 5 мин. 1. Проверяю наличие личного состава, материального обеспечения. 2. Объявляю тему, учебные цели, время и порядок занятия. 3. Напоминаю меры безопасности. 4. Довожу порядок проведения занятия. II. Основная часть – 170 мин. Выполнить основные упражнения: Разминка с элементами спортивной растяжки (20 мин.) Челночный бег 10x10 Бег в медленном темпе на дистанцию 3км Подтягивание (10 р) Бег на короткие дистанции характеризуется выполнением кратковременной работы максимальной интенсивности. Технику бега на короткие дистанции характеризуют постановка стопы на грунт и последующая работа ног, положение туловища и головы, движение рук, частота и длина шага. Структурно техника бега на короткие дистанции состоит из четырёх последовательно связанных фаз: положение на старте и старт; стартовый разбег (разгон); бег по дистанции; финиширование. По команде «Внимание» тяжесть тела передаётся на переднюю часть стопы ноги, стоящей впереди, другая нога носком упирается в грунт. Обе ноги несколько сгибаются в коленях, туловище наклоняется вперёд (голова и плечи слегка опущены вниз), руки сгибаются в локтях, причём рука, противоположная выставленной ноге, выносится вперёд (при этом можно приблизить её к поверхности беговой дорожки), а другая рука отводится назад. Сохранять максимальную расслабленность мышц, участвующих в принятии положения старта. По команде «Марш!» бег начинается широким и быстрым взмахом руками с одновременным и энергичным отталкиванием обеими ногами. Закончив отталкивание, нога, стоящая сзади, быстро выносится бедром вперёд – вверх, сильно сгибаясь в коленном суставе. Нога, находящаяся впереди мощным разгибанием заканчивает отталкивание. Не фиксируя этого положение, выносимая вперёд нога быстро опускается на беговую дорожку передней частью стопы, другая – в этот момент, сгибаясь в коленном суставе, быстро выносится вперёд – вверх, и, далее цикл повторяется. Начинается фаза стартового разбега (разгона). Упражнение 6. В парах – бег, преодолевая сопротивление партнёра, на отрезках 10 – 15 м. При выполнении этого упражнения занимающийся из положения, стоя в наклоне вперёд, упирается прямыми руками в плечо партнёра, оказывающего умеренное сопротивление. Техника низкого старта. При низком старте для лучшего упора ногами желательно использовать стартовый упор или колодки. В зависимости от длины тела и особенностей техники бегуна передняя колодка устанавливается на расстоянии 1 – 1,5 стопы от линии старта, а задняя 1,5 стопы от передней. При принятии старта бегун ставит руки на дорожку за линией старта, стопой одной ноги упирается в опорную площадку задней колодки, стопой другой – в переднюю колодку и опускается на колено стоящей сзади ноги. После этого руки ставятся позади стартовой линии как можно плотнее к ней на ширине плеч или немного шире и упираются на большой, указательный и средний пальцы. Руки выпрямлены в локтях голова удерживается прямо, масса тела частично перенесена на руки, голова опущена вниз По команде «Внимание» бегун поднимает таз выше плеч на 20 – 30 см, но ноги в коленных суставах полностью не выпрямляет. По команде «Марш!» стартующий энергично отталкивается ногами и выполняет быстрые движения согнутыми в локтях руками. Упражнение 1. Выполнение стартового положения по командам «На старт!» и «Внимание». Удержание положения Рис. Б на протяжении 5, 10, 15 сек. Упражнение 2. Многократное выполнение стартового положения обучаемыми самостоятельно. Упражнение 3. Выпрыгивание с колодок в положении глубокого приседа без команды и по команде. Упражнение 4. Многократное выполнение действий по командам «На старт!», «Внимание», «Марш!». Упражнение 5. Многократное выполнение старта из различных исходных положений (с опорой на руки).Стартовый разбег выполняется на первых 10 – 15 беговых шагах. Длина шагов наращивается постепенно, при этом первый шаг со старта должен быть длинной примерно 3 – 3,5 стопы, а каждый последующий шаг должен увеличиваться на 0,5 стопы. В процессе стартового разбега существенно меняется структура движений. Если на первых 2 – 4 шагах основную роль играет быстрота и сила отталкивания, то на последующих – ведущую роль приобретает темп, то есть частота шагов. Туловище постепенно выпрямляется, движения рук достигают максимальной амплитуды, и на 14 – 15 беговом шаге происходит окончательное выпрямление туловища и переход к бегу по дистанции (см. рис.). Последовательность обучения технике движения рук. Упражнение 1. В основной стойке или выставив одну ногу вперёд, руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°, выполнять быстрые движения руками как при беге. При этом необходимо контролировать положение плеч и движение локтями назад. Типичная ошибка - упражнение выполняется напряжённо: плечи приподняты, пальцы судорожно выпрямлены или сильно сжаты в кулак. Для устранения даётся указание расслабить мышцы рук и плечевого пояса. Если у обучаемых эту ошибку не удаётся сразу исправить, то предлагается выполнить следующее: обучаемые предельно напрягают мышцы плечевого пояса и рук и затем подаётся команда расслабить мышцы и продолжать движения свободно, без напряжения. Во время выполнения упражнения несколько подаются указания: «напряжённо», «расслаблено». Затем упражнение повторяется в ходьбе, медленном и быстром беге. Многократное выполнение упражнения приводит к образованию умения расслаблять мышцы. Упражнение 2. Наклонить туловище вперёд, выполнить движения руками как при беге, с постепенным выпрямлением туловища. Упражнение 3. Выставить одну ногу (сильнейшую) вперёд, другая сзади, выполнять движения прямыми руками с большой амплитудой, с постепенно нарастающей частотой при некотором сокращении амплитуды. Упражнение 4. И.п. то же, что и при выполнении предыдущего упражнения, выполнить движения прямыми руками с большой амплитудой чередовать с работой согнутыми руками, но с максимальной частотой и сокращённой амплитудой. Упражнение 5. Бег в медленном темпе, сохраняя необходимый угол сгибания рук и правильную осанку. Последовательность обучения технике движения ног. Упражнение 1. Ходьба с высоким поднимание бедра. Руки на поясе или опущены вниз, туловище выпрямлено (не отклонять). Упражнение 2. Бег с высоким поднимание бедра, сохраняя правильную осанку и выполняя следующие требования: угол между бедром и туловищем не более 90º; быстрее опускать и ставить ногу на переднюю часть стопы; сохранять высокую частоту движения ног; выше держаться на стопе (на пятку не опускаться); стопу ставить упруго. Упражнение 3. Освоение прямолинейности движения, постановка стоп без разворота носков. Для этого выполняются следующие упражнения: бег по узкой дорожке шириной 20 – 25 см; бег по прямой линии шириной. Упражнение 4. Бег прыжками. Это упражнение способствует увеличению длины шага. Нога в период отталкивания полностью выпрямляется во всех суставах, а другая, согнутая в коленном суставе, выносится вперёд – вверх, туловище слегка наклоняется вперёд, руки согнуты в локтевых суставах под небольшим углом и осуществляют движения согласовано как во время бега. Упражнение 5. Бег с высоким подниманием бедра на расстояние 10 – 15 м с переходом на бег с ускорением. Упражнение 6. То же, но упражнение выполняется по прямой линии шириной. Упражнение 7. Бег прыжками 10 – 15 м с переходом на бег с ускорением. Упражнение 8. Бег с постановкой стопы на переднюю часть (семенящий бег). Упражнение 9. Бег с постановкой стопы на переднюю часть (семенящий бег) в ровном, спокойном темпе с переходом на бег с ускорением с определённой отметки или по сигналу. Упражнение 10. Бег с ускорением (постепенное увеличение скорости). Скорость бега наращивается до тех пор, пока сохраняется свобода движений и правильная их структура. Упражнение 11. Бег с ускорением на расстояние 20, 30 м с ходьбы или медленного бега. Финиширование. Финишная линия пробегается с максимальной скоростью без специальных бросков или прыжков на ленточку. В случае острой конкуренции (когда силы участвующих спортсменов равны) при финишировании можно наклонить туловище или развернуть плечо вперёд, при этом финишировать необходимо не на ленточку непосредственно, а на 0,5 м за неё, чтобы скорость при пересечении линии финиша не снизилась. Последовательность обучения технике финиширования. Упражнение 1. Финиширование грудью. Передвигаясь шагом к протянутой финишной ленте или мнимой вертикальной плоскости, исходящей от линии финиша, необходимо последний шаг сделать быстро и наклонить туловище вперёд. Упражнение 2. То же, но при движении медленным бегом. Упражнение 3. Финиширование плечом. Начало движения такое же, как и в первом упражнении, но, делая последний, шаг необходимо наклоняя и поворачивая туловище послать вперёд на финишную ленту плечо, противоположное впереди стоящей ноге. Упражнение 4. То же, но при движении медленным бегом. Упражнение 5. Бег со старта на отрезке 30 – 40 м с последующим финишированием. Последовательность совершенствования техники бега на короткие дистанции. Для совершенствования целесообразно использовать беговые упражнения, в которых основная нагрузка падает на мышцы, активно участвующие в работе. Это в первую очередь, должны быть специальные беговые и упражнения с переходом на бег. Основным требованием при выполнении упражнений, направленных на совершенствование техники бега, является сохранение свободы беговых движение, выполняемых с максимальной скоростью. Кроме того, могут быть использованы различного рода игровые упражнения, игры и эстафеты. III. Заключительная часть - 5 мин. Бег в медленном темпе, ходьба с упражнениями на расслабление мышц в сочетании с глубоким дыханием. Провожу в составе роты. -Строю л/с, проверяю наличие -Напоминаю тему и цели занятия -Провожу разбор занятия -Отмечаю лучших и худших Руководитель занятия: _______________________________________________________ |