Практическая по физкультуре. Занятие обязательно начинать с разминки, а по завершении использовать восстанавливающие процедуры (теплый душ, массаж и т п.)
 Скачать 33.6 Kb.
|
|
Задание 1: «Описать комплекс общеразвивающих упражнений, нацеленных на профилактику профессиональных заболеваний. Перечислить противопоказания для занятий физическими упражнениями.» В настоящее время гимнастика является лучшим средством, направленным на профилактику профессиональных заболеваний. Есть несколько общих рекомендаций для начала и проведения гимнастических занятий. - Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, необходимо выяснить и понимать состояние своего здоровья, физического развития и определить уровень физической подготовленности. - Занятие обязательно начинать с разминки, а по завершении использовать восстанавливающие процедуры (теплый душ, массаж и т.п.). - Помнить, что эффективность тренировок будет наиболее высокой, если в процессе занятий будут использованы физические упражнения совместно с закаливающими процедурами. Также огромное значение имеет соблюдение личной гигиены, и режим правильного питания. - Необходимо соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки. - Помнить, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий. Комплекс упражнений для профилактики и коррекции нарушений опорно-двигательного аппарата, необходимый для людей, профессионально занимающихся малоподвижной деятельностью (учителя, бухгалтера, офисные сотрудники): Упражнение 1: Исходное положение — руки перед грудью ладонями наружу. Руки вперед с силой (имитация отталкивания), медленно отвести руки в стороны — назад (имитация раздвигания), опуская руки сзади, сплести пальцы, прогнуться, голову назад, руки максимально отвести назади удерживать позу 10 с (считать до 10). Упражнение 2: 1. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки в стороны. 2. Наклон влево, левой рукой коснуться левого колена, прямая правая рука над головой, смотреть на кисть правой руки (мышцы напряжены, удерживать позу 20 с). 3. Исходное положение — глубокий вдох-выдох. 4. 5, 6. То же в другую сторону. Повторить 3 раза, увеличивая угол наклона. Упражнение 3: 1. Исходное положение — основная стойка, руки вверх, ладонями внутрь — вытянуться. 2. Медленный наклон влево, руки параллельно полу (удерживать позу 15 с). Расслабиться, 3-4 глубоких вдоха-выдоха. 3. Медленный наклон вправо, руки параллельно полу (удерживать позу 15с). Повторить 3 раза, увеличивая угол наклона до максимального Упражнение 4: 1. Исходное положение — основная стойка, руки расслаблены. 2. Медленный вдох через нос, одновременно выпятить живот, развернуть плечи, задержать дыхание на 5 с. 3. Выдох через полуоткрытый рот, втянуть живот, расслабить плечи и руки, выдох производить медленно в течение 10 с. Повторить 4—5 раз. Упражнение 5: 1. Исходное положение — основная стойка. 2. Руки вверх, прогнуться, вытянуться, посмотреть на кисти рук. 3. Медленно наклониться вперед. 4. Руки в замок за коленями, стремиться коснуться лбом коленей, удержать позу 15 с. 5. Руки вверх, расслабиться, глубокий вдох-выдох. 6. Исходное положение. Повторить 3 раза. Упражнение 6: 1. Исходное положение — стойка ноги врозь. 2. Руки вперед, встать на носки. 3. Поворот туловища влево на 90°, смотреть на кисти рук. 4. Опускаясь на пятки, наклон влево, коснуться правой рукой носка левой ноги, левая рука в сторону — смотреть на кисть левой руки, держать позу 20 с. Вернуться в исходное положение. 5. То же в другую сторону. Повторить 3 раза. Упражнение 7: 1. Исходное положение — основная стойка, руки над головой, ладони вместе, локти согнуты и разведены в стороны. 2. Медленно подняться на носки. 3. Медленный присед на носках, ягодицами коснуться пяток. 4. Исходное положение. Повторить 4—5 раз, приседание и подъем выполнять в медленном темпе, примерно за 8—10 с. Упражнение 8 1. Исходное положение — сидя, ноги вперед, руки вверх, прогнуться, смотреть на кисти рук. 2. Медленный наклон вперед, пальцами рук коснуться носков ног, колени не сгибать, стремиться лбом коснуться коленей. Удерживать позу 15 с. Можно руками взяться за голень и притягивать голову к коленям, мягко используя силу. Повторить 3 раза. Упражнение 9 1. Исходное положение — сидя, правую ногу поставить на пятку за коленом прямой левой ноги, прогнуться, поворот туловища вправо, упор левой рукой. 2. Левая рука занесена через правое колено, и, держась за левое колено, локтем давить на правое бедро, подбородок касается правого плеча. Удерживать позу 20 с. 3—4. То же в другую сторону, поменяв положение ног. Повторить 2 раза. Упражнение 10: 1. Исходное положение — сидя на пятках, руки на бедрах. 2. Отведя руки назад, принять упор сидя сзади, голову назад, прогнуться, удерживать позу 15 с. 3. Исходное положение — расслабиться. Повторить 3 раза. Упражнение 11: 1. Исходное положение — сидя на пятках, руки на пояс. 2. Медленный наклон вперед, коснуться лбом пола, не отрывая ягодиц от пяток. Повторить 4—6 раз. Внимание: если выполнение упражнений невозможно из-за слабой физической подготовки или недостаточной гибкости коленных и голеностопных суставов, следует посидеть на пятках до 20 с и более. Способность выполнить упражнения наступит через несколько занятий. Упражнение 12: 1. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты горизонтально, расслабиться (5 с). 2. Напрячь мышцы спины, ног, рук, носки ног «взять на себя», стремиться себя растянуть: руки тянутся в одну сторону, ноги, пятками вперед, в другую. Напряженную позу удерживать 10 с. 3. Исходное положение. Повторить 3 раза. Примечание: выполнение упражнения снимает боли в позвоночнике. Упражнение 12: 1. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вверх. 2. Поднять грудную клетку, одновременно отклонив голову назад, сделать вдох, удержать позу 5 с. 3. Вернуться в исходное положение, расслабляя мышцы, сделать выдох. Повторить 3 раза. Упражнение 13: 1. Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вверх. 2. Поднять таз, сделать вдох, держать позу 5 с. 3. Вернуться в исходное положение, расслабляя мышцы, сделать выдох. Повторить 3 раза. Упражнение 14: 1. Исходное положение — сидя с согнутыми ногами, спина круглая, голова касается коленей, руки обхватывают колени (положение группировки). 2. Перекатиться на спину или даже на шею. 3. Исходное положение. Повторить 4—6 раз. Упражнение 15: 1. Исходное положение — лежа на животе, руки согнуты в локтях, расположены на уровне плеч. 2. Медленно прогнуться назад, подняв голову и плечи, одновременно выпрямляя руки. 3. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить 3 раза. Внимание: при выполнении упражнения ноги не отрывать от пола. Упражнение следует начинать с движения головы, потом плеч и т.д. Возвращаться в исходное положение в обратной последовательности (живот, грудь, плечи, голова). Упражнение 16: 1. Исходное положение — лежа на животе. 2—3. Поднять голову и плечи, одновременно захватывая согнутые в коленях ноги за голеностопные суставы. Прогнуться (положение «натянутого лука»), держать позу 5 с. 4. Исходное положение — расслабиться. Повторить 3 раза. Внимание: при первых попытках ноги развести немного в стороны, захватывая согнутые ноги за стопы. По мере повышения гибкости ноги соединить, а захват приближать к голеностопным суставам. Упражнение 17: 1. Исходное положение — лежа на животе, руки согнуты в локтях на уровне подбородка, пальцы сплетены, подбородок на пальцах рук. 2. Поднять голову, плечи, прогнуться, правую ногу согнуть в колене, левую поднять, положить левое колено на стопу правой ноги, держать позу 10 с. 3. Исходное положение — расслабиться. 4. То же другой ногой. Повторить 3 раза. В общем и целом, комплексы физических упражнений для профилактики и лечения боли и усталости в позвоночнике дают: 1) улучшение кровоснабжения и лимфообращения, а также тканевого обмена в зоне поражения; 2) укрепление мышечно-связочного аппарата позвоночного столба и мышц нижних конечностей; 3) устранение мышечных контрактур (малоподвижности) и низкой подвижности суставов; 4) увеличение объема движений позвоночного столба, корректировку его искривления и дефектов осанки, разгрузка позвоночного столба и стимуляцию восстановления нервов; 5) мягкое, постепенное вправление сместившихся позвонков, укрепление всего организма в целом, стимуляцию обменных процессов, улучшение психологического, эмоционального состояния пациента, укрепление его самооценки. Тем не менее, занятия гимнастикой имеют и свои противопоказания: 1) любые заболевания, протекающие в острой форме; 2) хронические заболевания в стадии обострения; 3) острые инфекционные заболевания и месячный период после выздоровления; 4) тахикардия с частотой сердечных сокращений свыше 100 ударов в 1 мин. - клинически выраженная недостаточность кровообращения; 5) инфаркт миокарда (не менее года после острого периода); 6) гипертоническая болезнь; 7) угроза кровотечения; 8) аневризма сердца и аорты; 9) миокардиты любой этиологии; 10) злокачественные новообразования; 11) тяжелые нарушения ритма и проводимости; 12) миокардиты любого происхождения; 13) тяжелая форма сахарного диабета и среднетяжелая с осложнениями сосудистого типа. Задание 2 «Купание в холодной воде — это система закаливания и омоложения организма или нет. Дать аргументированный ответ так это или нет» Если пытаться найти и дать однозначный ответ на этот вопрос, то сразу же можно столкнуться с трудностями. Потому что есть два мнения, два лагеря - одни говорят "полезно!", вторые говорят - "нет". Я попробую изложить свои рассуждения по этому вопросу и решить полезно или вредно. Очевидно, что плавать в холодной воде опасно и трудно. Для этого требуются постоянные тренировки. Никто не делает этого естественно, легко, и «просто так». Если рассматривать периодические погружения в холодную воду с точки зрения закаливания, то можно сказать что закаливание — это метод физиотерапии с воздействием на организм человека различными природными факторами: воздухом, водой, солнцем, низкими и высокими температурами (относительно температуры тела) и пониженным атмосферным давлением, с целью повышения функциональных резервов организма и его устойчивости к неблагоприятному воздействию этих факторов. Закаливание следует рассматривать как попытку приблизить образ жизни человека к естественному, не дать угаснуть врождённым адаптационным способностям. После ознакомления со списком противопоказаний (их более 10 пунктов, от диабета до сердечно-сосудистых заболеваний и пр.), то возникнет вопрос - неужели все эти дедушки/бабушки/мужчины/женщины на столько здоровы? Ответ очевиден - вряд ли. Но у каждого есть свои причины на то, чтобы повторять погружения в холодную воду снова и снова… Итак, какие процессы запускаются организме при погружении в холодную воду? - Организм испытывает холодовой шок, как следствие выделяется адреналин, сосуды внешних тканей резко сужаются. Через короткое время происходит расслабление сосудов. - Усиление кровотока ведёт к эффективному выведению – токсинов, шлаков, пестицидов, радионуклидов, нитратов. Повышается тонус вен. - Вода «некомфортной» температуры стимулирует дополнительное производство тестостерона и эстрогена. А люди с высоким либидо более уверены в себе, энергичны и редко страдают плохим настроением. - Приток эндорфинов. Все виды спорта делают нас счастливее, и плавание в холодной воде не исключение — оно повышает стрессоустойчивость и служит болеутоляющим средством — выпуск эндорфинов повышает болевой порог, и мы чувствуем себя намного лучше. - Запуск обменных процессов и процессов сжигания жира помогает снижению веса. - Происходит ослабление положительного заряда тела, создающего условия для размножения некоторых бактерий. А обливание (или погружение) холодной водой помогает их нейтрализовать, заряжая тело отрицательными ионами. - В составе крови растёт количество красных кровяных телец и лейкоцитов. Современный образ жизни сделал человека изнеженным и восприимчивым к переменам погоды, атмосферного давления, температуры воздуха. Человек окружил себя комфортной температурой. Охлаждение как таковое не является болезнью, но может способствовать ее возникновению, поскольку ослабляет защитные функции незакаленного организма. Закаливание повышает устойчивость организма к действию болезнетворных микробов. Если закаленный человек все же заболеет, то болезнь протекает обычно в более легкой форме. У закаленного человека организм при опасности переохлаждения может быстрее мобилизовать резервы термогенеза и воспроизвести больше тепла. Возрастает устойчивость закаленного к низким температурам, то есть снижается порог замерзания. Но не стоит забывать, что обливание ледяной водой это и сильнейший стресс для организма. Опасность закаливания холодной водой состоит в систематическом выбросе глюкокортикоидов при повторяющейся систематичности. Глюкокортикоиды - гормоны надпочечников, обладают очень разносторонним действием на организм. Это гормоны энергии и стресса в одном лице. Надпочечники моментально выбрасывают глюкокортикоиды, которые, распространяясь с кровью, быстро запускают механизмы производства энергии в клетках. При систематическом воздействии низких температур функция надпочечников может снизиться. Глюкокортикоиды могут повлиять на собственные надпочечники, что может привести к их же дистрофии. Холодовой стресс представляет опасность для сосудов, так как глюкокортикоиды и адреналин могут привести к тромбированию и нанести вред микрососудам и капиллярам. Это может привести к поражению сосудов ног от действия стимулированных холодной водой собственных гормонов. Во время купания в ледяной воде из-за перепада температур может наступить внезапная остановка сердца. Поэтому сразу нырять в прорубь или водоём нельзя, в воду нужно входить медленно, чтобы рецепторы кожи привыкали к изменению температуры тела постепенно. Если в воду окунуться мгновенно, может быть спазм сосудов всего тела, мышц, кожи, подкожной клетчатки. Из-за этого увеличивается циркуляция крови, и неподготовленное к нагрузкам сердце может не справиться с этим потоком и привести к стенокардическому приступу, инфаркту, инсульту или остановке сердца. «на Руси было так: из бани в прорубь, затем обязательно снова в баню! И это не чаще чем один раз в неделю, а не каждый день». Т.о. оптимальным представляется совет: купаться в ледяной воде «следует не чаще, чем через день, так как для восстановления ряда физиологических функций организма после купания требуется не менее суток. Как известно, любые средства, направленные на повышение функциональных возможностей организма, должны применяться только тогда, когда орган или ткань, на которые они действуют, вернулись в исходное состояние. Резюмирую. Я разделяю точку зрения о том, что купание в холодной воде идет на пользу человеку, закаляя и омолаживая организм. Но также я не забываю и о возможных последствиях и противопоказаниях. В этом вопросе, как и в любой другой деятельности главное - подходить к делу с умом, соблюдая меры предосторожности и техники безопасности. Изучать реакции своего организма и внимательно наблюдать за ним. Задание 3 «Составить схему классификации тренировочных нагрузок и их назначения» Введение: Во время выполнения тренировочных нагрузок эненгообеспечение работающих мышц осуществляется тремя путями, в зависимости от интенсивности работы: 1) сгорание (окисление) углеводов (гликогена) и жиров при участии кислорода – аэробное энергообеспечение; 2) расщепление гликогена – анаэробно-гликолитическое энергообеспечение 3) расщепление креатинфосфата. В теории спорта и спортивной практике принята классификация тренировочных нагрузок, в зависимости от их интенсивности и характера физиологических сдвигов в организме спортсмена, при выполнении соответствующей нагрузки. Основные параметры этой классификации изложены в схеме-таблице:
Может так понятнее: Для квалифицированных спортсменов эти зоны имеют следующие характеристики: I зона - аэробная восстановительная. Ближний тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 140-145 уд/мин. Лактат в крови находится на уровне покоя и не превышает 2 ммоль/л. Потребление кислорода достигает 40-70% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления жиров (50% и более), мышечного гликогена и глюкозы крови. Работа обеспечивается полностью медленными мышечными единицами (ММВ), которые обладают свойствами полной утилизации лактата и поэтому он не накапливается в мышцах и крови. Верхней границей этой зоны является скорость (мощность) аэробного порога (лактат 2 ммоль/л). Работа в этой зоне может выполняться от нескольких минут до нескольких часов. Она стимулирует восстановительные процессы, жировой обмен в организме и совершенствует аэробные способности (общую выносливость). Нагрузки, направленные на развитие гибкости и координации движений, выполняются в этой зоне. Методы упражнения не регламентированы. 2 зона - аэробная развивающая. Ближний тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 160-175 уд/мин, лактат в крови до 4 ммоль/л, потребление О2 60-90% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы) и в меньшей степени жиров. Работа обеспечивается медленными мышечными единицами и быстрыми мышечными единицами типа "а", которые включаются при выполнении нагрузок у верхней границы зоны - скорости (мощности) анаэробного порога. Вступающие в работу мышечные волокна типа БМВа способны в меньшей степени окислять лактат, и он медленно постепенно нарастает от 2 до 4 ммоль/л. Соревновательная и тренировочная деятельность в этой зоне может проходить также несколько часов и связана с марафонскими дистанциями, спортивными играми. Она стимулирует воспитание специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей, силовой выносливости, а также обеспечивает работу по воспитанию координации и гибкости. Основные методы: непрерывного упражнения и интервального экстенсивного упражнения. 3 зона - смешанная аэробно-анаэробная. Ближний тренировочный эффект нагрузок в этой зоне связан с повышением ЧСС до 180-185 уд/мин лактат в крови до 8-10 ммоль/л, потребление кислорода 80-100% от МПК. Обеспечение энергией происходит преимущественно за счет окисления углеводов (гликогена и глюкозы). Работа обеспечивается медленными и быстрыми мышечными единицами. У верхней границы зоны - критической скорости (мощности), соответствующей МПК, подключаются быстрые мышечные единицы типа "б", которые не способны окислять накапливающийся в результате работы лактат, что ведет к его быстрому повышению в мышцах и крови (до 8-10 ммоль/л), что рефлекторно вызывает также значительное увеличение легочной вентиляции и образование кислородного долга. I Соревновательная и тренировочная деятельность в непрерывном режиме в этой зоне может продолжаться до 1,5-2-х часов. Такая работа стимулирует воспитание специальной выносливости, обеспечиваемой как аэробными, так и анаэробно-гликолитическими способностями, силовой выносливости. Основные методы - непрерывного и, интервального экстенсивного упражнения. 4 зона - анаэробная-гликолитическая. Ближайший тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением лактата в крови от 10 до 20 ммоль/л.ЧСС становится менее информативной и находится на уровне 180-200 уд/мин. Потребление кислорода постепенно снижается от 100 до 80% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет углеводов (как с участием кислорода, так и анаэробным путем). Работа выполняется всеми тремя типами мышечных единиц, что ведет к значительному повышению концентрации лактата, легочной вентиляции и кислородного долга, суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 10-15 минут. Она стимулирует воспитание специальной выносливости и, особенно, анаэробных гликолитических возможностей. Соревновательная деятельность в этой зоне продолжается от 20 сек до 6-10 мин. Основной метод- интервального интенсивного упражнения.) Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 2 до 7%. 5 зона - анаэробная алактатная. Ближний тренировочный эффект не связан с показателями ЧСС и лактата, т.к. работа кратковременная и не превышает 15-20 секунд в одном повторении. Поэтому лактат в крови, ЧСС и легочная вентиляция не успевают достигнуть высоких показателей. Потребление кислорода значительно падает. Верхней границей зоны является максимальная скорость (мощность) упражнения. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет использования АТФ и КФ, после 10 секунд к энергообеспечению начинает подключаться гликолиз и в мышцах накапливается лактат. Работа обеспечивается всеми типами мышечных единиц. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 120-150 сек за 1 тренировочное занятие. Она стимулирует воспитание скоростных, скоростно-силовых, максимально-силовых способностей. |