Один из секретов хорошего здоровья постоянное состояние легкого голода. Пейте больше воды, ешьте больше овощей и фруктов, чтобы очистить тело и разум. Цицерон Марк Туллий
 Скачать 4.39 Mb.
|
|
… «Встав из-за стола голодным - вы наелись; если вы встаете наевшись - вы переели; если встаете переевши - вы отравились». А.П. Чехов … «Один из секретов хорошего здоровья – постоянное состояние легкого голода. Пейте больше воды, ешьте больше овощей и фруктов, чтобы очистить тело и разум.» Цицерон Марк Туллий … «За обедом ешь мало, а за ужином еще меньше, ибо здоровье всего тела куется в кузнице нашего желудка». Мигель де Сервантес Сааведра … «Тем, кто считает, что у них нет времени на здоровое питание, рано или поздно придется искать время на лечение болезни.» Эдвард Стэнли. … «Если бы мы могли дать каждому человеку правильное количество пищи и физических упражнений, не слишком мало и не слишком много, у нас был бы самый безопасный путь к здоровью.» Гиппократ. … Похудение + Тонус *похудение (похудание) - снижение веса и уменьшение объёмов тела. ЦЕЛИ НАШЕЙ ПРОГРАММЫ: - максимально быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов и лишних сантиметров, без малейшего вреда здоровью, - очистить организм и его рецепторы, - научиться слушать и слышать свой организм, - перейти к здоровому рациону питания, - научиться отличать голод от жажды и начать соблюдать водный баланс, - научиться отмерять свои порции для оптимального дефицита калорийности, - ввести в свою жизнь физическую активность на ежедневной основе. ОСНОВА И ПРИНЦИПЫ: В основе данной Программы лежат принципы и правила ПП (правильного питания) + БУЧ (белково- углеводного чередования). Работаем по схеме: - 2 белковых дня - 2 углеводных дня (растительное питание) - каждый 7-й день - разгрузка/детокс. - 3 основных приёмов пищи (завтрак, обед и ужин), но при желании, можно оставить 2 - перекусы НЕ обязательны и допускаются только, если присутствует сильный голод (делать СТРОГО согласно Программе и чередованию дней). В белковые дни допустимы ТОЛЬКО следующие продукты: - белковые продукты животного происхождения (см. приложение). - овощи (кроме картофеля, кукурузы, отварной свеклы), - зелень, - орехи и масла. ❗ ВАЖНО: Фрукты, сухофрукты и финики в белковые дни НЕ разрешены даже на перекус! Акцент в белковые дни делается на овощах и зелени, именно они должны занимать 75% Вашей тарелки и лишь 25% - продукты животного происхождения (филе и т.п.). В углеводные дни соблюдаем растительное питание с элементами вегетарианского, согласно Программе. Детокс день НЕобязателен для кормящих грудью (ГВ) и для тех, кому долгое воздержание от еды противопоказано. В этих случаях, можно соблюсти облегченный вариант белкового дня, например, без ужина (заранее обговаривается). ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА: ❗ Строго отмерять порции - это правило номер ОДИН! (см. приложения) ❗ Строго соблюдать Программу питания и готовить только согласно рецептам. Любые замены продуктов обговариваются заранее. ❗ Строго соблюдать чередование белково- углеводных дней. (см. информацию выше) ❗ При желании возможно соблюдение интервального голодания (ИГ) - 16/8, которое способствует улучшению результатов и оказывает положительное влияние на организм, в целом. Все приемы пищи умещаются в 8-ми часовое окно, остальные 16 часов - пищевая пауза. МЕНЮ 1-й день (белковый): Сразу после пробуждения: - Упражнение «Вакуум» За 30 мин до завтрака: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Завтрак: - ШАКШУКА (1 порция) Ингредиенты: Яйцо куриное - 1 шт. для ГВ можно 2 шт. Приготовление: 1. Репчатый лук очистите, помойте и нарежьте. Выложите в сковороду. 2. Капните растительное масло и обжаривайте лук до прозрачности 3-4 минуты. 3. Сладкий перец очистите от семян, помойте и мелко нарежьте. Добавьте к луку. 4. Помидор помойте, нарежьте кубиками и выложите в сковороду с луком и перцем. Можно помидор обдать кипятком и снять шкурку. 5. Добавьте нарезанный мелко чеснок. 6. Добавьте томатную пасту и 1-2 столовые ложки воды. Посолите по вкусу. Хорошо перемешайте и жарьте овощи 3-4 минуты. 7. Добавьте к овощам немного зиры. 8. Сделайте небольшое углубление и осторожно разбейте яйцо, чтобы не повредить желток. Лук репчатый - 1/2 порции Перец сладкий - 1 порция Помидор - 1 порция Чеснок - 1 зубчик Томатная паста - 1/2 ч.л. Масло растительное - 1 ч.л. Соль, зира, зелень - по вкусу 9. Жарьте яичницу на минимальном огне, пока белок не "схватится", а желток останется жидкими. На это потребуется 6-7 минут. 10. Готовую шакшуку посыпьте зеленью. На гарнир можно: свежие овощи и зелень. За 30 минут до обеда: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Обед: - КУРИНЫЙ БУЛЬОН С ЯЙЦОМ (1 порция) ❗ Ингредиенты (на 2 порции, с расчетом на обед и ужин): Куриное филе - 0,5 порции Яйцо куриное - 1 шт. Зелень любая - 1 пучок Приготовление: 1. Филе промыть, залить водой, поставить варить. 2. Добавить очищенные и нарезанные на кубики лук и морковь. 3. Посолить, поперчить и варить до готовности курицы. 4. В каждую порцию положить половину филе и половинку вареного яйца + зелень. На гарнир обязательно: свежие овощи и зелень. ❗ Строго по Программе измеряйте все порции продуктов. Если голодно, в белковые дни, на перекус допускается (на выбор): - овощи/зелень и салаты приготовленные из них, заправленные каплей растительного масла - 1 чашка - творог (до 5% жирности) - 50-75 гр. - кефир (до 2,5% жирности) 1-2 стакана - йогурт натуральный/греческий ( ❗ без сахара и сиропов в составе, до 4,5%) - до 150 гр. - капучино на нежирном молоке (до 2,5%, растительное или безлактозное) - 1 чашка Морковь - 1 порция Лук репчатый - 1 порция Вода - 0,7-0,8 литра Соль, специи - по вкусу - чай с молоком (нежирное, желательно безлактозное, до 2,5%) - 1-2 чашки За 30 минут до ужина: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Ужин ( ❗ за 3-5 часов до сна): - КУРИНЫЙ БУЛЬОН С ЯЙЦОМ (1 порция) На гарнир обязательно: свежие овощи и зелень. 2-й день (белковый): Сразу после пробуждения: - Упражнение «Вакуум» За 30 мин до завтрака: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Завтрак: - ШАКШУКА (1 порция) Ингредиенты: Яйцо куриное - 1 шт. для ГВ можно 2 шт. Приготовление: 1. Репчатый лук очистите, помойте и нарежьте. Выложите в сковороду. 2. Капните растительное масло и обжаривайте лук до прозрачности 3-4 минуты. 3. Сладкий перец очистите от семян, помойте и мелко нарежьте. Добавьте к луку. Лук репчатый - 1/2 порции Перец сладкий - 1 порция Помидор - 1 порция Чеснок - 1 зубчик Томатная паста - 1/2 ч.л. Масло растительное - 1 ч.л. Соль, зира, зелень - по вкусу 4. Помидор помойте, нарежьте кубиками и выложите в сковороду с луком и перцем. Можно помидор обдать кипятком и снять шкурку. 5. Добавьте нарезанный мелко чеснок. 6. Добавьте томатную пасту и 1-2 столовые ложки воды. Посолите по вкусу. Хорошо перемешайте и жарьте овощи 3-4 минуты. 7. Добавьте к овощам немного зиры. 8. Сделайте небольшое углубление и осторожно разбейте яйцо, чтобы не повредить желток. 9. Жарьте яичницу на минимальном огне, пока белок не "схватится", а желток останется жидкими. На это потребуется 6-7 минут. 10. Готовую шакшуку посыпьте зеленью. На гарнир можно: свежие овощи и зелень. За 30 минут до обеда: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Обед: - САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ И КУНЖУТОМ (1 порция) ❗ Ингредиенты (на 2 порции, с расчетом на обед и ужин): Креветки - 2 порции (2 горсти) или филе рыбы (куриное) - 0,5 порции Зеленый салат - 1 пучок Приготовление: 1. Порезать овощи крупно, салат порвать на куски. 2. Довести до кипения подсоленную воду. Добавить креветки. После кипения варить 5 минут. Очистить креветки от панциря. 3. Смешать овощи и креветки. 4. Заправить нежирной сметаной (греческим йогуртом), посолить и поперчить, посыпать кунжутными семечками, сбрызнуть лимонным соком. Перемешать. Помидоры - 2 порции Огурцы - 2 порции Сметана 10% или греческий йогурт - 2 ст.л. Кунжут - 0,5 горсти Соль, перец, лимонный сок - по вкусу ❗ Строго по Программе измеряйте все порции продуктов. Допустимые перекусы в белковые дни (на выбор): - овощи/зелень и салаты приготовленные из них, заправленные каплей растительного масла - 1 чашка - творог (до 5% жирности) - 50-75 гр. - кефир (до 2,5% жирности) 1-2 стакана - йогурт натуральный/греческий ( ❗ без сахара и сиропов в составе, до 4,5%) - до 150 гр. - капучино на нежирном молоке (до 2,5%, растительное или безлактозное) - 1 чашка - чай с молоком (нежирное, желательно безлактозное, до 2,5%) - 1-2 чашки За 30 минут до ужина: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Ужин ( ❗ за 3-5 часов до сна): - САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ И КУНЖУТОМ (1 порция) 3-й день (углеводный): Сразу после пробуждения: - Упражнение «Вакуум» За 30 мин до завтрака: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Завтрак: - ФРУКТОВО-ЯГОДНЫЙ СМУЗИ (1 порция) Ингредиенты: Банан - 1 порция Ягоды (любые) - 1 порция для ГВ можно 2 порции Спирулина (по желанию) - 1/2 ч.л. Семена: лен, кунжут, чиа (по желанию) - 1 ст.л. (желательно замачивать на ночь) Вода - по вкусу Приготовление: 1. Банан промыть и очистить от кожуры. 2. В чашу блендера выложить банан брусочками и ягоды. 3. Добавить семена, (спирулину) и воду. 4. Взбить до однородной массы смузи. За 30 минут до обеда: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Обед: - ЛОБИО ПО-ГРУЗИНСКИ (1 порция) ❗ Ингредиенты (на 2 порции, с расчетом на обед и ужин): Фасоль красная - 2 порции Сладкий перец - 1 порция Помидор - 1 порция Приготовление: 1. Красную фасоль переберите и промойте под проточной водой, замочите на несколько часов. После воду слейте, наберите свежей и поставьте вариться. Время варки фасоли индивидуально, зависит от сорта красной фасоли. Когда фасоль будет готова. Снимите ее с огня и оставьте в воде остывать. 2. Очистите овощи. Лук и перец порежьте кубиками. Обжарьте на растительном масле до полуготовности. 3. Помидор вымойте и обдайте кипятком, чтобы легко снять кожуру (можно не снимать). Порежьте кубиками не большого размера. 4. Добавьте помидор к жареным овощам, также хмели-сунели, порезанный мелко чеснок, перец острый (по желанию), соль и по-вкусу черного перца. Протушите несколько минут до полной готовности всех ингредиентов. 5. Очистите орехи от скорлупы и измельчите. Лук репчатый - 1 порция Орехи грецкие - 1 порция Чеснок - 1-2 зубчика Масло растительное - 1 ст.л. Хмели-сунели - по вкусу Соль, перец, кинза - по вкусу 6. Фасоль отцедите от жидкости, добавьте на сковороду к овощам, туда же - орехи и мелко порезанную кинзу. Перемешайте и протушите пару минут на сковороде. На гарнир можно: свежие овощи и зелень. ❗ Строго по Программе измеряйте все порции продуктов. Допустимые перекусы в углеводные дни (выбрать что-то одно): - фрукты (1-2 порции) - ягоды (1-2 горсти) - овощи/зелень и салаты приготовленные из них, заправленные каплей растительного масла - 1 чашка - сухофрукты/финики (5-7 шт.) - капучино на растительном молоке (до 2,5%) - 1 чашка - чай с молоком (желательно растительное, до 2,5%) - 1-2 чашки За 30 минут до ужина: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Ужин ( ❗ за 3-5 часов до сна): - ЛОБИО ПО-ГРУЗИНСКИ (1 порция) На гарнир можно: свежие овощи и зелень. 4-й день (углеводный): Сразу после пробуждения: - Упражнение «Вакуум» За 30 мин до завтрака: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Завтрак: - ПП ГРАНОЛА (1 порция) ❗ Ингредиенты на несколько порций сразу: Овсяные хлопья - 200 гр. Приготовление: 1. Духовку предварительно разогреть до 180°С. 2. Овсяные хлопья смешать со всеми семечками, орехами и корицей. Можно немного подсолить. 3. Добавить мед и вымешать деревянной лопаткой. Если мед густой, то его предварительно можно разбавить теплой водой. 4. Застелить большой противень бумагой для выпечки, выложить получившуюся смесь на противень и распределить равномерно по всей поверхности. 5. Запекать до золотистого цвета, при этом перемешивая смесь через каждые 5–7 минут. В итоге она должна быть равномерно золотистой. Не пережарьте! 6. Пока смесь запекается, мелко нарезать сухофрукты. Изюм оставить целым. 7. Когда смесь готова, достаем противень из духовки, даем граноле остыть, при этом периодически перемешивая. Остывшую гранолу перекладываем в Изюм и другие сухофрукты - 1 горсть Орехи (любые) - 1 горсть Семечки подсолничника/кунжутные - 1 горсть Мед - 3 ст.л. Корица, соль - по вкусу миску, добавляем сухофрукты и окончательно перемешиваем. 8. Хранить гранолу нужно в герметичной емкости в сухом прохладном месте. ❗ Ингредиенты на одну порцию: - 1 горсть гранолы (для ГВ можно 2 горсти) - 1 баночка натурального йогурта без сахара и подсластителей ( до 150 гр.) За 30 минут до обеда: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Обед: - ПОСТНЫЙ БОРЩ (1 порция) ❗ Ингредиенты (на 2 порции, с расчетом на обед и ужин): Приготовление: 1. Свеклу и морковь почистить, промыть и натереть на терке. 2. Лук почистить и мелко порезать. 3. Растительное масло капнуть на сковороду, выложить тертые овощи и лук и обжаривать 5 минут. 4. К овощам добавить томатную пасту и тушить еще 4-5 минут. 5. Капусту нашинковать. Картофель почистить и нарезать брусочками. 6. В кастрюлю влить 1 литр кипятка. Положить приготовленные капусту, перец и картофель в кипящую воду и варить 10-15 минут. Капуста белокочанная - 1 порция Лук репчатый - 1/2 порции Морковь - 1 порция Свекла - 1 порция Картофель - 1 порция Масло растительное - 1 ст.л. Томатная паста - 1 ч.л. Вода - 1 литр Сметана 10% - 1 ст.л. Соль, перец, зелень – по вкусу 7. Добавить заправку с поджаренными овощами, посолить и перемешать. Варить ещё 5-10 минут. 10. В готовый борщ добавить измельченную зелень и сметану. На гарнир можно: свежие овощи и зелень. ❗ Строго по Программе измеряйте все порции продуктов. Допустимые перекусы в углеводные дни (выбрать что-то одно): - фрукты (1-2 порции) - ягоды (1-2 горсти) - овощи/зелень и салаты приготовленные из них, заправленные каплей растительного масла - 1 чашка - сухофрукты/финики (5-7 шт.) - капучино на растительном молоке (до 2,5%) - 1 чашка - чай с молоком (желательно растительное, до 2,5%) - 1-2 чашки За 30 минут до ужина: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Ужин ( ❗ за 3-5 часов до сна): - ПОСТНЫЙ БОРЩ (1 порция) На гарнир можно: свежие овощи и зелень. 5-й день (белковый): Сразу после пробуждения: - Упражнение «Вакуум» За 30 мин до завтрака: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Завтрак: - ОМЛЕТ С ПОМИДОРОМ НА СКОВОРОДЕ (1 порция) Ингредиенты: Яйцо куриное - 1 шт. для ГВ можно 2 шт. Приготовление: 1. На сковороду, на среднем огне, капните масло и выложите помидоры, предварительно порезанные на кубики. Тушите помидоры в течение 5 минут, периодически помешивая. Они должны стать мягкими. 2. Яйца взбейте венчиком до образования пузырьков. Посолите и поперчите по вкусу. Затем влейте молоко и снова перемешайте смесь венчиком. 3. Перелейте яйца в сковороду и сразу же накройте крышкой. Огонь средний. Омлет готовят в течение 3-5 минут под крышкой, не снимая ее до готовности блюда. 4. Как только яйца хорошо схватились и на поверхности не осталось жидкости, омлет готов. На гарнир можно: свежие овощи и зелень. За 30 минут до обеда: - 0,5 л теплой воды, можно с соком лимона (или с лимонно-имбирной смесью с Детокс курса). Обед: Молоко (до 2,5%) - 2 ст.л. Помидоры - 1 порция Масло растительное - 1 ч.л. Соль, перец - по вкусу - ФИЛЕ РЫБЫ ПОД ОВОЩНОЙ ШУБОЙ (1 порция) ❗ Ингредиенты (на 2 порции, с расчетом на обед и ужин): Приготовление: 1. Морковь натереть на терке, лук порезать полукольцами. Обжарить овощи на капле растительного масла 5 минут. 2. Положить рыбу в форму для запекания, посолить и поперчить. Выложить сверху лук с морковью. 3. Обмазать нежирной сметаной или греческим йогуртом. Филе белой рыбы (любой) - 1 порция Морковь - 1 порция Лук репчатый - 1 порция Сметана 10% или греческий йогурт - 2 ст.л. Масло - растительное - 2 ч.л. Соль, перец - по вкусу 4. Для сочности блюда, закройте форму фольгой. Запекать при 180 градусах 35-40 минут. На гарнир обязательно: свежие овощи и зелень. ❗ |