Ѓа®б® — а«м§. ”ЁвҐбб ў Ё§®«пв®аҐ - royallib.com. Чарльз Бронсон Фитнесс в изоляторе
 Скачать 147.42 Kb.
|
Чарльз БронсонФитнесс в изолятореЯ посвящаю эту книгу моим братьям. С самым большим уважением, SR . Никто не хочет умирать! Так почему люди позволяют себе уходить? Почему убивают себя? Остановись и подумай, получи подход и силу! Даже хороший шаг будет сжигать калории и качать ваше сердце! Нет никаких оправданий - вы это знаете! «Самсон не жрал стероиды, а Геркулес не нуждался в дорогих беговых кроссовках – у них был рассудок! Тебе не нужен крутой спортзал или дорогие спортивные снаряды чтобы стать таким же сильным как я!» Чарльз Бронсон – это уникальная личность, которая не должна пройти незаметно в истории спорта. Помимо того что он ставил мировые рекорды по отжиманиям, скручиваниям тела, выходам вперёд, он известен как кулачный боец и просто чрезвычайно сильный человек. В своей книге «Solitary fitness» (точный перевод: хорошая физическая форма в изоляторе) он не придумывает ничего нового, он собирает воедино всё то, чему научилось человечество в процессе физического самосовершенствования. Тренировку он делит на две друг от друга зависящие части: тренировка тела (различные методики) и уход за организмом (питание, чистка организма и так далее). Чарльз приверженец изометрии, статических упражнений, как не странно, но он обошёл стороной и не указал имя Александра Засса протолкнувшего изометрию в массы. Большое внимание он уделяет растяжке (10 минут) и разогреву (10 минут) перед началом тренировки, во избежание травм. Классические упражнения с использованием своего веса, подручных предметов и при возможности вес сокамерников (вы могли бы отжиматься, держа на спине, пять человек?). Бой с тенью, бег и прочие аэробные упражнения. Дыхательная гимнастика, собственные дыхательные упражнения и упражнения заимствованные из практики йогов. Тренировка диафрагмы таза, весьма интересный момент, который весьма важен не только для женщин, но и для мужчин. Упражнения для глаз, дабы сохранить чёткое зрение в отсутствии естественного освещения. И многое другое входит в его программу по общей физической подготовке. Уход за телом состоит из правильной, полезной пищи, диеты, чистки организма, профилактики рака и сердечнососудистых заболеваний, управлении стрессом и так далее. Книга уникальна тем, что Чарльз предоставляет чёткую программу по дням, с питанием, диетой и упражнениями, для человека любого уровня физической подготовки. Вы можете начать тренироваться в любой момент. Единственное, что вам нужно это собственное желание. Безусловно, в книге вы возможно найдёте какие-то странные и безумные вещи. Один из примеров, это совет пробовать силу своего удара кулаком на крупнорогатом скоте. Но что вы хотите? Это Чарльз Бронсон!!! Человек, который вышибал не раз металлические двери и забирался на тюремную крышу. Пробивал бронированные стёкла голым кулаком. Ломал голым и безоружным до 16 тюремных охранников вооружённых дубинками и брал их в заложники. Как бы вы продержались в тюрьме повышенного уровня безопасности в течение 35 лет, большей частью находясь в изоляторе? И этот человек имеет до сих пор превосходное чувство юмора, пишет книги и рисует картины. Одним словом книга «Фитнесс в изоляторе» должна стоять на полке у каждого, кто заботится о своём здоровье, хочет жить долго и стремится быть в хорошей форме. ВВЕДЕНИЕ Первое, что ты на заметишь на страницах этой книги, это то что я пригласил профессиональную спортсменку для демонстрации некоторых упражнений. Многие удивляться зачем я пригласил Шторм, если бы можно было пригласить кого угодно с улицы. Я сделал так, потому что ты бы не увидел какие мускулы работают, если бы упражнения показывал человек с не развитой мускулатурой. Шторм тренировалась много лет, она не обычный обыватель, которых ты привык видеть. С помощью упражнений, приведенных в этой книге, ты не создашь тела, которое обеспечит тебе первое место на международном конкурсе бодибилдэров, но зато с их помощью ты будешь готов к любым ситуациям. Ты легко сможешь посещать любые тренажерные залы, не уступая большинству культуристов, употребляющих стероиды, при этом оставаясь абсолютным "натуралом". Свой прирост силы ты сохранишь на всю жизнь. Ты разовьешь внутренний центр энергии и силы, который уже не исчезнет. Эта книга не обучающий курс для бодибилдэров; она написана, чтобы помочь тебе развить максимальную силу, сохранив при этом максимальную подвижность и скорость. Нет ничего особенного в том, чтобы нарастить мышцы: я дрался с самыми накачанными и самыми лучшими, и всегда побеждал...Подумай об этом! Многие из вас читали обо мне или слышали о моих достижениях в демонстрации силы...и все это на питании одной тюремной баландой! Я являюсь примером для подражания; я - живое доказательство тому, что мои методы работают. Сотрудники Тюрьмы Ее Величества и МВД Великобритании стали очевидцами того, чего я смог достичь. Как-никак, они наблюдали за мной 24/365. Никто не сможет представить меня перед судом и заявить, что все это ложь - я призову 10 000 тюремных служащих стать моими свидетелями. SOLITARY COMMITMENT Я взял журнал для качков, рассмеялся и использовал его, как туалетную бумагу - это обман и надувательство, а они еще называют меня ПРЕСТУПНИКОМ! Весь этот вздор про протеиновые коктейли, таблетки, диеты - это всего лишь чушь и многомиллионный бизнес. Стероиды... кому они нужны? Зачем, для какой цели? Зачем покупать пару дорогих кроссовок для бега? Они не сделают тебя сильнее, тебя просто обманывают, так почему ты этого не видишь?. Но кто я такой, для того чтобы так рассуждать, как я могу доказать свои рассуждения... Читай дальше и ты узнаешь, и сэкономишь кучу денег. Как только ты прочтешь мою программу тренировок тебя больше не обманут. Впервые я собираюсь поделится секретами своих тренировок, которые стали легендарны в тюрьмах ПОИСКИ Чего ты хочешь? Как ты хочешь этого достичь? Как далеко ты готов зайти ради этого, потому что ничего не делая, ничего и не получишь. Чтобы получить тело, которое ты хочешь, придется много и тяжело работать, и когда оно у тебя будет, нужно будет тренироваться, чтобы сохранить его! Но ты будешь получать удовольствие от этого. Так что найди свои недостатки, решайся и начинай над ними работать! Не переступай границы нужной тебе цели, потому что я тебе так скажу: всякие Шварцнегеры во всем мире - это всего лишь накачанные чудики! Извини, Арнольд, но, по правде говоря, это все, что о тебе можно сказать. Это не только неестественно, но и чертовски смешно. Парни, вы никогда не будете довольны: если у вас бицепсы 52 сантиметра, вы хотите 53 - все это очень глупо! Я всегда говорю: что для тебя важно - это твое сердце, так что позаботься о нем... Держись своей собственной цели. Разденься, посмотри в зеркало - над чем нужно поработать? Сосредоточься на том, что ты видишь, а затем поставь перед собой задачу изменить это. За один месяц тренировок по моей программе ты увидишь реальную разницу, на все 100 процентов! Ты будешь выглядеть и чувствовать себя в 100 раз лучше. Тебе не нужен тренажерный зал и гири, дорогое велосипеды и беговые дорожки - это все ерунда! Перестань выкидывать деньги на то, что тебе не нужно. Пещерные люди использовали отягощения? Геркулес и Самсон ходили в качалку? Они принимали стероиды или глотали таблетки? Просто у них были яйца! Вспомни великих силачей в истории - например, Евгений Сандов... разве он изводил свое тело? Сидя в одиночной камере, я отказался от возможности ходить в тренажерный зал, а тренироваться с другими заключенными мне запрещается, так что я всегда наедине с самим собой. На один час в день меня выпускают тренироваться во двор, который представляет собой участок 6х9 метров! Это моя арена; я Гладиатор! Я тренируюсь под открытом небом в дождь, снег, ветер и солнце в любую погоду, шесть дней в неделю (неизменно) и это работает: я силен и могуч. В редких случаях, когда мне позволяют гулять во дворе с остальными заключенными, я их поднимаю. Я использую вес их тела как отягощения (конечно, с их разрешения, и если это не охранник). Я также поднимаю их на свою спину и бегаю с ними, двоих сразу. Я приседаю с ними, я делаю жим лежа с ними; жим лежа - для тех, кто не знает - лежа на спине, поднимать вес от груди вверх! Так что я сильный, не сомневайтесь в этом. О моей силе ходят легенды - однажды я поднял тюремного охранника и пробежался с ним. НЕ ДАЛЕЙ КАК Я ДЕЛАЮ, ДЕЛАЙ КАК Я ГОВОРЮ! ТВОЕ ТЕЛО ЭТО МАШИНА Теперь считайте, что я сказал вам всем - держаться подальше от стероидов. Они Вам не нужны. Плюс они сушат ваши яйца и наносят урон вашим внутренним органам. Мой путь будет делать трюк. Ешьте много каши и будьте уверены в себе. Не забывайте пить много жидкости. И, если вы когда то окажитесь в беде, и вы не сможете получить воду, пейте любую жидкость, пейте пот и мочу, если это необходимо! Вы должны выжить. Делаете все, чтобы выжить. Жизнь бесценна. Жизнь – мечта. Жизнь в очень коротка. Не теряйте её. Мои наилучшие пожелания всем! (За исключением тех жирных, вонючих, ленивых козлов, которые не дают нам людям полноценной жизни) Ниже вы найдете декларацию. Это ваша отправная точка, ваш первый смелый шаг к тренировкам вашей мечты. Вы когда-нибудь чувствовали удушие? Вдыхали глубоко воздух, которым бы обожгли себе легкие? Вы когда-нибудь хотели иметь силу на еще одно большое повторение? Все, что я прошу вас сделать это подписать эту маленькую декларацию, давайте, подписывайте и начнем! Во всяком случае теперь у вас есть цель, цель и цель, так что давайте к ней идти. РАСТЯЖКА В ОДИНОЧНОЙ КАМЕРЕ РАСТЯГИВАТЬСЯ ИЛИ НЕ РАСТЯГИВАТЬСЯ? Это здорово видеть вас сделавших «начало», и есть два пути мышления по этой главе книги. Проект связанный с преимуществами РАСТЯЖЕНИЯ и РАЗОГРЕВА был проведён среди многих сотен членов британской армии. Результаты были познавательными! Растяжение и Разминка перед тренировкой почти никак не отличались, а вот после тренировки все заканчивалось потянутыми мышцами. Бронсон, думал об этом! Вы думаете что Растяжение и Разминка почти не отличаются? Как вы думаете, что будет с вашим телом в шоковой ситуации? Например: Если бык, пришедший из поля, накинется на вас, то вы будете бежать или от шока просто стоять на месте? Почему кролики вытаращиться на автомобильные фары, столбенеют перед светом, не в состоянии двигаться, а затем... Х**к! Кролик тушеное мясо на ужин. Вы должны научить ваше тело узнать новые вещи. Я имею в виду, ваши мышцы имеют то, что называется ' мышечной памятью. Это означает, что футболист может по-прежнему выйти на поле и делать рефлекторное действие. Чтобы заставить его тело сейчас делать идеально определенные вещи, он должен в прошлом делать эти вещи, а также он должен тянуть мышцы. При растяжении и разогреву, идет оповещения вашего тела, то есть ваше тело готовиться для некоторых действий! Эта разминка начинает химическую реакцию внутри вашего тела и приводит мышцы в готовность. Ваше сердце готовится для внезапной дополнительной нагрузки, ваши легкие начинают хранить дополнительный кислород и уже ваши мышцы начинают заполняться через кровь кислородом. Так что вы должны на мой взгляд, разминаться. В основном разминка, как Мотор: вы облегчаете работу двигателя, в противном случае вы взрываете его. Ваше тело это тоже самое - вы можете повредить или потянуть мышцу или пучок сухожилия, или даже хуже. Важно для разминки начинать из небольшого изгиба и растяжения из стороны в сторону. Я делаю много хайкиков чтобы получить гибкие ноги. Важно, что вы делаете это! Никто не застрахован от бедствия или несчастного случая. Эта книга не о преподавании йоги. Все что я скажу это некоторые основные правила для растяжения. Некоторые движения, которые оказывают давление на поясничный (позвоночника) региона может быть опасным. Знаете ли вы, что при чихании можно вывихнуть один из дисков позвоночника. Если вы чихаете во время щипания ноздри вы можете перфорировать барабанную перепонку. Поэтому логично, что чрезмерное растягивание может сделать такой же ущерб, даже если вы не хотите. Я не собираюсь идти полностью в упражнения на растяжку на данном этапе, но я буду говорить все что нужно попробовать, вытянув в постели, прежде чем вы получаете в первой половине дня. Никогда не прыгать прямо из постели после пробуждения: испытания, проведенные на инфаркты жертв показало, что 10 процентов сердечных приступов произошло сразу же после резкого пробуждения. Если вам нужно спешить, сделайте некоторые растяжения перед тем, как ускориться. На следующей странице вы найдете основные примеры растягиваний. Даже дети могут легко сделать это. Например, скажем, вы тренировали ноги на тренировке, и на следующий день у вас они дубовые. Вы можете подумать, растяжка ног поможет им восстановиться. Я говорю НЕТ! МЫШЦЫ МОГУТ БЫТЬ ПОВРЕЖДЕНЫ ДАЖЕ ПРИ ПРОСТОЙ РАСТЯЖКЕ Каждый из ваших мышц имеет оболочку, покрытую его тонкой пленкой, которая может быть повреждена. Мелкие частицы кальция могут вырасти в поврежденных мышцах, давая вам много лет горя и боли. Эти частицы может быть удалены только через НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ операции, так что будьте осторожны! Я пугает вас или что? Бьюсь об заклад, многие так называемые умники спорта и ученые мира даже не знают большую часть того, что я уже сказал вам: Бронсон будет держать вас на верном пути! ЛУЧШЕ ХОРОШИЙ РАЗОГРЕВ Идеальный разминка сессии должна длиться от 10 минут до получаса. Как вы знаете, что вы разогрет? Если вы новичок, то вы будете наверняка знать в поте на лбу. Когда вы начинаете потеть это верный признак. Как вам согреться? Бег на месте, бег вокруг сада или что-нибудь, что обеспечивает хороший, полезный сердечный ритм. Так разогреваться быстрее, чем если бы вы были в состоянии покоя, а потом перешли на быструю ходьбу или бег. После прогрева переходите к растяжке. Делайте это перед каждой тренировкой, если не сказать иначе. Если вы можете прогреваться в вашей повседневной жизни, идя в магазин в быстром темпе туда и обратно, то вы готовы для некоторых простых растяжений. Простые растягивания Дотрагивайтесь пальцами рук с пальцами ног не сгибая колени (даже если вы только можете потянуться вниз до ваших колен или нижняя части ноги или лодыжки, то это хорошо). Мышечную память будет работать на вас уже со следующей тренировки, и вы будете растягиваться немного дальше с каждым разом. В конце концов вы сможете коснуться пальцами, и даже дальше. Голова Первое упражнение, наверное, знакомо вам еще с детского сада – это наклоны головой и круговые движения. Сначала делаем наклоны медленно, фиксируя голову в обычном положении, затем по очереди, ускоряя и переходя в круговые движение по часовой стрелке и против нее. Руки Теперь займемся руками. Расставляем их на ширине плеч, сжимаем кисти в кулаки и крутим по кругу. А теперь сделаем круговые движения в разные стороны, сгибая руки в локтях. Плечи Переходим к плечам. Сначала образно рисуем полукруг по очереди каждым, двигая плечами вперед и назад. Затем повторим то же самое одновременно. А теперь кисти сжимаем в кулаки, руки сгибаем в локтях параллельно полу на уровне плеч и сжимаем назад лопатки, поворачивая корпус влево и вправо. А теперь руки выпрямим вдоль тела и выполним маховые движения поочередно меняя руки вверх и вниз. Корпус Руки снова сгибаем на уровне плеч в локтях и теперь поворачиваем корпус влево и вправо. Ноги расставим по ширине плеч и наклоняемся: вперед, назад, влево и вправо. При боковых наклонах, можно одну руку держать на поясе, а другую вытянуть за голову. Вы еще не устали? Тогда продолжаем нашу разминку перед тренировкой. Наклоняемся вперед, пытаясь достать до пола ладошками. После этого крутим тазом, описывая круг по часовой стрелке и против часовой. Ноги Сначала выполним круговые движения каждой ступней. Поднимаем по очереди обе ноги, сгибая их в коленях. А затем поднимая, выпрямляем каждую ногу. После таких шагов можно выполнить приседания. Теперь попрыгаем на обеих ногах, а потом отдельно на каждой. Теперь немножко растянем мышцы. Для этого приседаем на корточки, вытянув одну ногу в сторону. Почувствуйте, как растягиваются мышцы. Затем делаем тоже самое, меняя ногу. А теперь из такого положения переносим вес с одной ноги на другую. Наша разминка перед тренировкой подошла к концу. Теперь можно вытянуть руки вверх, почувствуйте как, растягиваясь, ваши мышцы расслабляются. Теперь сделайте глубокий вдох и выдох, и можете переходить к основному комплексу упражнений, не боясь за свое здоровье. РАСТЯЖЕНИЯ - Коснитесь пальцы с пальцами, не сгибая колен; - Стоять вверх и вниз на цыпочках (икры); - Попробуйте коснуться потолок вашими руками; - Руками на вашей талии и слегка расставьте ноги согните из стороны в сторону; - Посмотрите прямо перед собой, поднимите одну ногу высоко перед собой, сохраняя её прямой (опирайтесь на стул, чтобы сохранить равновесие); - Лежа на животе попробуйте коснуться ваших ушей ногами; - Поверните голову в кругу, по часовой стрелке и затем против часовой стрелки; - На уровне плеч, держите ваши руки прямо на сторонах и сделать небольшие круговые движения руками, постепенно становится все больше и больше, но медленно(задняя и передняя мельница); Как время идет дальше, так вы будете развивать свои собственные, и более продвинутые, движения. Растяжение будет немного дальше с каждым разом. «Маленький трюк»: проведение растяжки на десять-пятнадцать секунд, то есть растягиваться до тех пор пока боль в мышцах не перешла на сухожилия, разница чувствуется. Те из вас, кто со слабой нижней части спины. Давайте я исправлю это. Это место, где боль обычно получает большинство людей - вам придется укрепить его. Если у вас есть слабые нижней части спины, то не хорошо делать приседания и наращивать мышцы живота. Делайте много гиперэкстензии (в соотношении 2:1). Например на 100 пресса – 200 гиперэкстензии. До тех пор пока боли в спине не пройдут. |