Рыбка пдф. СРС30, РАШИДОВ АЛЬФАРАБИ, ФИЗКУЛЬТУРА. Эссе Разработать комплекс упражнений для развития мышц кора и плечевого пояса
 Скачать 16.44 Kb.
|
|
СРС 30 – Рашидов Альфараби, группа 17-2. Эссе: Разработать комплекс упражнений для развития мышц кора и плечевого пояса. Большинство людей думают о корпусе как о хорошем прессе с шестью кубиками или подтянутым прессом. Но пресс имеет очень ограниченное и специфическое действие, и то, что эксперты называют «ядром», на самом деле состоит из разных мышц, которые проходят по всей длине туловища. Когда эти мышцы сокращаются, они стабилизируют позвоночник, таз и плечевой пояс и создают прочную основу для мощных движений конечностей. Для того, чтобы программы тренировок кора были эффективными, они должны быть нацелены на все эти группы мышц. Анатомия основных мышц Эксперты различают, какие мышцы они считают основными. Некоторые включают мышцы тазового дна. Следующий список включает в себя наиболее часто определяемые основные мышцы, а также менее известные группы: Прямая мышца живота: расположена вдоль передней части живота, это самая известная мышца живота, которую часто называют шестью кубиками из-за ее внешнего вида у подтянутых и худых людей. Прямая мышца: эта группа из трех мышц проходит от шеи до нижней части спины. Многораздельная: эти мышцы, расположенные под мышцей, выпрямляющей позвоночник, вдоль позвоночного столба, расширяют и вращают позвоночник. Наружные косые мышцы живота: расположены сбоку и спереди на животе. Внутренние косые мышцы: расположены под внешними косыми мышцами, они идут в противоположном направлении. Поперечные: расположен под косыми мышцами живота, это самая глубокая из мышц живота (мышцы талии) и оборачивается вокруг позвоночника для защиты и стабильности. Сгибатели бедра: расположенные перед тазом и верхней частью бедра, мышцы, составляющие сгибатели бедра, включают большую поясничную мышцу, подвздошную мышцу, прямую мышцу бедра, грудную мышцу и портняжный мышечный пояс. Средняя и минимальная ягодичные мышцы: они расположены сбоку от бедра. Большая ягодичная мышца, группа подколенных сухожилий, грушевидная мышца: расположены в задней части бедра и верхней части бедра. Приводящие мышцы бедра: они расположены на медиальной части бедра и втягивают ноги в среднюю линию. Подготовка к упражнениям Вместо того, чтобы изолировать пресс, упражнения на укрепление кора наиболее эффективны, когда туловище работает как единое целое, а передние и задние мышцы сокращаются одновременно. Эти упражнения должны быть многосуставными движениями, и вы должны следить за стабилизацией позвоночника. Фиксация живота - это базовая техника, используемая во время основной тренировки. Он включает в себя подтягивание пупка к позвоночнику, задействование поперечной мышцы живота для стабилизации спины и таза. Многие упражнения на укрепление кора можно выполнять дома без какого-либо оборудования. Некоторые тренировки можно выполнять, добавляя мячи для стабилизации и набивные мячи к своим обычным тренировкам. Также можно использовать продукты для балансировки, такие как мяч BOSU, балансировочная доска и качающаяся доска. Лучшие основные упражнения Исследователи сравнили различные упражнения для пресса и мышц кора на предмет их влияния на активацию брюшных мышц. В клинических условиях эти сравнения имеют тенденцию быть узкими по объему, оценивая одно или два упражнения на предмет их влияния на конкретный результат. Быстрая тренировка кора: если вы хотите простую и эффективную тренировку кора, эта программа не требует много времени или оборудования, но охватывает все основные мышцы кора. Тренировка стоя: вам не нужно вставать на пол для этой тренировки, в которой используются многие из лучших основных упражнений. Йога или пилатес: йога и пилатес также бросают вызов вашему равновесию, гибкости и силе торса. Для плечевого пояса: Махи рукой стоя.Это отличное динамическое упражнение, которое помогает увеличить приток крови к плечевому суставу. Выполнение этого упражнения как часть разминки перед выполнением упражнений для верхней части тела может улучшить подвижность и гибкость плеч и верхней части спины. Проход через плечо.Упражнение с прохождением через плечо помогает увеличить подвижность суставов, при этом задействуя окружающие мышцы плеча. Для этого упражнения необходимо держать длинную палку, например, метлу или трубу из ПВХ. Ряды от высоких к низкимПо словам Снайдера, тяги от высокого к низу действительно бросают вызов верхней части спины и грудным мышцам, которые обеспечивают большую стабильность плечевому суставу. Это упражнение требует ленты сопротивления. Вы также можете выполнять это упражнение в тренажерном зале, используя канатный тренажер. |