25 упражнений по физической культуре. 25_упражнений_физра (1). Контрольная работа Комплекс упражнений на все группы мышц
 Скачать 0.84 Mb.
|
|
МИНОБРНАУКИ РОССИИ Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования «САРАТОВСКИЙ НАЦИОНАЛЬНЫЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ИМЕНИ Н.Г. ЧЕРНЫШЕВСКОГО» Кафедра технологического образования Контрольная работа «Комплекс упражнений на все группы мышц» Студента 2 курса 201 группы Направление 44.03.01 Педагогическое образование профиль подготовки «Технология» факультета психолого-педагогического и специального образования Дорожкин Иван Саратов 2021 МИНОБРНАУКИ РОССИИ СодержаниеПочему нужно заниматься спортом? 2 Упражнения на руки и плечевой сустав: 3 Упражнения на мышцы туловища: 5 Упражнения на мышцы ног: 9 Упражнения для растяжки: 13 Литература: 15 Почему нужно заниматься спортом?Регулярные физические упражнения нормализуют кровяное давление, ускоряют метаболизм, улучшают мозговую деятельность и предупреждают преждевременное старение организма. Отличное настроение. Прилив сил – то, что последует за приятной усталостью после тренировки. Самостоятельные занятия должны быть обязательной составной частью здорового образа жизни студентов. Они восполняют дефицит двигательной активности и способствуют более эффективной подготовке к сдаче государственных тестов и нормативов. Тренировка включает в себя множество упражнений на все группы мышц. Любая тренировка не обходится без разминки, очень важно разогреть мышцы, перед тем, как нагружать их. Для разминки обычно выполняют ряд простых упражнений: 1) Взмахи руками; 2) Наклоны; 3)Повороты в стороны.    Упражнения на руки и плечевой сустав: Отжимания с поворотом. (12 повторений)Отжимания от пола (14 повторений) Регулярное выполнение упражнения повысит силу и подтянет обвисшую кожу рук. Встаньте в планку, носками упритесь в пол, живот напрягите. Медленно сгибайте руки, пока грудная клетка не окажется на расстоянии 3–5 см от поверхности. Вернитесь к начальной точке. Чтобы усложнить тренировку, стоит уменьшить площадь опоры и перейти к выполнению отжиманий на кулаках или попробовать сделать упражнение на 1 руке.  Подъём ноги на бицепс. (Левой и правой рукой по 12 повторений) Упражнение позволяет подкачать бицепс. Взяв в руки ногу. Согните локоть и прижмите к туловищу. Начните поднимать ногу и опускать.  Обратные отжимания  Необходимы 2 горизонтальные поверхности. Расположите одну за спиной, а другую — перед собой. Поставьте руки на заднюю поверхность, а на переднюю установите прямые ноги так, чтобы они были параллельны полу. Начните сгибать локти до прямого угла, после чего разгибайте их. Следите, чтобы локти не отклонялись в сторону. Жим сидя  Выполняется из сидячего положения. Возьмите снаряд обеими руками и поднимите его над головой. Начните медленно опускать гантель назад, после чего вернитесь в начальную точку. Упражнения на мышцы туловища:Наклоны с весом и без Упражнение для проработки нижней части спины. Его выполняют без утяжеления либо усложняют, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Отведите руки на плечи и за голову, поставьте ноги на ширине плеч. Колени присогнуты. С ровной спиной сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторов. Велосипед. (1 минуту) Уберите руки за голову и разведите локти в стороны. Не надо складывать руки в замок или давить ладонями на затылок — пальцы лишь слегка касаются головы. Поочерёдно сгибайте и выпрямляйте ноги, как будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим разворачивайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену.  Уголок (14 повторений) Как видно из техники выполнения, для этого упражнения потребуются включение рук – пусть небольшое, но если они у вас совсем слабые, то в упражнениях на пресс в какой-то момент вы перестанете прогрессировать именно из-за рук, которые не смогут удерживать тело ровно в течение долго времени. Если вы столкнулись с такой проблемой, мы советуем чередовать уголок с отжиманиями для того чтобы укрепить мышцы рук. Кроме того для прогресса на прессе мы рекомендуем чередовать уголок с силовыми упражнениями на пресс, например, сит-апы и V-сит-апы – тогда эффект будет максимальным!  Планка (30 секунд) Необходимо занять горизонтальное положение, опираясь на локти и пальцы ног. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки согнуты в локтях под 90 градусов. Лицо смотрит вниз, или немного вперед. Пресс напряжен. Можно начать с режима 15 секунд в планке, 30 секунд отдыха и 3-4 повторений. Постепенно увеличивая время выполнения упражнения с 15 секунд до 60 и более. Выполнять упражнение необходимо 2-3 раза в сутки. Оно хорошо укрепляет все мышцы корпуса, в том числе и пресс.  Супермен (10 повторений) Главным упражнением на мышцы спины выступает гиперэкстензия. Она развивает выпрямители спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Также это упражнение улучшает осанку, помогает повысить показатели в становой тяге и приседаниях. Лечь на живот, напрячь мышцы пресса, максимально прижав их к позвоночнику, стопы расставить на ширине плеч, руки поднять. На выдохе оторвать от пола ноги, руки и грудной отдел. Поднять их на ту высоту, на которую позволяют возможности. Зафиксироваться в верхней точке на 5-10 секунд. На вдохе плавно вернуться на пол.  Ножницы Это упражнение хорошо растягивает подколенные сухожилия, а также укрепляет брюшные мышцы. Исходное положение: Лягте на спину. Поднимите одну ногу под углом в 90 градусов к полу. Обхватите её двумя руками за лодыжку, затем, немного приподнимите над полом другую ногу. В идеале обе ноги должны быть абсолютно прямыми. Упражнение: Приподнимайте туловище и мягко тяните к своему лицу ногу. Сделайте несколько повторов на каждую ногу. Во время упражнения - ноги, голову и плечи на пол не опускайте. Плечи старайтесь держать расправленными.  Гиперэкстензии (14 повторений) Классический вариант упражнения выполняют на специальном тренажере для гиперэкстензии. Он представляет собой станок с платформами для фиксации корпуса и ступней. При этом прокачиваются не только мышцы спины, но также задняя часть бедра (бицепс бедра) и ягодицы.  Боковой мостик (20 повторений) лёжа на боку, облокотившись на локоть, с втянутыми и прижатыми к полу пальцами, и ладонью, положить вторую руку на талию; ноги находятся друг на друге, касается пола только нижняя из них; спина выпрямляется, живот втягивается; на выдохе тело поднимается и образует идеально прямую линию; момент укрепления мышц фиксируется; тело медленно опускается обратно. Во время упражнения нельзя, чтобы провисал живот. Для начинающих предпочтительна планка на боку с согнутыми в коленях ногами.  Подъём корпуса в сед (20 повторений) Исходное положение: Лягте на спину, оба колена согнуты. Руки обхватывают колени. Голова и плечи приподняты над полом. Упражнение: Приподнимите туловище и коснитесь грудью согнутых колен. Затем выпрямите ноги. Руки поднимите вверх. После этого вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторов. Во время упражнения - ноги, голову и плечи на пол не опускайте.  Качели (48 повторений) Исходное положение: Лягте на спину, обе руки за голову, и оба колена согнуты. Упражнение: Приподнимайте туловище и поверните его вправо, левым локтём касаясь правого колена. При этом одновременно выпрямите левую ногу. Затем вернитесь в исходное положение. Аналогично выполните поворот влево. Сделайте несколько повторов на каждую ногу.  Упражнения на мышцы ног:Приседания. (20 повторений) Найдите удобное и достаточно просторное место, встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Чтобы выполнить стандартное приседание, нужно держать спину прямо. После чего начните медленно опускать бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу. В нижнем положении остановитесь, задержите так тело на 1-2 секунды на выдохе и вернитесь в начальное положение. Движения должны напоминать ход тела при усаживании на стул. Вес тела должен быть на пятках. Руки можно выставить вперед, чтобы помочь телу держать баланс. В конце упражнения важно почувствовать некоторую мышечную усталость, чтобы убедиться, что мышцы тренируются эффективно. Также следите за тем, чтобы: — колени, бедра и пальцы ног были направлены вперед; — ягодицы оставались выше уровня колен; — сами колени не выходили за пределы пальцев ног; — грудь приподнята и расправлена, а плечи опущены; — спина прямая; — ступни, как и колени, «смотрят» вперед; — мышцы живота немного напряжены.  Прыжки на корточках. (20 повторений) Шаг 1: Для баланса, держите баскетбольный или волейбольный мяч на уровне груди. Вы можете держать мяч с обеих сторон двумя руками перед собой или обнять мяч. Шаг 2: Присесть, удерживая мяч. Убедитесь, что вы смотрите прямо вперед, у Вас прямая спина и что вы не касаетесь пятками пола (стоите на цыпочках). И самое главное, убедитесь, что ваши бедра параллельны земле. Шаг 3: Прыжок в сидячем положении на высоту 8 -13 см. Держите ваши бедра параллельны. Приземлившись ,вы закончите первое повторение. Шаг 4: После завершения каждого повторения (каждой посадки), вы должны оказаться, в начальном сидячем положении (описанном выше). Затем выполняйте следующий прыжок (повторение). Шаг 5: Последнее повторение в подходе, нужно выполнить, взлетая так высоко, как только можете. Например, если вам необходимо сделать 1 подход по 15 повторений, вы будете делать 14 прыжков на корточках выпрыгивая на 8 – 13см вверх и на 15 прыжок, вы должны взлететь так высоко, как только можете.  Приседания выпады. (15 повторений) Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ладони располагаются на поясе или сложены вместе возле груди. Сделайте вперед широкий шаг одной ногой. Передняя стопа должна находиться полностью на полу, а задняя ― на носке. На вдохе необходимо плавно опуститься в присед. Бедро передней ноги располагается параллельно полу, между бедром и голенью образуется прямой угол. Колено не выходит вперед носка. Пятка и колено задней ноги находятся на одной линии, при этом колено не соприкасается с поверхностью пола. Не подавайте корпус вперед, спина прямая, плечи опущены. Не смотрите себе под ноги, взгляд направлен вперед. Не вращайте тазом, он остается стабильным. Тазовые косточки смотрят вперед. На выдохе выполните резкий подъем таза. Опора тела фиксируется на пятке передней стопы. Во время подъема напрягите мышцы ягодиц и пресса. Так вам будет легче удерживать равновесие. Повторите упражнение на другую ногу. Отдохнув около одной минуты, можно выполнить еще 2-3 подхода на каждую ногу.  Прыжки. (30 секунд) Встаньте прямо, стопы сведены вместе, руки опущены. Согните колени и сделайте прыжок. В прыжке одновременно разведите ноги чуть шире плеч и поднимите руки через стороны вверх, можете сделать хлопок на головой. Сделайте прыжок в исходное положение. Повторяйте прыжки в быстром темпе.  Приседания с утяжелителем. (10 повторений) Встаньте прямо, ноги на ширине или чуть шире плеч. Сомкните руки перед собой, держа кулаки на уровне лица. Приседая, отводим ягодицы назад и как бы садимся на невидимый стул.  Упражнения для растяжки:Кобра (30 секунд) Ложимся на живот, соединяем стопы, кладем кисти рук под плечи. Ладони полностью прижимаем к полу на ширине плеч или чуть шире. Со вдохом медленно начинаем поднимать грудную клетку, руки остаются согнутыми в локтях. Плечи отводим назад и вниз.  Растяжка бицепсов (30 секунд)  Растяжка икр (30 секунд)  Поза ребёнка (30 секунд) Это упражнение взято из йоги, и оно отлично растягивает ягодичные мышцы, бедра и разгибатели позвоночника. А также помогает снять боль и напряжение в позвоночнике, шее и плечах. Чтобы выполнить упражнение правильно, нужно опустить руки и колени на пол, бедра упираются в пятки. Нагнитесь, выгибая ягодицы назад и выставляя руки перед собой. Живот должен коснуться верхней части бедер. Глубоко дышите и попытайтесь расслабить области напряжения. Удерживайтесь в таком положении до появления дискомфорта, но не больше одной минуты.  Растяжка груди (30 секунд)  Весь список этих упражнений подойдёт как начинающему, так и более продвинутому спортсмену, все зависит лишь от количества повторений каждого упражнения. Данные упражнения помогут не только для поддержания своей формы, но и помогут развить выносливость, укрепить мышцы тела, набрать мышечную массу. Эти упражнения просты в повторении, поэтому отлично подойдут для домашней тренировки. Литература:https://www.ua-football.com/sport-i-zdorovie/siz-news/1619183872-kak-nakachat-ruki-v-domashnih-usloviyah-programma-trenirovok-dlya-muzhchin-i-zhenschin.html https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/kak-ukrepit-spinu-luchshie-uprazhneniya-na-spinu-kotorye-mozhno-vypolnyat-doma-polza-vred-i-chem-mozhno-zamenit-1833385/ https://style.rbc.ru/health/601ad0769a7947bab3b4f477 https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhnenie-ugolok-dlya-pressa.html |