Методические указания ГТО _долголетие. Методические рекомендации по подготовке к сдаче норм гто (ixxi ступени) в группах по программе Московское долголетие
 Скачать 1.25 Mb.
|
|
| | | IX ступень | X ступень | XI ступень | Теория | Практика |
| 1 | Теоретическая подготовка. Ознакомление с техникой безопасности | 1 | 1 | 1 | 4 | |
| 2 | Бег на короткие дистанции | 12 | | | | 12 |
| 3 | Бег на длинные дистанции | 12 | | | | 12 |
| 4 | Ходьба | | 12 | 12 | | 24 |
| 5 | Смешанное движение | | 12 | 12 | | 24 |
| 6 | Скандинавская ходьба | 12 | 12 | 12 | | 36 |
| 7 | Подтягивание на высокой перекладине; на низкой перекладине 90 см | 10 | | | | 10 |
| 8 | Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье | 10 | 10 | 10 | | 30 |
| 9 | Поднимание туловища из положения лежа на спине | 10 | 10 | 10 | | 30 |
| 10 | Сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью | | 10 | 10 | | 20 |
| | Контрольные испытания | 1 | 1 | 1 | 1 | 4 |
| | Итого часов: | 68 | 68 | 68 | 4 | 202 |
Рекомендации по выполнению видов испытаний комплекса ГТО и подготовке к ним.
Бег 1000, 1500, 2000, 3000 м - определение развития выносливости. Бег на выносливость проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Испытание (тест) выполняется из положения высокого старта. Группа участников выстраивается за 3 метра до стартовой линии. Помощник стартера называет участника, тот называет свой номер.
По команде "На старт!" участники занимают свои места перед линией старта. После выстрела стартера из пистолета или команды "Марш!" они начинают движение.
При беге участникам запрещается наступать на линию бровки с левой стороны, что приведет к сокращению дистанции.
Результат фиксируется хронометром в минутах и секундах с точностью до 0,1 с.
Предпочтительно трасса должна иметь кольцевую форму с кругами по 500 метров, что позволит видеть всех участников и вовремя оказать медицинскую помощь. Максимальное количество участников в одном забеге на дистанцию 1000 - 2000 м не более 15 человек, 3000 м - не более 20 человек.
Смешанное передвижение - овладение прикладными навыками, определение развития выносливости. Смешанное передвижение состоит из бега, переходящего в ходьбу в любой последовательности. Смешанное передвижение 1, 2, 3 км на стадионе или любой ровной местности. Группа участников выстраивается за 3 метра до стартовой линии. Помощник стартера называет участника, тот называет свой номер.
По команде "На старт!" участники занимают свои места перед линией старта. После выстрела стартера из пистолета, или команды "Марш!" они начинают движение. Сочетание отрезков ходьбы и бега каждый участник выбирает самостоятельно в зависимости от самочувствия. Рекомендуется тестируемым I ступени начинать испытание с бега и по мере усталости переходить на ходьбу, для старших возрастных групп целесообразно начинать испытание с ходьбы, причем ее темп каждый выбирает по самочувствию, затем можно увеличить частоту шагов и перейти на ускоренную ходьбу, а при хорошем самочувствии на бег.
Скандинавская ходьба -- определение развития выносливости. Скандинавская ходьба проводится по пересеченной местности. Дистанции для участников прокладываются на дорожках парков, лесопарков по ровной или слабопересеченной местности. После измерения дистанции и определения трассы она с обеих сторон размечается флажками, гирляндами, лентами шириной не менее 5 метров.
Старт и финиш лучше организовать в одном месте. Соответственно на старте должен быть широкий коридор до 10 - 15 метров.
Техника выполнения испытания
Выполнение испытания представляет собой ходьбу с палками, по структуре движения напоминающую ходьбу на лыжах. Палка держится за рукоятку, дополнительно на запястье одевается петля, которая позволяет не выронить палку.
Цикл движения включает в себя чередование отталкивания ногой и противоположной рукой. В фазе переноса ноги одновременно выносится противоположная рука с палкой и в момент контакта ноги с опорой устанавливается конец палки на грунт под острым углом к горизонту в сторону движения. В это время начинается давление на палку, облегчая отталкивание ногой.
Участники объединяются в заходе с учетом возраста, пола и физической подготовленности.
При необходимости участникам предоставляются палки, высота которых подбирается с учетом роста и физической подготовленности участников.
Высота палок подбирается исходя из роста участника. Формула для определения высоты палок рассчитывается путем умножения рост человека в сантиметрах на величину коэффициента 0,68 (+/-5 см).
Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине, подтягивание из виса на высокой перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу/о гимнастическую скамью/о сиденье стула - определение развития силы и силовых способностей.
Подтягивание из виса на высокой перекладине
Упражнение выполняется в спортивных залах или на открытых площадках.
У каждого снаряда должны находиться:
- столы и стулья (включая стул для участника);
- табличка с порядковым номером снаряда и судейской бригады;
- магнезия;
- наждачная бумага;
- материя для протирки грифа перекладины;
- разновысокие банкетки (стремянка) для подготовки перекладины и принятия участником исходного положения;
- гимнастический мат под перекладиной для обеспечения безопасности участников.
Техника выполнения испытания
Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и ноги прямые, ноги не касаются пола, ступни вместе.
Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение 1 с.
Испытание выполняется на большее количество раз.
Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи.
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается;
- нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки и в коленных суставах ноги;
- нарушение техники выполнения испытания:
- подбородок тестируемого ниже уровня грифа перекладины;
- фиксация исходного положения менее 1 с;
- подтягивание осуществляется рывками или махами ног (туловища);
- явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.
Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине
Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, споты вместе, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.
Высота грифа перекладины для участников I - IX ступеней - 90 см по верхнему краю.
Для того чтобы занять исходное положение, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает исходное положение.
Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, возвращается в исходное положение, зафиксировав на 1 с и продолжает выполнение испытания. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи.
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
- нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки, отсутствии прямой линии тела между головой, туловищем и ногами;
- нарушение техники выполнения испытания:
- подтягивание выполнено с нарушением прямой линии "голова - туловище - ноги";
- подбородок тестируемого не поднялся выше грифа перекладины;
- явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук;
- отсутствие фиксации на 1 с исходного положения.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу
Тестирование проводится в гимнастическом (спортивном) зале или на универсальной спортивной площадке. Место выполнения испытания необходимо оградить лентой, для того чтобы тестируемому никто не мешал в достижении максимального результата.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.
Засчитывается количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи.
Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 1 с, продолжить выполнение испытания.
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
- нарушение требований к исходному положению (постановка рук не соответствует исходному положению, отсутствие прямой линии тела между плечами, туловищем и ногами);
- нарушение техники выполнения испытания;
- нарушение прямой линии "плечи - туловище ноги";
- отсутствие фиксации на I с исходного положения;
- превышение допустимого угла разведения локтей;
- разновременное разгибание рук.
Сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью
(о сидение стула)
В возрастной группе 60 - 69 лет (X ступень) мужчины выполняют сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью, в возрастной группе 70 лет и старше (XI ступень норм ГТО) - о сиденье стула. Остальные требования к выполнению испытаний и недопущению ошибок аналогичны требованиям испытания "Сгибание разгибание рук в упоре лежа на полу".
Поднимание туловища из положения лежа на спине - определение скоростно-силовых способностей. Поднимание туловища из положения лежа на спине выполняется из исходного положения: лежа на спине, на гимнастическом мате, руки за головой "в замок", лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.
Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 мин, касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в исходное положение. Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.
Для выполнения испытания (теста) создаются пары, один из партнеров выполняет испытание (тест), другой удерживает его ноги за ступни и голени. Затем участники меняются местами. При наличии специализированного лицензионного оборудования для выполнения нормативов испытаний (тестов) комплекса ГТО, удержание ног может осуществляться участником в специальном пазе спортивного снаряда самостоятельно.
Ошибки, при которых выполнение не засчитывается:
- отсутствие касания локтями бедер (коленей);
- отсутствие касания лопатками мата;
- размыкание пальцев "из замка";
- смещение таза (поднимание таза);
- изменение прямого угла согнутых ног.
Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье – определение развития качества гибкость. Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье выполняется из исходного положения: стоя на гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10 - 15 см. Участник выполняет упражнение в спортивной форме, позволяющей судьям определить выпрямление ног в коленях (шорты, леггинсы).
При выполнении испытания по команде судьи участник выполняет два предварительных наклона, скользя пальцами рук по линейке измерения. При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение 2 с. Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком "-", ниже - знаком "+".
УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН
| | Тема занятий | Кол-во часов | Описание занятий |
| 1 | Техника бега на длинные дистанции. | 8 | Строевые упражнения. Упражнения для рук и плечевого пояса. Упражнения для шеи и туловища, ног. |
| 2 | Техника бега на короткие дистанции | 8 | Строевые упражнения. Упражнения для рук и плечевого пояса. Упражнения для шеи и туловища, ног. Дозированный бег по пересеченной местности от 3 мин до 20 м. |
| 3 | Интервальная тренировка - чередование скорости ходьбы. Смешанное передвижение | 9 | Дозированное передвижение. Бег по пересеченной местности от 3 мин до 15 м (для разных возрастных групп). |
| 4 | Скандинавская ходьба | 9 | ОРУ: Наклон головы вперед и назад Повороты головы направо, налево Круговые движения палками перед собой Круговые движения бедрами. Опираться на палки, палки перед собой Поднимание бедра вверх, в стороны Отведение бедра в сторону выполнять до угла 90° Круговые движения голеностопом Нога расслаблена, слегка согнута в колене Перекаты с пятки на носок Лица пожилого возраста, имеющие средний уровень тренированности, в течение первых десяти занятий проходят 800 м. за 20 мин. Частота сердечных сокращений (ЧСС) не превышает 90-110 уд./мин. На последующих занятиях длина дистанции и время прохождения увеличиваются. При прохождении 1600 м. - 2400 м. ориентировочное время - 30 мин. (ЧСС 100-110 уд./мин.). При прохождении 3200 м ориентировочное время - 30-35 мин. (ЧСС 110-120 уд./мин.). При прохождении 5 км ориентировочное время - 40-45 мин. (ЧСС 120-130 уд./мин.). Ходьба выполняется непрерывно, без остановок. Лица пожилого возраста, имеющие уровень тренированности выше среднего, начинают занятия с дистанции 1600-2400 м. в пределах 30 мин. (ЧСС 100-110 уд./мин.). На следующем этапе продолжительность ходьбы увеличивается до 40-60 мин. (ЧСС 130-150 уд./мин.). В конце тренировочного занятия вы- полняются упражнения на гибкость (растяжку). Включается 5-6 упражнений. После окончания упражнений на растяжку необходимо сделать 5-10 глубоких вдохов и полных выдохов. |
| 5 | Упражнения на развитие гибкости с помощью партнера. | 8 | Упражнения с широкой амплитудой движения. Упражнения с помощью партнера (пассивные наклоны, отведения ног, рук до предела, мост, шпагат). |
| 6 | Упражнения на развитие гибкости с отягощением. | 8 | Упражнения с гимнастической палкой или сложенной вчетверо скакалкой: наклоны и повороты туловища с различными положениями предметов (вверх, вперед, вниз, за голову, на спину); перешагивание и перепрыгивание, «выкруты» и круги. |
| 7 | Упражнения на развитие гибкости на снарядах. | 8 | Упражнения на гимнастической скамейке. |
| 8 | Упражнения на развитие силовых качеств | 9 | Передача медицинбола одной рукой от плеча, снизу, сбоку, крюком, двумя руками снизу, из-за головы. Подъем туловища из положения лежа. Поднимание гантелей к груди – на бицепсы. Выполнять из различных исходных положений. Сгибание кистью теннисного мяча. Сед на полу, спиной к возвышению опираясь руками. Разгибание рук с прогибом до упора лежа сзади. Приседание, с отягощением удерживая вес в выпрямленных руках над головой. Поднимание на носки с отягощением. Вставание из приседа, удерживая вес сзади. |
| 9 | Контрольные нормативы | 1 | Сдача контрольных нормативов ГТО |