)
Комплекс упражнений утренней гимнастики
№
|
Содержание упражнения
|
Дозировка
|
Методические указания
|
1
|
Ходьба на месте
|
30 секунд
|
Дыхание произвольное, глубокое. Высоко поднимать колени. Темп увеличивать постепенно.
|
2
|
Круговые движение рук, кисти на плечах
|
Под счет 1,2,3,4.
По 8 раз в
каждую
сторону
|
Дыхание произвольное, глубокое. Круговые движения вперед и назад.
|
3
|
Упражнение “Вращение плечами”
1. Опустить руки вдоль туловища
и начать выполнять
вращательные движения
плечами по кругу.
|
Понемногу увеличивать амплитуду, стараясь хорошо размять суставы.
|
4
|
Упражнение “Вращение локтями”
1. Поднять руки параллельно полу и выполнить
вращательные движения
предплечьями.
|
5
|
Упражнение “Вращение запястьями” 1. Согнуть руки в локте и начать вращать запястьями по кругу.
|
|
Гимнастика шеи. Уделить особое внимание этой области, так как имеются проблемы.
|
6
|
Упражнение “Маятник”
Из положения “голова прямо” делаем наклоны в стороны.
Наклоняем голову вправо. Немного тянем, чтобы держать голову не было так легко.
Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево.
|
Делаем так 3-5 раз для каждой стороны.
|
В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7-10 секунд.
Упражнение выполняется медленно, без резких движений.
|
7
|
Упражнение “Пружина”
Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку.
Держимся так 10 секунд.
Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на секунду и тянем подбородок вверх.
Голова снова на месте.
|
Делаем 3-5 раз для
каждого
направления.
|
При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте.
Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз.
|
8
|
Упражнение “Гусь”
|
Так по 3-5
|
Все эти развороты делаются из
|
|
1. Тянем подбородок вперед.
Голова уходит вслед за ним.
2. Затем из этого положения
тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд.
3. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом
делаем то же самое в сторону
правой части груди.
|
раз к
каждому
плечу.
|
положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.
|
9
|
Упражнение “Взгляд в небо”
Из положения “голова прямо” делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся.
Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет.
Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд.
Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду.
Поворачиваем голову в другую сторону.
|
Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.
|
|
10
|
Упражнение “Рамка”
Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом.
Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок.
Сидим так 10 секунд, затем
возвращаемся в исходную, опускаем руку.
Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону.
|
Делаем по 3 повтора в каждую сторону.
|
Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах. В исходной позиции замираем на 1 секунду.
|
11
|
Упражнение “Самолет”
Разводим руки в стороны
подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки.
Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое. Затем на левое.
|
Делаем так 3 раза.
Делаем 2 раза по 10 секунд.
|
То есть, сначала наклоняем руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.
|
12
|
Упражнение “Цапля”
|
5 раз
|
В этом упражнении ваша задача
|
|
Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто собираемся на них опираться сидя.
Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же.
Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо, отдыхаем так и снова изображаем цаплю.
|
Сидим так
10 секунд.
Отдыхаем так 3 секунды
|
быть похожим на цаплю.
|
13
|
Упражнение “Растяжка”
В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько,
насколько это возможно.
Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе.
Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой.
Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка.
Задача - подбородком коснуться груди.
После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.
Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и
влево.
Разворачиваем голову максимально вправо и влево.
|
Повторяем по 2-3 раза для каждой из сторон.
|
|
14
|
Упражнение “Вращение тазом”
Положить руки на талию, ноги расставить шире плеч.
Начать вращать тазом по кругу, как будто рисуя круг ягодицами.
|
По 10 раз в каждую сторону вращения.
|
Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.
|
15
|
Упражнение “Вращение ногами”
Руки остаются лежать на талии, ноги ставим ближе друг к другу.
Отрываем одну ногу от пола и начинаем вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав.
|
|
Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.
|
16
|
Упражнение “Вращение коленями”
Наклоняем корпус, слегка сгибаем колени и кладем на них ладони.
Начинаем вращать коленями.
|
|
Пятки не отрываются от пола.
|
17
|
Упражнение “Вращения стопой”
Встать прямо, положить руки на талию.
Поднять колено вверх.
Начать вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав.
|
По 10 раз на каждую ногу
|
Стараться вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.
|
18
|
Наклоны в сторону для пресса и косых мышц
1. Положить руки на пояс и начать выполнять
попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой.
|
По 10 раз в
каждую
сторону
|
|
19
|
Упражнение “Мельница”
Встать прямо, руки развести в стороны, ноги поставить широко.
Начать делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться ноги
противоположной стороны сначала одной рукой, потом другой.
|
|
Держать спину прямой, не напрягать шею, отводить плечи от ушей.
|
20
|
Боковые выпады для разминки ног
Расставить широко ноги, руки сложены возле груди.
Начать приседать, перенося вес тела на правую ногу до параллели с полом. опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной.
Затем выпрямиться и сделать выпад на левую ногу.
|
|
|
21
|
Ходьба на месте с захлестом голени
Встать прямо, руки согнуть в локтях, ладони смотрят вперед.
Начать идти на месте, поднимая высоко ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища.
|
30 секунд
|
Ногами делать захлесты, как будто пытаясь ударить себя пятками по ягодицам.
|
22
|
Приседания
|
15 раз
|
Дыхание произвольное, глубокое. Темп увеличивать по-
|
|
|
|
степенно.
|
23
|
Упражнение “Ягодичный мостик”
Лечь на спину, согнуть ноги и поставить ступни чуть шире плеч.
Руки убрать вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
С упором на всю поверхность ступни, поднимать таз максимально вверх.
Затем плавно опустить его в исходное положение.
|
3 подхода, по 15
повторений.
|
Между подходами делать отдых на 20-30 секунд.
|
24
|
Ходьба на ягодицах
Сесть на пол.
Выпрямить ноги и держать их в расслабленном состоянии.
Руки согнуть в локтях, слегка прижать к туловищу.
Начать передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные
мышцы.
|
15 раз
|
|
25
|
Упражнение “Велосипед”
Лечь на пол, руки убрать за голову или положить их вдоль туловища.
Поднять ноги, слегка согнув в коленях.
Начать делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
|
3 повтора по 30-40 секунд
|
Плавно сменять ноги, держать корпус статично.
|
26
|
Подъёмы ног лёжа на боку
Лечь набок, руку согнуть в локте и подставить под голову.
На другую руку сделать упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
Начать поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускать.
|
По 10 раз на каждую ногу
|
|
27
|
Упражнение “Ножницы”
Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела и прижать к полу.
Поднять ноги над полом и выполнить скрещивающиеся
движения.
|
30 секунд
|
Во время выполнения упражнения следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний
|
|
|
|
пресс. Если сложно держать ноги на таком уровне, поднять их немного выше. Если чувствуется, что поясница отрывается от пола, поднять ноги чуть выше. Следить за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
|
|
Гимнастика для спины
|
|
|
28
|
Упражнение “Лодочка”
Лечь на пол лицом вниз. Потянуть руки вперед, а ноги — назад.
Выдыхая, напрягать ягодицы и поясницу.
Поднять верхние и нижние конечности от пола.
Задержаться в «позе
Супермена» на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опуститься в исходное положение.
|
3 подхода, по 10
повторений
|
Избегать инерционных подбрасываний конечностей. Не запрокидывать резко голову при подъеме. При выполнении руки и ноги удерживать прямыми.
|
29
|
Упражнение “Кошка”
Сделать глубокий выдох и подкрутить таз внутрь, при этом округлить спину и опустить голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.
На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
Вновь вдохнуть и прогнуть спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.
Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.
|
10-15 раз
|
Встать на коврик на четвереньки; плотно поставить ладони на пол, пальцы направить вперед; убедиться в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом.
|
30
|
Упражнение “Кобра”
Лечь на пол, лицом вниз, ноги вытянуты и сведены вместе. Ладони расположены по бокам на уровне плеч.
На вдохе плавно оторвать верхнюю часть тела от пола и подняться, удерживая руки согнутыми в локтях.
|
30-40 секунд по 2 раза
|
Все тело должно быть напряжено, но не сковано.
|
|
Выполнить два цикла дыхания спокойно и медленно, затем на вдохе поднять тело еще выше, стараясь прогнуться в грудном
и поясничном отделе позвоночника. На руки не давить!
Полностью выпрямить руки, вытянуть шею, направляя подбородок вниз, по направлению к груди.
Провести еще два полных цикла дыхания.
Затем увеличить прогиб в пояснице и грудном отделе, пытаясь выгнуть позвоночник и направляя голову назад без перегиба в шее.
|
|
|
31
|
Упражнение “Пловец”
Лечь лицом вниз, немного прогнуть спину и вытянуть руки вперед, полностью выпрямив их. Ноги при этом также должны быть распрямлены, а пальцы ног
касаться пола.
Упор подбородком в пол. Медленно поднимать вверх руку. Вместе с ней, параллельно, поднимать на ту же высоту и противоположную ногу.
Задержавшись на несколько секунд на амплитуде, опустить их, и одновременно поднять другие руку и ногу.
|
30-40 секунд
|
Слишком высоко не нужно поднимать конечности.
Выполнять поочередное поднятие пар рука-нога, контролируя каждое свое движение. Стараться не опускать конечности на пол, а постоянно держать их в нескольких миллиметрах над его поверхностью. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными.
|
32
|
Подъем корпуса, лежа на животе
Лечь на живот. Живот плотно прижат к полу.
Медленно прогнуть корпус вверх, разгибаясь в грудном отделе.
Развернуть плечи назад и постараться свести лопатки.
Прочувствовать напряжение мышц между лопатками. Постараться сохранить его.
Зафиксироваться в этой позе и удерживать достигнутое
|
3 подхода по 20-30 секунд
|
Не разгибаемся в пояснице, а именно в грудном отделе, копчик чуть подвернут. Не
запрокидывать голову назад, держать параллельно полу
|
|
положение корпуса мышцами спины в течение 20-30 секунд.
6. Затем медленно опуститься в исходное положение и расслабиться.
|
|
|
33
|
Восстановление дыхания с наклоном
Поднять прямые руки над головой и сделать глубокий вдох.
На выдохе наклонить корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью.
|
|
| |
Скачать 25.51 Kb.