№
|
Содержание
|
Дозировка
|
1.
|
Бег с захлестом коленей
Вам потребуется выполнить бег на месте с захлестом голени. Во время тренировки руки работают в противоход с ногами, спина прямая, пресс напряжен, голова смотрит вперед.
|
20 захлестов на каждую ногу
|
2.
|
Прыжки в сумо-приседе
Поставьте ноги вместе, выпрямите спину, напрягите живот, руки разместите “по швам”. Далее через прыжок примите позицию сумо-приседа. То есть ноги широко расставлены и согнуты в коленях, вес располагается посередине, таз опущен максимально вниз, стопы развернуты, корпус наклонен. Во время выполнения сумо требуется коснуться кончиками пальцев пола. Через прыжок вернитесь в начальную позицию.
|
20 приседаний
|
3.
|
Горизонтальный бег
Встаньте в планку, ноги должны опираться на носки. Проследите, чтобы в стартовом положении ваш пресс был напряжен, спина выпрямлена. Голова смотрит перед собой в пол. Далее начните поочередно подтягивать колено к груди, выполняя такие же действия, как при обычном беге на месте.
|
20 подтягиваний колена на каждую ногу
|
4.
|
Разведение ног с боксированием
Начальная позиция – правая нога выставлена вперед, левая назад, на небольшом расстоянии друг от друга. При этом левая рука вытянута вперед, правая рука согнута возле корпуса, обе кисти сжаты в кулаки. Вес располагается в центре. Начните разводить и сводить ноги в прыжке, одновременно выполняя боксирующие движения руками.
|
25 ударов рукой на каждую руку
|
5.
|
Конькобежец
Стартовое положение предполагает, что вы стоите на одной согнутой ноге, вторая неопорная нога также согнута и занесена за опорную, не касаясь пола. Тело наклонено вперед, спина прямая, голова смотрит перед собой. Рука с противоположной стороны касается пола. Далее вам нужно сделать широкий шаг-прыжок в сторону и сменить сторону выполнения упражнения.
|
15 касаний каждой ноги
|
6.
|
Разведение ног в планке
Выполняется упражнение из позиции планки. Встаньте в упор лежа, руки выпрямлены, ноги опираются на носочки. Спина ровная, живот втянут, голова направлена перед собой. Из этого положения прыжком разведите в стороны ноги на среднюю ширину, сохраняя опору на носки. Вернитесь в планку. Во время разведения ног делайте колени мягкими.
|
30 разведений ног
|
7.
|
Подъем рук в планке
Выполняется упражнение из положения планки. Ноги опираются на носочки и немного расставлены, руки опираются на локти. Из этой позиции поочередно вытягивайте руки вперед.
|
15 подъемов на каждую руку
|
8.
|
Отжимание на коленях
Встаньте в упор лежа с коленей, голени соедините или скрестите между собой. Руки выпрямлены, спина прямая, голова смотрит в пол. Ладони расставлены чуть шире плеч. Из этого положения выполняйте отжимания, удерживая корпус ровно.
|
15 отжиманий
|
9.
|
Пульсация рук
Для его выполнения встаньте на колени, руки разведите в стороны. Начните выполнять подъемы рук вверх-вниз в небольшой амплитуде, как будто пульсируя ими.
|
40 пульсаций
|
10.
|
Бабочка лежа на животе
Оторвите верхнюю часть груди от пола и удерживайте корпус в таком положении. Вытяните руки вперед на уровне плеч, взгляд смотрит в пол. Выполняйте разведения рук в стороны, сводя их вместе за спиной.
|
20 разведений рук
|
11.
|
Приседание + отведение ноги в сторону
|
20 приседаний сначала на одну ногу
|
12.
|
Выпады вперед
|
15 выпадов на каждую ногу
|
13.
|
Диагональные выпады
Вам нужно сделать выпад назад в диагональ. Задняя нога опирается на носок, согнутое колено не касается пола.
|
20 выпадов сначала на одну ногу
|
14.
|
Пульсирующие плие-приседания
Ноги широко расставлены, стопы развернуты в стороны и не отрываются от пола во время тренировки, вес тела располагается в середине, корпус прямой. Руки для удобства сведите вместе. Из положения глубокого приседа в плие выполняйте пульсирующие движения с небольшой амплитудой.
|
40 пульсаций
|
15.
|
Мостик с махами ногами
Лягте на коврик. Вы должны опираться на лопатки и полную стопу. Ноги согнуты в коленях, которые образуют прямой угол. Руки прямые, лежат на полу параллельно корпусу. Тело и бедра представляют из себя ровную линию, таз приподнят. В этом положении выполняйте махи ногами поочередно, полностью выпрямляя их.
|
30 махов на каждую ногу
|
16.
|
Мах ногой на четвереньках
В качестве опоры выступают ладони выпрямленных рук и колени. Спина прямая, голова смотрит в пол. Из этой позиции выполняйте мах согнутой ногой вверх, не выпрямляя ее.
|
20 махов сначала на одну ногу
|
17.
|
Скручивание
Выполняется лежа на коврике. Лягте на спину, занесите руки за голову. Ноги согните в коленях и поднимите таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов относительно корпуса. В этой позиции приступайте к скручиваниям. Спина остается на полу, приподнимается только плечевой пояс и голова.
|
20 скручиваний
|
18.
|
Велосипед
|
20 подтягиваний колена на каждую сторону
|
19.
|
Колено-локоть на четвереньках
В качестве опоры используются прямые руки и колени, спина выпрямлена, пресс напряжен. Конечности будут работать в противоход. Подтяните колено и локоть к грудной клетке, а после вытяните руку и ногу, подняв на уровень корпуса. Голова слегка приподнимается вместе с рукой.
|
20 подъемов подтягиваний колена сначала на одну сторону
|
20.
|
Повороты в позе уголка
Начальное положение упражнения – складка “уголок”. В этой позиции согните ноги и удерживайте их над полом. Руки сведите перед грудью, согнув локти, которые требуется удерживать на уровне плечевого пояса. Спину и живот напрягите, чтобы удерживаться в позициии уголка. Далее выполните касание одной рукой пола позади корпуса с небольшим поворотом плечевого пояса.
|
25 отведений руки на каждую сторону
|
21.
|
Ножницы на пресс
Для выполнения следующего этапа занятия лягте на спину на коврик, руки положите под ягодицы. Голова смотрит перед собой, живот напряжен, ноги выпрямлены и оторваны от пола под углом около 45 градусов. Далее выполните упражнение.
|
25 разведений ног на каждую сторону
|
Скачать 18.92 Kb.