13.Питание спортсмена, занимающегося кроссфитом Макаров 133гр. Принцип хорошего самочувствия. Запреты в питании

• Название: Принцип хорошего самочувствия. Запреты в питании
• Дата: 08.06.2022
• Размер: 18.56 Kb.
• Имя файла: 13.Питание спортсмена, занимающегося кроссфитом Макаров 133гр.docx
• Тип: Документы; #577145

Питание в кроссфите – основа ваших достижений.

Подсчет калорий – это основа в питании кроссфитера.

Принцип хорошего самочувствия. Запреты в питании

Кроссфит – это не только работа по набору мышечной массы или сбросу веса. Питание в кроссфите должно опираться не только на объективные, но и на субъективные показатели спортсмена.

Кроссфитер должен питаться так, чтобы иметь возможность выполнить тренировочный план с максимальной эффективностью. Если ограничения в питании мешают тренироваться – эти ограничения не нужны.

Питание в кроссфите делает спортсмена максимально заряженным на тренировку. Оно призвано создавать корректный гормональный фон и правильную мотивацию для тренировок. В связи с этим существуют следующие ограничения:

• 
  Снизьте потребление сахара до минимума. Продукты с избыточным содержанием сахара нарушают работу системы мотивации и поощрения, эффективная работа которой необходима для проведения полноценных тренировок. После употребления сладкого кроссфитеры отмечают у себя сниженную физическую и умственную активность, увеличение чувства лени, апатию, нежелание работать над собой со 100% выкладкой. Сахар – это природный наркотик, который увеличивает уровень дофамина и снижает чувствительность дофаминовых рецепторов. Субъективная удовлетворенность жизнью повышается. Нет мотивации выкладываться на тренировках, чтобы похудеть, набрать мышечную массу или порвать противников на соревнованиях. «Атлет» объелся тортов и шоколада, и теперь полностью удовлетворен жизнью. Кроссфит питание исключает сахар из рациона именно по этой причине. Не для пользы здоровью, а для повышения мотивации.
  
• 
  Снизьте потребление вкусной, вредной, калорийной пищи. Механизм аналогичен потреблению сахара. Многие бодибилдеры используют фазу массонабора в качестве возможности для кишкоблудства. Если атлеты, которые используют фармакологию, благодаря такому типу питания набирают внушительную мышечную массу, то «натуралы» довольствуются жиром без мышц. Переедание – враг не только для системы мотивации, но и для тестостерона. Переедание и высокий тестостерон несовместимы. Когда натуральный спортсмен принимает решение «сесть на массу» и съедать на 1000-2000 калорий больше необходимого, его тестостерон падает до минимальных значений. За «массонаборный период» такой спортсмен может набрать 15-20 килограмм веса, где только 1-2 килограмма – мышцы. Остальное – жир.
  
• 
  Избегайте резких весовых колебаний. Похудение или набор мышечной массы – это постепенный процесс. Организм нуждается в адаптации к новым весовым значениям. Особенно – в период набора мышц. Кроссфит – это интенсивная тренировка, которая заставляет работать на максимум сердце спортсмена. В норме это безопасно и даже полезно. Но при быстром росте нетренированное сердце может поставить крест на карьере спортсмена и жизни вообще. От этого страдают многие спортсмены-силовики.
  

Кроссфит питание.

Основа рациона в питании для кроссфита подбирается на основе следующих параметров:

• 
  Индивидуальные предпочтения. Вкусовые предпочтения каждого спортсмена в рамках здорового рациона могут различаться. Применение правильных продуктов. Организм человека эволюционно приспособлен к определенной пище.
  
• 
  Кроссфит питание основано на правильном балансе получаемых калорий из белков, жиров и углеводов. Допустимые пропорции: 30-30-40, где по 30% энергии получаем из белков и жиров, а 40% калорий – из углеводов; 25-25-50; 30-25-45;25-30-45;20-20;60. Недопустимые: 10-50-40 (так питается большинство);40-50-10 (мало энергии из углеводов); 40-10-50 (мало жиров, без которых страдает гормональная система) и другие схожие пропорции.
  
• 
  Частота приемов пищи и размер порции. Используйте дробное питание. Дробное питание разгружает ЖКТ, улучшает самочувствие спортсмена на тренировке. Дробное питание увеличивает процент усвоенных нутриентов, избавляет от некоторых проблем со здоровьем.
  
• 
  Анализируйте свое самочувствие. Откажитесь от пищи, после употребления которой ухудшается самочувствие, появляются болезненные ощущения, возникает психическая тяжесть.
  

Продукты для кроссфита

№1. Гречневая каша

Гречка – основа углеводистого рациона в питании кроссфитера. Гречневая каша – это медленный углевод, который снабжает вас энергией на протяжении длительного времени. Гречка является отличным источником клетчатки и белков, усвояемость которых лишь немного ниже, чем у белка животного происхождения.

Гречка – это источник цинка, который необходим организму для строительства молекулы тестостерона, без которого мышцы не растут.

Это дешевый источник углеводов. Углеводы из гречневой каши стоят дешевле, чем аналогичное количество энергии из фаст-фуда или других вредных продуктов.

Гречневая каша – пища, которая полезна для всех систем организма. Каша входит в основу правильного питания, которое улучшает работу ЖКТ, состояние кожи, работу всех систем организма.

Это продукт, который подходит как для набора мышечной массы, так и для улучшения функционалки или похудения.

№2. Молоко

Молоко – дешевый источник белков, жиров и углеводов для кроссфитера. В литре молока содержится порядка 550 калорий, что делает белую жидкость отличным массонаборным продуктом. Добавлением литра молока в рацион часто решается проблема «застоя» в наборе мышечной массы и увеличении веса.

Молоко (кефир, ряженка) – это продукт, которым можно легко регулировать свой рацион. Идеальный вариант для лентяев и лентяек.

№3. Яйца

Белок из яиц является самым оптимальным источником протеинов для человека. Яичный белок – эталон усвояемости протеинов. Индекс усвояемости яичного белка равняется 100%.

Не менее полезной является «жировая составляющая» яиц. Яйца содержат полезные жиры, а также пищевой холестерин, без потребления которого улучшается состояние сосудов, повышает риск заболеть атеросклерозом, происходят сбои в работе гормональной системы.

Потребляйте яйца целиком. Не отказывайтесь от желтка, который на протяжении десятилетий было принято считать источником сердечно-сосудистых заболеваний. Пищевой холестерин полезен для сосудов, полезен для гормональной системы

№4. Овощи с низким гликемическим индексом

Овощи являются идеальным источником клетчатки, витаминов и медленных углеводов. Чем ниже гликемический индекс продукта, тем больше он подходит для кроссфит питания.

Потребление овощей и клетчатки важно с точки зрения здоровья ЖКТ, а также с целью улучшить функционалку за счет оздоровления организма правильным питанием.

№5. Куриная грудка

Нежирное мясо, к которому лучше всего приспособлена наша пищеварительная система. Источник качественного белка животного происхождения.

Куриное филе – отличный продукт как для массонабора, так и для сушки. Это один из лучших источников протеина, с помощью которого можно набрать сухую мышечную массу или провести сушку, потеряв минимум мышечной массы.

№6. Рис

Второй по полезности источник медленных углеводов после гречки. Рис – не альтернатива гречневой каши, а ее дополнение. Чередование медленных углеводов из риса и гречки – это способ получить максимальный результат в кратчайшие сроки. Рис — источник витаминов и минералов, а также кладезь растительного белка с уникальным аминокислотным профилем.

Для лучшего усвоения белка из риса стоит употреблять в пищу рис совместно с продуктами животного происхождения – яйцами, мясом, рыбой.

Кроссфит питание в углеводной части должно основываться на использовании овощей, гречневой и рисовой каш.

№7. Минтай

Нежирная рыба является источником:

• 
  Высококачественных животных белков. Минтай – это рыба, которая способна заменить куриную грудку в вашем рационе по своим массонаборным свойствам.
  
• 
  Уникального аминокислотного профиля. Рыба дополняет аминокислотный профиль любого блюда. Чем разнообразнее аминокислотный профиль потребляемого белка, тем быстрее растут мускулы и улучшаются результаты в кроссфите.
  
• 
  Экономии. Нежирная рыба – это дешевый источник животного протеина. Дешевле мяса.
  

Любая нежирная рыба является альтернативой минтаю.

№8. Фрукты

Бананы, яблоки, цитрусовые, груши, персики, виноград, другие фрукты и ягоды – незаменимое дополнение к рациону кроссфитера.

С помощью фруктов вы не набираете калорийность, а получаете витамины, микроэлементы, пищевые волокна и вкусовые ощущения, которые делают рацион кроссфитера менее пресным.

Желательно включить к кроссфит питание 2-3 фрукта на постоянной основе