1 конспект. Растяжка мышц шеи
 Скачать 20.34 Kb.
|
|
Растяжка мышц шеи: 1. Сядьте на стул, выпрямите спину. 2. Одной рукой возьмитесь за сидение стула рядом с бедром. 3. Ладонь другой руки положите на темя. 4. Осторожно надавливая на голову рукой, слегка наклоняйте ее к плечу – в сторону поднятой руки. Не прогибайте спину. 5. Зафиксируйте положение на одну секунду. 6. Повторите то же самое с другой рукой. Растяжка задней поверхности шеи Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа. Растяжка передней части плеч Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч. Растяжка средней части плеч Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой. Растяжка задней части плеч Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч Повторите с другой руки. Растяжка мышц груди: 1. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину плеч. 2. Заведите руки за спину и соедините их в замок. 3. Слегка приподнимите соединенные руки над поясницей. 4. Зафиксируйте положение на одну секунду. 5. Вернитесь в исходное положение. 6. Повторите упражнение 8-10 раз. Растяжка мышц рук: 1. Возьмите обычное кухонное или небольшое банное полотенце в правую руку. 2. Поднимите руку с полотенцем над головой так, чтобы оно оказалось за спиной. 3. Левой рукой возьмите свободный конец полотенца. 4. Потяните полотенце левой рукой вниз так, чтобы мышцы правой руки слегка напряглись. 5. Останьтесь в этом положении на одну секунду. 6. Отпустите полотенце. 7. Повторите упражнение 8-10 раз. Поменяйте руки. Растяжка мышц позвоночника и плеч 1 Встать на четвереньки, ладони должны находиться под плечами, в коленях прямой угол. 2 Медленно прогнуть спину, опуская живот к полу и аккуратно поднимая голову. Зафиксировать положение на несколько секунд. 3 Плавно выгнуть спину вверх, опуская голову вниз. Но не прижимать подбородок к груди. Повторить действие 10 раз. Растяжка мышц поясницы 1. Встаньте перед опорой – столом или стулом. 2. Слегка наклонитесь вперед. 3. Выдвиньте одну ногу вперед и поставьте ее на пятку. 4. Слегка прогните поясницу, сохраняя спину прямой. 5. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение, выдвинув вперед другую ногу. 6. Повторите упражнение 8-10 раз. Растяжка мышц бедра 1. Лягте на пол на спину. 2. Согните колени, ступни поставьте на пол. 3. Наклоните обе ноги с согнутыми коленями в сторону так низко, как можете. 4. Удерживайте ноги в этом положении около десяти секунд. 5. Вернитесь в исходное положение. 6. Повторите упражнение от трех до пяти раз в каждую сторону. Растяжка для задних мышц бедра и икроножных мышц 1 Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, наклониться и опереться на пол руками.2 Двигаться на руках вперед до момента, пока тело не примет положение перевернутой буквы V. Стопы должны стоять на полу, т. е. без отрыва пятки, поскольку от этого зависит растяжка задней поверхности ног.3Спину держать прямой, лопатки свести. В таком положении задержаться на 30 секунд. Можно слегка покачаться, еще сильнее выгибая спину. Растяжка мышц бедер ,ягодиц ,четырехглавой мышцы и мышц задних бедер 1 Принять положение как для выполнения выпадов 2 Перенести вес тела на опорную ногу, выставленную вперед. 3 Наклониться вперед и опереться на предплечья.4 Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Можно немного покачаться, что поможет увеличить амплитуду движений. Затем то же повторить на другую ногу. Поперечная растяжка сидя 1 Сесть на пол, ноги раздвинуть в стороны настолько широко, насколько получается.2 Руки вытянуть вперед как можно дальше, чтобы ощущалось растяжение в мышцах ног.3 Задержаться в таком положении на 30 секунд. Бабочка Чтобы выполнить упражнение для ног «бабочка», вам нужно сесть, выпрямив спину. Постарайтесь сидеть, как можно ровнее, поэтому контролировать это лучше перед большим зеркалом. Растяжка на трицепсы и «замок» 1 Руки поднять над головой. 2 Правую руку согнуть в локте и закинуть за голову. Другой рукой обхватить локоть и надавить на него, чтобы ощущалось растяжение в трицепсе. 3 Задержать положение на 30 секунд, сменить руки и повторить. После этого необходимо выполнить упражнение «замок», сцепив кисти за спиной. Можно сначала схватиться только пальцами, если не хватает растяжки. В дальнейшем стоит стремиться ухватиться как можно выше, т. е. уже за предплечья. Подобный комплекс на развитие гибкости полезно включить в свой план тренировок. Если увеличение пластичности – не основная цель, то можно обойтись 1-2 занятиями на растяжку. Это позволит уменьшить болезненность после тренировок и придать мышцам более эстетичную форму. |