Исходное положение.
Описание упражнения.
|
Работающая
мышечная группа
|
Дозировка
|
Возможности
регулирования
нагрузки
|
1. Возьмите в руки мяч (волейбольный, футбольный, баскетбольный). Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях. Мяч держим кончиками пальцев в согнутых в локтях руках на уровне груди. Перекидываем мяч между кончиками пальцев и поднимаем при этом одновременно руки вверх, а затем опускаем вниз.
|
Мышцы плечевого пояса и мышцы спины.
|
Выполнять упражнение в в 1 подход 30 секунд.
|
Постепенно увеличивайте количество подходов до 3-4 и время с 30 секунд до 1 минуты.
Увеличивайте частоту движений.
|
2. Возьмите в руки мяч (волейбольный, футбольный, баскетбольный). Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях. Вращаем руками мяч вокруг головы, передавая мяч из руки в руку, сначала 4 раза в одну сторону, а потом 4 раза в другую.
|
Мышцы плечевого пояса и мышцы спины.
|
Выполнять упражнение в 1 подход 30 секунд.
|
Постепенно увеличивайте количество подходов до 3-4 и время с 30 секунд до 1 минуты.
Увеличивайте частоту движений.
|
3. Возьмите в руки мяч (волейбольный, футбольный, баскетбольный). Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях. Вращаем руками мяч вокруг спины, передавая мяч из руки в руку, сначала 2 раза в одну сторону, а потом 2 раза в другую.
|
Мышцы плечевого пояса и мышцы спины.
|
Выполнять упражнение в 1 подход 30 секунд.
|
Постепенно увеличивайте количество подходов до 3-4 и время с 30 секунд до 1 минуты.
Увеличивайте частоту движений.
|
4 . Возьмите в руки мяч (волейбольный, футбольный, баскетбольный). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка присядьте. Вращаем руками мяч вокруг ног, передавая мяч из руки в руку, сначала 2 оборота в одну сторону, а потом 2 оборота в другую.
|
Мышцы плечевого пояса и мышцы спины.
|
Выполнять упражнение в 1 подход 30 секунд.
|
Постепенно увеличивайте количество подходов до 3-4 и время с 30 секунд до 1 минуты.
Увеличивайте частоту движений.
|
5 . Возьмите в руки мяч (волейбольный, футбольный, баскетбольный). Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, слегка присядьте. Передаем мяч из руки в руку между ног , делая восьмерку. Сначала в одну сторону, затем в другую.
|
Мышцы плечевого пояса и мышцы спины.
|
Выполнять упражнение в 1 подход по 8 раз в каждую сторону.
|
Постепенно увеличивайте количество подходов до 3-4.
Увеличивайте частоту движений.
|
6. Возьмите в руки мяч (волейбольный, футбольный, баскетбольный). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поставьте одну ногу вперед, а другую – назад , слегка присядьте, чуть наклонитесь вперед.
Передаем мяч из руки в руку между ног , делая восьмерку, при этом в прыжке меняем ноги местами.
|
Мышцы плечевого пояса и мышцы спины, мышцы бедра, икроножные мышцы .
|
Выполнять упражнение в течение 30 секунд.
|
Постепенно увеличивайте время на выполнение упражнения.
Увеличивайте частоту движений.
|
7. Возьмите в руки мяч (волейбольный, футбольный, баскетбольный). Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, присядьте, наклонитесь вперед . Кидаем мяч между ног назад и ловим его руками за ногами. Активно работаем кистями.
|
Мышцы плечевого пояса и мышцы спины.
|
Выполнять упражнение в 1 подход по 8 раз .
|
Постепенно увеличивайте количество подходов до 3-4.
Увеличивайте частоту движений.
|
8. Возьмите в руки мяч (волейбольный, футбольный, баскетбольный). Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, присядьте, спина прямая. Держим мяч обеими руками за головой. Отпускаем мяч (мяч скатывается по спине) и ловим его за спиной на уровне поясницы.
|
Мышцы плечевого пояса и мышцы спины.
|
Выполнять упражнение в 1 подход по 8 раз .
|
Постепенно увеличивайте количество подходов до 3-4.
Увеличивайте частоту движений.
|
9. Возьмите в руки мяч (волейбольный, футбольный, баскетбольный). Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, слегка присядьте. Руки разведите в разные стороны параллельно полу. Перекидываем мяч над головой из одной руки в другую. Старайтесь не сгибать локти, работают только кисти.
|
Мышцы плечевого пояса и мышцы спины.
|
Выполнять упражнение 8 раз .
|
Постепенно увеличивайте до 15 раз.
Увеличивайте частоту движений.
|
10. Возьмите в руки мяч (волейбольный, футбольный, баскетбольный). Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, слегка присядьте. Подбрасываем мяч вверх перед собой и делаем хлопок руками вперед и за спиной.
Спину не забываем держать прямо. Мяч высоко не подбрасываем.
|
Мышцы плечевого пояса и мышцы спины.
|
Выполнять упражнение 8 раз .
|
Постепенно увеличивайте до 15 раз.
Увеличивайте частоту движений.
|
11. Возьмите в руки мяч (волейбольный, футбольный, баскетбольный). Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, слегка присядьте. Спину держите прямо. Подбрасываем мяч вверх и ловим его за спиной.
|
Мышцы плечевого пояса и мышцы спины.
|
Выполнять упражнение 8 раз .
|
Постепенно увеличивайте до 15 раз.
Увеличивайте частоту движений.
|
12. . Возьмите в руки мяч (волейбольный, футбольный, баскетбольный). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, присядьте, чуть наклонитесь вперед.
Между ног держим мячик: правая рука перед собой, левая – сзади. Быстро перехватываем мяч, меняя руки местами. Стараемся не ронять мяч на пол.
|
Мышцы плечевого пояса и мышцы спины.
|
Выполнять упражнение 8 раз .
|
Постепенно увеличивайте до 15 раз.
Увеличивайте частоту движений.
|
13. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Держим мяч на ладони вытянутой вперед правой руки. Поднимаем руку с мячом вверх, в сторону и опять вперед. Мяч держим пальцами и стараемся его не уронить. То же проделываем с другой руки.
|
Мышцы плечевого пояса и мышцы спины.
|
Выполнять упражнение по 8 раз на каждую руку.
|
Постепенно увеличивайте до 15 раз на каждую руку.
Увеличивайте частоту движений.
|
14. Встаньте на одно колено. Спина прямая. Мяч держим в руках перед собой. Подбрасываем мяч вверх, быстро встаем с колена и ловим его. Затем подбрасываем мяч вверх, опускаемся опять на одно колено и ловим его.
|
Мышцы плечевого пояса и мышцы спины, мышцы бедра, икроножные мышцы .
|
Выполнять упражнение в течение 30 секунд.
|
Постепенно увеличивайте время на выполнение упражнения.
Увеличивайте частоту движений.
|
15. Сядьте на пол. Ноги вместе вытяните вперед, носки на себя. Положите мяч на ноги перед собой, толкните его вперед к носкам. Затем поднимите ноги так, чтобы мяч покатился от носков обратно и не упал на пол. Повторите снова.
|
Мышцы бедра, мышцы ягодиц.
|
Выполнять упражнение 8 раз .
|
Постепенно увеличивайте до 15 раз.
Увеличивайте частоту движений.
|
16. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поставьте правую ногу на мяч и перекатывайте мяч вперед назад от носка к пятке (8 раз). Затем, катаем мяч поперек, касаясь то внутренней стороной стопы, то наружной (8 раз). Далее катаем стопой мяч по кругу в одну и другую сторону по 4 раза. То же проделываем с другой ноги.
|
Мышцы бедра, мышцы ягодиц.
|
Выполнять упражнение в 1 подход .
|
Постепенно увеличивайте количество подходов до 3-4.
Увеличивайте частоту движений.
|
Скачать 9.56 Kb.