Упражнения на руки. 5 упражнений на руки
 Скачать 311.47 Kb.
|
|
5 упражнений на руки 1.Тяга гантели одной рукой в наклоне Поставьте левое колено и левую руку на скамью. Левая рука должна служить в качестве опоры для всего тела. Мышцы кора поддерживайте напряженными, а спину ровной. Напрягите широчайшие мышцы спины и бицепс, а затем медленно тяните гантель вверх до корпуса. Медленно опустите гантель до полного разгибания руки так, чтобы вы почувствовали натяжение в верхней части спины. Повторите упражнение.  2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.  3. Подтягивания обратным хватом Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику. Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки. Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.  4. Подъём штанги или гантелей на бицепс Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно. Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.   5. Махи руками Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей. Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх. Выполняем десять упражнений с тремя подходами.  |