Атомные привички. Атомные привычки. Какприобрести хорошие привычкии избавиться от плохих
 Скачать 3.21 Mb.
|
|
Преимущество № 1: трекер делает привычку очевидной. Запись последних действий создает стимул для начала следующих. Фиксация привычек естественным образом создает серию визуальных стимулов, например ряд значков X в еже- дневнике или список съеденных продуктов в дневнике питания. Когда вы смотрите в ежеднев- ник и видите полосу отметок, то вспоминаете, что нужно повторить определенное действие. Исследования показали, что люди, которые отслеживают прогресс в достижении таких целей, как сброс веса, отказ от курения и снижение артериального давления, лучше справляются со своими задачами, чем те, кто не отслеживает. Одно исследование, в котором приняли участие 1600 человек, показало, что те, кто вел дневник питания, сбросили в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. Уже сам факт отслеживания прогресса может повысить мотивацию меняться к лучшему. Кроме того, трекер привычек заставляет вас быть честными с собой. Большинство из нас имеют искаженное представление о собственном поведении. Мы думаем, что ведем себя лучше, чем на самом деле. Оценка прогресса позволяет преодолеть необъективность по отно- шению к себе и увидеть, что действительно происходит каждый день. Один взгляд на скрепку в банке – и вы сразу же знаете, сколько работы сделали (или не сделали). Когда доказательства прямо перед нами, мы менее склонны к самообману. Преимущество № 2: трекер делает привычку привлекательной. Самая эффективная форма мотивации – это прогресс. Когда мы получаем подтвержде- ние того, что двигаемся вперед, то чувствуем силы продолжать путь. Таким образом, трекер привычки может отчасти «подсадить» вас на мотивацию. Каждая небольшая победа распаляет желание измениться. Особенно это может помочь в плохой день. Когда вы чувствуете себя разбитым, легко забыть обо всем прогрессе, которого вы уже добились. Благодаря трекеру привычки у вас есть видимое доказательство упорного труда – напоминание о том, как много вы уже прошли. Кроме того, пустой квадратик, на который вы смотрите каждое утро, может подталкивать вас к деятельности, потому что вы не хотите прерывать цепочку правильных действий. Преимущество № 3: трекер делает привычку приносящей удовольствие. И это, наверное, самое важное преимущество. Само отслеживание привычки становится своего рода наградой. Приятно вычеркнуть строчку из списка дел, отметить тренировку в днев- нике тренировок или поставить Х в ежедневнике. Приятно видеть, как копятся результаты – растет инвестиционный портфель, увеличивается количество страниц будущей книги, а раз это приносит удовольствие, тем выше вероятность, что вы будете продолжать. Трекер привычки также помогает «следить за мячом»: вы сфокусированы скорее на про- цессе, чем на результате. Вы не думаете постоянно о том, что вам срочно нужны кубики на Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 120 животе, вы просто пытаетесь не сойти с дистанции и стать человеком, который не пропускает тренировки. Подводя итог, стоит сказать, что трекер привычки (1) создает визуальный стимул, кото- рый напоминает вам, что пришло время действовать, (2) мотивирует сам по себе, потому что вы видите прогресс и не хотите его потерять, и (3) приносит удовольствие каждый раз, когда вы фиксируете успех. Более того, трекер привычки – своеобразное доказательство того, что вы становитесь тем человеком, каким мечтаете стать, а это еще одна форма немедленного возна- граждения 28 Вы можете задать мне сейчас резонный вопрос: если трекер привычки – такая полезная вещь, то почему я не рассказал о нем раньше? Несмотря на все его преимущества, я решил отложить обсуждение до настоящего момента по одной простой причине: многие люди отказываются от идеи отслеживать выполне- ние привычки. Ведь может показаться, что это двойное бремя, потому что нужно теперь сле- довать сразу двум привычкам: основной привычке, которую вы хотите приобрести, и привычке отслеживать ее. Подсчет калорий может казаться дополнительной сложностью, когда вам и так трудно соблюдать диету. Записывать каждый рекламный звонок может казаться утомитель- ным, когда у вас полно других дел. Вроде бы проще сказать: «Я буду есть меньше». Или: «Я буду больше стараться». Или: «Я запомню, что должен это сделать». Люди постоянно говорят мне что-то вроде: «У меня есть специальный блокнот для принятия решений, но я редко его использую». Или: «Я неделю вел учет тренировкам, а потом бросил». Да я и сам не лучше. Однажды я завел дневник питания, чтобы подсчитывать калории. Я записал туда только один обед и бросил это дело. Отслеживать привычки подойдет не всем, и вы не обязаны измерять и оценивать все аспекты своей жизни. Но почти любой из нас может воспользоваться преимуществами трекера – пусть даже временно. Как же нам упростить использование трекера? Для начала, насколько это возможно, отслеживание привычки надо автоматизировать. Вы, наверное, удивитесь, узнав, сколько своих действий уже отслеживаете, даже не зная об этом. Выписка по кредитной карте фиксирует, как часто вы ходите есть в кафе. Фитнес-браслет регистрирует, сколько шагов вы прошли и как долго спали. В ежедневнике содержится вся информация о том, сколько разных мест вы посетили за год. Если вы знаете, где взять эти данные, то просто напишите себе в ежедневник напоминание просматривать их каждую неделю или каждый месяц, что удобнее, чем отслеживать их каждый день. Далее, стоит отслеживать вручную только самые важные привычки. Лучше регулярно фиксировать одну привычку, чем десять, но бессистемно. И наконец, стоит записывать каждую привычку сразу после того, как вы ее осуществили. Завершение действия – это стимул записать его. Такой подход позволит объединить метод наложения привычек из главы 5 с методом отслеживания. Формула наложение привычки и трекера привычки: «После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я [ЗАФИКСИРУЮ СВОЮ ПРИВЫЧКУ]». • После того как я положу трубку, поговорив с клиентом, я переложу одну скрепку. • После того как я завершу подход из упражнений в спортзале, я сделаю пометку в днев- нике тренировок. • После того как я положу тарелку в посудомойку, я запишу, что только что съел. 28 Интересующиеся читатели могут найти образец трекера привычки на сайте: atomichabits.com/tracker Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 121 Эта тактика облегчит отслеживание привычек. Даже если вы не тот человек, который любит описывать свое поведение, думаю, несколько недель наблюдений за собой откроют вам глаза на многое. Всегда интересно узнать, как на самом деле вы проводите свое время. А теперь стоит сказать, что каждая цепочка привычек в какой-то момент прерывается. И тут важнее всего иметь в запасе план действий на случай, если вы сошли с дистанции. Как быстро вернуться в строй, если вы бросили привычку Неважно, насколько регулярно вы следуете привычкам, неизбежно наступит такой момент, когда вы прекратите им следовать. Невозможно во всем быть совершенством. Рано или поздно возникнет какая-нибудь экстренная ситуация – вы заболеете, или вам придется ехать в командировку, или вы будете нужны своей семье. Когда подобное случается со мной, я стараюсь следовать простому правилу: никогда не пропускай дважды. Если я пропускаю какой-то день, то стараюсь вернуться к привычке так быстро, как это возможно. Да, я могу пропустить тренировку, но не буду пропускать две тренировки подряд. Я могу съесть целую пиццу, но, когда проголодаюсь в следующий раз, съем здоровую пищу. Я не в силах быть идеальным, но в силах избежать второго промаха. Как только одна цепочка привычек завершилась, я начну новую. Разрушает привычку вовсе не первый пропуск, а ряд пропусков, который последует за первым. Пропустил один раз – случайность. Пропустил дважды подряд – начало новой при- вычки. Вот оно, главное различие между победителями и проигравшими. У каждого может быть плохое выступление, плохая тренировка, плохой день на работе. Но когда успешные люди тер- пят поражение, они быстро восстанавливаются. Неважно, что вы нарушили привычку, если быстро к ней вернулись. Мне кажется, этот принцип так важен, что я следую ему, даже когда не могу выполнить запланированное действие настолько качественно или полно, как мне бы хотелось. Слишком часто мы загоняем себя в рамки в отношении привычек: либо полноценное действие, либо вообще ничего. Проблема не в том, что мы бросаем; проблема в том, что мы думаем: раз я не могу сделать что-то идеально, лучше не делать этого совсем. Вы просто не представляете себе, как ценно сделать хотя бы что-то, когда у вас плохой (или слишком загруженный) день. Потерянные дни вредят больше, чем успешные дни вдох- новляют. Если вы начнете со 100 долларов, то с 50 % прибыли ваш капитал вырастет до 150 долларов. Но если потом вы понесете убытки в размере 33 %, то снова вернетесь к 100 долла- рам. Другими словами, не допустить убытков в размере 33 % так же важно, как и получить 50 % прибыли. Как говорит Чарли Мангер, «первое правило компаундинга: никогда не пре- рывай его без надобности». Вот почему «плохие» тренировки часто оказываются самыми важными. Ленивые дни и непродуктивные тренировки сохраняют ту выручку, которую вы приобрели в предыдущие активные дни. Просто сделать хоть что-нибудь – десять приседаний, пять кругов, отжимание – это уже очень много. Не опускайся до нуля. Не позволяй убыткам лишить тебя твоего роста. Кроме того, речь не всегда о том, что происходит во время тренировки. Речь о том, чтобы быть человеком, который не пропускает их. Легко тренироваться, когда вы чувствуете себя в форме, но гораздо важнее, что вы продолжаете, даже когда вам не хочется, и если делаете меньше, чем хотелось бы. Поход в спортзал на пять минут не улучшит вашу форму, но зато утвердит идентичность. Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 122 Принцип «все или ничего» – это первый камень, о который вы можете споткнуться, раз- вивая привычки. Еще одна потенциальная опасность (особенно если используете трекер при- вычки) заключается в том, что вы можете неправильно отслеживать прогресс. Когда использовать трекер, а когда не стоит Скажем, вы владеете рестораном и хотите узнать, хорошо ли готовит шеф-повар. Один из способов как-то оценить успех ресторана – это подсчитать, сколько посетителей каждый день оставляют в нем деньги, заказывая еду. Если посетителей много, значит, наверное, еда хорошая. Если посетителей мало, наверное, что-то с ней не так. Однако оценка всего одного показателя – дневной выручки – даст лишь ограниченную картину того, что действительно происходит. Лишь потому, что кто-то заплатил за ужин, еще не значит, что он ему понравился. Ведь даже недовольные посетители вряд ли откажутся пла- тить по счету. По сути, если вы оцениваете только выручку, то еда может становиться хуже, но вы продолжите привлекать посетителей рекламой, скидками или еще чем-то. Возможно, более эффективный способ – это отслеживать, сколько гостей полностью съели блюдо или вычис- лять процент тех, кто оставил солидные чаевые. Обратная сторона трекера привычек заключается в том, что мы начинаем ориентиро- ваться на числа, а не на цель, которая скрывается за ними. Если ваш успех измеряется квар- тальным заработком, то вы оптимизируете продажи, выручку и финансовые отчеты ради квар- тального дохода. Если ваш успех измеряется цифрой на весах, то вы будете делать все для этой цифры, даже если это будет значить жесткую диету, детокс на соках и таблетки для похудения. Человеческий разум хочет «победить» в любой игре. Это заблуждение дает о себе знать в разных сферах жизни. Мы думаем о том, чтобы рабо- тать много часов, вместо того чтобы думать о том, насколько наша работа полезна. Заботимся о том, чтобы пройти десять тысяч шагов, вместо того чтобы позаботиться о своем здоровье. Натаскиваем детей на решение стандартизированных тестов, вместо того чтобы прививать им желание учиться, интересоваться миром, критически мыслить. В итоге мы совершенствуемся в рамках тех показателей, по которым измеряем свой успех. Если мы ориентируемся на непра- вильные показатели, то наше поведение тоже будет неправильным. Иногда это заблуждение называют законом Гудхарта. Названный в честь экономиста Чарльза Гудхарта, этот принцип гласит: «Если показатель становится целью, то он перестает быть качественным показателем». Измерение хорошо тогда, когда оно направляет вас и служит дополнением к более широкой картине прогресса, а не тогда, когда оно поглощает вас. Ведь каждая цифра отражает всего лишь какую-то часть изменений. В нашем мире, помешанном на данных, мы склонны переоценивать цифры и недооце- нивать все, что является кратковременным, неточным и неисчисляемым. Мы по ошибке пола- гаем, что показатели, которые поддаются измерению, единственные, которые существуют. Но только потому, что вы можете что-то измерить, не означает, что это самое важное. А если какой-то показатель нельзя передать с помощью цифр, то это вовсе не значит, что он не играет никакой роли. Учитывая все вышесказанное, стоит подчеркнуть, что трекер привычек хорош на своем месте и в свое время. Вам может доставлять удовольствие отмечать соблюдение привычки и отслеживать прогресс, но показатели и цифры – не единственное, что имеет значение. Более того, есть много других способов оценить прогресс, и иногда неплохо сместить фокус на что- то совсем другое. Вот почему подход типа «худеем без весов» (англ. nonscale victory) может быть так эффек- тивен для сброса веса. Цифра на весах может никак не меняться, поэтому если вы фокусируе- тесь только на ней, то мотивация просто улетучится. Однако вы можете заметить, как улучши- Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 123 лась ваша кожа, или что вы стали раньше вставать, или что ваше либидо стало более активным. Все это разные способы оценить успех. Если вас никак не мотивирует цифра на весах, может, пришло время найти новый показатель – тот, который будет больше сообщать о прогрессе. Неважно, как вы следите за своими улучшениями, трекер – это отличный инструмент, чтобы сделать привычки более приятными. Отмечая каждый раз, что вы совершили необхо- димый ритуал, вы словно представляете себе небольшое доказательство того, что двигаетесь в нужном направлении, и испытываете удовольствие от того, что хорошо потрудились. РЕЗЮМЕ • Одно из наиболее приятных ощущений – это чувство достигнутого прогресса. • Трекер привычки – простой способ увидеть, следуете ли вы привычке, например, ставя знак X в ежедневнике. • Трекеры привычек и другие визуальные формы оценки прогресса приносят вам радость и удовольствие, так как являются очевидным доказательством улучшений. • Не прерывайте цепочку. Постарайтесь не сходить с дистанции. • Никогда не пропускайте действие дважды. Если вы пропускаете один день, постарайтесь вернуться к привычке как можно скорее. • Только потому, что какой-то аспект привычки поддается измерению, это еще не значит, что он самый важный. Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 124 17 Как друзья могут помочь в овладении привычками После службы в ВВС США во время Второй мировой войны Роджер Фишер учился в юридическом колледже Гарварда и тридцать четыре года своей жизни посвятил искусству пере- говоров и управлению конфликтами. Он основал Гарвардскую школу переговоров и консульти- ровал правительства и лидеров многих стран по вопросам принятия мирных резолюций, раз- решения конфликтов и нахождения дипломатических компромиссов. Однако именно в 1970-е и 1980-е годы, когда над миром нависла угроза атомной войны, Фишер разработал, возможно, свою самую выдающуюся идею. В то время Фишер занимался разработкой стратегий, которые могли бы предотвратить атомную войну, и он обратил внимание на один пугающий факт. Любой президент имел доступ к кодам запуска ракет для нанесения ядерного удара, который мог убить миллионы людей, но сам президент никогда бы не увидел воочию, как кто-то умирает, потому что он был бы за тысячи миль от удара. «Мое предложение было довольно простым, – писал Фишер в 1981 году. – Положите его [код для запуска] в небольшую капсулу, а затем зашейте эту капсулу возле сердца какого- нибудь волонтера. Волонтер будет носить с собой большой, тяжелый нож мясника, сопровож- дая президента. Если бы президент когда-нибудь захотел использовать атомное оружие, то для начала ему бы пришлось собственными руками убить человека. Президент сказал бы: “Мне жаль, Джордж, но десять миллионов человек должны умереть”. Ему бы пришлось осознать, что такое настоящая смерть – смерть невинного человека. Кровь на ковре Белого дома. Это была бы суровая реальность на пороге родного дома. Когда я предложил это друзьям в Пентагоне, они сказали: “Господи, это ужасно. Если президенту придется убить кого-то, то он совсем по-другому поведет себя. Тогда он никогда не нажмет на кнопку”». Обсуждая четвертый закон изменения поведения, мы обнаружили, как важно сделать хорошие привычки приносящими немедленное удовольствие. Предложение Фишера хорошо иллюстрирует обратную версию четвертого закона: «Уберите удовольствие». В точности так же, как мы склонны повторять опыт, если его завершение было приятным, мы будем избегать определенного опыта, если его завершение было болезненным. Боль – это эффективный учитель. Если ошибка может иметь серьезные последствия, мы будем избегать ее. Если ошибка не принесет особого вреда, нам она нестрашна. Чем быстрее и опаснее послед- ствия ошибки, тем скорее мы готовы учиться действовать правильно. Опасаясь негативных отзывов, сантехник старается делать свою работу хорошо. Из-за страха, что посетители могут не вернуться, рестораны предлагают им вкусные блюда. Из-за страха перерезать не тот кро- веносный сосуд хирург тщательно изучает анатомию человека и действует с осторожностью. Когда последствия пугают, люди быстрее учатся. Чем быстрее осуществится негативное последствие нашего потенциального действия, тем выше вероятность, что мы будем его избегать. Если вы хотите отучить себя от плохих при- вычек и нездорового поведения, то вам стоит добавить немедленное наказание к своим неже- лательным действиям. Мы возвращаемся к плохим привычкам, потому что они отчасти служат нам, и из-за этого нам сложно от них отказаться. Лучший способ решить эту проблему – увеличить ско- рость наступления наказания после негативного поведения. Нельзя, чтобы между действием и его последствиями был большой перерыв. Как только наши действия несут за собой немедленные последствия, мы начинаем меняться. Клиенты вовремя оплачивают счета, если им грозит штраф за просрочку. Студенты Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 125 посещают лекции, если их оценка зависит от посещаемости. Мы готовы из кожи вон лезть, лишь бы избежать мгновенной боли. Конечно, тут есть свои ограничения. Если вы хотите использовать наказание для изме- нения поведения, то его сила должна быть соотносима с силой поведения, которое вы пла- нируете искоренить. Чтобы оставаться продуктивным, последствия прокрастинации должны быть значительнее результата активности. Чтобы быть здоровым, последствия лени должны превосходить по силе итоги упражнений. Когда вас штрафуют за курение в ресторане или за несортированный мусор, ваше правильное поведение получает новый бонус в виде отсутствия наказания. Поведение меняется лишь тогда, когда наказание достаточно болезненно и насту- пает незамедлительно. В общем, чем более осязаемыми, ощутимыми, конкретными и немедленными являются последствия поведения человека, тем скорее они повлияют на него. Чем более они расплыв- чаты, неконкретны, неощутимы и отсрочены, тем меньше их влияние на поведение. К счастью, есть замечательный способ заставить вас расплачиваться за каждую плохую привычку – это подписать контракт о соблюдении привычки. |