Атомные привички. Атомные привычки. Какприобрести хорошие привычкии избавиться от плохих
 Скачать 3.21 Mb.
|
|
РЕЗЮМЕ • Привычка может занимать несколько секунд, но влиять на поведение в течение после- дующих минут и даже часов. • Многие привычки происходят в решающие моменты, которые подобны развилкам на дороге, и от вашего выбора в решающий момент зависит, каким будет этот день – продуктив- ным или непродуктивным. • Правило двух минут гласит: «Любая новая привычка должна занимать не более двух минут». • Чем скорее вы превратите в ритуал начало привычки, тем лучше будет концентрация на действительно важных вещах. • Стандартизация предшествует оптимизации. Нельзя улучшить привычку, которой еще не существует. Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 103 14 Как сделать хорошие привычки неизбежными, а плохие – невозможными Летом 1830 года Виктор Гюго сообщил издателю, что не успел выполнить работу в срок. Ровно год назад французский писатель пообещал ему новую книгу. Но вместо того чтобы писать, он целый год занимался другими проектами и развлекал гостей, постоянно откладывая написание романа. Разочарованный издатель назначил новый срок: книга должна была быть написана к февралю 1831 года – раньше чем через шесть месяцев. Гюго придумал необычный план, чтобы побороть прокрастинацию. Он собрал всю свою одежду и попросил слугу запереть ее в огромном сундуке, оставив себе лишь большую шаль. Не имея подходящей одежды для выхода на улицу, он оставался в кабинете и писал с остерве- нением всю осень и зиму 1830 года. В результате «Собор Парижской Богоматери» был опуб- ликован раньше срока на две недели – 14 января 1831 года 21 Иногда секрет успеха не в том, что следовать хорошим привычкам становится просто, а в том, что следовать плохим оказывается слишком сложно. Это обратная трактовка третьего закона изменения поведения: «Усложните». Если вы постоянно отклоняетесь от своих планов, то вам стоит взять пример с Виктора Гюго и избавить себя от возможности следовать плохим привычкам. Психологи называют это методом самоограничения. Метод самоограничения предполагает принятие в настоящем такого решения, которое будет контролировать действия в будущем. Это способ заранее определить ваше будущее пове- дение, привязать себя к хорошим привычкам и оградить себя от плохих. Когда Виктор Гюго запер свои вещи, чтобы сосредоточиться на романе, он применил метод самоограничения 22 Существует много способов использовать метод самоограничения. Например, чтобы не переедать, можно покупать еду в небольших упаковках. Можно добровольно попросить внести вас в черный список в казино и на сайтах с онлайн-покером, чтобы больше не играть в азарт- ные игры. Я слышал, что спортсмены, которым надо уложиться в нормативы весовой катего- рии перед соревнованиями, оставляют дома кошельки всю неделю перед взвешиванием, чтобы избавиться от соблазна покупать фастфуд. Еще один пример: мой друг и коллега (тоже эксперт по привычкам) Нир Эяль купил для вайфай-роутера розетку с таймером. В 22:00 каждый вечер таймер автоматически выключает роутер. Когда в доме пропадает интернет, то это знак для всей семьи: пора ложиться спать. Метод самоограничения – полезная вещь, так как он помогает вам следовать хорошим привычкам до того, как вы падете жертвой искушения. Например, когда я хочу сократить потребление калорий, то прошу официанта принести мне лишь половину порции, а вторую половину завернуть с собой, и я прошу его об этом до того, как он принесет мне еду. Если я дождусь, пока он принесет обед, и скажу себе: «Я съем только половину», то это не сработает. Необходимо изменить свою задачу таким образом, чтобы уклониться от хорошей при- вычки было сложнее, чем следовать ей. Если вы хотите быть в форме, найдите подходящий курс йоги и заплатите за месяц вперед. Если мечтаете начать бизнес, запишитесь на консульта- 21 Забавно, насколько эта история напоминает мне историю написания этой книги. И хотя мой издатель был не таким строгим, а в моем шкафу по-прежнему висели вещи, мне тоже пришлось буквально посадить себя под домашний арест, чтобы закончить рукопись. 22 Этот метод также называют «Пактом Одиссея» или «Контрактом Одиссея». Главный герой «Одиссеи» попросил своих спутников привязать его к мачте, чтобы он, услышав чарующую песню сирен, не направил к ним корабль и не разбил его о скалы. Одиссей осознал, что лучше заблаговременно побеспокоиться о будущем, пока твой разум ясен, а не надеяться понапрасну, что сможешь устоять перед искушениями. Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 104 цию к предпринимателю, которым восхищаетесь. Когда придет время действовать, единствен- ным способом уклониться будет отменить встречу, а это потребует усилий, и, возможно, вы даже потеряете деньги. Метод самоограничения увеличивает вероятность того, что вы предпримете правильные действия в будущем, так как в настоящем вам становится сложнее следовать плохим привыч- кам. Однако можно сделать еще лучше. Можно сделать хорошие привычки неизбежными, а плохие привычки – невозможными. Как автоматизировать привычку и больше никогда о ней не думать Джон Генри Паттерсон родился в 1844 году в Дейтоне, штат Огайо. Свое детство он провел, помогая родителям на ферме и работая по сменам на отцовской лесопилке. Окончив Дартмундский колледж, Паттерсон вернулся в Огайо и открыл небольшой магазин товаров для угольщиков. Казалось, у Паттерсона были все шансы на успех. У магазина почти не было конкурентов, он пользовался популярностью у покупателей, однако дохода не приносил. Пытаясь понять, как это возможно, Паттерсон обнаружил, что продавцы его обворовывают. В середине XIX века кражи продавцов были частой проблемой. Чеки хранились в откры- том ящике, их легко было подправить или выбросить. Тогда не было видеокамер, чтобы сле- дить за продавцами, не было и программного обеспечения для учета продаж. Чтобы предотвра- тить кражи, владельцу магазина нужно было либо целый день не выпускать из виду продавцов, либо самому вставать за прилавок. Размышляя над решением этой проблемы, Паттерсон наткнулся на рекламу нового изоб- ретения под названием «Неподкупный кассир Ритти». Это был первый кассовый аппарат, создателем которого был также житель Дейтона Джеймс Ритти. Аппарат автоматически запи- рал внутри наличные и чеки после каждой продажи. Паттерсон купил два кассовых аппарата за пятьдесят долларов каждый. Продавцы сразу же прекратили воровать. В течение следующих шести месяцев бизнес Паттерсона перестал нести убытки и начал приносить прибыль в размере 5000 долларов, что эквивалентно 100 000 долларов сегодня. Паттерсон был в таком восторге от кассового аппарата, что решил полностью перестро- ить бизнес. Он купил права на изобретение Ритти и открыл компанию National Cash Register Company. Спустя десять лет в ней работали свыше тысячи сотрудников, и ей предстояло стать одной из самых успешных компаний своего времени. Лучший способ порвать с плохой привычкой – сделать ее непрактичной. Сделайте ее настолько неудобной, чтобы у вас не оставалось даже выбора. Гениальность кассового аппарата заключалась в том, что он автоматически делал поведение продавцов этичным, так как кража становилась невозможна. Вместо того чтобы пытаться как-то изменить поведение сотрудников в лучшую сторону, кассовый аппарат делал правильное поведение единственным возможным вариантом. Некоторые действия – типа установки кассового аппарата – оправдывают себя вновь и вновь. Единовременный выбор требует немного усилий, однако его ценность возрастает со временем. Меня восхищает мысль о том, что одно-единственное решение может вновь и вновь приносить плоды, и я провел опрос среди читателей на тему лучших единовременных дей- ствий, которые привели к хорошим долгосрочным привычкам. Наиболее частые ответы при- ведены ниже в таблице. Держу пари, что если бы среднестатистический человек сделал хотя бы половину из этого списка (и даже если бы он больше никак не влиял на свои привычки), то уже спустя год каче- ство его жизни значительно бы возросло. Эти единовременные действия – прямой способ при- Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 105 менить третий закон изменения поведения. Благодаря им проще высыпаться, питаться пра- вильно, быть продуктивным, экономить деньги и в целом жить лучше. Конечно, есть много способов автоматизировать хорошие привычки и избегать плохих. Нередко эти способы предполагают использование технологий. Они могут превратить дей- ствия, которые когда-то были трудными, раздражающими и сложными, в легкие, безболезнен- ные и простые. Технологии – наиболее надежный и эффективный способ гарантии правиль- ного поведения. Таблица 12. Единовременные действия, которые «запирают на замок» хорошие при- вычки Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 106 Особенно удобно использовать их для автоматизации процессов, которые случаются слишком редко, чтобы они могли превратиться в привычку. Действия, которые вы совершаете раз в месяц или раз в год (например, ребалансировка портфеля ценных бумаг), вряд ли вой- дут в привычку, поэтому они в особенности выиграют от использования технологий, которые будут «помнить» о них вместо вас. Другие примеры: • Медицина. Автоматически продлевать рецепты на лекарства. • Личные финансы. Откладывать на пенсию с помощью автоматического вычета из зар- платы. • Готовка. Оплатить регулярную доставку продуктов на дом. • Продуктивность. Отключить браузеры социальных сетей с помощью специального бло- кировщика. Автоматизировав жизнь по максимуму, вы можете потратить силы на задачи, с которыми машины пока что не в состоянии справиться. Любая привычка, которую мы передаем во власть технологий, освобождает время и энергию, необходимые нам для дальнейшего развития. Мате- матик и философ Альфред Норт Уайтхед писал: «Прогресс цивилизации состоит в расшире- нии сферы действий, которые мы выполняем, не думая». Конечно, сила технологий может работать и против нас. Запойный просмотр сериалов или видео превращается в привычку, потому что вам нужно потратить больше усилий, чтобы перестать смотреть на экран, чем чтобы оторвать от него взгляд. Вам больше не нужно нажи- мать на кнопку для просмотра следующего эпизода, Netflix или YouTube автоматически вос- произведут его. Все, что требуется, – продолжать смотреть. Технологии создают такой уровень комфорта, что мы начинаем потакать своим малей- шим прихотям и желаниям. Чуть проголодались – заказываем еду на дом. Чуть заскучали – погружаемся с головой в океан социальных сетей. Когда усилия для исполнения желания равны нулю, мы начинаем реагировать буквально на каждый сиюминутный порыв. Обратная сторона автоматизации заключается в том, что мы начинаем скакать от одной простой задачи к другой, не находя времени на более сложную, но в итоге и более продуктивную работу. Я очень часто зависаю в соцсетях во время работы. Если мне становится скучно хотя бы на долю секунды, я беру в руки телефон. Очень легко оправдать тот факт, что вы отвлекаетесь, тем, что это «просто перерыв», однако со временем это превращается в серьезную проблему. Из-за постоянной отговорки «еще всего лишь одну минутку» сидения в телефоне я не успеваю выполнять действительно важные задачи. (И я такой не один. Среднестатистический человек проводит свыше двух часов в день в соцсетях. Только задумайтесь: ведь эти выброшенные в никуда шесть сотен часов в год можно было бы провести с пользой!) В течение года, когда я писал эту книгу, я экспериментировал с новой стратегией управ- ления временем. Каждый понедельник моя помощница меняла пароли во всех моих аккаун- тах в социальных сетях, и я, следовательно, не мог туда зайти. Всю рабочую неделю я писал и не отвлекался. В пятницу помощница высылала мне новые пароли, и у меня было целых два выходных дня, чтобы насладиться новостями социальных сетей. А в понедельник она снова меняла пароли. (Если у вас нет помощника, то договоритесь с другом или членом семьи и меняйте таким образом пароли друг друга каждую неделю.) Главным сюрпризом для меня стало то, как быстро я привык к новым условиям. За первую неделю без социальных сетей я понял, что мне нет необходимости проверять их так часто, как раньше, и уж, конечно, не нужно проверять их каждый день. Сидеть в соцсетях было слишком просто, и поэтому так легко стало привычкой. Как только эта плохая привычка стала неосуществимой, я обнаружил, что действительно хочу потратить это время на более важные Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 107 задачи. Стоило убрать ментальные «сладости» из своего окружения, как мне стало намного проще «питаться» правильно. Когда автоматизация процессов работает на пользу, она делает хорошие привычки неиз- бежными, а плохие – невозможными. Это самый лучший способ взять контроль над будущим поведением, нежели надеяться, что сила воли не откажет в нужный момент. Используя метод самоограничения, стратегические единовременные действия и технологии, вы можете создать вокруг себя такую среду, в которой хорошие привычки будут не просто результатом, который вы надеетесь получить, но результатом, который вам гарантирован. РЕЗЮМЕ • Обратная версия третьего закона изменения поведения гласит: «Усложните». • Метод самоограничения подразумевает решение в настоящем, которое гарантирует правильное поведение в будущем. • Лучший способ проконтролировать будущее поведение – автоматизировать привычки. • Единовременные действия, такие как покупка качественного матраса или открытие накопительного счета, пополняемого автоматически, автоматизируют будущие привычки и будут приносить плоды на протяжении долгого времени. • Использование технологий, которые автоматизируют привычки, – самый надежный и эффективный способ гарантировать правильное поведение в будущем. Таблица 13. Как сформировать хорошую привычку Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 108 Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 109 Таблица 14. Как избавиться от плохой привычки Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 110 Вы можете скачать версию для печати этих таблиц с сайта atomichabits.com/cheatsheet. Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 111 Четвертый закон Привнесите удовольствие 15 Главное правило изменения поведения В конце 1990-х годов медицинский работник Стивен Люби покинул родной город Омаха в штате Небраска, купив билет в один конец до Карачи в Пакистане. Карачи был одним из крупнейших городов мира по численности населения. К 1998 году в нем проживало более девяти миллионов человек. Он был экономическим центром Пакистана и крупнейшим транспортным узлом с самыми оживленными аэропортами и морскими портами в регионе. В деловой части города присутствовала вся необходимая городская инфраструктура наряду с бизнес-центрами. Однако Карачи был одновременно и одним из самых наименее при- годных для жизни городов. Более 60 % его населения проживали в стихийных поселках и трущобах. В этих густона- селенных районах люди ютились в самодельных домах, собранных из старых лодок, пенобло- ков и других выброшенных материалов. Там не было системы вывоза мусора, электроснабже- ния, водопровода. В сухую погоду люди задыхались от пыли. В дождь по улицам текли грязные реки нечистот. Колонии москитов плодились в лужах со стоячей водой, а дети играли среди гор отходов. Антисанитарные условия приводили к возникновению болезней и эпидемий. Зараженная вода становилась причиной диареи, рвоты и болей в животе. Почти треть всех детей, живущих в трущобах, не получали полноценного питания. Из-за высокой плотности населения вирусы и бактериальные инфекции распространялись очень быстро. Из-за сложившейся чрезвычайной ситуации Стивен Люби и отправился в Пакистан. Люби и его команда понимали, что в среде с плохой санитарией простая привычка мыть руки могла сыграть решающую роль для здоровья жителей трущоб. Однако вскоре медики обнаружили, что многие из людей знали о важности этого простого ритуала. И все-таки, несмотря на это, жители мыли руки крайне небрежно и бессистемно. Одни лишь на секунду опускали руки в воду. Другие мыли только одну руку. Многие забывали помыть руки перед приготовлением еды. Все они говорили, что мыть руки – важно, однако лишь единицы действительно делали это регулярно. Проблемой оказалось не отсутствие информации, а отсутствие привычки. Именно тогда Люби и его команда сотрудничали с компанией Procter&Gamble, которая бесплатно поставляла в трущобы мыло Safequard. Мыть им руки было гораздо приятнее, чем обычным мылом. «В Пакистане Safequard считалось мылом премиум-класса, – рассказал мне Люби. – Все, кого опрашивали, говорили, как сильно им нравилось его использовать». Оно легко пенилось, и люди радовались мыльной пене. Оно великолепно пахло. Внезапно мытье рук стало чуть более приятным процессом. «Я считаю, что цель пропаганды мытья рук должна быть не в изменении поведения, а в привитии привычки, – объяснял Люби. – Людям гораздо проще начать пользоваться про- дуктом, который обладает сильным и положительным воздействием на органы чувств, напри- мер зубной пастой с мятным вкусом, чем пытаться овладеть привычкой, не предполагаю- щей приятных сенсорных ощущений, например просто чистить зубы нитью. Маркетологи из Procter&Gamble хотели создать позитивный опыт мытья рук». Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 112 За несколько месяцев произошло резкое улучшение здоровья детей из трущоб. Заболе- ваемость диареей сократилась на 52 %, пневмонией – на 48 %, а импетиго – бактериальной кожной инфекцией – на 35 %. Долгосрочный эффект оказался еще лучше. «Спустя шесть лет мы навестили некоторые семьи в Карачи, – сказал Люби. – Более 95 % семей, которым мы когда-то раздавали мыло бесплатно и призывали их мыть руки, теперь регулярно пользовались рукомойником, в кото- ром имелись мыло и вода… Мы не давали этой группе мыло больше пяти лет, но за время эксперимента они настолько привыкли мыть руки, что продолжили после нашего отъезда». И это ярчайший пример 4-го и последнего закона изменения поведения: «Привнесите удоволь- ствие» Мы скорее повторим определенное поведение, если в прошлый раз оно принесло нам удовольствие. И это совершенно логично. Ощущение удовольствия – даже такое незначитель- ное вроде мытья рук хорошо пахнущим и легко пенящимся мылом – как бы сообщает мозгу: «Это приятно. Сделайте так снова в следующий раз». Удовольствие показывает мозгу, что какое-то поведение стоит запомнить и повторить. Или возьмем историю жевательной резинки. Ее продавали на протяжении всего XIX века, однако лишь компании Wrigley, выпустившей свой продукт в 1891 году, удалось при- учить людей по всему миру регулярно жевать жвачку. Первые версии коммерческой жеватель- ной резинки были сделаны из ничем не примечательного каучука – вроде и жуется, но как- то невкусно. А Wrigley произвели настоящую революцию в отрасли, добавив к каучуку вкусы перечной мяты и фруктов, благодаря которым жвачка стала вкусной. Затем они пошли еще дальше и начали продвигать жевательную резинку как способ очистить ротовую полость. Сло- ган рекламы звучал так: «Освежи свой вкус». Благодаря вкусовым добавкам и ощущению чистого дыхания жевательная резинка стала источником удовольствия и быстро закрепилась на рынке. Спрос вырос в разы, а Wrigley стала крупнейшей компанией по производству жвачки в мире. У зубной пасты был похожий путь. Производители добились огромного успеха, когда добавили ароматизаторы со вкусом кудрявой и перечной мяты и корицы к своим продуктам. Эти добавки никак не сказываются на эффективности зубной пасты. Они просто создают ощу- щение чистоты и делают чистку зубов более приятным процессом. Моя жена, к примеру, пере- стала использовать пасту Sensodyne, потому что ей не нравилось послевкусие. Она переклю- чилась на пасту с более сильным мятным вкусом, чистить зубы которой ей нравится намного больше. И наоборот, если какое-то действие не приносит нам удовольствия, у нас нет причины повторять его. В процессе своих исследований я познакомился с женщиной, у которой был самовлюбленный родственник, невероятно ее раздражающий. Стремясь проводить с ним как можно меньше времени, она притворялась скучной и необщительной, как только он оказы- вался рядом. После нескольких таких ситуаций уже он начал избегать ее, посчитав слишком неинтересной. Подобные истории – отличная иллюстрация к Главному правилу изменения поведения: «Мы повторяем то, за что получаем вознаграждение. Мы избегаем того, за что несем нака- зание» . Мы выбираем будущее поведение в зависимости от того, были ли вознаграждены (или наказаны) за свои действия в прошлом. Положительные эмоции культивируют привычки. Нега- тивные их разрушают. Первые три закона изменения поведения – придайте очевидности, добавьте привлека- тельности, упростите – увеличивают вероятность нужного поведения в этот раз. Четвертый закон изменения поведения – привнесите удовольствие – увеличивает вероятность того, что нужное поведение повторится в следующий раз. И он завершает цикл привычки. |