Атомные привички. Атомные привычки. Какприобрести хорошие привычкии избавиться от плохих
 Скачать 3.21 Mb.
|
|
Третий закон Упростите 11 Идти медленно, но назад – никогда В первый день занятий фотограф и профессор Флоридского университета Джерри Уэл- сманн разделил студентов на две группы. Все в левой части аудитории, объяснял он, будут в группе «количество». Их будут оцени- вать исключительно по объему произведенной работы. В последний день занятий он подсчитал количество фотографий, представленных каждым студентом. Сто фотографий были оценены на «отлично», девяносто на «хорошо», восемьдесят на «удовлетворительно» и так далее. Тем временем все в правой части аудитории будут в группе «качество». Их будут оцени- вать только по качеству работы. Им нужно сделать только одну фотографию в течение семестра, но чтобы получить «отлично», она должна быть почти идеальной. В конце семестра он с удивлением обнаружил, что все лучшие фотографии были сделаны группой «количество». Студенты этой группы были заняты фотографированием, эксперимен- тировали с композицией и освещением, тестировали различные методы в фотолаборатории и учились на своих ошибках. В процессе создания сотен фотографий они оттачивали мастер- ство. Тем временем группа «качество» сидела и размышляла о совершенстве. В итоге у них было мало материала, который отражал бы их усилия, кроме непроверенных теорий и одной посредственной фотографии 16 Легко увязнуть в попытках найти оптимальный план изменений: самый быстрый способ похудеть, лучшую программу для наращивания мышечной массы, идеальную идею для подра- ботки. Мы настолько сосредоточены на поиске наилучшего подхода, что не предпринимаем никаких действий. Как писал однажды Вольтер, лучшее – враг хорошего. Я называю это различием между «быть в движении» и «действовать». Эти две идеи звучат похоже, но это не одно и то же. Когда вы находитесь в движении, вы планируете, разрабатываете стратегию и учитесь. Это все хорошие вещи, но они не дают результата. Действие, с другой стороны, – тип поведения, который принесет результат. Если я набро- саю двадцать идей для статей, которые хочу написать, – это движение. Если я действительно сажусь и пишу статью, – это действие. Если я ищу лучшую диету и читаю ряд книг на эту тему – это движение. Если я действительно ем здоровую пищу – это действие. Иногда движение полезно, но само по себе оно никогда не даст результата. Неважно, сколько раз вы поговорите с личным тренером, это никогда не приведет вас в форму. Только тренировка (то есть само действие) даст результат, которого вы хотите достичь. Если движение не приводит к результатам, зачем мы его делаем? Иногда потому, что нам действительно нужно планировать или больше учиться. Но чаще всего потому, что движе- ние позволяет нам чувствовать: мы достигаем прогресса, не рискуя потерпеть неудачу. Боль- шинство из нас – эксперты в том, как избежать критики. Не очень приятно терпеть неудачу или быть публично осужденным, поэтому мы склонны уходить от ситуаций, в которых это 16 Похожая история рассказана в книге «Искусство и страх» Дэвида Бейлса и Теда Орланда. Она была адаптирована здесь с их разрешения. Полное объяснение смотрите в примечаниях. Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 86 может произойти. И это главная причина, почему вы начинаете движение, а не предпринима- ете какие-то действия: вы хотите отложить неудачу. Легко быть в движении и убеждать себя в том, что вы все еще делаете успехи. Вы думаете: «У меня сейчас идут переговоры с четырьмя потенциальными клиентами. Это хорошо. Мы движемся в правильном направлении». Или: «Я придумал несколько идей для книги, которую хочу написать. Они возникают все вместе». Движение заставляет чувствовать, что вы что-то делаете. Но на самом деле вы просто готовитесь что-то сделать. Когда подготовка становится формой прокрастинации, нужно что- то менять. Вы не хотите просто планировать. Вы хотите практиковаться. Если вы хотите овладеть привычкой, главное – начать с повторения, а не с совершен- ствования. Вам не нужно планировать каждую особенность новой привычки. Просто нужно ее практиковать. Это первый вывод из третьего закона: вам просто нужно повторять. Сколько времени на самом деле занимает формирование новой привычки? Формирование привычки – это процесс, посредством которого поведение становится все более автоматическим благодаря повторению. Чем чаще вы повторяете ту или иную деятель- ность, тем больше изменяется структура мозга, чтобы стать более эффективным в этой дея- тельности. Нейробиологи называют это долгосрочным потенцированием, которое относится к усилению связей между нейронами в головном мозге на основе последних образцов активно- сти. С каждым повторением передача сигналов от клетки к клетке улучшается, и нервные связи становятся более прочными. Феномен, впервые описанный нейропсихологом Дональдом Хеб- бом в 1949 году, широко известен как закон Хебба: «Нейроны, которые возбуждаются вместе, соединяются вместе». Повторение привычки приводит к явным физическим изменениям в мозге. У музыкан- тов мозжечок – отдел головного мозга, ответственный за движения тела, такие как перебира- ние гитарной струны или натягивание скрипичного смычка, – больше, чем у других людей. Тем временем у математиков увеличено содержание серого вещества в нижней теменной доле, играющей ключевую роль в вычислениях и расчетах. Его количество напрямую связано со вре- менем, проведенным в профессиональной деятельности; чем старше и опытнее математик, тем больше увеличивается содержание серого вещества. Когда ученые проанализировали мозг водителей такси в Лондоне, они обнаружили, что гиппокамп – область мозга, участвующая в механизмах пространственной памяти, – у них был значительно больше, чем у людей других профессий. Еще более захватывающим было то, что гиппокамп уменьшался в размерах, когда водитель выходил на пенсию. Подобно мышцам тела, реагирующим на регулярные силовые тренировки, определенные области мозга адаптируются по мере их использования и атрофируются по мере отказа от их применения. Конечно, важность повторения в формировании привычек была признана задолго до того, как нейробиологи начали заниматься этой проблемой. В 1860 году английский философ Джордж Г. Льюис отмечал: «Во время изучения нового языка, обучению игре на музыкаль- ном инструменте или выполнения непривычных движений возникает значительная трудность, потому что каналы, через которые должно пройти каждое чувствительное восприятие, еще не установились. Но как только частое повторение укорачивает проводящий путь, эта трудность исчезает, действия становятся настолько автоматическими, что их можно выполнять, пока ум занят другими делами». И здравый смысл, и научные данные сходятся в одном: повторение – это форма изменения. Каждый раз, повторяя действие, вы активируете определенную нейронную цепь, связан- ную с этой привычкой. Это означает, что повторение – один из наиболее важных шагов, кото- рые можно предпринять для программирования новой привычки. Именно поэтому студенты, Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 87 которые сделали тонны фотографий, улучшили свои навыки, в то время как те, кто просто теоретизировал об идеальных фотографиях, этого не сделали. Одна группа занимается актив- ной практикой, другая – пассивным обучением. Одни в действии, другие в движении. Все привычки следуют сходной траектории от практики, требующей усилий, к автома- тическому поведению, процессу, известному как автоматизм. Автоматизм – это способность выполнять действие, не задумываясь о каждом последующем шаге, когда подсознание берет верх. Это выглядит примерно так: Рис. 11. Вначале (точка A) привычка требует много усилий и концентрации. После нескольких повторений (точка Б) становится легче, но все равно требуется некоторое созна- тельное внимание. При достаточной практике (точка В) привычка становится скорее автомати- ческой, чем сознательной. За этим порогом – линией привычки – действие может быть выпол- нено более или менее без размышлений. Новая привычка сформировалась Далее вы увидите, как выглядит график, при помощи которого отслеживают уровень автоматизма для реальной привычки, такой как ежедневная десятиминутная прогулка. Форма этих схем, которые ученые называют кривыми обучения, раскрывает важную истину об изме- нении поведения: привычки формируются на основе частоты, а не времени. Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 88 Рис. 12. Ежедневная десятиминутная прогулка. Этот график показывает человека, кото- рый выработал привычку ходить в течение десяти минут после завтрака каждый день. Обра- тите внимание, что по мере увеличения повторений возрастает и автоматизм, пока поведение не станет настолько простым и автоматическим, насколько это возможно Один из самых распространенных вопросов, которые я слышу: сколько времени требу- ется, чтобы выработать новую привычку? Люди на самом деле должны спрашивать: как много нужно сделать, чтобы сформировать новую привычку? То есть сколько повторений требуется, чтобы привычка стала автоматической? Нет ничего волшебного в том, как проходит время при формировании привычки. Неважно, прошел ли двадцать один день, тридцать или триста дней. Важна скорость, с которой вы выполняете действие. Можно сделать что-то дважды за тридцать дней, а можно двести. Раз- личие в частоте. Ваши текущие привычки усваивались в течение сотен, если не тысяч повто- рений. Новые требуют такого же уровня частоты. Вам нужно совершить достаточно успешных попыток, пока поведение не будет прочно закреплено в уме и вы не пересечете линию при- вычки. На практике не имеет значения, сколько времени требуется для того, чтобы привычка стала автоматической. Важно то, что вы предпринимаете действия, необходимые для достиже- ния прогресса. Является ли действие полностью автоматическим, не так важно. Чтобы выработать привычку, нужно ее практиковать. И самый эффективный способ добиться успеха в практике – это придерживаться третьего закона изменения поведения: упро- стите . В следующих главах вы узнаете, как именно это сделать. Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 89 РЕЗЮМЕ • Третий закон изменения поведения: «Упростите». • Наиболее эффективной формой обучения является практика, а не планирование. • Сосредоточьтесь на действии, а не на движении. • Формирование привычки – это процесс, посредством которого поведение становится все более автоматическим благодаря повторению. • Количество времени, которое вы потратили на реализацию привычки, не так важно, в отличие от частоты ее выполнения. Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 90 12 Закон наименьшего усилия В своей книге «Ружья, микробы и сталь», отмеченной разными наградами, антрополог и биолог Джаред Даймонд указывает на простой факт: у континентов разная форма. На первый взгляд это утверждение кажется довольно очевидным и неважным, но выясняется, что оно оказывает глубокое влияние на поведение человека. Основная ось Америки проходит с севера на юг. То есть территория Северной и Южной Америки склонна быть длинной и худой, а не широкой и толстой. То же самое в целом справед- ливо и для Африки. Между тем территория, которая включает в себя Европу, Азию и Ближний Восток, противоположна. Этот массивный участок земли ориентирован скорее в направлении восток-запад. По мнению Даймонда, эта разница в форме на протяжении веков играла значи- тельную роль в распространении сельского хозяйства. Когда сельское хозяйство начало распространяться по всему земному шару, людям было легче расширяться по маршрутам восток-запад, чем по маршрутам север-юг. Это связано с тем, что места на одной и той же широте, как правило, имеют одинаковый климат, такое же количество солнечного света и осадков, а также одинаковые сезонные изменения. Эти факторы позволили людям в Европе и Азии одомашнить несколько видов зерновых культур и выращивать их на всем протяжении континента от Франции до Китая. Рис. 13. Основная ось Европы и Азии – восток-запад. Основная ось Америки и Африки – север-юг. Это приводит к более широкому диапазону климатов сверху вниз по Америке, чем Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 91 вдоль Европы и Азии. В результате сельское хозяйство распространилось в Европе и Азии почти в два раза быстрее, чем в других точках планеты. Поведение людей на протяжении сотен или тысяч лет было ограничено степенью сопротивления окружающей среды Для сравнения, климат сильно меняется при путешествии с севера на юг. Только пред- ставьте, насколько отличается погода во Флориде по сравнению с Канадой. Вы можете быть самым талантливым фермером в мире, но это не поможет вам выращивать флоридские апель- сины в Канаде. Снег – плохая замена почвы. Для распространения зерновых культур с севера на юг фермерам необходимо будет находить и одомашнивать новые растения всякий раз, когда меняется климат. В результате сельское хозяйство распространилось по Азии и Европе в два-три раза быст- рее, чем по Северной и Южной Америке. На протяжении веков эта небольшая разница оказала огромное влияние. Увеличение производства продовольствия способствовало более быстрому росту населения. Благодаря большему количеству людей эти культуры смогли сформировать сильные армии, были лучше оснащены для того, чтобы развивать новые технологии. Изме- нения начинались с малого – урожай, который распространялся немного дальше, население, которое росло немного быстрее, – но со временем изменения между культурами усугублялись существенными различиями. Распространение сельского хозяйства служит примером 3-го закона изменения поведе- ния в глобальном масштабе. Общепринятая точка зрения гласит, что мотивация является клю- чом к изменению привычек. Может быть, если бы вы действительно этого хотели, вы бы уже это сделали. Но правда в том, что наша настоящая мотивация – лениться и делать то, что удобно. Несмотря на то что последний вышедший бестселлер расскажет вам, что это умная, а не глупая стратегия. Энергия драгоценна, и мозг запрограммирован сохранять ее, когда это возможно. Чело- веческой природе свойственно следовать закону наименьшего усилия, который гласит, что при выборе между двумя похожими вариантами люди естественным образом тяготеют к вари- анту, требующему наименьшего объема работы 17 . Например, расширение фермы на восток, где можно выращивать те же культуры, а не на север, где климат отличается. Из всех возмож- ных действий, которые можно предпринять, мы реализуем то, которое приносит наибольшую ценность при наименьших усилиях. Мы мотивированы делать то, что легко. Каждое действие требует определенного количества энергии. Чем больше ее требуется, тем меньше вероятность того, что это произойдет. Если ваша цель – сотня отжиманий в день, на это потребуется много энергии! Вначале, когда вы мотивированы и взволнованны, вы можете собрать силы для того, чтобы начать. Но через несколько дней такие огромные усилия кажутся утомительными. Между тем привычка делать одно отжимание в день почти не требует энергии для того, чтобы начать. И чем меньше энергии требует привычка, тем выше вероятность ее возникновения. Посмотрите на любое поведение, которое наполняет большую часть вашей жизни, и уви- дите, что оно может быть выполнено с очень низким уровнем мотивации. Такие привычки, как прокрутка ленты новостей на телефонах, проверка электронной почты и просмотр телевизора, занимают так много времени, потому что их можно выполнять практически без усилий. Они удивительно удобны. В каком-то смысле любая привычка – это просто препятствие на пути к получению того, чего вы на самом деле хотите. Диета – препятствие для приведения себя в хорошую физиче- 17 Это основополагающий принцип в физике, где он известен как принцип наименьшего действия. В нем говорится, что путь, пройденный между любыми двумя точками, всегда будет путем, требующим наименьшей затраты энергии. Этот простой принцип лежит в основе законов Вселенной. Исходя из этой идеи вы можете описать законы движения и относительности. Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 92 скую форму. Медитация – препятствие для ощущения спокойствия. Ведение дневника – пре- пятствие для ясного мышления. На самом деле вам не нужна сама привычка. То, что вы дей- ствительно хотите, – это результат, который дает привычка. Чем больше препятствие, то есть чем сложнее привычка, тем больше напряжения возникает между вами и желаемым конечным состоянием. Вот почему так важно сделать привычки настолько легкими, чтобы следовать им, даже если они вам не нравятся. Если вы сможете сделать хорошие привычки более удобными, у вас будет больше шансов им следовать. Но как насчет всех случаев, когда кажется, что мы делаем противоположное? Если мы все такие ленивые, то как объяснить, что люди выполняют сложные задачи, такие как воспитание ребенка, открытие бизнеса или восхождение на Эверест? Конечно, вы способны делать очень сложные вещи. Проблема в том, что иногда вы чув- ствуете, что делаете тяжелую работу, и иногда хотите сдаться. В трудные дни очень важно, чтобы как можно больше вещей работало в вашу пользу, чтобы вы могли преодолеть трудности, которые жизнь естественным образом ставит перед вами. Чем меньше напряжения вы испыты- ваете, тем легче вашему сильному «я» проявиться. Идея, которая скрывается за «упростите», не означает «делать только простые вещи». Она состоит в том, чтобы максимально упростить в данный момент то, что принесет плоды в долгосрочной перспективе. Как добиться большего меньшими усилиями Представьте, что вы держите садовый шланг, у которого перегиб посередине. Вода течет, но слабо. Если вы хотите увеличить скорость подачи воды через шланг, есть два варианта. Первый – повернуть вентиль и увеличить поток воды. Второй – просто выправить шланг и позволить воде течь естественным путем. Попытка повысить свою мотивацию для поддержания трудной привычки – все равно что стараться заставить течь воду через изогнутый шланг. Можно сделать это, но потребуется больше усилий, что увеличит напряжение в вашей жизни. Между тем сделать привычки про- стыми и легкими – все равно что выправить шланг. Вместо того чтобы пытаться преодолеть напряжение в жизни, вы уменьшаете его. Один из наиболее эффективных способов сделать это – практиковать изменение окру- жающей среды. В главе 6 мы обсуждали это как способ сделать стимулы более очевидными, но вы также можете оптимизировать свою среду, чтобы упростить действия. Например, при при- нятии решения о том, где практиковать новую привычку, лучше всего выбрать место, которое вам знакомо. Привычки легче сформировать, когда они вписываются в жизненный поток. Вы с большей вероятностью пойдете в спортзал, если он находится по пути на работу, потому что остановка не приводит к большему напряжению в вашем образе жизни. Для сравнения: если тренажерный зал находится в стороне от вашей обычной дороги от работы до дома – даже пусть и в нескольких кварталах, – вам нужно «свернуть со своего пути», чтобы добраться туда. Возможно, еще более эффективным будет снижение напряжения дома или в офисе. Слишком часто мы пытаемся выработать привычки в условиях, когда его слишком много. Мы стараемся придерживаться строгой диеты, когда ужинаем с друзьями. Пытаемся написать книгу в условиях хаоса домашнего хозяйства. Стараемся сосредоточиться, используя смарт- фон, наполненный тем, что отвлекает нас. Так не должно быть. Мы можем устранить проблем- ные зоны, которые мешают нам. Это именно то, что в Японии начали делать производители электроники в 1970-х годах. В статье, опубликованной в The New Yorker под названием «Лучше все время», Джеймс Шуровьески пишет: «Японские фирмы акцентировали внимание на том, что стало известно как “бережливое производство”, неустанно стремясь избавиться от всех видов убытков про- изводственного процесса, вплоть до перепроектирования рабочих пространств, чтобы работ- Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 93 никам не приходилось тратить время, петляя и поворачивая, добираясь до своих станков. В результате японские заводы стали более эффективными, а японская продукция – надежнее американской. В 1974 году звонков в сервис цветных телевизоров американского производ- ства было в пять раз больше, чем в аналогичный сервис японского производства. К 1979 году американским рабочим требовалось в три раза больше времени, чтобы монтировать их ком- плектующие». Мне нравится называть эту стратегию сложением путем вычитания 18 . Японские ком- пании искали каждую проблемную зону в производственном процессе и устраняли ее. Вычи- тая потраченные впустую усилия, добавляли клиентов и доход. Точно так же, когда мы устра- няем проблемные зоны, которые отнимают наше время и энергию, мы можем достичь большего меньшими усилиями. (Это одна из причин, по которым уборка может быть такой приятной: мы одновременно движемся вперед и облегчаем когнитивную нагрузку, которую окружающая среда накладывает на нас.) Если вы посмотрите на вызывающую привыкание продукцию, то заметите, что одна из вещей, которые эти товары и услуги делают лучше всего, – это устранение незначитель- ного напряжения из вашей жизни. Службы доставки еды снижают напряжение от покупки продуктов. Приложения для знакомств снижают напряжение, связанное с живым общением. Службы совместного пользования автомобилями снижают стресс, связанный с передвиже- нием по городу. Обмен текстовыми сообщениями уменьшает проблему, связанную с отправ- кой письма по почте. Подобно японскому производителю телевизоров, перепроектировавшему рабочее про- странство, чтобы уменьшить потерю времени из-за лишних движений, успешные компании разрабатывают свои продукты, чтобы автоматизировать, устранить или упростить как можно больше шагов. Они уменьшают количество полей в каждой форме. Число кликов, необходи- мых для создания учетной записи. Доставляют свои продукты с понятными инструкциями или просят клиентов сократить выбор. Когда были выпущены первые колонки с голосовым помощником – такие как Google Home, Amazon Echo и Apple HomePod, – я спросил друга, что ему нравится в приобретенном продукте. Он ответил, что проще сказать: «Включи музыку в стиле кантри», чем вытащить телефон, открыть музыкальное приложение и выбрать плейлист. Конечно, всего несколько лет назад неограниченный доступ к музыке в кармане был поразительно легким действием по срав- нению с поездкой в магазин и покупкой CD-диска. Бизнес – это бесконечное стремление к тому, чтобы добиться того же результата более простым способом. Подобные стратегии эффективно использовались правительствами. Когда британское правительство хотело повысить налоговые ставки, оно перешло от отправки граждан на веб- страницу, куда можно было загрузить налоговую форму, к прямой ссылке на эту форму. Сокра- щение одного шага в процессе увеличило частоту откликов с 19,2 % до 23,4 %. Для такой страны, как Великобритания, эти процентные пункты представляют собой миллионы налого- вых поступлений. Основная идея состоит в том, чтобы создать окружающую среду, в которой делать пра- вильные вещи настолько просто, насколько это возможно. Большая часть борьбы за выработку лучших привычек сводится к поиску способов уменьшить напряжение, связанное с хорошими привычками, и увеличить его в случае плохих привычек. 18 Фраза «сложение путем вычитания» также используется командами и предприятиями, чтобы описать отстранения людей от группы для усиления команды в целом. |