Атомные привички. Атомные привычки. Какприобрести хорошие привычкии избавиться от плохих
 Скачать 3.21 Mb.
|
|
Таблица 7. Как избавиться от плохой привычки Вы можете скачать версию для печати этих таблиц с сайта atomichabits.com/cheatsheet Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 64 Второй закон Добавьте привлекательности 8 Как сделать привычку привлекательной В 1940-х годах нидерландский ученый Нико Тинберген провел серию экспериментов, которые изменили понимание того, что мотивирует людей. Тинберген, в конце концов полу- чивший Нобелевскую премию за свою работу, занимался исследованием серебристых чаек, а также серых и белых птиц, которых можно часто увидеть на морском побережье Северной Америки. У взрослых серебристых чаек на клюве есть небольшая красная точка, и Тинберген заме- тил, что недавно вылупившиеся птенцы клюют это место всякий раз, когда им нужна еда. Чтобы начать один из экспериментов, он создал коллекцию поддельных картонных клювов – просто голову без тела. Когда родители улетели, он подошел к гнезду и предложил птенцам макет клюва. Клювы были очевидными подделками, и он предполагал, что птенцы вообще откажутся от них. Однако когда крошечные чайки увидели красное пятно на картонном клюве, они его клю- нули, как будто это было пятно их матери. Они отдавали однозначное предпочтение этим крас- ным пятнам, – словно птенцы были генетически запрограммированы при рождении. Вскоре Тинберген обнаружил: чем больше красное пятно, тем быстрее его клюют птенцы. В конце концов он создал клюв с тремя большими красными точками. Когда он разместил его над гнез- дом, птенцы сходили с ума от восторга. Они клевали большие красные точки, как будто это был самый большой клюв, который они когда-либо видели. Тинберген и его коллеги обнаружили подобное поведение и у других животных. Напри- мер, серый гусь – это гнездящаяся на земле птица. Время от времени, когда мать передвигается в гнезде, одно из яиц выкатывается и оседает на траве поблизости. Всякий раз, когда это про- исходит, гусыня ковыляет к яйцу и, используя клюв и шею, возвращает его обратно в гнездо. Тинберген обнаружил, что гусыня будет тащить обратно в гнездо любой круглый пред- мет, находящийся поблизости, например бильярдный шар или лампочку. Чем больше объект, тем сильнее реакция. Одна гусыня приложила неимоверные усилия, чтобы закатить волей- больный мяч в гнездо и сесть на него. Подобно чайкам, машинально клюющим красные точки, серый гусь следовал инстинктивному правилу: «Когда я вижу поблизости круглый предмет, я должен закатить его обратно в гнездо. Чем больше круглый предмет, тем больше я должен стараться заполучить его». Будто в мозг каждого животного предварительно загружены определенные правила пове- дения, и когда они сталкиваются с гипертрофированной версией этого правила, то загораются, как рождественская елка. Ученые называют эти чрезмерно преувеличенные сигналы сверхнор- мальными стимулами . Сверхнормальный стимул – это приукрашенная версия реальности, как клюв с тремя красными точками или яйцо размером с волейбольный мяч, и он вызывает более сильную реакцию, чем обычно. Люди также склонны поддаваться на приукрашенные версии реальности. Нездоровая пища, например, доводит системы вознаграждения до безумия. Потратив сотни тысяч лет на охоту и поиски пищи в дикой природе, человеческий мозг эволюционировал, придавая боль- шое значение соли, сахару и жирам. Такие продукты часто калорийны и были довольно ред- Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 65 кими, когда наши древние предки бродили по саванне. Когда вы не знаете, откуда придет сле- дующая добыча, питаться как можно сытнее – отличная стратегия выживания. Однако сегодня мы живем в среде, богатой калориями. Еда в изобилии, но мозг продол- жает жаждать ее, как будто ее мало. Повышенная ценность соли, сахара и жиров больше не приносит пользы здоровью, но желание сохраняется, потому что центры удовольствия в мозге не менялись в течение примерно пятидесяти тысяч лет. Современная пищевая промышлен- ность опирается на то, что наши палеолитические инстинкты выходят за рамки своего эволю- ционного предназначения. Основной целью науки о продуктах питания является создание более привлекательных для потребителей продуктов. Почти каждая еда в бумажной упаковке, коробке или банке была каким-либо образом улучшена, даже если это был дополнительный вкус. Компании тратят мил- лионы долларов, чтобы выявить наиболее удовлетворительный уровень хруста картофельных чипсов или идеальное количество пузырьков в газировке. Целые департаменты заняты подбо- ром наилучшего варианта того, как продукт будет ощущаться во рту – это качество, известное как оросенсация. У картофеля фри, например, мощное сочетание – он золотисто-коричневый и хрустящий снаружи, светлый и гладкий внутри. Другие обработанные продукты усиливают динамическую контрастность, которая имеет отношение к еде, сочетающей такие вкусовые ощущения как, например, хрустящий и сливочный. Представьте себе тягучесть плавленого сыра поверх хрустящей корочки пиццы или хруст печенья Oreo в сочетании с его нежной начинкой. С натуральными, необработанными продуктами вы, как правило, испытываете одни и те же ощущения снова и снова. Как вам на вкус капуста, которую вы пробуете раз семнадцатый по счету? Через несколько минут мозг теряет интерес, и вы начинаете чувствовать себя сытым. Но продукты с высокой динамической контрастностью сохраняют опыт новым и интересным, побуждая вас есть больше. В конечном счете, такие стратегии позволяют ученым, специалистам в продуктовой про- мышленности, находить «точку блаженства» для каждого продукта – точное сочетание соли, сахара и жиров, которое возбуждает мозг и заставляет возвращаться за еще одной порцией снова и снова. Результатом, конечно, становится переедание, поскольку приносящие чрезмер- ное удовольствие продукты более привлекательны для человеческого мозга. Как говорит Сте- фан Гийанэй, нейробиолог, специализирующийся на пищевом поведении и ожирении, «мы стали слишком хороши в нажатии на наши собственные кнопки». Современная пищевая промышленность и порожденные ею привычки к перееданию – это лишь один из примеров второго закона изменения поведения: «Добавьте привлекатель- ности» . Чем привлекательнее возможность, тем больше вероятность того, что она станет при- вычкой. Оглянитесь: общество наполнено высокотехнологичными версиями реальности, более привлекательными, чем мир, в котором эволюционировали наши предки. В магазинах выстав- ляют манекенов с гипертрофированными бедрами и грудью для того, чтобы продать одежду. Социальные сети предлагают больше «лайков» и похвалы спустя считанные минуты – больше, чем мы могли бы когда-нибудь получить в офисе или дома. Онлайн-порно соединяет стиму- лирующие сцены на скорости, которую было бы невозможно воспроизвести в реальной жизни. Рекламные объявления создаются с сочетанием идеального освещения, профессионального макияжа и редактирования в Photoshop – даже если модель на итоговом изображении не похожа на человека. Это сверхнормальные стимулы современного мира. Они преувеличивают черты, которые естественно привлекательны для нас, и в результате инстинкты становятся необузданными, что приводит к привычке совершать излишние покупки и смотреть порно, привычкам к социальным сетям, еде и многим другим. Если опираться на историю, то возможности будущего будут более привлекательными, чем возможности сегодняшнего дня. Тенденция заключается в том, чтобы вознаграждения Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 66 стали более концентрированными, а стимулы – более привлекательными. Нездоровая пища является более концентрированной формой калорий, чем натуральные продукты. Крепкий алкоголь – более концентрированная форма алкоголя, чем пиво. Видеоигры – более концен- трированная форма игры, чем настольные игры. По сравнению с естественными, этим привыч- кам, наполненным удовольствием, трудно противостоять. У нас мозги наших предков, но им никогда не приходилось сталкиваться с подобными искушениями. Если вы хотите увеличить вероятность какого-то поведения, нужно сделать его привле- кательным. На протяжении всего обсуждения второго закона наша цель – научиться делать привычки притягательными. Несмотря на невозможность превратить каждую из них в сверх- нормальный стимул, можно любую привычку сделать привлекательнее. Для этого нужно начать с понимания того, что такое желание и как оно работает. Мы начнем с изучения биологической сигнатуры, свойственной всем привычкам, – выброса дофамина. Обратная связь, управляемая дофамином Ученые могут отслеживать точный момент возникновения желания, измеряя нейроме- диатор, называемый дофамином 13 . Важность дофамина стала очевидной в 1954 году, когда нейробиологи Джеймс Олдс и Питер Милнер провели эксперимент, который выявил невроло- гические процессы, стоящие за стремлением и желанием. Посредством имплантации электро- дов в мозг крыс исследователи блокировали высвобождение дофамина. К удивлению ученых, крысы потеряли всякое желание жить. Они не хотели есть. Не хотели спариваться. У них про- пало любое желание. Через несколько дней животные умерли от жажды. В последующих исследованиях другие ученые также ингибировали вырабатывающие дофамин участки мозга, но на этот раз впрыснули маленькие капельки сахара в рот истощен- ных крыс. Их маленькие крысиные мордочки засветились довольными ухмылками от вкусного вещества. Несмотря на то что дофамин был заблокирован, им нравился сахар так же, как и раньше; они просто больше его не хотели. Способность испытывать удовольствие осталась, но без дофамина желание погибло. И без желания действие прекратилось. Когда другие исследователи обратили этот процесс вспять и наполнили подкрепляющую систему мозга дофамином, животные стали следовать привычкам с головокружительной ско- ростью. В одном исследовании мыши получали мощную дозу дофамина каждый раз, когда про- совывали нос в коробку. В течение нескольких минут у них развилось такое сильное желание, что они начали просовывать нос в коробку восемьсот раз в час. (Люди не так уж и отличаются: среднестатистический любитель игровых автоматов будет дергать за ручку шестьсот раз в час.) Привычки – это управляемая дофамином обратная связь. Каждое поведение, которое в значительной степени формирует привычку – употребление наркотиков, нездоровой пищи, игра в видеоигры, просмотр социальных сетей, – связано с более высоким уровнем дофамина. То же самое можно сказать о базовом привычном поведении, таком как употреблять пищу, пить воду, заниматься сексом и стремиться к социальному взаимодействию. В течение многих лет ученые предполагали, что дофамин – это только удовольствие, но теперь мы знаем, что он играет центральную роль во многих неврологических процессах, включая мотивацию, обучение и память, наказание и отвращение, а также добровольное пере- движение. 13 Дофамин – не единственное химическое вещество, влияющее на привычки. Каждое поведение задействует несколько областей мозга и нейрохимических веществ, и любой, кто утверждает, что «привычки – это о дофамине», пропускает основные части процесса. Он всего лишь один из важных элементов в формировании привычки. Тем не менее в этой главе я выделю схему дофамина, потому что он открывает окно в биологические основы желания, стремления и мотивации, лежащие в основе каждой привычки. Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 67 Когда дело доходит до привычек, ключевой вывод заключается в следующем: дофамин высвобождается не только тогда, когда вы испытываете удовольствие, но и тогда, когда вы его ожидаете. У зависимых от азартных игр людей всплеск дофамина происходит непосред- ственно перед тем, как они делают ставку, а не после того, как выигрывают. Кокаиновые нарко- маны получают всплеск дофамина, когда они видят порошок, а не после того, как его прини- мают. Всякий раз, когда вы предсказываете, что возможность принесет удовольствие, уровень дофамина резко возрастет. И всякий раз, когда дофамин повышается, у вас появляется моти- вация. Именно ожидание вознаграждения, а не само его получение побуждает нас действовать. Интересно, что система подкрепления, которая активируется в мозгу, когда вы получаете вознаграждение, является той же самой системой, которая активируется, когда вы ожидаете вознаграждение. Это одна из причин, по которым ожидание результата часто может ощущаться лучше, чем его достижение. В детстве думать о рождественском утре может быть приятнее, чем открывать подарки. Будучи взрослым, мечтать о предстоящем отпуске может быть приятнее, чем быть в самом отпуске. Ученые называют это различием между «желанием» и «полученным удовлетворением». Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 68 Рис. 9. Прежде чем привычка усвоена (а), дофамин высвобождается при первом полу- чении вознаграждения. В следующий раз (б) дофамин повышается до начала действия, сразу после того как стимул распознается. Этот всплеск приводит к ощущению желания и стремле- нию действовать так всякий раз. Как только привычка усвоена, уровень дофамина не будет расти при получении вознаграждения, потому что вы уже ожидаете его. Однако, если вы видите стимул и ожидаете вознаграждение, но не получаете его, то дофамин упадет до уровня, на котором вы почувствуете разочарование (в). Чувствительность реакции дофамина может быть четко видна, когда вознаграждение предоставляется с опозданием (г). Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 69 Для начала стимул идентифицируется, и дофамин повышается по мере нарастания жела- ния. Затем следует реакция, но вознаграждение приходит не так быстро, как ожидалось, и дофамин начинает падать. Наконец, когда вознаграждение получено немного позже, чем ожи- далось, происходит новый всплеск дофамина. Как будто мозг говорит: «Смотри! Я знал, что был прав. Не забудь повторить это действие в следующий раз». В мозге гораздо больше нейронных цепей, предназначенных для того, чтобы желать получить вознаграждение, чем для того, чтобы любить то, что получил. В нем расположены крупные центры желания: ствол мозга, прилежащее ядро, вентральная область покрышки головного мозга, полосатое тело конечного мозга, миндалина и части префронтальной коры. Для сравнения, центры симпатии мозга гораздо меньше. Их часто называют «гедоническими горячими точками», и они распределены по крошечным островкам по всему мозгу. Например, исследователи обнаружили, что 100 % прилежащего ядра активируется во время возникнове- ния желания. Между тем только 10 % структуры активируется во время возникновения удо- влетворения от полученного. Тот факт, что мозг выделяет так много драгоценного пространства для областей, ответ- ственных за стремление и желание, является еще одним доказательством решающей роли этих процессов. Желание – это движущая сила поведения. Каждое действие совершается из-за пред- вкушения, которое ему предшествует. Это желание, которое приводит к реакции. Эти идеи раскрывают важность второго закона изменения поведения. Мы должны сде- лать привычки привлекательными, потому что именно ожидание полезного опыта в первую очередь побуждает нас действовать. Именно здесь в игру вступает стратегия, известная как сочетание приятного с полезным. Как сочетать приятное с полезным и сделать привычки привлекательнее Ронан Бирн, студент-электротехник из Дублина (Ирландия), с удовольствием смотрел Netflix, но в то же время он знал, что ему следует чаще заниматься спортом. Применив инже- нерные навыки, Берн взломал свой велотренажер и подключил его к ноутбуку и телевизору. Затем он написал компьютерную программу, которая позволяла бы запускать Netflix только в том случае, если он ездил на велосипеде с определенной скоростью. Если он замедлялся на слишком долгий промежуток времени, любое просматриваемое шоу останавливалось, пока он снова не начинал крутить педали. По словам одного из фанатов, он «избавлялся от ожирения по одной порции Netflix за раз». Он также использовал сочетание приятного с полезным, чтобы сделать свою привычку к упражнениям привлекательнее. Это работает путем связывания действия, которое вы хотите сделать, с действием, которое нужно сделать. В случае Бирна он совмещал просмотр Netflix (то, что он хотел сделать) с упражнением на велотренажере (то, что ему нужно было сделать). Компании – мастера по объединению соблазнов. Например, когда американская телера- диокомпания, более известная как ABC, запустила в телесезоне 2014–2015 годов по вечерам четверга свою телевизионную линейку, она массово продвигала сочетание приятного с полез- ным. Каждый четверг компания транслировала три шоу, созданные сценаристом Шондой Раймс: «Анатомия страсти», «Скандал» и «Как избежать наказания за убийство». Они назвали это «TGIT на ABC» (TGIT означает «Слава богу, что сегодня четверг»). В дополнение к про- движению шоу ABC призывал зрителей готовить попкорн, пить красное вино и наслаждаться вечером. Эндрю Кубиц, руководитель отдела планирования ABC, описал идею кампании так: «Мы рассматриваем вечер четверга как возможность для аудитории, будь то пары или женщины, которые хотят отвлечься от реальности, повеселиться, выпить красное вино и поесть попкорн». Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 70 Великолепие этой стратегии заключается в том, что ABC связывала то, что им нужно было от зрителей (просмотр их шоу), с действиями, которые их зрители уже хотели делать (рассла- биться, выпить вино и съесть попкорн). Со временем люди начали связывать просмотр ABC с чувством расслабленности и раз- влечения. Если вы пьете красное вино и едите попкорн в 8 вечера каждый четверг, то в конеч- ном итоге «8 вечера в четверг» означает отдых и развлечение. Вознаграждение ассоциируется со стимулом, и привычка включать телевизор становится более привлекательной. Вы с большей вероятностью будете считать поведение привлекательным, если сможете делать одну из любимых вещей в то же самое время. Возможно, вы хотите услышать о послед- них событиях из жизни знаменитостей, но вам нужно прийти в хорошую физическую форму. Используя сочетание приятного с полезным, вы можете читать таблоиды и смотреть реа- лити-шоу в тренажерном зале. Может быть, вы хотите сделать педикюр, но вам нужно почи- стить почтовый ящик. Решение: делать педикюр, обрабатывая просроченные рабочие письма. Сочетание приятного с полезным – это один из способов применения психологической теории, известной как принцип Премака. Названный в честь работы профессора Дэвида Пре- мака, принцип гласит: «Более вероятное поведение усилит маловероятное поведение». Дру- гими словами, даже если вы не хотите отвечать на просроченные рабочие письма, вы будете вынуждены делать это, если это означает, что попутно вы сможете делать то, что действительно хотите. Вы даже можете объединить стратегию сочетания приятного с полезным со стратегией наложения привычек друг на друга, которая обсуждалась в главе 5, чтобы создать набор пра- вил, определяющих ваше поведение. Наложение привычек друг на друга + формула объединения привычек: «После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА], я буду [ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА]». «После [ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА], я буду [ПРИВЫЧКА, КОТОРУЮ Я ХОЧУ]». Если вы хотите прочитать новости, но вам нужно выразить благодарность еще раз: • После того как я выпью утренний кофе, я скажу, что благодарен за то, что произошло вчера (нужно). • После того как я выражу благодарность, я буду читать новости (хочу). Если вы хотите смотреть спортивные передачи, но нужно еще сделать звонки с коммер- ческими предложениями: • После того как я вернусь с обеденного перерыва, я позвоню трем потенциальным кли- ентам (нужно). • После того как я позвоню трем потенциальным клиентам, я посмотрю канал ESPN (хочу). Если вы хотите проверить Facebook, но вам нужно больше тренироваться: • После того как я вытащу телефон, я сделаю десять упражнений берпи (нужно). • После того как я сделаю десять берпи, я проверю Facebook (хочу). Надеюсь, что в конечном итоге вы с нетерпением будете ждать возможности позвонить трем клиентам или сделать десять берпи, потому что это означает, что вы можете прочитать Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 71 последние спортивные новости или проверить Facebook. Делать то, что вам нужно, значит делать то, что вы хотите. Мы начали эту главу с обсуждения сверхнормальных стимулов, которые представляют собой приукрашенные версии реальности, которые усиливают желание действовать. Сочетание приятного с полезным – это один из способов создать усиленную версию любой привычки, соединив ее с тем, что вы уже хотите. Выработка действительно непреодолимой привычки – трудная задача, но эту простую стратегию можно использовать, чтобы сделать почти любую из них более привлекательной, чем она была бы в противном случае. |