Атомные привички. Атомные привычки. Какприобрести хорошие привычкии избавиться от плохих
 Скачать 3.21 Mb.
|
|
Наука о том, как работают привычки Процесс формирования привычки можно разделить на четыре простых этапа: стимул, желание, реакция и вознаграждение 6 . Выделение этих базовых компонентов процесса помогает нам понять, что представляет собой привычка, как она работает и как ее можно улучшить. Рис. 5. Все привычки проходят эти четыре стадии в одинаковом порядке: стимул, жела- ние, реакция и вознаграждение. Этот четырехступенчатый процесс лежит в основе каждой привычки, и мозг проходит через эти стадии в одинаковом порядке. Первая стадия – стимул. Стимул побуждает мозг инициировать то или иное поведе- ние. Это порция информации, которая предсказывает вознаграждение. Наши доисторические предки обращали внимание на стимулы, которые предсказывали местонахождение таких пер- вичных подкреплений, как еда, вода и секс. В наши дни мы тратим большую часть времени на изучение стимулов, которые предсказывают вторичные подкрепления, такие как деньги и слава, власть и статус, похвала и одобрение, любовь и дружба, чувство самоудовлетворения. (Разумеется, эти поиски также косвенно способствуют реализации таких потребностей, как выживание и размножение, которые являются глубинными мотивами всего, что мы делаем.) 6 Те, кто читал книгу «Сила привычки» Чарльза Дахигга, узнают эти термины. Дахигг написал великую книгу, и моя задача заключается в том, чтобы начать с того места, где он остановился, и сформулировать на базе этих этапов четыре простых закона, которые вы сможете применить, чтобы сформировать лучшие привычки в жизни и работе. Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 35 Мозг постоянно анализирует наше внутреннее и внешнее окружение в поисках информа- ции о том, где находятся подкрепления. Поскольку стимул является первым показателем того, что мы находимся в непосредственной близости от подкрепления, он естественным образом приводит к возникновению желания. Желания – второй шаг, и они являются основным фактором мотивации, который стоит за любой привычкой. Без определенного уровня мотивации или желания – то есть без стремления к изменениям – у нас нет никакой причины действовать. То, чего мы хотим, – это не привычка как таковая, а изменения, которые она приносит с собой. Так, вы не хотите курить сигарету, вы стремитесь испытать чувство удовлетворения, которое приносит курение. Аналогичным образом вас мотивирует не процесс чистки зубов, а ощущение свежести и чистоты во рту. Вы не хотите включать телевизор, вы хотите развлечений. Каждое желание связано со стремлением изменить внутреннее состояние. Это очень важный момент, который мы детально рассмотрим в дальнейшем. Желания различаются у разных людей. Теоретически получение любой информации может вызвать желание, но на практике людей не мотивируют одни и те же стимулы. Так, например, звук игровых автоматов может вызвать сильную волну желания у игрока. Для того же, кто играет редко, перезвон монет и хруст купюр в казино будет лишь посторонним шумом. Стимулы не имеют смысла, пока они не будут проинтерпретированы определенным образом. Мысли, чувства и эмоции наблюдателя – вот что превращает стимул в желание. Третий шаг – реакция. Реакция – это регулярная привычка, в соответствии с которой мы действуем, либо в форме мысли, либо в форме действия. Будет ли реакция иметь место, зави- сит от того, насколько мы мотивированы, и от того, какое количество сложностей ассоцииру- ется с поведением, которое представляет собой реакцию. Если определенное действие требует больше физических или умственных усилий, чем человек готов потратить, то он, скорее всего, не будет совершать его. Наша реакция также зависит от возможностей. Это звучит просто, но привычка действительно не сформируется, если мы не способны совершить те или иные дей- ствия. Если вы хотите играть в баскетбол, но не можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы сделать бросок, значит, вам не повезло – вы не сможете это делать. В конечном счете реакция приносит вознаграждение. Подкрепления являются конечной целью любой привычки. Стимул – это информация о подкреплении. Желание – стремление получить вознаграждение. Реакция – это получение подкрепления. Мы добиваемся подкреп- лений, поскольку они служат двум целям: (1) удовлетворять нас и (2) учить нас. Первая цель подкреплений – удовлетворение желаний. Да, подкрепления сами по себе приносят выгоду. Еда и вода снабжают нас энергией, которая необходима для выживания. Повышение по службе приносит больше денег и уважения. Поддержание спортивной формы улучшает здоровье и повышает шансы на успех у противоположного пола. Но непосредствен- ной выгодой подкрепления является то, что оно удовлетворяет желание утолить голод, или приобрести определенный статус, или добиться одобрения. Как минимум на определенный момент подкрепления приносят удовлетворение и освобождают от желания. Во-вторых, подкрепления учат нас, какие действия стоит запомнить на будущее. Мозг – устройство для обнаружения подкреплений. По мере того как мы идем по жизни, сенсор- ная нервная система постоянно мониторит, какие действий удовлетворяют желания и прино- сят удовольствие. Чувства удовлетворения и разочарования – часть того механизма обратной связи, который помогает мозгу различать полезные и бесполезные действия. Подкрепления замыкают петлю обратной связи и завершают цикл формирования привычки. Если на любой из четырех стадий поведение будет неудовлетворительным, оно не превра- тится в привычку. Уберите стимул – и формирование привычки никогда не начнется. Умень- шите желание – и у вас не будет достаточной мотивации, чтобы действовать. Если те или иные действия будут слишком сложными для вас, вы не сможете их осуществить. А если вознаграж- Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 36 дение не удовлетворит желание, то у нас не будет причины еще раз совершать эти действия в будущем. Без трех первых шагов определенное поведение не наступит. Без всех четырех шагов это поведение никогда не повторится. Рис. 6. Четыре стадии формирования привычки лучше всего можно описать с помощью петли обратной связи. Они формируют бесконечный цикл, который выполняется в каждый момент нашей жизни. Эта «петля привычки» постоянно сканирует окружающий мир, предска- зывает, что произойдет в следующий момент, испытывает разные типы реакций и учится на результатах 7 Итак, стимул пробуждает желание, мотивирующее нас на реакцию, которая, в свою оче- редь, приносит вознаграждение, удовлетворяющее желание и, в конечном счете, начинает ассо- циироваться со стимулом. Все вместе эти четыре шага формируют неврологическую петлю обратной связи – стимул, желание, реакция, вознаграждение; стимул, желание, реакция, возна- граждение – именно они, в конечном счете, формируют привычки на автоматическом уровне. Этот цикл известен как петля привычки. 7 Чарльз Дахигг и Нир Эяль заслуживают отдельной благодарности за влияние, которое их работа оказала на создание этого изображения петли привычки. Оно представляет собой комбинацию описания, представленного в книге «Силы привычки» Чарльза Дахигга, и изображения, приведенного в книге Эяля «На крючке». Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 37 Этот четырехступенчатый процесс происходит не время от времени; скорее он представ- ляет собой бесконечную петлю обратной связи, которая формируется и остается активной в каждый момент нашей жизни – даже сейчас. Мозг постоянно сканирует окружающую среду, предсказывая, что произойдет в следующий момент времени, испытывает разные типы реак- ций и учится на результатах. Весь процесс в целом происходит за какую-то долю секунды, и мы повторяем его снова и снова, не осознавая этого. Мы можем разделить эти четыре шага на две фазы: фаза проблемы и фаза решения. Фаза проблемы включает стимул и желание, то есть ситуацию, в которой мы осознаем, что необходимы какие-то изменения. Фаза решения включает реакцию и вознаграждение, то есть ситуацию, в которой мы совершаем действие и достигаем изменений, к которым стремились. Все поведение управляется стремлением решить ту или иную проблему. Иногда про- блема заключается в том, что вы замечаете что-то хорошее и хотите получить это. Иногда – в том, что вы испытываете боль и хотите избавиться от нее. В любом случае цель формирования любой привычки – решить проблему, с которой вы столкнулись. Таблица 2. Фазы В нижеприведенной таблице можно увидеть несколько примеров того, как эта ситуация может выглядеть в реальной жизни. Представьте, что вы входите в темную комнату и нажимаете на выключатель. Вы воспро- изводили это просто привычное действие столько раз, что осуществляете его, не задумываясь. Вы проходите все четыре стадии одномоментно, за секунду. Желание заставляет вас действо- вать моментально. К тому времени, когда мы становимся взрослыми, мы редко замечаем привычки, кото- рые, по сути, управляют нашей жизнью. Большинство из нас даже не задумывается о том, что по утрам мы всегда зашнуровываем первым один и тот же ботинок, или отключаем тостер после каждого использования, или всегда переодеваемся в удобную одежду, придя домой. После десятилетий ментального программирования мы автоматически следуем этим мыслительным и поведенческим паттернам. Таблица 3. Проблемы и решения Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 38 Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 39 Четыре закона изменения поведения В следующих главах мы еще раз рассмотрим, каким образом четыре стадии – стимул, желание, реакция, вознаграждение – влияют практически на каждое совершаемое нами дей- ствие. Но прежде чем мы сделаем это, необходимо трансформировать эти четыре шага в прак- тические рекомендации, которые можно использовать, чтобы формировать хорошие привычки и устранять плохие. Я назвал эти рекомендации Четыре закона изменения поведения. Можно рассматривать каждый закон как рычаг, который влияет на поведение. Если рычаги находятся в правильной позиции, формирование хорошей привычки происходит без усилий. Если же они в неправиль- ной позиции, то хорошую привычку сформировать практически невозможно. Вы можете использовать обратную трактовку этих законов, чтобы понять, каким образом можно искоренить дурные привычки. С моей стороны будет безответственно заявить, то эти четыре закона – исчерпывающий набор правил для изменения поведения любого человека, но я уверен, что они близки к этому. Как вы вскоре увидите, четыре закона изменения поведения применимы практически к любой сфере жизни: от спорта до политики, от искусства до медицины, от создания театральной постановки до менеджмента. Эти законы можно применять независимо от того, с каким вызо- вом вы столкнулись. Нет необходимости в выработке абсолютно иной стратегии для каждой привычки. Таблица 4. Как сформировать хорошую привычку Таблица 5. Как искоренить дурную привычку Если вы хотите изменить свое поведение, просто задайте себе вопросы: 1. Как я могу сделать это очевидным? 2. Как я могу сделать это привлекательным? Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 40 3. Как я могу сделать это простым? 4. Как я могу сделать так, чтобы это приносило удовлетворение? Наверное, вам приходилось задаваться вопросами: почему я не делаю то, что планировал делать? почему я не теряю вес, или не перестаю курить, или не откладываю деньги на пенсию, или не берусь за подработку? почему я говорю о чем-то, что это очень важно, но никогда не нахожу времени на это? Ответы на эти вопросы можно найти в одном из этих четырех законов. Ключевым моментом для формирования хороших привычек и искоренения дурных является понимание этих фундаментальных законов и способность применить их к конкретной ситуации. Каждая цель обречена на провал, если она противоречит натуре человека. Привычки формируются жизненными системами. В следующих главах мы по очереди рассмотрим эти законы и покажем, каким образом можно применять их, чтобы создать систему, в которой хорошие привычки будут формироваться естественным образом, а дурные привычки – отмирать. РЕЗЮМЕ • Привычка – это поведение, которое стало автоматическим благодаря многократному повторению. • Конечной целью каждой привычки является решение жизненных проблем с минималь- ными затратами энергии и усилий. • Каждая привычка может быть представлена в форме петли обратной связи, которая включает четыре шага: стимул, желание, реакцию, вознаграждение. • Четыре закона изменения поведения представляют собой простой набор правил, кото- рые можно использовать, чтобы сформировать лучшие привычки. Эти законы звучат следую- щим образом: (1) придайте очевидности, (2) добавьте привлекательности, (3) упростите, (4) привнесите удовольствие. Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 41 Первый закон Придайте очевидности 4 Человек, который плохо выглядел Психолог Гэри Клейн однажды рассказал мне историю о женщине, которая пришла в гости на семейное торжество. Она много лет работала в бригаде скорой помощи; едва прибыв на праздник, она взглянула на свекра и очень обеспокоилась. «Мне не нравится, как вы выглядите», – сказала она. Ее свекор, который чувствовал себя великолепно, отшутился: «Мне тоже не нравится, как ты на меня смотришь». «Нет, – настаивала она. – Вам следует немедленно обратиться к врачу». Всего несколько часов спустя мужчина уже лежал на операционном столе после обследо- вания, которое показало, что у него закупорка коронарной артерии и риск развития инфаркта миокарда. Если бы не интуиция его невестки, он мог бы умереть. Что же она увидела? Каким образом она смогла предсказать угрозу инфаркта? Когда происходит закупорка артерий, организм фокусируется на доставке крови к жиз- ненно важным органам, что приводит к оттоку крови от периферийных областей, расположен- ных близко к коже. В результате меняется схема распределения крови в области лица. После многих лет работы с людьми, имеющими проблемы с сердцем, женщина неосознанно сформи- ровала умение распознавать эту схему визуально. Она не могла объяснить, что именно заме- тила на лице свекра, но точно знала, что есть какая-то проблема. Подобные ситуации случаются и в других областях. Например, военные эксперты могут определить, какое изображение на экране радара является вражеским самолетом, а какое – своим, даже если они летят с одинаковой скоростью, на одинаковой высоте и выглядят на экране радара практически идентично. Во время войны в Персидском заливе капитан-лейте- нант Майкл Райли спас целый линкор благодаря тому, что приказал сбить самолет, несмотря на то что на экране радара тот выглядел точно так же, как собственные самолеты линкора. Он принял правильное решение, но даже старшие по званию не смогли объяснить, как ему это удалось. Известно, что музейные работники могут различить подлинное произведение искусства и профессионально сделанную копию, хотя и не смогут точно сказать, какие именно детали заставили их сделать вывод. Опытные рентгенологи могут посмотреть на снимок головного мозга и указать на отдел, где может развиться инсульт, хотя для нетренированного взгляда какие-либо признаки будут незаметны. Мне приходилось слышать даже о парикмахерах, кото- рые догадывались о беременности клиентки исключительно по прикосновению к ее волосам. Человеческий мозг – устройство для предсказаний. Он постоянно наблюдает наше окру- жение и анализирует получаемую информацию. Если мы сталкиваемся с каким-то событием неоднократно – как, например, медицинский работник часто видит лица пациентов с инфарк- том, а военный эксперт наблюдает самолеты на экране радара, – мозг начинает замечать важ- ные моменты, классифицировать детали и выделять релевантный стимул, каталогизируя эту информацию для дальнейшего использования. Имея достаточно практики, мы можем замечать стимулы, которые предсказывают опре- деленные результаты, не задумываясь об этом. Мозг автоматически зашифровывает информа- цию, полученную благодаря опыту. Мы не всегда можем объяснить, чему именно научились, но Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 42 обучение происходит постоянно, и наша способность замечать релевантные стимулы в опре- деленной ситуации является основой всех привычек. Мы недооцениваем то, сколько мозг и тело могут делать автоматически. Так, мы не при- казываем волосам расти, сердцу – качать кровь, легким – дышать, а желудку – переваривать пищу. Тем не менее тело проделывает все это в режиме автопилота. Мы гораздо больше, чем наше сознательное «я». Подумайте о голоде. Как вы узнаете, что голодны? У вас нет необходимости видеть на витрине печенье, чтобы понять, что пришло время пообедать. Аппетит и голод управляются подсознанием. У организма есть целый набор петель обратной связи, которые последовательно уведомляют о том, что пришло время поесть, а также отслеживают все, что происходит вокруг и внутри вас. Желания могут возникать под влиянием гормонов и химических веществ, цир- кулирующих в организме. Неожиданно вы можете ощутить голод, даже если не будете пони- мать, чем именно вызвано это чувство. Это одно из самых удивительных открытий, связанных с привычками: необязательно осо- знавать стимул, чтобы привычка начала формироваться. Вы можете заметить возможность и совершить действие, не уделяя этому осознанного внимания. Именно это делает привычки столь полезными. Но это же делает привычки опасными. Когда формируются привычки, действия, кото- рые выполняются автоматически, переходят под контроль подсознания – и вы следуете старым паттернам, не сразу осознавая, что происходит. Пока кто-то не обратит на это ваше внимание, вы можете не замечать, что прикрываете рот рукой, когда смеетесь, извиняетесь, прежде чем задать вопрос, или что у вас есть привычка заканчивать фразу за других людей. И чем чаще вы повторяете эти паттерны, тем меньше шансов, что вы зададите себе вопрос, что именно и почему делаете. Мне рассказывали историю о кассире универмага, которому дали инструкцию разрезать на части подарочные карты покупателей после того, как они были использованы. Однажды кассир обслуживал нескольких клиентов подряд, которые оплачивали покупки подарочными картами. Когда подошла очередь следующего покупателя, кассир схватил его действующую кредитную карту, ножницы и, действуя на автопилоте, разрезал карту пополам, прежде чем посмотрел на ошарашенного клиента и осознал, что он только что сделал. Еще одна женщина, с которой я познакомился в ходе своих исследований, раньше была воспитателем детского сада, а затем перешла на работу в офис. Несмотря на то что теперь она работала со взрослыми людьми, ее старые привычки по-прежнему давали о себе знать, и она продолжала спрашивать коллег, мыли ли они руки после посещения уборной. Я также слы- шал о человеке, который в течение многих лет был военным и мог неожиданно скомандовать: «Шагом!», увидев бегущего ребенка. Со временем стимулы, вызывающие те или иные привычки, становятся настолько обы- денными, что становятся практически невидимыми: сладости на кухонном столе, пульт от теле- визора рядом с диваном, телефон в кармане. Наши реакции на эти стимулы уже настолько глубоко закодированы в мозгу, что нам иногда кажется, что призыв к действию приходит из ниоткуда. По этой причине мы должны начать процесс изменения поведения с осознания дей- ствий. Прежде чем мы сможем эффективно строить новые привычки, необходимо обрести контроль над нашими настоящими привычками. Это может оказаться сложнее, чем кажется, поскольку если привычка глубоко укоренилась в жизни, она стала неосознанной и автомати- ческой. Если вы не осознаете привычку, сложно изменить ее в лучшую сторону. Как говорил психолог Карл Юнг, пока вы не сделаете бессознательное сознательным, оно будет управлять вашей жизнью, и вы назовете это судьбой. |