Атомные привички. Атомные привычки. Какприобрести хорошие привычкии избавиться от плохих
 Скачать 3.21 Mb.
|
|
Учетная карточка привычек Система японских железных дорог считается одной из лучших в мире. Если вы когда- нибудь окажетесь в поезде в Токио, то заметите, что у машинистов есть очень странная при- вычка. Во время управления поездом машинист совершает достаточно странный ритуал – он указывает на различные объекты и озвучивает свои действия. Когда поезд подъезжает к сема- фору, он показывает на него и говорит: «Зеленый сигнал!» Когда поезд подъезжает к станции и отъезжает от нее, он показывает на спидометр и называет точную скорость. Когда наступает время отправления, он указывает на часы и называет время. Другие сотрудники, находящиеся на платформе, совершают похожие действия. Перед отправлением каждого поезда они указы- вают на край платформы и говорят: «Всем отойти в сторону!» Они фиксируют каждую ситуа- цию, обращают на нее внимание и проговаривают вслух 8 Этот процесс, известный как «Показывай и называй», – специальная система безопасно- сти, разработанная для того, чтобы сократить количество сбоев. На первый взгляд она кажется глупой, но работает на удивление хорошо. Эта система сокращает количество ошибок на 85 %, а количество аварийных ситуаций – на 30 %. Нью-Йоркский метрополитен внедрил модифицированную версию этой системы, кото- рая называется «Только показывай», и «в течение двух лет ее функционирования количество остановок в неправильных местах сократилось на 57 %». Система «Показывай и называй» так эффективна, поскольку ее применение повы- шает осознанность действия – от уровня подсознательной привычки до уровня осознания. Поскольку машинисты вынуждены использовать свои глаза, руки, рты и уши, они с большей вероятностью могут заметить проблему до того, как что-то произойдет. Моя жена тоже делает нечто подобное. Когда мы собираемся куда-то ехать, она называет вслух самые важные предметы, которые должна взять с собой. «Я взяла ключи. Я взяла коше- лек. Я взяла очки. Я взяла мужа». Чем более автоматическим становится поведение, тем меньше шансов, что мы будем сознательно думать о нем. И если мы уже тысячу раз совершили то или иное действие, мы перестаем замечать детали. Мы предполагаем, что следующий раз не будет ничем отличаться от предыдущего. Мы настолько привыкли делать то, что всегда, что не останавливаемся и не задаем себе вопрос: а правильно ли вообще делать это в данный момент? Большая часть наших промахов и ошибок вызвана как раз отсутствием осознанности действий. Одним из самых больших вызовов в части изменения привычек является способность осознавать то, что мы делаем в настоящий момент. Это помогает объяснить, почему послед- ствия дурных привычек постоянно подстерегают нас. Нам тоже необходима система «Показы- вай и называй» для собственной жизни. Это источник учетной карточки привычек – простого упражнения, которое можно использовать, чтобы начать лучше осознавать свое поведение. Чтобы создать собственную карточку, составьте список ежедневных привычек. Ниже – пример того, как может начинаться такой список. • Проснуться. • Почистить зубы. 8 Когда я был в Японии, то наблюдал ту же самую стратегию в ситуации с одной женщиной. Ее маленький сын вошел в Синкансэн, один из самых известных японских скоростных поездов, который ездит со скоростью более двухсот миль в час, и в этот момент двери закрылись. Она осталась на платформе, а ее рука, которой она пыталась схватить сына, оказалась зажата дверью. Итак, она не могла освободить руку, а поезд должен был вот-вот отправиться; непосредственно перед отправлением один из сотрудников прошел вдоль платформы, выполняя проверку безопасности по системе «Показывай и называй». Меньше чем через пять секунд он заметил женщину и смог задержать отправление. Дверь открылась, женщина – вся в слезах – бро- силась к своему сыну, и поезд отправился в путь. Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 44 • Отключить будильник. • Почистить зубы зубной нитью. • Проверить телефон. • Воспользоваться дезодорантом. • Сходить в туалет. • Повесить полотенце сушиться. • Взвеситься. • Одеться. • Принять душ. • Приготовить чай и т. д. Как только у вас будет готов полный список, посмотрите на каждое действие и задайте себе вопрос: это хорошая, плохая или нейтральная привычка? Если привычка хорошая, поставьте рядом «+». Если привычка плохая – «—». Если привычка нейтральная, поставьте «=». Например, вышеприведенный список может выглядеть так: • Проснуться = • Почистить зубы + • Отключить будильник = • Почистить зубы зубной нитью + • Проверить телефон – • Воспользоваться дезодорантом + • Сходить в туалет = • Повесить полотенце сушиться = • Взвеситься + • Одеться = • Принять душ + • Приготовить чай + Знаки, которые вы ставите около каждой привычки, будут зависеть от конкретной ситу- ации и целей. Для человека, который стремится сбросить вес, рогалик с арахисовым маслом на завтрак каждое утро будет плохой привычкой. Для того, кто старается поправиться и нарас- тить мышечную массу, аналогичное поведение может быть хорошей привычкой. Все зависит от того, к чему вы стремитесь 9 Учет привычек может оказаться сложным еще по одной причине. Обозначения «хоро- шая привычка» и «плохая привычка» не вполне точны. Не существует хороших и плохих при- вычек. Есть только эффективные привычки. Это значит, что они эффективны для решения тех или иных проблем. Все привычки служат нам одинаковым образом – даже плохие, именно поэтому мы постоянно их повторяем. Для этого упражнения нужно классифицировать при- вычки в соответствии с тем, какие выгоды они смогут принести вам в долгосрочной перспек- тиве. Говоря в общем, хорошие привычки дают в перспективе положительные результаты. Пло- хие привычки дают отрицательные результаты. Курение может снизить стресс в данный момент времени (и это то, зачем вы курите), но в долгосрочной перспективе это поведение наносит вред здоровью. Если у вас все еще возникают трудности с тем, чтобы классифицировать ту или иную привычку, воспользуйтесь вопросом, который я очень люблю: помогает ли мне это поведе- 9 Читатели, которых заинтересовало это упражнение, могут получить шаблон для создания собственной карточки привы- чек на сайте atomichabits. com/scorecard. Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 45 ние стать таким человеком, каким я хочу быть? Эта привычка дает «голоса» за или против той идентичности, к которой я стремлюсь? Привычки, которые укрепляют желаемую идентич- ность, как правило, являются хорошими. Привычки, которые вступают с ней в конфликт, как правило, плохие. Когда вы создадите учетную карточку привычек, не нужно сразу стараться изменить что- то. Ваша первая цель – просто зафиксировать текущую ситуацию. Наблюдайте за мыслями и действиями без вынесения суждений или внутреннего критицизма. Не ругайте себя за ошибки. Не хвалите себя за успехи. Если каждое утро вы съедаете плитку шоколада, признайте это, как будто вы наблюдаете за кем-то другим. «О, как интересно, что он делает такие вещи». Если вы постоянно перееда- ете, просто зафиксируйте, что потребляете больше калорий, чем тратите. Если вы проводите очень много времени в интернете, отметьте, что тратите свою жизнь не таким образом, каким бы вам хотелось. Первый шаг к изменению плохих привычек – это их осознание. Если вы чувствуете, что вам нужна помощь, можете испробовать систему «Показывай и называй» в своей жизни. Назы- вайте вслух действие, которое собираетесь совершить, и его результат. Если хотите сократить потребление калорийной пищи, но постоянно ловите себя на том, что хватаете еще одно пече- нье, скажите вслух: «Я собираюсь съесть это печенье, но мне это не нужно. Если я его съем, это приведет к набору веса и повредит моему здоровью». Когда вы называете вслух вредные привычки, это делает их последствия более реальными в ваших глазах. Это добавляет веса действию и не позволяет бездумно продолжить прежнюю линию поведения. Такой подход является полезным, даже если вы просто пытаетесь запомнить задачу из списка дел. Просто скажите вслух: «Завтра я должен после обеда пойти на почту», – и это повысит шансы на то, что вы действительно сделаете это завтра. Вы вынуждаете себя признать необходимость этого действия – и это может иметь очень большое значение. Процесс изменения поведения всегда начинается с осознанности. Стратегии наподобие «Показывай и называй» и создание учетной карточки привычек направлены на то, чтобы помочь вам признать привычки и осознать стимулы, которые формируют их; это позволит вам изменить реакции таким образом, что будет приносить вам выгоду. РЕЗЮМЕ • При достаточном количестве практики мозг начинает фиксировать стимулы, предска- зывающие определенные последствия, не задумываясь об этом. • Как только привычка становится автоматической, мы перестаем уделять внимание тому, что делаем. • Процесс изменения поведения всегда начинается с осознанности. Нам необходимо осо- знать привычки, прежде чем начать их менять. • Система «Показывай и называй» повышает осознанность – от бессознательной при- вычки до уровня осознания своих действий через их вербализацию. • Учетная карточка привычек – простое упражнение, которое можно использовать, чтобы сделать поведение более осознанным. Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 46 5 Лучший способ сформировать новую привычку В 2001 году исследователи из Великобритании начали работать с группой из 248 человек, чтобы помочь им сформировать лучшие привычки в части занятий спортом в рамках двухне- дельного курса. Участники были разделены на три группы. Первая группа была контрольной. Задача участников группы заключалась в том, чтобы фиксировать, как часто они занимаются спортом. Вторая группа была мотивационной. Ее участников попросили не только фиксировать свои результаты, но и прочитать некоторые материалы о пользе физических упражнений. Исследователи также объяснили участникам, что физические упражнения снижают риск ише- мической болезни сердца и улучшают состояние сердечной мышцы. И, наконец, третья группа. Ее участникам дали ту же информацию, что и второй группе, что обеспечило аналогичный уровень мотивации. Помимо этого, их также попросили соста- вить план, когда и где они будут заниматься спортом в течение следующей недели. Так, каж- дый участник группы должен был закончить следующее предложение: «В течение следующей недели я буду уделять 20 минут активным занятиям спортом в [ВРЕМЯ, ДЕНЬ] в [МЕСТО]». В первой и второй группах от 35 до 38 % участников занимались спортом как минимум раз в неделю. (Интересным образом мотивационная презентация не оказала существенного воздействия на поведение второй группы.) Что касается третьей группы, то 91 % участников занимались спортом хотя бы один раз в неделю – это более чем в два раза превышает средний показатель. Предложение, которое они закончили, – то, что исследователи называют намерение для реализации – план, составленный заранее, в котором мы указываем, когда и где будем совер- шать определенное действие. Это описание того, каким образом мы намерены реализовывать определенную привычку. Стимулы, которые могут начать формирование привычки, отличаются огромным разно- образием формы – от ощущения вибрации телефона в кармане и запаха шоколадного печенья до звука сирены скорой помощи, однако два самых существенных стимула – это всегда место и время. Намерения для реализации используют оба эти стимула. Проще говоря, формат намерения для реализации следующий: «Когда наступит ситуация Х, моим ответом будет реакция Y». Сотни исследований доказали, что намерения для реализации очень эффективны для того, чтобы не отступать от своих целей, и неважно, напишете вы конкретное время и дату, когда сделаете прививку от гриппа, или время, когда у вас назначена колоноскопия. Все эти действия повышают шансы на то, что мы сохраним такие привычки, как разделение мусора, обучение, ранний отход ко сну или отказ от курения. Исследователи даже выяснили, что явка избирателей на выборах увеличивается, когда люди вынуждены формировать намерения для реализации путем ответа на следующие вопросы: каким путем вы пойдете на избирательный участок? в какое время вы планируете пойти? на каком автобусе можно туда доехать? Другие успешные правительственные про- граммы напоминали гражданам о необходимости составить четкий план по сдаче в срок нало- говых деклараций или давали рекомендации, когда и где нужно оплатить штрафы за наруше- ние правил дорожного движения. Ключевая установка понятна: люди, которые составляют четкий план, когда и где они будут реализовывать действия, связанные с их новой привычкой, имеют больше шансов осу- Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 47 ществить свои намерения. Слишком часто люди пытаются изменить привычки, не осознав этих базовых вещей. Мы говорим себе: «Я собираюсь перейти на здоровое питание» или «Я соби- раюсь больше писать», но никогда не говорим, когда и где планируем реализовывать эти дей- ствия. Мы оставляем это на волю случая и надеемся, что «просто вспомним», что это нужно делать, или почувствуем мотивацию в нужный момент. Намерение для реализации позволяет отказаться от туманных обещаний наподобие: «я буду больше работать», «я буду более эффек- тивным» или «я пойду на выборы» и трансформирует их в конкретный план действий. Многие люди думают, что им не хватает мотивации, тогда как на самом деле им не хватает четкости. Не всегда очевидно, где и когда следует совершать определенные действия. Некото- рые люди тратят всю жизнь на ожидание благоприятного момента для каких-то изменений. Как только намерение для реализации было сформировано, вам не нужно ждать вдохно- вения, чтобы действовать. Не написать ли мне сегодня одну главу? Лучше заняться медита- цией сегодня утром или в обеденное время? Когда наступает назначенный для действия момент, вам не нужно принимать решение. Просто следуйте заранее составленному плану. Самый простой способ применить эту стратегию к привычкам – закончить нижеприве- денное предложение: «Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]». • Медитация. Я буду медитировать в течение одной минуты в 7 утра у себя в кухне. • Учеба. Я буду заниматься испанским в течение 20 минут в 6 вечера в спальне. • Занятия спортом. Я буду заниматься спортом в течение часа в 5 вечера в спортзале. • Брак. Я приготовлю чашку чая для своего партнера в 8 утра на кухне. Если вы не уверены, когда хотите начать формировать привычку, попробуйте выбрать первый день недели, месяца или года. Люди в большей степени склонны начинать изменения в этот период, поскольку надежда на улучшения в эти дни сильнее. Если у нас есть надежда, то есть и причина для совершения действий. Новый старт всегда усиливает мотивацию. У намерения для реализации есть и другие преимущества. Будучи конкретным в отно- шении того, чего вы хотите и как планируете достичь этого, оно помогает вам сказать «нет» тем вещам, которые замедляют прогресс, отвлекают внимание и сбивают вас с пути. Мы часто говорим «да» в ответ на маленькие вызовы, поскольку не до конца понимаем, чем можем занять время, которое потратим на их выполнение. Если мечты неопределенны, проще будет реали- зовывать небольшие просьбы в течение всего дня и никогда не приближаться к тем задачам, которые необходимо выполнить для достижения успеха. Дайте привычкам время и пространство, чтобы они жили в этом мире. Ваша задача – сделать время и место столь очевидными, что – при достаточном количестве повторений – вы будете ощущать настоятельную необходимость выполнять правильные действия в правильное время, даже если уже не сможете объяснить, почему делаете именно так. Как отмечал писатель Джейсон Цвейг, «очевидно, что вы никогда не начнете просто работать больше, без какой-то осознанной мысли. Однако подобно собаке, лающей на колокольчик, возможно, что вы начнете испытывать беспокойство в то время дня, когда обычно работаете». Существует много способов использования намерения для реализации в повседневной жизни и на работе. Мой любимый подход, которому меня научил профессор Стэндфордского университета Би Джей Фогг, – это стратегия под названием Наложение привычек. Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 48 Наложение привычек: простой план усовершенствования привычек Французский философ Дени Дидро прожил почти всю жизнь в бедности, но его ситуация резко изменилась в 1765 году. Дочь Дидро собралась замуж, а у него не было денег, чтобы оплатить свадьбу. Несмотря на бедность, Дидро был широко известен как автор и один из основателей проекта «Энцик- лопедия», одной из самых исчерпывающих энциклопедий всех времен. Когда Екатерина II, российская императрица, узнала о финансовых проблемах Дидро, ее сердце преисполнилось состраданием. Она была большой любительницей книг и с восторгом читала Энциклопедию. Екатерина предложила купить личную библиотеку Дидро за тысячу фунтов – в наши дни это более 150 тысяч долларов 10 . Таким образом, у Дидро неожиданно появились деньги. Благодаря своему новому состоянию, он не только оплатил свадьбу, но и купил себе пурпурную мантию. Пурпурная мантия Дидро была очень красива. Настолько красива, что он сразу заметил, насколько неуместно она смотрелась на фоне его других вещей. Он написал, что между его элегантной мантией и прочими вещами «больше не было сочетания, не было единства, не было красоты». Вскоре после этого Дидро ощутил необходимость обновить свой гардероб. Затем он заменил старый коврик на ковер, сделанный в Дамаске. Украсил дом дорогими скульптурами. Купил зеркало, чтобы повесить его над камином, и заменил стол на кухне. Он выбросил ста- рое соломенное кресло и купил кожаное. Одно приобретение вело за собой другое, подобно эффекту домино. Поведение Дидро не было чем-то необычным. На самом деле тенденция, когда одна покупка ведет к другой, имеет название – «эффект Дидро». Эффект Дидро заключается в том, что покупка новой вещи часто создает спираль потребления, которая ведет к новым покупкам. Вы можете наблюдать этот паттерн во всех сферах жизни. Вы покупаете новое платье, и теперь к нему нужны новые туфли и серьги. Вы покупаете новый диван и неожиданно задумы- ваетесь над тем, не надо ли полностью заменить обстановку гостиной. Вы покупаете игрушку для своего ребенка и вскоре приобретаете все возможные аксессуары к ней. Это цепная реак- ция приобретений. Многие модели поведения следуют этому циклу. Вы часто решаете, что делать дальше, на основании того, что делали только что. Поход в туалет приводит к тому, что вы моете и вытира- ете руки, что, в свою очередь, напоминает вам о необходимости постирать грязные полотенца, поэтому вы добавляете в список покупок стиральный порошок, и т. д. Ни одно действие не совершается в изоляции от других. Каждое становится стимулом, который провоцирует сле- дующее. Почему это важно? Когда начинается формирование новых привычек, вы можете использовать взаимосвязь действий в свою пользу. Одним из лучших способов сформировать новую привычку является идентификация текущей привычки, которую вы уже повторяете изо дня в день, и «наложение» на нее нового поведения. Этот прием называется наложение привычек. Наложение привычек – особая форма намерения для реализации. Вместо того чтобы объединить новую привычку с конкретным временем и местом, вы объединяете ее с уже суще- ствующей привычкой. Этот метод был создан Би Джей Фоггом как часть его программы кро- 10 Помимо оплаты за библиотеку, Екатерина Великая попросила Дидро сохранить книги, пока они ей не понадобятся, и назначила ему ежегодное жалование как библиотекарю. Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 49 шечных привычек; он может использоваться для формирования очевидного стимула практи- чески для любой привычки 11 Формула наложения привычек: «После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]». Например: • Медитация. После того как я выпью утренний кофе, я уделю медитации одну минуту. • Занятия спортом. После того как я сниму рабочую обувь, я сразу же надену спортивный костюм. • Благодарность. После того как я сяду обедать, я назову одно событие, которое произо- шло сегодня и за которое я благодарен. • Брак. После того как я вечером лягу в постель, я поцелую своего партнера. • Безопасность. После того как я надену обувь для пробежки, я отправлю другу или род- ственнику сообщение о том, где собираюсь бегать и сколько времени это займет. Ключевой момент состоит в том, что вы связываете желаемое поведение с чем-то, что уже делаете на регулярной основе. Как только вы овладеете базовой структурой, сможете начать делать более серьезные наложения, соединяя маленькие привычки в цепочки. Это позволит вам извлечь пользу из естественного момента, который наступает, когда одно действие стано- вится стимулом для другого – положительная версия эффекта Дидро. 11 Фогг называет эту стратегию «Метод крошечных привычек», но я на протяжении всей книги буду называть ее формулой наложения привычек. |