Атомные привички. Атомные привычки. Какприобрести хорошие привычкии избавиться от плохих
 Скачать 3.21 Mb.
|
|
Рис. 7. Наложение привычек увеличивает шансы на то, что вы сможете сформировать новую привычку, накладывая новую модель поведения на уже существующую. Этот процесс может повторяться, объединяя несколько привычек, при этом каждая из них выступает сти- мулом для следующей Наложение привычек в рамках ежедневного утреннего ритуала может выглядеть следу- ющим образом: 1. После того как я выпью утренний кофе, я уделяю 60 секунд медитации. 2. После 60 секунд медитации я напишу список дел на сегодня. 3. После того как я напишу список дел на сегодня, я сразу же начну выполнять первый пункт. Можно спланировать наложение привычек и для вечернего ритуала: 1. После ужина я сразу же поставлю грязную тарелку в посудомоечную машину. 2. После того как я уберу грязную посуду, я сразу же вытру стол. 3. После того как я вытру стол, я подготовлю кофейную чашку на следующее утро. Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 51 Вы можете также вставлять новые действия в середину существующих ритуалов. Напри- мер, у вас может быть примерно такой утренний ритуал: Проснуться > Застелить постель > Принять душ. Предположим, что вы хотите сформировать привычку больше читать по вече- рам. Вы можете расширить свой ритуал и попробовать сделать так: Проснуться > Застелить постель > Положить книгу на подушку > Принять душ. Теперь, когда вечером вы ляжете в постель, вас уже будет ждать книга. В целом наложение привычек позволяет создать набор простых правил, которые будут управлять вашим поведением в будущем. Можно сравнить это с планом игры, который всегда у вас под рукой и благодаря которому вы знаете, какое действие должно быть следующим. Как только вы освоитесь с этим подходом, то сможете регулярно применять наложение привычек, которое будет направлять ваши дальнейшие действия: • Занятия спортом. Когда я увижу лестницу, то поднимусь по ступенькам вместо того, чтобы использовать лифт. • Социальные навыки. Когда я приду на вечеринку, то представлюсь каждому, с кем не знаком. • Финансы. Когда я захочу купить любую вещь дороже 100 долларов, то выжду 24 часа перед покупкой. • Здоровое питание. Когда я буду готовить себе еду, то в первую очередь положу в тарелку овощи. • Минимализм. Когда я куплю новую вещь, то избавлюсь от одной из старых. («Сколько зашло, столько вышло».) • Настроение. Когда зазвонит телефон, я сделаю глубокий вдох и улыбнусь, прежде чем ответить. • Забывчивость. Когда я буду покидать общественное место, то проверю стол и стулья, чтобы убедиться, что ничего не забыл. Неважно, как вы используете эту стратегию – секрет успешного создания новых при- вычек заключается в выборе правильного стимула, который положит начало следующим дей- ствиям. В отличие от намерения для реализации, четко устанавливающем время и место для определенного поведения, наложение привычек уже имплицитно предполагает время и место. Когда и где вы решите внедрять привычку в повседневные ритуалы, имеет большое значение. Если вы пытаетесь включить медитацию в утренние ритуалы, но при этом ваши утра хаотичны, а дети постоянно вбегают в комнату, то, возможно, место и время выбраны неправильно. Поду- майте, какое время будет максимально удачным. Не пытайтесь заставить себя начать форми- ровать привычку тогда, когда вы, скорее всего, будете заняты чем-то другим. Помимо этого стимул должен иметь ту же периодичность, что и новая привычка. Если вы хотите, чтобы привычка выполнялась каждый день, но накладываете ее на привычку, которая реализуется только по понедельникам, вряд ли это будет правильным выбором. Один из путей найти правильный стимул для наложения новой привычки – провести мозговой штурм над списком текущих привычек. В качестве отправной точки можете исполь- зовать учетную карточку привычек из предыдущей главы. В качестве альтернативы можете составить список из двух колонок. В левой колонке укажите привычки, которые вы реализуете ежедневно без сбоев 12 Например: 12 Если вам нужно больше примеров и рекомендаций, вы можете скачать шаблон наложения привычек с сайта atomichabits.com/habitstacking Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 52 • Встать с постели. • Начать рабочий день. • Принять душ. • Пообедать. • Почистить зубы. • Закончить рабочий день. • Одеться. • Переодеться. • Приготовить кофе. • Пообедать. • Позавтракать. • Выключить свет. • Отвезти детей в школу. • Лечь в постель. Ваш список может быть намного длиннее, но основную идею вы поняли. Во второй колонке напишите те вещи, которые происходят с вами каждый день без сбоев. Например: • Солнце встает. • Вы получаете смс. • Вы слушаете определенную песню. • Солнце садится. Вооружившись этими двумя списками, вы можете начать поиски лучшего места для наложения новой привычки на жизненный уклад. Наложение привычки работает лучше всего в тех случаях, когда стимул очень специфи- чен и дает немедленное основание для действия. Многие люди выбирают слишком неопреде- ленные стимулы. Я сам совершал подобную ошибку. Когда я захотел сформировать привычку делать регулярные отжимания, то сформулировал стимул так: «Во время обеденного перерыва я буду делать десять отжиманий». На первый взгляд, это звучало разумно. Но вскоре я осознал, что стимул был весьма неопределенным. Мне следовало делать отжимания до обеда? После обеда? Где их следовало делать? После нескольких противоречивых дней я переформулировал задачу: «Когда я закрою ноутбук, чтобы идти на обед, то сделаю десять отжиманий рядом с рабочим столом». Неопределенность исчезла. Привычки наподобие «больше читать» или «правильнее питаться» хороши как идея, но эти цели сами по себе не дают нам инструкций относительно того, когда и как действовать. Ставьте четкие и конкретные задачи: «после того как я закрою дверь…; после того как я почищу зубы…; после того как я сяду за стол». Конкретика очень важна. Чем сильнее вы свя- зываете новую привычку с определенным стимулом, тем больше шансов на то, что вы заметите, когда придет время действовать. Первый закон изменения поведения звучит так: «Придайте очевидности». Такие страте- гии, как намерение для реализации и наложение привычек, являются одним из наиболее прак- тичных способов создать очевидные стимулы для привычек и сформировать четкий план того, когда и где надо действовать. РЕЗЮМЕ • Первый закон изменения поведения звучит так: «Придайте очевидности». Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 53 • Два самых универсальных стимула – это время и место. • Создание намерения для реализации – стратегия, которую вы можете использовать, чтобы соединить новую привычку с определенным временем и местом. • Формула намерения для реализации: «Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]». • Наложение привычек – стратегия, которую вы можете использовать, чтобы соединить новую привычку с действующей привычкой. • Формула наложения привычек: «После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я сделаю [НОВАЯ ПРИВЫЧКА]». Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 54 6 Значение мотивации преувеличено: важность окружения Энн Торндайк, врач первичной медико-санитарной помощи в больнице Массачусетса в Бостоне, смогла реализовать на первый взгляд безумную идею. Она заявила, что сможет улуч- шить привычки в области питания у нескольких тысяч людей – персонала и посетителей боль- ницы – без воздействия на их волю и мотивацию, самым простым способом. На самом деле она вообще не планировала разговаривать с ними. Торндайк и ее коллеги осуществили шести- месячное исследование по изменению «архитектуры выбора» в кафе больницы. Они начали с изменения подхода к расположению напитков. Изначально холодильники, расположенные ближе всего к кассе кафе, были заполнены только газировкой. В качестве опции исследователи добавили в каждый холодильник простую воду. В дополнение к этому они разместили корзины с бутилированной водой рядом с буфетными стойками, на которых находилась еда. Газировка по-прежнему оставалась в холодильниках, но вода теперь была доступна везде, где можно было взять напитки. В течение следующих трех месяцев количество продаж газировки в больнице сократи- лось на 11,4 %. Одновременно продажи воды выросли на 25,8 %. Исследователи произвели похожие изменения в расположении еды в кафе и увидели похожие результаты. Никто ни разу не разговаривал с людьми, которые питались в кафе. Рис. 8. Так выглядело кафе до изменения расположения напитков и продуктов (слева) и после него (справа). Серой заливкой на обоих рисунках отмечены места, где находится бути- лированная вода. Поскольку количество воды увеличилось, поведение потребителей измени- лось естественным образом, без дополнительной мотивации Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 55 Люди часто выбирают продукты не за то, что они собой представляют, а за то, где они находятся. Если я зайду в кухню и увижу на столе тарелку с печеньем, то сразу же возьму полдюжины и начну есть, даже если раньше у меня и в мыслях этого не было и я не испытывал голода. Если общий стол в офисе постоянно ломится от пышек и рогаликов, будет очень сложно не перекусывать ими время от времени. Привычки меняются в зависимости от помещения, в котором мы находимся, и от стимулов, которые мы видим. Окружение – невидимая рука, которая направляет поведение человека. Несмотря на уни- кальность нашей личности, определенные виды поведения имеют тенденцию возникать снова и снова при определенных внешних условиях. Так, в церкви люди обычно разговаривают шепо- том. На темной улице люди действуют настороженно и осмотрительно. Таким образом, самая распространенная форма изменений вызывается не внутренними, а внешними факторами: нас изменяет мир вокруг нас. Каждая привычка зависит от контекста. В 1936 году психолог Курт Левин сформулировал простое уравнение, которое скрывает в себе важнейшую истину: поведение (В – Behavior) является функцией личности (P – Person) и окружающей среды (E – Environment), или B = f (P,E). Вскоре уравнение Левина было проверено представителями бизнеса. В 1952 году эконо- мист Хокинс Штерн описал феномен, который он назвал «Суггестия импульсивной покупки», проявляющийся в тот момент, когда клиент впервые видит товар и тут же ощущает острое желание его купить. Иными словами, люди не всегда покупают вещи только потому, что хотят их купить; зачастую это происходит благодаря правильной презентации. Например, товары, расположенные на уровне глаз, покупают чаще тех, что расположены ниже. Именно поэтому товары дорогих брендов всегда расположены на полках магазинов в самых легкодоступных местах; ведь они приносят максимальную прибыль, в то время как более дешевые альтернативы расположены дальше, в более труднодоступных местах. Этот же прин- цип действует и для концевых стоек и прилавков, расположенных в торце: эти прилавки – «машины для зарабатывания денег» во всех розничных сетях, поскольку очевидно, что мимо них проходит больше всего покупателей. Например, 45 % продаж «Кока-колы» осуществля- ется именно благодаря прилавкам и стойкам в конце рядов. Чем более очевидно доступен товар или услуга, тем больше вероятности, что его купят. Люди пьют пиво «Бад Лайт» потому, что оно продается в каждом баре, и ходят в «Старбакс» потому, что кофейни расположены на каждом углу. Нам нравится думать, что мы держим ситуацию под контролем. Когда мы выбираем газировку или воду, то полагаем, что делаем выбор в соответствии со своими желаниями. Однако истина заключается в том, что многие действия, которые мы совершаем каждый день, осуществляются не в результате целенаправ- ленного выбора, а под влиянием наиболее доступных опций. Каждое живое существо имеет собственные методы для восприятия и понимания окру- жающего мира. Орлы способны прекрасно видеть на большом расстоянии. Змеи ощущают запах, «пробуя воздух на вкус» своим исключительно чувствительным языком. Акулы могут ощущать едва заметные электрические разряды и вибрации в воде, которые исходят от находя- щихся неподалеку рыб. Даже у бактерий есть хеморецепторы – крошечные сенсорные клетки, которые позволяют им определять токсичные вещества в своем окружении. У людей восприятие находится под контролем сенсорной нервной системы. Мы воспри- нимаем мир через зрение, слух, обоняние, осязание и вкус. Однако существуют и другие пути восприятия стимулов. Некоторые из них сознательны, но многие являются бессознательными. Например, вы можете заметить, как снижается температура воздуха перед бурей, или как уси- ливается боль в кишечнике при проблемах с животом, или как вы теряете равновесие, пере- двигаясь по каменистой местности. Рецепторы в теле воспринимают большое количество внут- ренних стимулов, таких как содержание соли в крови или необходимость попить при жажде. Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 56 Так или иначе, самой значимой из всех сенсорных способностей человека остается зре- ние. Человеческое тело имеет около одиннадцати миллионов рецепторов. Примерно десять миллионов из них приходятся на долю зрения. Некоторые эксперты полагают, что около поло- вины ресурсов мозга затрачивается на него. Исходя из того, что мы в большей степени зависим от зрения, чем от всех остальных органов чувств, для нас не должен быть сюрпризом тот факт, что визуальные стимулы являются самыми мощными катализаторами поведения. По этой при- чине небольшое изменение в том, что вы видите, может привести к серьезным сдвигам в том, что вы делаете. В результате вы можете представить, насколько важно жить и работать в окру- жении, которое наполнено продуктивными стимулами, и избегать непродуктивных. К счастью, у меня есть хорошая новость по этому вопросу. Вы не должны быть жертвой своего окружения. Вы также можете стать его архитектором. Как изменить свое окружение, чтобы добиться успеха Во время энергетического кризиса и нефтяного эмбарго в 1970-е годы прошлого века голландские исследователи начали уделять пристальное внимание расходу энергии в стране. Они обнаружили, что в одном из пригородов Амстердама владельцы домов тратили на 30 % меньше энергии, чем их соседи, несмотря на то что дома были примерно одинакового размера и получали электричество по одинаковой цене. Оказалось, что дома в этом районе отличались только одним: расположением электри- ческого счетчика. В некоторых домах он находился в цокольном этаже. В других – наверху в холле. Как вы, наверное, догадались, дома, где счетчик располагался в холле, потребляли меньше электричества. Когда потребление энергии было очевидным и легко контролирова- лось, люди меняли свое поведение. Каждая привычка инициируется стимулом, и мы в большей степени склонны замечать очевидные стимулы. К сожалению, среда, в которой мы живем и работаем, часто упрощает нам задачу не делать определенные вещи, поскольку в ней нет очевидных стимулов, которые могут спровоцировать определенное поведение. Гораздо проще не практиковаться в игре на гитаре, если она спрятана далеко в шкаф. Гораздо проще не читать книгу, когда книжная полка находится в дальнем углу гостевой комнаты. Гораздо проще не принимать витамины, когда они находятся в кладовке вне поля зрения. Когда стимул, который порождает привычку, незаметен или скрыт от глаз, его проще игнорировать. Для сравнения, создание очевидных визуальных стимулов направляет наше внимание в сторону формирования необходимой привычки. В начале 1990-х годов прошлого века персо- нал клининговой службы аэропорта Схипхол в Амстердаме разместил возле центра каждого писсуара небольшой стикер, напоминавший муху. По всей вероятности, когда мужчины под- ходили к писсуару, они прицеливались в то, что казалось им насекомым. Стикер способство- вал более точному прицеливанию и существенно сокращал разбрызгивание вокруг писсуара. Дальнейший анализ показал, что использование стикеров способствовало снижению затрат на уборку на 8 % в год. Я на себе испытал силу воздействия очевидных стимулов. Так, я покупал яблоки в мага- зине, складывал их в контейнер для фруктов и овощей внизу холодильника и забывал о них. К тому времени, когда я вспоминал о яблоках, они успевали испортиться. Я не видел их, поэтому не ел. В конце концов, я решил последовать собственному совету и изменить свое окружение. Я купил большую вазу для фруктов и поставил ее в середине кухонного стола. В следующий раз, когда я купил яблоки, то положил их в вазу, и теперь они постоянно были в поле моего зрения. И волшебным образом я начал есть их каждый день – просто потому, что они были на виду. Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 57 Вот несколько способов, которые помогут вам изменить окружение и сделать стимулы для желаемых привычек более заметными: • Если хотите принимать лекарство каждый вечер, поставьте пузырек с таблетками рядом с водопроводным краном в ванной. • Если хотите чаще играть на гитаре, поставьте стойку с ней в центре гостиной. • Если хотите отправлять больше писем с благодарностями, держите канцелярские при- надлежности прямо на столе. • Если хотите пить больше воды, каждое утро наполняйте несколько бутылок и ставьте их в самые посещаемые помещения в доме. Если вы хотите сделать привычку важной частью жизни, сделайте стимул важной частью окружения. Самые устойчивые формы поведения, как правило, имеют много стимулов. Вспом- ните, сколько разных поводов имеет курильщик для того, чтобы закурить сигарету: управление машиной, друг, который закурил, стресс на работе и так далее. Та же стратегия может быть применена и для хороших привычек. «Разбрасывая» сти- мулы вокруг себя, вы повышаете шансы на то, что будете вспоминать о привычке в течение дня. Убедитесь в том, что лучший выбор – самый очевидный. Принять правильное решение будет просто и естественно, если стимулы для хороших привычек находятся перед глазами. Изменение окружающей среды – мощное орудие не только потому, что оно влияет на то, как мы взаимодействуем с миром, но и потому, что мы редко делаем это. Большинство людей живет в мире, который для них создали другие. Но мы можем изменить пространство, в котором живем, и работать над тем, чтобы увеличить воздействие на нас позитивных стимулов и снизить воздействие негативных. Изменение окружающей среды позволяет вернуть контроль над ситуацией и стать архитектором своей жизни. Будьте создателем вашего мира, а не просто потребителем. |