Атомные привички. Атомные привычки. Какприобрести хорошие привычкии избавиться от плохих
 Скачать 3.21 Mb.
|
|
РЕЗЮМЕ • Среда, в которой мы живем, определяет, какое поведение будет для нас привлекатель- ным. • Мы склонны перенимать привычки, которые восхваляются и одобряются нашим окру- жением, потому что у нас есть сильное желание приспособиться к племени и принадлежать к нему. • Мы склонны подражать привычкам трех социальных групп: близкого окружения (семья и друзья), большинства (племя) и авторитетов (люди со статусом и престижем). • Одна из наиболее эффективных вещей, которые можно сделать, чтобы вырабатывать лучшие привычки, – стать частью среды, в которой (1) ваше желаемое поведение является нормальным и (2) у вас уже есть что-то общее с группой. • Нормальное поведение племени часто пересиливает желаемое поведение отдельной личности. В большинстве случаев мы предпочитаем ошибаться в толпе, чем быть правыми в одиночку. • Если поведение может принести одобрение, уважение и похвалу, мы находим его при- влекательным. Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 78 10 Как найти и устранить причины вредных привычек В конце 2012 года я сидел в старой квартире всего в нескольких кварталах от самой известной улицы Стамбула – Истикляль. Оставалась половина моего четырехдневного путе- шествия по Турции, и гид Майк отдыхал в изношенном кресле в нескольких футах от меня. Майк не был настоящим гидом. Он был простым парнем из штата Мэн, который в течение пяти лет жил в Турции и предложил показать мне окрестности, пока я находился здесь, и я согласился. В эту ночь меня пригласили на ужин с ним и несколькими его турецкими друзьями. Нас было семеро, и я был единственным, кто не курил. Я спросил одного из турок, как он начал курить. «Друзья, – сказал он. – Все всегда начинается с друзей. Один друг закурит, затем пробуешь и ты». Что было действительно захватывающим, так это то, что половине людей в комнате уда- лось бросить курить. Майк перестал курить несколько лет назад и везде клялся, что бросил благодаря книге Аллена Карра «Легкий способ бросить курить». «Ты освобождаешься от умственного бремени курения, – сказал он. – В ней говорится: “Прекрати лгать себе. Ты знаешь, что на самом деле не хочешь курить. Ты знаешь, что тебе это не очень нравится”. Это помогает почувствовать, что ты больше не жертва. Ты начинаешь понимать, что нет необходимости курить». Я никогда не пробовал курить, но ради интереса просмотрел книгу. Автор использует любопытную стратегию, чтобы помочь курильщикам избавиться от их желания курить. Он систематически перефразирует каждый стимул, связанный с курением, и придает ему новое значение. Карр пишет следующее: • Ты думаешь, что бросаешь что-то, но это не так, потому что сигареты для тебя ничего не значат. • Ты думаешь, курение – это то, что тебе нужно для социализации, но это не так. Ты можешь быть общительным и без курения. • Ты думаешь, что курение снимает стресс, но это не так. Курение не успокаивает твои нервы, а разрушает их. Снова и снова он повторяет эти фразы и другие подобные им. «Четко держи это в голове», – пишет он. – Ты ничего не теряешь, а добиваешься чудесных положительных резуль- татов не только в плане здоровья, энергии или денег, но и в уверенности, самоуважении, сво- боде и, самое главное, в продолжительности и качестве своей будущей жизни». К тому времени, когда вы дочитаете эту книгу до конца, курение будет казаться самой нелепой вещью на свете. И если вы больше не ожидаете от него какой-либо выгоды, у вас нет причин курить. Это обратная трактовка второго закона изменения поведения: «Сделайте непривлекательным» . Теперь я знаю, что эта идея может показаться слишком упрощенной. Просто измените свое мышление, и вы сможете бросить курить. Но давайте остановимся на минуту. Откуда возникает желание У каждого поведения есть поверхностный уровень желания и более глубокий – мотив, лежащий в его основе. Я часто испытываю желание, которое выражается примерно так: «Я хочу Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 79 съесть тако». Если бы вы спросили меня, почему я хочу съесть его, я бы не ответил: «Потому что для выживания мне нужна пища». Но правда лежит где-то глубже, я мотивирован съесть тако, потому что должен есть, чтобы выжить. Мотив, лежащий в основе, – получение еды и воды, даже если мое специфическое желание – тако. Некоторые из базовых мотивов включают в себя: 15 • Сохранение энергии. • Добывание пищи и воды. • Поиск любви и размножение. • Установление контактов и связей с другими людьми. • Завоевание общественного признания и одобрения. • Уменьшение неопределенности. • Достижение статуса и престижа. Желание – это всего лишь специфическое проявление более глубокого базового мотива. Мозг не эволюционировал вместе с желанием курить, проверить Instagram или играть в видео- игры. На глубинном уровне вы просто хотите уменьшить неопределенность и снять тревогу, добиться общественного признания и одобрения или достичь статуса. Посмотрите на почти любой продукт, который формирует привычку, и увидите, что он не создает новую мотивацию, а скорее цепляется за базовые мотивы человеческой природы. • Поиск любви и размножение = использование Tinder. • Установление контактов и связей с другими = просмотр Facebook. • Завоевание общественного признания и одобрения = публикация в Instagram. • Уменьшение неопределенности = поиск в Google. • Достижение статуса и престижа = игра в видеоигры. Привычки – это современные решения базовых желаний. Новые версии старых пороков. Базовые мотивы человеческого поведения остаются неизменными. Конкретные привычки раз- личаются в зависимости от периода истории. Вот важная часть: существует много разных способов для обращения к одному и тому же базовому мотиву. Один человек может научиться снимать стресс, выкуривая сигарету. Другой человек учится облегчать свою тревогу, отправляясь на пробежку. Текущие привычки необя- зательно являются лучшим способом решения проблем, с которыми вы сталкиваетесь; это про- сто методы, которыми вы научились пользоваться. Как только вы связываете решение с про- блемой, которую нужно преодолеть, вы продолжаете возвращаться к нему. Привычки – это ассоциации. Они определяют, стоит ли нам предсказывать повторение привычки или нет. Как мы уже говорили в обсуждении 1-го закона, мозг постоянно поглощает информацию и замечает стимулы в окружающей среде. Каждый раз, когда вы воспринимаете стимул, мозг запускает моделирование и создает прогноз о том, как поступить в следующий момент. Стимул: вы замечаете, что плита горячая. Прогноз: «Если я дотронусь до нее, то получу ожог, так что лучше не делать этого». Стимул: вы видите, что светофор стал зеленым. Прогноз: «Если я нажму на газ, то благополучно проеду перекресток и окажусь ближе к месту назначения, поэтому я должен это сделать» 15 Это лишь неполный перечень базовых мотивов. Я предлагаю более полный список и больше примеров того, как при- менить их к бизнесу, на atomichabits.com/business Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 80 Вы видите стимул, классифицируете его на основе прошлого опыта и определяете соот- ветствующую реакцию. Все это происходит мгновенно, но при этом играет решающую роль в привычках, потому что каждому действию предшествует прогноз. Кажется, что жизнь отвечает реакцией на наши действия, но на самом деле она прогнозируемая. В течение всего дня вы предполагаете, как действовать, учитывая то, что только что видели, и прошлый опыт. Вы бесконечно прогнози- руете, что произойдет в следующий момент. Поведение сильно зависит от этих прогнозов. Иными словами, оно сильно зависит от того, как мы интерпретируем происходящие с нами события, но необязательно объективную реальность самих событий. Два человека могут смотреть на одну и ту же сигарету: один чув- ствует желание курить, в то время как второго отталкивает запах. Один и тот же стимул может вызвать хорошую или вредную привычку в зависимости от вашего прогноза. Причиной при- вычек на самом деле является предшествующий им прогноз. Он приводит к чувствам, которые мы обычно описываем как желание – чувство, стрем- ление, побуждение. Чувства и эмоции преобразуют воспринимаемые стимулы и создаваемые прогнозы в намерение, которое можно реализовать. Они помогают объяснить, что мы чув- ствуем в текущий момент. Например, вы отмечаете ощущаемый уровень тепла или холода и можете не отдавать себе отчет в этом. Если температура упадет на один градус, вы, вероятно, ничего не предпримете. Если температура упадет на десять градусов, вам станет холодно, и вы оденетесь теплее. Ощущение холода было стимулом, который побудил вас действовать. Вы ощущали его все время, но только тогда, когда прогнозируете, что вам будет лучше в другом состоянии, принимаете какие-то меры. Желание – это ощущение, что чего-то не хватает. Это стремление изменить свое внут- реннее состояние. Когда температура падает, возникает различие между тем, что ваше тело в настоящее время ощущает, и тем, что оно хочет чувствовать. Этот разрыв между текущим состоянием и желаемым побуждает вас к действию. Желание – это разница между тем, где вы находитесь сейчас и где хотите быть в буду- щем. Даже самое незначительное действие связано с мотивацией чувствовать себя иначе, чем в текущий момент. Когда вы переедаете, закуриваете или просматриваете социальные сети, то, что вы действительно хотите, – это не картофельные чипсы, сигарета или многочисленные лайки. На самом деле вы хотите чувствовать себя по-другому. Чувства и эмоции говорят нам, сохранять ли текущее состояние или вносить изменения. Они помогают нам решить, как лучше поступить. Неврологи обнаружили, что когда эмоции и чувства ослаблены, мы фактически теряем способность принимать решения. У нас нет ника- ких стимулов, чему нужно следовать и чего избегать. Как объясняет нейробиолог Антонио Дамасио, «отмечать вещи как хорошие, плохие или безразличные нам позволяют эмоции». Подводя итог, можно сказать, что определенное желание, которое вы ощущаете, и при- вычки, которым следуете, на самом деле являются попыткой обратиться к фундаментальным базовым мотивам. Всякий раз, когда привычка успешно обращается к мотиву, вы развиваете желание сделать это снова. Со временем вы научитесь прогнозировать, что проверка соци- альных сетей помогает вам почувствовать себя любимым, а просмотр YouTube – забыть свои страхи. Привычки привлекательны, когда мы связываем их с положительными чувствами и можем использовать это в своих интересах, а не во вред. Как перепрограммировать мозг, чтобы наслаждаться сложными привычками Вы можете сделать сложные привычки более привлекательными, если научитесь ассоци- ировать их с положительным опытом. Иногда все что нужно – небольшой сдвиг в мышлении. Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 81 Например, мы часто говорим обо всем, что нужно сделать за день. Нужно рано вставать на работу. Нужно сделать еще один звонок с коммерческим предложением по бизнесу. Нужно приготовить ужин для семьи. Теперь представьте, что вы изменили только одно слово: вы не «должны» это делать. У вас «есть возможность» это делать. У вас есть возможность встать на работу. У вас есть возможность сделать еще один звонок с коммерческим предложением. У вас есть возможность приготовить ужин для семьи. Просто изменяя одно слово, вы меняете взгляд на каждое событие. Перестаете воспринимать это поведение как бремя и превращаете его в возможности. Ключевым моментом является то, что обе версии реальности верны. Вы должны делать эти вещи, и у вас есть возможность сделать их. Мы можем найти доказательства для любого образа мышления, который выберем. Однажды я слышал историю о человеке, который пользуется инвалидной коляской. Когда его спросили, трудно ли иметь ограничения, он ответил: «Я не ограничен своей инвалидной коляской – я свободен благодаря ей. Если бы не она, я был бы прикован к постели и никогда не смог бы покинуть свой дом». Этот сдвиг в восприятии мира полностью изменил то, как он жил каждый день. Переосмысление привычек для подчеркивания их преимущества, а не их недостатков – быстрый и легкий способ перепрограммировать разум и сделать привычку более привлека- тельной. Физические упражнения. У многих людей физические упражнения ассоциируются с трудной задачей, которая отнимает энергию и утомляет. Вы также можете легко рассматривать их как способ развить навыки и создать себя заново. Вместо того чтобы говорить себе: «Мне нужно бегать по утрам», скажите: «Пришло время развить выносливость и стать быстрее». Финансы. Экономия денег часто связана с жертвой. Однако вы можете связать ее со сво- бодой, а не с ограничениями, если поймете одну простую истину: жизнь ниже текущих средств увеличивает будущие средства. Деньги, которые вы сэкономите в этом месяце, увеличат вашу покупательную способность в следующем. Медитация. Любой, кто пробовал медитировать более трех секунд, знает, как это может разочаровать, когда в голове появляется отвлекающая мысль. Вы можете превратить разоча- рование в восторг, когда поймете, что каждое прерывание медитации дает возможность прак- тиковаться в возвращении к дыханию. То, что вы отвлеклись – это хорошо, потому что вам нужно отвлекаться, чтобы практиковать медитацию. Волнение перед игрой. Многие люди испытывают беспокойство перед тем, как высту- пить с большой презентацией или принять участие в важном мероприятии. У них учащаются дыхание и сердцебиение, усиливается возбуждение. Если мы интерпретируем эти чувства нега- тивно, то чувствуем угрозу и напряженность. Если интерпретируем эти чувства позитивно, то можем реагировать гибко и с достоинством. Вы можете перефразировать «я нервничаю» в «я взволнован и испытываю прилив адреналина, чтобы помочь себе сосредоточиться». Эти небольшие изменения в мышлении не волшебство, но они могут помочь изменить чувства, которые вы связываете с определенной привычкой или ситуацией. Если хотите сделать еще один шаг вперед, можете создать мотивационный ритуал. Вы просто раз за разом связываете привычки с чем-то, что вам нравится, тогда можете использо- вать этот стимул всякий раз, когда вам нужно немного мотивации. Например, если у вас всегда играет одна и та же песня перед сексом, вы начнете связывать музыку с ним. Всякий раз, когда вы захотите настроиться, просто нажмите кнопку воспроизведения. Эд Латимор, боксер и писатель из Питтсбурга, воспользовался подобной стратегией, не зная о ней. «Странно осознавать это, – писал он. – Мое внимание и концентрация повыша- ются, когда я надеваю наушники, пока пишу. Мне даже не нужно слушать музыку». Сам того Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 82 не осознавая, он выработал у себя условный рефлекс. Сначала он надевал наушники, вклю- чал музыку, которая ему нравилась, и сосредоточенно работал. После того как это повтори- лось пять, десять, двадцать раз, наушники стали стимулом, который он автоматически связал с повышенным вниманием. Желание последовало естественно. Спортсмены используют подобные стратегии, чтобы настроиться на выступление. Во время моей бейсбольной карьеры я разработал особый ритуал растяжки и броска перед каждой игрой. Вся последовательность занимала около десяти минут, и я повторял этот ритуал каж- дый раз в том же порядке. Хотя это физически разогревало меня перед игрой, что еще более важно – это приводило меня в правильное психическое состояние. Я начал связывать ритуал с чувством соперничества и сосредоточенности. Даже если я не был мотивирован заранее, к тому времени, когда я заканчивал ритуал, уже был в «игровом режиме». Вы можете адаптировать эту стратегию практически для любой цели. Скажем, вы хотите чувствовать себя в целом более счастливым. Найдите что-то, что делает вас таковым – напри- мер, ванна с пеной или общение с собакой, – и затем создайте короткую последовательность действий, которую будете выполнять каждый раз перед тем, как заниматься любимым делом. Может быть, вы сделаете три глубоких вдоха и улыбнетесь. Три глубоких вдоха. Улыбка. Погладьте собаку. Повторите. В конце концов вы начнете связывать последовательность дыхание-улыбка с хорошим настроением. Это становится стимулом, означающим, что вы счастливы. После того как вы установили такое соответствие, можете воспользоваться им в любое время, когда вам нужно изменить свое эмоциональное состояние. Стресс на работе? Сделайте три глубоких вдоха и улыбнитесь. Грустите о жизни? Три глубоких вдоха и улыбка. Как только привычка вырабо- тана, стимул может вызвать желание, даже если у него мало общего с исходной ситуацией. Ключом к поиску и избавлению от причин вредных привычек является переосмысление связанных с ними ассоциаций. Это нелегко, но если вы можете перепрограммировать свои прогнозы, то можете превратить сложную привычку в привлекательную. РЕЗЮМЕ • Обратная трактовка второго закона изменения поведения: «Сделайте непривлекатель- ным» • У каждого поведения есть поверхностный уровень желания и более глубокий – мотив, лежащий в его основе. • Привычки – это современные решения базовых желаний. • Причиной привычек на самом деле является предшествующий им прогноз. Эти про- гнозы приводят к определенному чувству. • Выделите преимущества отказа от вредной привычки, чтобы она казалась непривлека- тельной. • Привычки привлекательны, когда мы связываем их с положительными чувствами, и непривлекательны, когда мы связываем их с отрицательными. Создайте мотивационный ритуал, занимаясь тем, что вам нравится, непосредственно перед трудной привычкой. Таблица 8. Как сформировать хорошую привычку Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 83 Таблица 9. Как избавиться от плохой привычки Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 84 Вы можете скачать печатную версию этой памятки о привычках на: atomichabits.com/ cheatsheet |