Атомные привички. Атомные привычки. Какприобрести хорошие привычкии избавиться от плохих
 Скачать 3.21 Mb.
|
|
Рис. 15. Мы максимально мотивированы, когда сталкиваемся с проблемой приемлемой трудности. В психологии это известно как закон Йеркса – Додсона, который описывает опти- мальный уровень возбуждения как средний между скукой и тревогой Для улучшений нужна тонкая настройка. Вы должны искать проблемы, которые застав- ляют вас действовать на 100 % и прогрессировать достаточно, чтобы оставаться мотивирован- ными. Действия не должны утратить новизну, чтобы не потерять привлекательности. Без раз- нообразия нам быстро становится скучно. А скука – главный враг на пути саморазвития. Как не терять сосредоточенность, когда становится скучно работать над задачами Когда стало ясно, что с карьерой бейсболиста покончено, я стал присматривать для себя новый вид спорта. Я начал тягать штангу, и однажды в наш тренажерный зал пришел извест- ный тренер. За свою долгую карьеру он успел поработать с тысячами спортсменов, и среди них было несколько олимпийских чемпионов. Я представился, и мы завели разговор о совершен- ствовании процесса. «Что отличает лучших спортсменов от всех остальных? – спросил я. – Что по-настоящему успешные люди делают такого, чем пренебрегают остальные?» Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 141 Он перечислил факторы, которые и следовало ожидать: генетика, удача, талант. Но затем он сказал нечто, прозвучавшее неожиданно для меня: «В какой-то момент все решает отноше- ние к скуке. Побеждает тот, кто тренируется каждый день, делая одинаковые подходы снова и снова». Его ответ удивил меня, потому что о рабочей этике принято думать иначе. Люди говорят о «необходимости заряжать себя энергией» для работы над достижением целей. Будь то биз- нес, или спорт, или искусство, люди постоянно говорят нечто вроде «все дело в страсти». Или «тебе нужно по-настоящему захотеть этого». В результате многие из нас впадают в уныние, когда теряют сосредоточенность или мотивацию, поскольку думают, что у успешных людей неисчерпаемые запасы этой самой страсти. Но тот тренер сказал, что по-настоящему успешные люди так же страдают от нехватки мотивации, как и все остальные. Разница в том, что они продолжают работать, несмотря на скуку. Для мастерства необходимо практиковаться. Но чем больше вы практикуетесь, тем все становится скучнее и обыденнее. После первых успехов мы уже знаем, чего ожидать, и интерес начинает угасать. Все, что вам нужно, – ходить в качалку несколько дней подряд или вовремя публиковать новые посты в блоге, и когда один день выпадает, кажется, что ничего страшного не произошло. Все идет по плану. Вы даете себе день отдыха и легко находите оправдания, ведь у вас все хорошо. Успеха мешает достичь, в первую очередь, не неудача, а скука. Привычки начинают нас утомлять, так как перестают радовать. Результат становится предсказуемым. По мере того как привычки становятся обыденностью, мы начинаем тормозить прогресс ради новых ощущений. Возможно, поэтому попадаем в порочный круг, перепрыгивая с одного воркаута на другой, с одной диеты на следующую, с одной бизнес-идеи на другую. Как только мотивация слабеет, мы начинаем искать новую стратегию – даже если старая все еще рабочая. Как отмечал Макиа- велли, «люди до такой степени жадны до новостей, что счастливцы желают их с таким же рве- нием, как и люди, судьбы которых достойны сожаления». Возможно, именно поэтому большинство вызывающих привыкание продуктов посто- янно дают человеку что-то новое. Видеоигры дают визуальную новизну. Порно дает сексуаль- ную новизну. Вредная еда дает кулинарную новизну. Каждая из сфер предлагает постоянные элементы удивления. В психологии это известно как переменное вознаграждение 33 . Игровые автоматы – самый распространенный пример. Игрок срывает джекпот время от времени, но с непредсказуемым интервалом. Скорость вознаграждения варьируется. И это ведет к большому выбросу дофа- мина, улучшает запоминание и ускоряет формирование привычки. Переменное вознаграждение не создает влечения к чему-либо – нельзя взять вознаграж- дение, в котором люди не заинтересованы, давать его с переменным интервалом и надеяться, что они поменяют свое отношение, однако это эффективный способ усиливать влечение, кото- рое уже есть, поскольку оно уменьшает скуку. Максимальное желание переживается на полпути между успехом и неудачей. Половину времени вы получаете, что хотите. Другую половину – нет. Вам нужно достаточно «побеж- дать», чтобы чувствовать удовлетворение, и достаточно «хотеть», чтобы испытывать желание. Это одно из преимуществ правила Златовласки. Если вы уже заинтересованы в привычке, рабо- тать над проблемами преодолимой сложности – хороший способ поддерживать интерес. 33 Открытие переменного вознаграждения произошло случайно. Однажды в лаборатории у знаменитого гарвардского пси- холога Б. Ф. Скиннера было мало порций корма во время эксперимента, а изготовить еще отняло бы много времени, так как ему приходилось вручную прессовать порции в машине. В результате он спросил себя, «а надо ли подкреплять каждое нажатие рычага. Он решил давать вознаграждение крысам периодически, и, к его удивлению, варьирование доставки пищи не ослабило поведение крыс, а усилило его. Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 142 Конечно, не у всех привычек есть компонент переменного вознаграждения, и вам и не нужно, чтобы он был. Если бы Google правильно обрабатывал запросы лишь периодически, я бы быстро переключился на его конкурента. Если бы Uber срывал половину моих поездок, сомневаюсь, что продолжил бы пользоваться этим сервисом. И если бы я каждый вечер чистил зубы, а становились они чистыми через раз, думаю, что быстро бы забросил это дело. Есть переменное вознаграждение или нет, ни одна привычка не может остаться интерес- ной навсегда. В какой-то момент каждый из нас сталкивается с проблемой на пути самосовер- шенствования: нам нужно полюбить скуку. У всех есть цели, которые хочется достичь, и мечты, которые хочется осуществить, но неважно, в чем конкретно вы стремитесь стать лучше: если работаете только тогда, когда вам удобно или интересно, вы не сможете достичь упорства, необходимого для достижения замет- ных результатов. Гарантирую, что если вы начнете делать что-то новое и привыкнете это делать, то обяза- тельно будете переживать дни, когда вам захочется все бросить. Если вы начали бизнес, будут дни, когда вам не захочется стараться дальше. Если занимаетесь в зале, у вас будут подходы, которые вы не захотите заканчивать. Если вы ведете блог, у вас будут дни, когда совсем не захо- чется писать. Но профессионал продолжает идти вперед, даже если это некомфортно, больно и утомительно. И этим он отличается от любителя. Профессионалы придерживаются расписания – любители пускают жизнь на самотек. Профессионалы знают, что для них важно, и работают целеустремленно – любителей сбивают с курса жизненные обстоятельства. Дэвид Кейн, писатель и тренер по медитации, призывает своих учеников медитировать постоянно, а не от случая к случаю. Аналогично вы не захотите быть непостоянным спортсме- ном, писателем или кем угодно. Когда привычка по-настоящему важна, вы должны хотеть при- держиваться ее, будучи в любом настроении. Профессионалы действуют, даже когда настрое- ние неподходящее. Им это может не нравиться, но они находят в себе силы повторять одно и то же. У меня было множество подходов, которые мне не хотелось заканчивать, но я никогда не сожалел о том, что довел тренировку до конца. Было много статей, которые не хотелось писать, но я никогда не сожалел о том, что публикации выходили по расписанию. Было много дней, когда мне хотелось расслабиться, но я никогда не сожалел о том, что брал себя в руки и работал над чем-то важным для меня. Единственный способ освоить что-либо в совершенстве – быть постоянно увлеченным тем, что делаешь снова и снова. Вы должны полюбить скуку. РЕЗЮМЕ • Правило Златовласки гласит, что люди испытывают пиковую мотивацию, когда рабо- тают над задачами, находящимися на пределе их актуальных способностей. • Самая большая угроза успеху – не провал, а скука. • Когда привычки становятся рутиной, они меньше интересуют и привлекают нас. Нам становится скучно. • Все могут упорно работать, когда сильно мотивированы. Важно продолжать работать, когда интерес падает. • Профессионалы придерживаются расписания – любители пускают дело на самотек. Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 143 20 Обратная сторона хороших привычек Привычки образуют основу мастерства. В шахматах игрок должен освоить сначала основ- ные ходы фигур, начать ходить автоматически, чтобы сфокусироваться на следующем уровне игры. Каждая информация, которую мы запоминаем, создает пространство для требующих усилий размышлений. Это справедливо для любого вида деятельности. Когда вы настолько хорошо выучили простые движения, что можете выполнять их бездумно, внимание освобождается для более тонких деталей. Таким образом, привычки лежат в основе любого стремления к совершенству. Однако за те преимущества, что мы приобретаем с привычками, нужно заплатить свою цену. Для начала каждое повторение повышает беглость, скорость и навык. Но когда привычка становится автоматической, вы становитесь менее восприимчивы к обратной связи. Вы попа- даете в цикл бессмысленных повторений. Проще пропускаете ошибки. Когда вы делаете что- то «достаточно хорошо» на автопилоте, то перестаете думать о том, как стать лучше. Польза привычек в том, что мы можем действовать не задумываясь. Недостаток в том, что вы привыкаете действовать определенным образом и перестаете обращать внимание на незна- чительные ошибки. Вы считаете, что становитесь лучше, потому что получаете все больше опыта. В действительности просто поддерживаете уже выработанную привычку, но не улуч- шаете ее. Некоторые исследования показали, что освоенный навык со временем слегка ухуд- шается В целом небольшое ухудшение – еще не причина для беспокойства. Не нужно постоянно следить за тем, чтобы все лучше чистить зубы, или завязывать шнурки, или заваривать чай. Для таких привычек достаточно быть просто хорошими. Чем меньше энергии вы расходуете на тривиальные вещи, тем больше у вас ее остается для по-настоящему важных дел. Однако если хотите развить свой потенциал максимально и достичь высшего уровня в той или иной деятельности, которой владеют лишь немногие, нужен более тонкий подход. Вы не можете слепо повторять одно и то же и надеяться, что станете исключительно хороши. Нужна комбинация из автоматических привычек и целенаправленной практики. Привычки + Целенаправленная практика = Мастерство. Некоторые навыки должны стать автоматическими – без этого вы не можете стать вели- кими. Баскетболисты должны научиться вести мяч не задумываясь, прежде чем начать отра- батывать бросок из-под кольца не ведущей рукой. Хирурги повторяют первый надрез до тех пор, пока не смогут выполнить его с закрытыми глазами, только тогда они смогут сосредото- читься на сотнях переменных факторов, возникающих во время операции. Но после того как был освоен один навык, нужно вернуться к работе, требующей приложения усилий, и начать формировать следующую привычку. Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 144 Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 145 Рис. 16. Для достижения мастерства вы должны накладывать одно улучшение на другое, работая над каждой привычкой до тех пор, пока не достигнете нового уровня и не начнете усваивать более сложные навыки Мастерство – это процесс направления фокуса внимания на крошечный элемент успеха, его отработки до полного усвоения и использования новой привычки в качестве основы для продвижения на следующий уровень развития. Старые задачи становится проще выполнять, но в целом вам не должно быть легче, потому что вы направляете энергию на следующую проблему. Каждая привычка разблокирует следующий уровень работы. Это бесконечный цикл. Привычки – великая вещь, но необходимо сознательно думать о своих успехах, чтобы вы продолжали оттачивать мастерство. Именно в тот момент, когда вы почувствуете, что доста- точно овладели навыком – выполняете действия на автомате, и вам становится комфортно, – нельзя останавливаться. Решение? Создать систему для рефлексии и анализа. Как проводить анализ привычек и вносить изменения В 1986 году в «Лос-Анджелес Лейкерс» собралась очень сильная команда баскетболи- стов, какой не было никогда. Тем не менее в памяти как таковая она не осталась. Сезон 1985– 1986 годов команда начала с рекордной выигрышной серии: 29 побед на 5 поражений. «Экс- перты говорили, что мы, возможно, лучшая команда в истории баскетбола», – сказал тренер Пэт Райли по окончании сезона. Ко всеобщему удивлению, в плей-офф они дошли только до финала Конференции, где проиграли «Рокетс». «Лучшая команда в истории баскетбола» даже не играла в финале НБА. После такого удара Райли пришлось постоянно выслушивать, как талантливы его игроки и как много надежд возлагалось на команду. Он не хотел видеть редких вспышек великолепной игры на общем фоне ухудшающихся результатов. Он хотел, чтобы «Лейкерс» играла с макси- мальной отдачей вечер за вечером. Летом 1986 года он разработал план, точнее систему, кото- рую назвал программой наилучших карьерных показателей. «Когда игроки переходят в „Лейкерс“, – объясняет Райли, – мы отслеживаем их баскет- больную статистику вплоть до старших классов школы. Я называю это „разобрать по косточ- кам“. Мы ищем точный критерий того, что игрок умеет делать, затем встраиваем его в план игры команды, предполагая, что он будет играть не ниже своих средних показателей и посте- пенно улучшать их». Определив средний уровень результативности баскетболиста, Райли добавил ключевой этап. Он просил каждого игрока «улучшать результаты минимум на 1 % за сезон». Если игроку это удавалось, результат становился «наилучшим карьерным показателем». Анало- гично команде британских велосипедистов, которую мы обсуждали в первой главе, «Лейкерс» добивалась максимальных достижений, становясь лучше каждый день. Райли подчеркивал, что «наилучший карьерный показатель» не сводился к очкам или статистике, но отражал «приложение всех усилий: духовных, умственных и физических». Игрокам засчитывалось также, когда они «позволяли противнику столкнуться с ними, зная, что фол получит именно он, бросались за свободными мячами, бросались подбирать мяч, даже если непонятно, удастся ли им это, помогали товарищу по команде, которого пас чужой игрок, и совершали другие «невоспетые героические поступки». В качестве примера возьмем Мэджика Джонсона, звезду команды в то время. Скажем, у него 11 очков, 8 подборов, 12 результативных передач, 2 отбора и 5 потерь за игру. Также Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 146 Мэджик получил балл за «невоспетый героический поступок» – нырок за свободным мячом (+1). Наконец, он сыграл 33 минуты в этой воображаемой игре. Сложим заслуги (11 + 8 + 12 + 2 + 1) и получим 34. Вычтем 5 потерь (34 – 5) и получим 29. Наконец, разделим 29 на 33 сыгранные минуты: 29 ÷ 33 = 0,879. «Наилучшим карьерным показателем» (НКП) Мэджика будет 879. Это число было полу- чено с учетом всех игр баскетболиста, и именно его он должен был улучшить на 1 % в течение сезона. Райли сравнивал актуальный НКП игрока не только с его прошлыми результатами, но и с результатами других игроков лиги. Как объяснил сам Райли, «мы сравниваем игроков с их противниками из других команд, которые занимают ту же позицию и имеют схожие задачи». Спортивный обозреватель Джеки Макмаллен писала: «Каждую неделю Райли писал мар- кером имена лучших игроков лиги на доске и сравнивал показатели с игроками своей команды. Надежные игроки получали где-то 600 баллов, а элитные набирали не менее 800. Мэджик Джонсон, сделавший 138 трип-даблов за всю карьеру, часто набирал более 1000». «Лейкерс» также фиксировала ежегодный прогресс, сравнивая НКП. Райли говорил: «Мы сравнили ноябрь 1986 года с ноябрем 1985-го и показали игрокам, стали ли они лучше или хуже по сравнению с предыдущим сезоном. Затем показывали им результативность на декабрь 1986 года в сравнении с ноябрем». «Лейкерс» запустила программу НКП в октябре 1986 года. Восемь месяцев спустя она стала чемпионом НБА. На следующий год Пэт Райли привел команду к очередному титулу, и «Лейкерс» стала первой командой за 20 лет, выигравшей Конференцию два года подряд. После этого он сказал: «Постоянно прикладывать усилия – самая важная вещь для любого дела. Чтобы быть успешным, нужно научиться делать все правильно, а затем каждый раз действовать так же». Программа НКП – яркий пример эффективности рефлексии и анализа. «Лейкерс» все- гда была сильной командой. НКП помогла им реализовать свой потенциал по максимуму и обеспечила улучшение навыков. Рефлексия и анализ позволяют улучшить все привычки в долговременной перспективе, поскольку вы осознаете ошибки и начинаете искать возможные пути улучшения. Без рефлек- сии можно оправдывать себя, придумывать разумное объяснение и попросту себе врать. У нас нет опоры, чтобы определить, улучшили или ухудшили мы свои результаты по сравнению с вчерашним днем. Люди, добивающиеся самых высоких результатов, занимаются различными видами ана- лиза и рефлексии, и этот процесс необязательно должен быть сложным. Кенийский бегун Элиуд Кипчоге – один из величайших марафонцев всех времен и золотой призер Олимпий- ских игр. Он до сих пор делает заметки о том, как прошла каждая тренировка, и ищет области, в которых может улучшить свои достижения. Аналогично Кэти Ледеки, пятикратная олим- пийская чемпионка, оценивает свое здоровье по шкале от 1 до 10 и добавляет заметки о пита- нии и о сне. Она также фиксирует временные результаты других спортсменов. В конце каждой недели тренер проходится по ее заметкам и делает выводы. Не только спортсмены так поступают. Когда комик Крис Рок готовит новый материал, он сначала выступает десятки раз в маленьких клубах и пробует сотни шуток. Он берет с собой на сцену блокнот и записывает, что прошло хорошо, а в какие шутки или фразы нужно внести изменения. Несколько лучших фраз, которые выживают в результате переделок, составляют основу для его нового шоу. Я знаю многих руководителей и инвесторов, которые ведут «журнал решений». В него они заносят основные решения, которые принимают каждую неделю, их причины и ожидае- Д. Клир. «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих» 147 мые результаты. Они анализируют свой выбор в конце каждого месяца или года, чтобы внести коррективы и посмотреть, где были неправы 34 Улучшать – значит не только формировать новые привычки, но и корректировать старые. Благодаря рефлексии и анализу вы высвободите больше времени для важных вещей и всегда сможете внести необходимые изменения – как Пэт Райли, который оценивал результативность игроков после каждой встречи. Вы не захотите придерживаться привычки и дальше, если она станет неэффективной. Лично я применяю два режима рефлексии и анализа. Каждый год в декабре я делаю годовой отчет , где анализирую результаты предыдущего года. Я подвожу итог своим привыч- кам, подсчитывая, сколько опубликовал статей, сколько было тренировок, сколько новых мест посетил и так далее. Затем я анализирую успехи (или их отсутствие), отвечая на три вопроса: 1. Что получилось в этом году? 2. Что не получилось в этом году? 3. Чему я научился? Через полгода, в разгар лета, я делаю отчет добросовестности. Как и все, я совершаю кучу ошибок. Мой отчет корректности помогает мне понять, где я ошибся, и мотивирует вер- нуться на истинный путь. Для меня это время пересмотреть основные ценности и решить, живу ли я в согласии с ними. Я размышляю о своей личности и о том, как мне стать таким человеком, которым я хотел бы быть. Мой ежегодный отчет добросовестности отвечает на три вопроса: 1. Какие главные ценности движут моей жизнью и работой? 2. Живу и работаю ли я добросовестно прямо сейчас? 3. Как я могу поставить перед собой более высокую планку в будущем? Эти два отчета занимают немного времени – всего несколько часов в год, но для меня это решающие периоды для внесения изменений. Они ограждают меня от незаметного сползания вниз, когда мой фокус внимания снижается. Они ежегодно напоминают о том, какой лично- стью я стремлюсь стать и какие привычки мне в этом помогут. Они показывают, какие из них мне пора улучшить, какие новые препятствия преодолеть и должен ли я сделать шаг назад и сфокусироваться на основных привычках. Рефлексия дарит чувство перспективы. Ежедневные привычки эффективны, если их пра- вильно скомбинировать, но уделять чересчур много внимания повседневным выборам – все равно что смотреться в зеркало с расстояния один сантиметр. Вы увидите все несовершенства, но не увидите общей картины. Слишком много обратной связи. И наоборот, никогда не анали- зировать привычки – все равно что никогда не смотреться в зеркало. Вы не осознаете небреж- ностей, которые легко исправить, – пятно на рубашке, кусочек пищи в зубах. Слишком мало обратной связи. Периодически рефлексировать и анализировать – все равно что смотреться в зеркало с нужного расстояния. Вы видите важные изменения, которые должны сделать, не упуская из виду общую картину. Вы хотите обозреть весь горный кряж, а не зацикливаться на каждой вершине и долине. Наконец, рефлексия и анализ – идеальное время, чтобы пересмотреть самый важный аспект поведенческих изменений – личность. 34 Для читателей, которые тоже хотели бы вести журнал решений, я создал шаблон. Он входит в журнал привычек, который можно купить здесь: https://jamesclear.com/habit-journal |