Полянинов 1 Глава 18.04.22. Бодибилдинг, как и любой вид спорта, оказывает влияние на организм человека. Современные информационные источники содержат огромное количество информации об этом виде спорта, вследствие чего возникает много противоречий
 Скачать 1.81 Mb.
|
|
Введение Актуальность темы исследования. Бодибилдинг, как и любой вид спорта, оказывает влияние на организм человека. Современные информационные источники содержат огромное количество информации об этом виде спорта, вследствие чего возникает много противоречий. В первую очередь, занятия бодибилдингом способствуют увеличению в объемах скелетной мышечной ткани. Скелетная мышечная ткань является частью опорно-двигательного аппарата, следовательно, слабо развитая или атрофированная мышечная группа вызывает нарушения в опорно-двигательном аппарате. Хорошо развитые скелетная мышечная ткань снимает часть нагрузки с суставно-связочного аппарата, тем самым предотвращая развитие различных воспалений и заболеваний суставов и связок. Скелетная мускулатура необходима нам для развития силовых способностей, которые необходимы в свою очередь для достижения спортивных результатов. Занятия бодибилдингом оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. На сегодняшний день существует большое количество информации о построении тренировочного процесса. В основном описываются программы тренировок конкретной мышечной группы, различные сплиты и круговые тренировки без учета индивидуальных особенностей. Также, большинство начинающих культуристов, решив заниматься бодибилдингом, уже могут иметь какие-либо травмы связок, суставов или изменения в состоянии опорно-двигательного аппарата, а также отставание в развитии отдельных мышечных групп. В таком случае не каждому подойдет стандартная общепринятая программа тренировок. Физическая нагрузка, неправильно распределенная по участкам скелетно-мышечного аппарата, нанесет только вред для организма. Грамотный педагог, обязан уметь составить индивидуальную программу тренировочного процесса для каждого человека, с дозированием нагрузки различного типа, подбором спортивных снарядов и физических упражнений, учитывая анатомо-физиологические функциональные особенности каждого из них, поэтому выбранная тема актуальна. Цель научного исследования – обосновать построение тренировочного процесса в бодибилдинге с учетом возрастных особенностей. Задачи: проанализировать научную литературу и методические пособия по выбранной теме научного исследования; исследовать и выявить наиболее эффективные методы построения тренировочного процесса; разработать и внедрить методику построения тренировочный процесс в бодибилдинге с учетом возрастных особенностей; экспериментально проверить эффективность разработанного тренировочного процесса, направленного на увеличение мышечного корсета и силовых возможностей занимающихся Объект исследования – содержание подготовки бодибилдеров с учетом возрастных особенностей. Предмет исследования – методика построения тренировочного процесса бодибилдеров с учетом возрастных особенностей. Гипотеза исследования – предполагалось, что учет возрастных особенностей бодибилдеров, поможет добиться большего развития мышечного корсета и силовых показателей без отрицательного воздействия на состояние здоровья занимающегося. Степень изученности темы научного исследования – Научная новизна исследования – заключается в научном обосновании учета анатомо-физиологических возрастных особенностей при построении тренировочного процесса бодибилдеров. Теоретическая значимость исследования – связана с получением новых знаний по построению тренировочного процесса бодибилдеров с учетом их анатомо-физиологических возрастных особенностей. Практическая значимость – заключается в подборе упражнений и методов тренировки с учетом анатомо-физиологических возрастных особенностей, которые способствуют увеличению мышечного корсета, силовых возможностей и в целом спортивных результатов. Положения выносимые на защиту – ГЛАВА 1 АНАЛИЗ НАУЧНОЙ И МЕТОДИЧЕСКОЙ ЛИТЕРАТУРЫ ПО проблеме Методики по построению тренировочного процесса На сегодняшний день существуют некоторые методики по построению тренировочного процесса для бодибилдеров. Одна из таких схем рассмотрена в диссертационной работе кандидата педагогических наук Данилова А. В. «Построение тренировочного процесса начинающих бодибилдеров в годичном цикле». Автор отмечает, что современная методическая литература сводится к подбору упражнений для отдельного занятия, проработки определенной группы мышц, а также планам на недельный цикл. Слабо изученные вопросы нагрузки на различных этапах годичного цикла послужили основой для написания такой методики. В данной работе предполагается, что построение тренировочного процесса начинающих бодибилдеров с использованием дозированных силовых статических напряжений будет способствовать ускоренному росту силовых показателей и не окажет отрицательного воздействия на организм занимающихся. Также, рассмотрен биомеханический анализ техники выполнения жима штанги лёжа, приседания со штангой на плечах и тяги штанги при помощи компьютерной программы «Selicon COACH» с регистрацией пространственно-временных параметров. В. Плехов в своих трудах приводит примеры построения тренировок для начинающих в годичном цикле, который делится на пять периодов. Первый – «Вводный период», его длительность составляет три недели, так сказать включение организма в работу. Методы, используемые на этом промежутке времени – это общеразвивающие упражнения и использование веса собственного тела. В этот период могут наблюдаться закрепощения мышц, которые необходимо преодолеть, но при систематическом тренинге уже будут появляться первые успехи. Далее следует второй – «Подготовительный период», который длится два месяца. Цель этого периода подготовить организм к повышенной нагрузке уже следующего периода. Основные методы – это упражнения с гирями, гантелями, эспандерами. Основой является укрепление мышц, связок, суставов и сухожилий для повышения силы и выносливости организма. Третий этап называется «Основной период А», длительность четыре месяца, цель – приобретение активной мышечной массы, увеличение веса. Прирост физической силы. Методы и содержание: упражнения со значительным отягощением, сниженным числом повторений, а также концентрация усилий на основных упражнениях широкого спектра действия. Предпоследний этап «Основной этап Б» длится три месяца и направлен на акцентированное развитие силы и избирательное развитие мускулатуры. Методы и содержание: повышение интенсивности тренировки в дальнейшем за счет разделения ее на разные комплексы. Один направлен на развитие мышц плечевого пояса, груди, спины и рук, другой – мышц живота, боковых мышц туловища и ног. Пятый «Заключительный период» длится в зависимости от темпов достижения поставленных целей. Главными целями являются: выработка рельефа мышц, закрепление достигнутого уровня силы и повышение выносливости. Основные методы: упражнения с уменьшенным отягощением, значительное повышение числа повторений. Спектр упражнений значительно расширяется. Каждая мышечная группа прорабатывается под разными углами и в разных режимах. Перерывы между сериями сокращаются до минимума. После прохождения годичного цикла необходимо полностью отдохнуть пару недель, но не следует забывать про утреннюю зарядку, прогулки, плавание. Советский тяжелоатлет, учёный и писатель А. Н. Воробьев писал: «Составление тренировочных программ – дело творческое, тонкое. Число, темп, назначение упражнения, количество подходов и повторений, продолжительность занятий, объем и интенсивность нагрузки… Уже из одних этих компонентов можно составить несколько сотен вариантов тренировочных программ. А какая самая лучшая?». Одним из основных толчков к развитию скелетной мускулатуры, является увеличение силовых показателей, ниже приведены основные методы развития силовых способностей. Методы развития силовых способностей Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная проблема в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений: поднимание предельных отягощений небольшое число раз; поднимание непредельного веса максимальное число раз – «до отказа»; преодоление непредельных отягощений с максимальной скоростью; преодоление внешних сопротивлений при постоянной длине мышц; изменении ее тонуса или при постоянной скорости движения по всей амплитуде; стимулирование сокращения мышц в суставе за счет энергии падающего груза или веса собственного тела и др. В соответствии с указанными способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых способностей: 1. Метод максимальных усилий. 2. Метод повторных усилий. 3. Метод динамических усилий. 4. Метод изометрических усилий. 5. Метод изокинетических усилий. 6. «Ударный метод». Метод максимальных усилий. Он основан на использовании упражнений с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений упражнений в одном подходе, когда вес отягощения равен 100 % и более от максимального может составлять 1-2, максимум 3 раза. Число подходов 2-3, паузы отдыха между повторениями в подходе 3-4 мин., а между подходами 2-5 мин. При выполнении упражнений с околопредельными сопротивлениями (весом отягощения 90-95 % от максимального) число возможных повторений движений в одном подходе 5-6, количество подходов 2-5. Интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе – 4-6 мин и подходами 2-5 мин. Темп движений - произвольный, скорость – от малой до максимальной. В практике встречаются различные варианты этого метода, в основе которых лежат разные способы повышения отягощений в подходах. Данный метод обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного увеличения мышечной массы, воспитание умения развивать концентрированные усилия большой мощности. Рост силы при его использовании происходит за счет совершенствования внутри- и межмышечной координации и повышения мощности креатинфосфатного и гликолитического механизмов ресинтеза АТФ. Предельные силовые нагрузки затрудняют самоконтроль за техникой действий, увеличивает риск травматизма и перенапряжений. Поэтому этот метод является основным, но не единственным в тренировке квалифицированных спортсменов. Он применяется не чаще 2-3 раз в неделю. Веса большие, чем предельный тренировочный, используются лишь изредка - один раз в 7-14 дней. Упражнения с весом свыше 100 % от максимального выполняются, как правило, в уступающем режиме с использованием помощи партнеров или специальных приспособлений. Метод повторных непредельных усилий. Метод предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или «до отказа». В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 4 до 15-20 и более повторений упражнений. За одно занятие выполняется 2-6 серий. В серии – 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин, между сериями - 3-5 мин. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40-80 % от максимальной в данном упражнении. Скорость движений невысокая. При большом отягощении и незначительном количестве повторений будет развиваться преимущественно максимальная сила или одновременно происходит рост силы и увеличение мышечной массы. И, наоборот, при значительном числе повторений и небольшом весе отягощений в значительной степени начинает возрастать силовая выносливость. Тренировочный эффект при применении этого метода достигается к концу каждой серии повторений упражнения. В последних повторениях число работающих двигательных единиц возрастает до максимума, происходит их синхронизация, увеличивается частота эффекторной импульсации, т.е. физиологическая картина становится сходной с той, которая существует при преодолении предельных усилий. Не случайно педагоги говорят своим ученикам: «Подними этот вес столько раз, сколько можешь и еще два-три раза». Значительный объем мышечной работы с непредельными отягощениями активизирует обменно-трофические процессы в мышечной и других системах организма, вызывая необходимую гипертрофию мышц с увеличением их физиологического поперечника, стимулируя тем самым развитие максимальной силы. Выделяют три основных варианта метода «до отказа»: 1. Упражнения выполняются в одном подходе «до отказа», число подходов не «до отказа». 2. В нескольких подходах упражнение выполняется «до отказа», число подходов не «до отказа». 3. Упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», число подходов «до отказа». Несмотря на то, что работа «до отказа» менее выгодна в энергетическом отношении, данный метод получил широкое распространение в практике. Объясняется это вполне определенными его преимуществами. Он позволяет лучше контролировать технику движений, избегать травм, уменьшить натуживание во время выполнения силовых упражнений, содействует гипертрофии мышц. И наконец, этот метод – единственно возможный в силовой подготовке начинающих, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления, если она превосходит 35-40 % максимальной силы. Его целесообразно применять в тех случаях, когда решающую роль играет величина силы, а быстрота ее проявления не имеет большого значения. Метод динамических усилий. Предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощений (до 30% от максимума) с максимальной скоростью (темпом). Он применяется для развития скоростно-силовых способностей – взрывной и быстрой силы. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 15-25 раз. Упражнения выполняются в несколько серий 3-6, с отдыхом между ними по 5-8 мин.Вес отягощения в каждом упражнении должен быть таким, чтобы он не оказывал существенных нарушений в технике движений и не приводил к замедлению скорости выполнения двигательного задания. Изометрический метод. Характеризуется выполнением кратковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц. Продолжительность изометрического напряжения обычно 5-10 сек. Величина развиваемого усилия может быть 40-50 % от максимума и статические силовые комплексы должны состоять из 5-10 упражнений, направленных на развитие различных мышечных групп. Каждое упражнение выполняется 3-5 раз с интервалом отдыха 30-60 с. Отдых перед очередным упражнением 1 -3 мин. Изометрические упражнения целесообразно включать в тренировку до 4 раз в неделю, отведя для них каждый раз 10-15 мин. Комплекс упражнений применяется в неизменном виде примерно в течение 4-6 недель, затем он обновляется за счет изменения исходных положений в аналогичных упражнения или направлениям воздействия на различные мышечные группы и т.п. При выполнении изометрических упражнений важное значение имеет выбор позы или величины суставных углов. Так, тренировка сгибателей предплечья при большом суставном угле (растянутом состоянии мышц) вызывает меньший прирост силы, но более высокий перенос на не тренируемые положения в суставных углах. И наоборот, тренировка при относительно малом суставном угле (укороченном состоянии мышц) приводит к более эффективному росту силовых показателей. Однако перенос силовых возможностей на нетренируемые положения в суставных углах при этом существенно ниже, чем в первом случае. Изометрические напряжения при углах в суставах 90° оказывает большое влияние на прирост динамической силы разгибателей туловища, чем при углах 120° и 150°. На прирост динамической силы разгибателей бедра положительно влияют изометрические упражнения при углах в суставах 90°. Целесообразно выполнение изометрических напряжений в позах, соответствующих моменту проявления максимального усилия в спортивном упражнении. Метод изокинетических усилий. Специфика этого метода состоит в том, что при его применении задается не величина внешнего сопротивления, а постоянная скорость движения. Упражнения выполняются на специальных тренажерах, которые позволяют делать движения в широком диапазоне скоростей, проявлять максимальные или близкие к ним усилия практически в любой фазе движения. Это дает возможность мышцам работать с оптимальной нагрузкой на протяжении всего движения, чего нельзя добиться, применяя любые из общепринятых методов. Силовые упражнения в изокинетическом режиме, выполняемые на современных тренажерах, позволяют варьировать скорость перемещения биозвеньев от 0 до 200 и более в 1 сек. Поэтому этот метод используется для развития различных типов силовых способностей – «медленной», «быстрой», «взрывной силы». Он обеспечивает значительное увеличение силы за более короткий срок по сравнению с методами повторных и изометрических усилий. При применении этого метода отпадает необходимость в разминке, которая характерна для занятий с отягощениями. Силовые занятия, основанные на выполнении упражнений изокинетического характера, исключают возможность получения мышечносуставных травм, так как тренажер приспосабливается к возможностям индивида во всем диапазоне движения, а не наоборот. Человек фактически не может сделать больше того, на что он способен при данных условиях. Используя сопротивление, автоматически приспосабливающее к проявляемому усилию, можно достигнуть большей силы при меньшем числе повторений упражнений, поскольку каждое повторение «загружает» мышцу по всей траектории движения. «Ударный» метод. Этот метод основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела. Поглощение тренируемыми мышцами энергии падающей массы способствует резкому переходу мышц к активному состоянию, быстрому развитию рабочего усилия, создает в мышце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает значительную мощность и быстроту последующего отталкивающего движения и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей. Этот метод применяется, главным образом, и для развития «амортизационной» и «взрывной» силы различных мышечных групп, а также для совершенствования реактивной способности нервно-мышечного аппарата. Использование «ударного» метода в некоторых случаях требует специальной предварительной подготовки, включающей значительный объем прыжковых упражнений и со штангой. Начинать надо с небольшой высоты, постепенно доведя ее до оптимальной. Возможно применение «ударного» метода и для развития силы других мышечных групп с отягощениями или весом собственного тела. Например, сгибание-разгибание рук в упоре лежа с отрывом от опоры. При использовании внешних отягощений на блочных устройствах груз вначале опускается свободно, а в крайнем нижнем положении траектории движения редко поднимается с активным переключением мышц на преодолевающую работы. Выполняя упражнения с отягощениями «ударным» методом, необходимо соблюдать следующие правила: применять их можно только после специальной разминки тренируемых мышц; дозировка «ударных» движений не должна превышать 5-8 повторений в одной серии; величина «ударного» воздействия определяется весом груза и величиной рабочей амплитуды. В каждом конкретном случае оптимальное значение этих показателей определяется эмпирически, в зависимости от уровня физической подготовленности; исходная поза выбирается с учетом соответствия положению, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении. |