Полянинов 1 Глава 18.04.22. Бодибилдинг, как и любой вид спорта, оказывает влияние на организм человека. Современные информационные источники содержат огромное количество информации об этом виде спорта, вследствие чего возникает много противоречий
 Скачать 1.81 Mb.
|
|
1.2 Принципы построения тренировочного процесса Существует несколько принципов построения тренировочного процесса, которые имеют важное значение практически для любого спортивного занятия. Принцип адекватности. Данный принцип означает то, что выбор средств, методов, методических приемов обучения должен соответствовать функциональному состоянию обучающихся. В основе которого лежат: тяжесть основного дефекта; сопутствующие заболевания; возрастные особенности; состояние локомоторной функции; сохранность сенсорных систем; сохранность интеллекта, психических функций, особенностей общения и поведения; способность к обучению; степень развития мотивации к занятиям физическими упражнениями. Принцип оптимальности. Означает разумно сбалансированные величины психофизической нагрузки, целесообразную стимуляцию адаптационных процессов, которые определяются силой и характером внешних стимулов. В оздоровительной и адаптивной физической культуре основным стимулом являются физические упражнения, различные по характеру, направленности, координационной сложности, которые должны вызывать у организма оптимальные адаптационные реакции. Специфическим выражением оптимума при работе с лицами, имеющими стойкие отклонения в состоянии здоровья, является формула «Помоги не повредив» (Колбанов В.В., 1998). Принцип вариативности означает бесконечное многообразие содержания и возможностей адаптивной физической культуры. Смысл вариативности состоит не только в том, чтобы избежать монотонии, привыкания к однообразной физической нагрузке. Люди с ограниченными возможностями вследствие вынужденной гиподинамии, особенно дети, испытывают двигательный и эмоциональный голод, дефицит общения. Поэтому разнообразие двигательной деятельности в процессе адаптивной физической культуры хотя бы частично компенсирует эти негативные явления. В практической деятельности принцип выражается в варьировании: 1) Физических упражнений: упражнения - образы с ориентировочной основой действий; дробное выполнение упражнений; имитационные упражнения (подражание движениям насекомых, животных и т.п.); стандартные, упрощенные и усложненные двигательные действия; упражнения на тренажерах и др.; 2) Элементов техники физических упражнений: исходного положения, темпа, ритма, усилий, скорости, направления, траектории, амплитуды и т.п.; 3) Методов и методических приемов словесного и звукового воздействия: устные – беседа, объяснение, указание, замечание, просьба, команда, оценивание, поощрение и др.; звуковые – музыкальное сопровождение, звуковые сигналы (колокольчик, свисток, звонок, метроном, озвученный мяч, звуколидеры и т.п.); считывание с карточек, дактильная речь (для людей с нарушением слуха); 4) Методов и методических приемов показа: показ натуральных статических поз и динамических движений в разных экспозициях, с разной скоростью, на разном расстоянии; показ, сопровождающийся объяснением, мимикой, жестами, дактильной речью; демонстрация наглядных пособий – плоскостных и объемных, видеофильмов и т.п.; тактильное сопровождение движений – ощупывание предметов, снарядов, рельефных рисунков и т.п. (для незрячих); 5) Внешних условий выполнения упражнений: оказание помощи, страховки, сопровождения, разгрузки (в воде, на парашютных подвесках), упрощение и усложнение внешней среды, применение ограничителей, сопротивлений, отягощении; 6) Сенсорных ощущений: тактильных, кожных, зрительных, слуховых, вестибулярных при выполнении физических упражнений; 7) Способов регулирования эмоционального состояния занимающихся: внушение, медитации, психотренинги, подвижные, сюжетные игры, игры-сказки, пальчиковые игры, игровые задания, эстафеты, полосы препятствий и др.; Принцип прочности. Прочность обучения — это результат такой постановки обучения, «при которой основной материал основательно изучается и учащиеся всегда в состоянии воспроизвести в памяти и воспользоваться им как в учебных, так и в практических целях» (Данилов М.А., 1967). Сущность принципа прочности в работе с лицами, имеющими отклонения и нарушения в состоянии здоровья, состоит в том, чтобы создать процесс стимуляции позитивно направленных жизненных установок на систематическое, активное, осознанное освоение ценностей физической культуры. В этом заключается адаптационный потенциал развития личности, возможностей ее социализации и интеграции в общество. Таким образом, адаптивная физическая культура выступает как один из регуляторов социальной адаптации. Основные тренировочные принципы в бодибилдинге Исследования Д. Уайдера показали, что на этапе начальной подготовки, который длится около трех лет, для эффективного роста мышечной массы необходимо применять такие тренировочные принципы: Тренировочные принципы для начинающих. Принцип прогрессивной сверхнагрузки. Это – базис для наращивания любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п. ). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Нужно стремиться прогрессивно перегружать мышцы. Например, чтобы наращивать силу, нужно постоянно преодолевать все более мощные отягощения. Чтобы увеличить мышечные объемы, необходимо не только поднимать отягощения все большего и большего веса, но и увеличивать количество подходов, и число тренировочных занятий. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере нужно сокращать время отдыха между подходами, либо увеличивать число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку. Система подходов. Вейдер первым стал отстаивать необходимость выполнения нескольких подходов к каждому упражнению (иногда до 3 - 4) для того, чтобы полностью изнурить каждую мышцу или группу мышц и стимулировать их максимальное развитие. Принцип изоляции. Чтобы максимально сформировать либо развить мышцу независимо от других, необходимо как можно тщательнее изолировать ее от других мышц. Добиться этого можно за счет изменения анатомической позиции. Например, сгибая руки с опорой на изолирующую скамью Скотта, изолируется брахиалис (мышца из числа сгибателей руки) лучше, чем при выполнении тяги вниз на блочном устройстве узким обратным хватом. Принцип шокирования мышц. Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда нельзя давать мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если постоянно варьировать упражнения, число подходов и повторений, углы воздействия на мышцы - они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке. Тренировочные принципы для лиц со средним опытом. Принцип приоритета. Самую слабую часть тела нужно начинать тренировать первой на каждом занятии, пока энергия находится на самом высоком уровне. Принцип «пирамиды». Нельзя начинать работу с отягощения максимального веса. Тренинг с максимальными отягощениями да еще без разминки неминуемо приведет к тяжелой травме. Система «пирамиды» разработана для того, чтобы обойти эту проблему. Начните тренировку с отягощением весом 60% от максимального и выполните упражнение с этим относительно легким весом в 15 повторениях. Затем увеличьте вес отягощения и снизьте число повторений до 10 - 12. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока он не достигнет примерно 80% от максимума, и выполните 5 - 6 повторений. Принцип раздельной тренировки. Если условно разделить свое тело на верхнюю и нижнюю части, то можно включать больше упражнений и большее число подходов для более напряженной тренировки каждой условной половины. По системе раздельного тренинга на первом занятии недели выполняется восемь упражнений, направленных на развитие только верхней половины тела. Поскольку прорабатывается только верхняя часть, выполните все восемь упражнений с суперинтенсивностью, поскольку уровень энергии высок. На следующий день концентрируйте усилия на нижней части тела, выполняя для её мышц 6-8 упражнений с той же самой интенсивностью. При трехдневной недельной схеме прорабатываются обе половины тела – верхняя и нижняя – в один и тот же день. Естественно, что интенсивность при трёхдневной схеме была низкой. При раздельной методике можно прорабатывать каждую часть тела напряжённее и длительнее и, именно поэтому развиваются более симметричные, более объемные и более сформированные мышцы. Принцип наполнения («флашинг»). Под воздействием отягощения вызывается приток крови к отдельной мышце и удерживается там для того, чтобы вызвать рост мышечных волокон. Как пример: когда тренируете мышцы груди, выполняя 3 - 4 упражнения, воздействующих лишь на эту часть тела, используется принцип наполнения кровью грудных мышц. Принцип суперсерий. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, например, сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, выполняется суперсерия. Идея состоит в том, чтобы выполнялись два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой. Исследования показывают, что в результате подхода для развития трицепса (после упражнения для бицепса) ускоряется темп восстановления бицепса! Это связано с нервной импульсацией. Так что суперсерии - не только великолепный механизм накачки; они действительно способствуют общему восстановлению. Принцип объединённых подходов. Суперсет на одну и ту же мышечную группу (два упражнения подряд, например, для бицепса) представляет собой объединенный подход. В данном случае это не способствует восстановлению, а с избытком прорабатывается мышца. Объединенный подход для развития, к примеру, бицепса включает сгибание рук со штангой и сразу же - сгибание рук с гантелями, лёжа на наклонной скамье. Принцип целостности. Мышечные клетки содержат белки и системы энергообеспечения, которые по-разному реагируют на различные режимы упражнений. Белковые структуры мышечных волокон становятся толще, когда они подвергаются нагрузке высокой интенсивности. Аэробные системы клеток (митохондрии) реагируют на тренинг, направленный на развитие выносливости. Поэтому для максимизации объемов всей мышечной клетки необходимо выполнять широкий спектр числа повторений, от низкого до высокого. Это – базовый каркас целостного тренинга. Принцип построения тренировочных циклов. На каком-то этапе годичной тренировки готовится программа для наращивания массы и силы. На другом этапе необходимо снизить вес снарядов, увеличить число повторений и тренироваться с меньшими паузами между подходами (качественный тренинг). Всё это поможет избежать травм, обеспечить разнообразие на занятиях и стабилизировать прогресс. Принцип изонапряжения. Изонапряжение связано с контролем за мышцами. На практике можно использовать этот принцип путем простого напряжения мышц и удержания их в этом состоянии в течение 3 - 6 секунд. Чемпионы применяют этот метод путем напряжения всех мышц трижды в неделю, потому что систематическое изометрическое напряжение дает возможность 0контролировать мышцы все лучше и лучше и позволяет выявить мышечную сепарацию и «пик» во время показа произвольной программы на соревнованиях. Тренировочные принципы для самых опытных. Принцип «читинг». «Читинг» должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Например, при выполнении концентрированного сгибания руки на блочной системе не получается завершить два-три последних повторения. Если подключить свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы «довести» парочку дополнительных повторений – это разумное использование тренировочного принципа Вейдера, именуемого «читингом». Если же отрывается таз от скамьи в стремлении сделать пару дополнительных повторений в жиме штанги лёжа – это неразумное использование тренировочного принципа «читинг». Первый вариант увеличивает нагрузку на мышцу, второй уменьшает её. Принцип трисетов. При выполнении трех упражнений для развития одной и той же мышечной группы без паузы между подходами, получается трисет. Этот прием позволяет быстро прокачать мышцы. Трисеты развивают локальные факторы восстановления выносливости мышцы и как таковые являются великолепным техническим приёмом для увеличения венозности. Принцип гигантского подхода. Гигантский подход является совокупностью из 4 - 6 упражнений для одной и той же мышечной группы с маленьким отдыхом либо без такового. Тренировка груди. Например: вы выполняете жим, лёжа на горизонтальной скамье, отдыхаете 30 секунд, выполняете жим на наклонной скамье с последующим 30-секундным отдыхом, после этого отжимаетесь на брусьях с 30-секундным отдыхом и завершаете всё «пуловером» с 30-секундным отдыхом. Это один гигантский подход. Выполняя подходы таким способом и повторяя эту процедуру 3 - 4 раза, можно с полным усилием выполнить каждое упражнение, прорабатывающее отдельную часть мышцы. Это обеспечит грудным мышцам сбалансированное развитие. Принцип предварительного истощения. При тренировке мышечной группы до утомления в рамках её прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а затем немедленно соединяя это упражнение в суперсет с второстепенным движением, применяя базовое упражнение – это и есть принцип предварительного истощения. Например, можно предварительно истощить квадрицепсы, выполнив выпрямления ног на специальном устройстве, а затем немедленно перейти к приседаниям, которые проработают квадрицепсы еще жёстче, чем обычно, подключая вспомогательные мышцы вроде выпрямителей позвоночника и флексоров тазобедренного сустава. Принцип «отдых-пауза». Как выполнить 7-10 повторений с максимальным весом? Ответ: используйте прием «отдых-пауза». Если выбрали отягощение столь большого веса, что можете выполнить только 2-3 повторения, отдохните 30-45 секунд и сделайте еще 2-3 повторения, затем отдохните 40-60 секунд и выполните еще 2 повторения, после чего отдохните 60-90 секунд и выполните 1-2 заключительных повторения. Получится один продолжительный подход в 7-10 повторений с весом близким к максимальному. Принцип «отдых-пауза» является техническим приемом, строящим силу и мышечные объемы. Принцип пикового сокращения. Пиковое сокращение является методикой, с помощью которой можно удерживать предельное напряжение работающей мышцы, когда она находится в полностью сокращенном состоянии. Например, при сгибании руки с гантелями, обычно в верхней части движения утрачивается ощущение сопротивления при «выключении» руки с отягощением. Чтобы избавиться от этой потери и обеспечить воздействие сопротивления на полностью сокращенную мышцу, в конце упражнения наклонитесь вперёд, и тогда рука никогда не сможет полностью «выключиться». Принцип постоянного напряжения. Если при выполнении упражнений выполняется работа с отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым с мышц уходит часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и осмысленно, всё время поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна. Принцип противодействия гравитации. Сопротивление тренировочным отягощениям при их опускании является очень интенсивной формой тренинга, который, хотя и вызывает значительную боль в мышцах, превосходно стимулирует их максимальный рост. Тренинг за счёт противодействия гравитации (уступающий режим) должен использоваться лишь периодически. Например, выполняется сгибаний рук со штангой 45 кг в 10 повторениях. Попросите партнёра по тренировкам помочь поднять к плечам штангу весом 55 кг, а затем опустите ее медленно в строгом стиле в нижнее положение в восьми повторениях. Этот метод тренинга укрепляет мышцы и соединительные ткани и помогает быстрее наращивать силу. Примените эту технику для развития отстающих групп мышц, чтобы сбалансировать их с остальными частями тела. Принцип форсированных повторений. Это очень интенсивный метод тренинга, и многие атлеты при частом его применении рискуют перетренироваться. Те звезды, которые используют форсированные повторения (среди них Бертил Фоке, Том Платц, Матт Менденхолл), являются обычно людьми потрясающей силы и способности к концентрации, людьми, одаренными благоприятными генетическими данными для атлетизма. Но даже они используют форсированные повторения умеренно. Для иллюстрации примера форсированных повторений предположим, что выполняется жим штанги лёжа на скамье, весом 102, 5 кг в 8 повторениях. Когда подход доходит до этого восьмого повторения, попросите партнера, стоящего у изголовья скамьи, тягой за середину грифа помочь вам выполнить еще 2-3 добавочных повторения в форсированном стиле, хотя самостоятельно не получилось бы выполнить полное повторение. Форсированные повторения «проталкивают» мышцы за пределы обычного утомления, что стимулирует еще больший их рост и повышает плотность. Принцип двойного разделения. Многие атлеты прорабатывают утром мышцы одной или двух частей тела, а затем снова приходят в зал после обеда или вечером, чтобы еще проработать одну или две группы мышц. Это известная система Вейдера – двойное разделение. Преимущества её очевидны. Тренируя на занятии мышцы лишь одной или двух частей тела, можно вложить всю энергию в их проработку, делая больше подходов и поднимая более значительные отягощения и тем самым стимулируя больший рост мышц. Принцип тройного разделения. Некоторые атлеты, располагающие потрясающим темпом восстановления, могут извлекать из этого такую же пользу, как и из двойного разделения, тренируясь три раза в день и прорабатывая на каждом занятии разные части тела. Альберт Беклз, один из величайших чемпионов, относится к таким атлетам. Принцип неполной амплитуды в повторениях. Когда выполняется 2-3 коротких, неполных повторения в конце нормального подхода, дополнительно задерживается кровь и молочная кислота в мышце, которая тренируется. Этот увеличивающийся уровень молочной кислоты вызывает неприятное ощущение, известное под названием «жжение». С физиологической точки зрения продукты распада и дополнительная кровь, нагнетаемая в мышцу этими незавершенными движениями, переполняют клетки и заставляют расширяться капилляры. Все это способствует увеличению объемов и венозности мышц. Лэрри Скотт, первый «Мр. Олимпия», использовал этот приём почти во всех своих упражнениях. Принцип качественной тренировки. Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и венозность. Принцип ступенчатых подходов. Этот метод многими атлетами называется «сбрасыванием». Система перехода от тяжелых отягощений к лёгким подразумевает, что помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда уже не получается выжать штангу данного веса; они делают штангу легче и позволяют выжать пару дополнительных повторений. Таким образом, удлиняется подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это - очень трудная работа, и не стоит применять этот метод более чем в 1-2 упражнениях в занятии. Принцип инстинктивной тренировки. Это – единственное всеобщее правило в атлетизме. Каждый человек может знать, какие упражнения лучше других воздействуют на его организм. Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, которые работают на них лучшим образом. Каждый человек реагирует по-разному на разные диеты и схемы упражнений. По мере приобретения опыта атлет инстинктивно ощутит, как упражняться для достижения наилучших результатов. Принцип эклектичности тренинга. Комбинирование строящих мышечную массу, изолированных и оттачивающих упражнений в специфическую тренировочную схему и представляет собой эклектический тренинг. Этот технический приём означает, что выбираются разнообразные упражнения и общие принципы, которые работают индивидуально на каждом наилучшим образом, и объединяете их в определенную систему тренинга. Принцип частичных повторений. Как средство увеличения физической мощи и объемов мышц можно использовать в базовых упражнениях частичные повторения в начале, на промежуточных участках и в финальных фазах амплитуды. Этот метод лучше всего использовать с применением мощной подставки, на которой можно переставлять упоры для фиксации штанги на любую высоту. Выполняя частичные повторения с утяжелёнными по сравнению с обычными снарядами, укрепляются связки, сухожилия и другие соединительные ткани, а это помогает быстро наращивать силу. Частичные повторения с мощными отягощениями полезно выполнять для развития оптимальной мышечной массы и силы каждой мышечной группы. Именно поэтому частичные повторения могут быть использованы опытными атлетами для устранения слабых областей. Скоростной принцип. В традиционном атлетическом тренинге, подходах и повторениях стремитесь работать в строгой, контролируемой манере, в максимальной степени ощущая и изолируя свои мышцы. Это лучший способ развивать сложение победителя - сформированное, пропорциональное и массивное. Используя скоростной принцип, преодолеваются более тяжелые отягощения, чем те, к которым мышцы адаптировались. Поскольку прежде, работая в диапазоне 8-12 повторений, приходилось прибегать к облегченным снарядам. Теперь же, используйте отягощение такого веса, с которым получится выполнить лишь 6-7 повторений (стараясь сохранить превосходную технику). Теперь, разумеется, вместо продуманного медленного перемещения и концентрации на «ощущении» мышечных сокращений, попытайтесь «взрываться» на всем пути движения снаряда с максимально возможным для каждого весом. Концентрируйтесь на быстром подъеме отягощения! Тем не менее не пользуйтесь этим принципом до тех пор, пока не будете располагать как минимум шестимесячным опытом систематического тренинга. Не стоит также применять этот технический приём в любом разминочном подходе. Пользуйтесь им лишь в тех случаях, когда вес снаряда превышает 75-85% от повторного максимума. Предположим, человек способен выжать штангу 90 кг лежа на скамье один раз, то в скоростных подходах нужно пользоваться штангой 67, 5—76, 5 кг (после разминки). Выполняя эти подходы, сохраняйте хорошую технику, но думайте о скорости и выжимайте отягощение как можно быстрее. Джо Вейдер разработал скоростной принцип, поскольку мышечная и нервная системы состоят из многих различных типов волокон и нервных путей. Человек располагает быстро и медленно сокращающимися мышечными волокнами и разнообразными нервами, обслуживающими разные типы волокон. Чтобы развить все мышцы до их максимального потенциала, то работайте не только медленно, концентрированно, но и выполняйте взрывные мощные движения. Не занимайтесь скоростным тренингом постоянно. Его лучше всего применять в ранних периодах межсоревновательного тренинга, когда концентрация направлена на развитии силы и мышечных объёмов. Принцип вставочных подходов. Принцип вставочных подходов в действительности является усложненной формой принципа приоритета. В приоритетном тренинге, приступая к занятиям, человек прорабатывает большие мышечные группы или медленно развивающиеся группы мышц первыми. Обычно это те же мышечные группы, которые требуют наибольших энергетических затрат. К ним относятся мышцы бедер, груди, спины и плеч. Нередко мышцы определённых частей тела очень плотны и, следовательно, развиваются медленнее. Тем не менее, они обычно не требуют большого объема энергии при тренировке. С использованием принципа вставочных подходов между подходами для крупных мышечных групп выполняйте упражнения, воздействующие на меньшие, медленнее развивающиеся части тела. Эту методику можно применять в ходе тренировки любой большой группы мышц, которая в данный момент прорабатывается. К мышечным группам, которые наиболее целесообразно тренировать таким образом, относятся предплечья, шея, голени и трапеции. Например, необходимо сконцентрироваться на тренировке предплечий, хотя на данном занятии прорабатываются бедра как главная мышечная группа. Сделайте подход из серии приседаний. Вместо полного отдыха перед очередным подходом к приседаниям возьмите штангу и выполните сгибания рук в запястьях для развития мышц предплечий. Затем снова займитесь приседаниями и переходите к сгибанию рук в запястьях. Поскольку предплечья находятся сравнительно далеко от бедер, чередование подходов не нанесет ущерба тренировке обеих групп мышц. Продолжая занятие, переходите к очередному упражнению для бёдер, скажем выпрямлению ног в коленях, и сопровождайте каждый подход упражнениями для предплечий, например сгибанием рук в запястьях со штангой обратным хватом. Действуйте в той же манере до тех пор, пока полностью не наполните кровью мышцы предплечий. К концу занятия не только будут нагружены до предела мышцы бёдер, но и проработаются предплечья, и не нужно будет выделять, им отдельную тренировку в последующие дни. Таким образом, можно добиться экономичной формы нанесения «ударов» по медленно развивающимся областям (между прочим, точно также можно выполнять поднимания плеч одновременно с приседаниями или прорабатывать пресс и плечи или шею и руки). Главное в том, что можно прорабатывать любую маленькую, медленно развивающуюся часть тела с удалённой от неё большой частью тела без какого-либо ущерба. Пользоваться принципом вставочных подходов стоит лишь тогда, когда действительно есть необходимость подтянуть отстающие мышцы. В свою очередь Ш. Рей, Д. Ятс считают, что спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, должны придерживаться определенных правил: 1) Во всех упражнениях добиваться максимальной амплитуды движения 2) Не применять большого количества сетов (чем большее количество сетов, тем выше мышечная усталость и, как следствие, больше технических ошибок) 3) Интенсивность необходимо повышать за счет увеличения веса отягощения, а не за счет увеличения количества повторений. К. Хаккинен на основе результатов исследований установил, что эффективность процесса адаптации мышц значительно замедляется уже на 9 - 12 неделе применения общепризнанных программ тренировочных занятий, а изменение программ является достаточно сильным стимулом для улучшения эффективности тренировочного процесса. Такое же мнение имеет В.Г. Олешко и другие специалисты, которые утверждают, что только чередование легких, умеренных и тяжелых тренировочных нагрузок заставят мышечные группы реагировать, что, в свою очередь, будет способствовать ускоренному росту их мышечной массы. Авторами было доказано, что эффективность подготовки в бодибилдинге во многом зависит от показателей тренировочной работы. Главными среди них являются: количество тренировочных занятий в недельном микроцикле количество тренировок в недельном микроцикле на одну мышечную группу продолжительность отдельного тренировочного занятия количество задействованных мышечных групп в одном тренировочном занятии количество упражнений на отдельную мышечную группу за одну тренировку количество сетов в одном упражнении количество повторений в одном сете промежуток времени между сетами темп выполнения упражнения. В современном бодибилдинге все больше спортсменов утверждают, что основным стимулом для роста мышц является изолированное мышечное сокращение, концентрация и высокое количество повторений, а выполнение упражнений с большими весами на 5-8 повторений не дают большого прироста мышечной массы. Безусловно, повышение рабочих весов играют немаловажную роль, но не стоит увлекаться. |